תוכנית FBW לשבועיים מסה

[Phoenix]

אז אחרי סיומי של SS אני רוצה לעבור לתכנית בעלת 10 חזרות בערך 😃
אז ככה:
חזה:
בנצ' פרס 3 סטים 8 חזרות
מקבילים פתוחים+משקל 3 סטים 12 חזרות
להוסיף עוד 2 סטים?
גב:
מסור\T-bar (טי-באר כנראה) 3 סטים 8 חזרות
מתח 3 סטים 12 חזרות (רוצה 12 חזרות בכוונה פה...)
כתפיים:
אני לאדע אם לשלב פה פרס כי אני רוצה יחסית הפסקה מהתרגילים שעשיתי בSS, תגידו מה דעתכם אם לשים או לא, אם לא:
דחיקת כתפיים 3 סטים 8 חזרות
הרחקה לצדדים\הרחקה אחורה (פרפר הפוך) 2 סטים 10-12 חזרות
יד קידמית:
כפיפות מפרקים 2 סטים 8 חזרות
כפיפות מרפקים בפריצ'ר 2 סטים 10 חזרות
יד אחורית:
לחיצה צמודה (צריך גם בשביל הטכניקה של הבנצ') 3 סטים 10 חזרות
רגליים:
סקוואט קל של 3 סטים 10 חזרות- ללמוד לישר גב...
פשיטה 3 סטים 8 חזרות
כפיפה 3 סטים 10 חזרות (מעניינים אותי המשקלים בכפיפה והפשיטה)
להוסיף תרגיל לתאומים?
בטן:
תרגיל אחד 3 סטים 12 חזרות

יש עוד חלק בגוף ששכחתי?
טרפזים? לשים משו?


מה דעתכם על התוכנית?
מקום לשיפורים?
תודה 😃

 

[subzero1122]

חבל, התקדמת יפה בss חבל שאתה לא ממשיך בתכניות דומות

בכל מקרה, תגדיר מה המטרות ומה אתה רוצה לעשות\להשיג, לכמה זמן וכו'.....

 

[Phoenix]

חבל, התקדמת יפה בss חבל שאתה לא ממשיך בתכניות דומות

בכל מקרה, תגדיר מה המטרות ומה אתה רוצה לעשות\להשיג, לכמה זמן וכו'.....

סביבות השבועיים אני רוצה...
וכי תוכניות מאותו סוג הן נורא קשות ואני רוצה משו בשביל לנוח קצת, סוף חיטוב אני כנראה עושה SS שוב או משו דומה...

 

[subzero1122]

תכנית לשבועיים?

לא חושב שזה כל כך ישנה מה תעשה, כל עוד לא תחרבש משהו מוזר..

 

[vagabond]

לדעתי כדאי לך להוריד את הכפיפות מרפקים בפריצ'ר, היד קידמית גם מגורה קצת במתח.

 

[Grrr All Mighty]

למה שבועיים?
שבועיים זה ממש כלום..

 

[Phoenix]

למה שבועיים?
שבועיים זה ממש כלום..

כי עוד שבועיים חיטוב חחחחחח
והתוכנית הזו תיהיה גם לנייטרלי וגם לחיטוב (עם שינויים קטנים)
כן אתה צודק נראלי אני באמת יוריד את הפריצ'ר וישנה את התרגיל הראשון ל10 חזרות

 

[the animal]

לFBW זה יותר מדי.
תן לשרירים הגדולים 4-5 סטים, בטח כשזה בחיטוב, לכתפיים הייתי נותן עוד 2, ולשאר השרירים אני לא רואה צורך בעבודה.
תשמור על טווח חזרות נמוך יחסית (4-8).
תקפיד לבחור את התרגילים המורכבים.

 

[itayzl]

תישאר כבר בSS בשבועיים האלה...

 

[Phoenix]

תישאר כבר בSS בשבועיים האלה...

זה מסה בינתיים...
ולא רוצה...

 

[kozaman]

תעשה שריר גדול 3/4 סטים, קטן 1/2

 

[Phoenix]

תעשה שריר גדול 3/4 סטים, קטן 1/2

במסה??!?!?
אני רוצה גיוון...
נראה לי אני יעשה AB אז

 

[kozaman]

במסה??!?!?
אני רוצה גיוון...
נראה לי אני יעשה AB אז

כן זה FBW 3 פעמים.

בAB גם כן לא צריך להגזים בסטים

 

[Phoenix]

כן זה FBW 3 פעמים.

בAB גם כן לא צריך להגזים בסטים

כמה סטים בAB?
כי אני סה"כ רוה גיוון להתלהב לי במשקלים בשבועיים האלה

 

[kozaman]

תלוי בד"כ שריר גדול 6-8, קטן ובינוני יש כאלו שירשמו 5-6, ממליץ לך לעשות 3-4

 

[AsD[eyal]]

כמה סטים בAB?
כי אני סה"כ רוה גיוון להתלהב לי במשקלים בשבועיים האלה

לך על תוכנית של לייל

 

[Phoenix]

לך על תוכנית של לייל

שוב... אמרתי שאני רוצה משו קליל עם גיוון של תרגילים (אחרי SS מתגעגעים לזה...)
אז אני יעשה AB :(
איך החלוקה הולכת שוב? :S
חזה-כתפיים-יד אחורית\גב-יד קידמית-רגליים
ככה?

 

[the animal]

שוב... אמרתי שאני רוצה משו קליל עם גיוון של תרגילים (אחרי SS מתגעגעים לזה...)
אז אני יעשה AB :(
איך החלוקה הולכת שוב? :S
חזה-כתפיים-יד אחורית\גב-יד קידמית-רגליים
ככה?

או זאת או עליון\תחתון

 

[prUser]

אתה יכול גם לעשות FBW כשכל פעם התרגילים שונים, כלומר A1 A2. זה יקל על הבחירה בתרגילי גב ורגליים. אני מזדהה עם הרצון להכניס 2-3 סטים לידיים... בתוך רוב האנשים מתחבא ילד חזה-ביספס 🙄

אם כבר, כתפיים, הייתי מוסיף משהו מבודד לראש האמצעי. נגיד בA;1 תעשה PRESS , ובA2 הרחקות לצדדים.

 

[the animal]

אתה יכול גם לעשות FBW כשכל פעם התרגילים שונים, כלומר A1 A2. זה יקל על הבחירה בתרגילי גב ורגליים. אני מזדהה עם הרצון להכניס 2-3 סטים לידיים... בתוך רוב האנשים מתחבא ילד חזה-ביספס 🙄

אם כבר, כתפיים, הייתי מוסיף משהו מבודד לראש האמצעי. נגיד בA;1 תעשה PRESS , ובA2 הרחקות לצדדים.

אני לא חושב שיש צורך, ואם כבר, אז אני מעדיף חתירה לסנטר, לפחות זה תרגיל מורכב....