תוכנית FBW לשבועיים מסה

[Phoenix]

אז אחרי סיומי של SS אני רוצה לעבור לתכנית בעלת 10 חזרות בערך 😃
אז ככה:
חזה:
בנצ' פרס 3 סטים 8 חזרות
מקבילים פתוחים+משקל 3 סטים 12 חזרות
להוסיף עוד 2 סטים?
גב:
מסור\T-bar (טי-באר כנראה) 3 סטים 8 חזרות
מתח 3 סטים 12 חזרות (רוצה 12 חזרות בכוונה פה...)
כתפיים:
אני לאדע אם לשלב פה פרס כי אני רוצה יחסית הפסקה מהתרגילים שעשיתי בSS, תגידו מה דעתכם אם לשים או לא, אם לא:
דחיקת כתפיים 3 סטים 8 חזרות
הרחקה לצדדים\הרחקה אחורה (פרפר הפוך) 2 סטים 10-12 חזרות
יד קידמית:
כפיפות מפרקים 2 סטים 8 חזרות
כפיפות מרפקים בפריצ'ר 2 סטים 10 חזרות
יד אחורית:
לחיצה צמודה (צריך גם בשביל הטכניקה של הבנצ') 3 סטים 10 חזרות
רגליים:
סקוואט קל של 3 סטים 10 חזרות- ללמוד לישר גב...
פשיטה 3 סטים 8 חזרות
כפיפה 3 סטים 10 חזרות (מעניינים אותי המשקלים בכפיפה והפשיטה)
להוסיף תרגיל לתאומים?
בטן:
תרגיל אחד 3 סטים 12 חזרות

יש עוד חלק בגוף ששכחתי?
טרפזים? לשים משו?


מה דעתכם על התוכנית?
מקום לשיפורים?
תודה 😃

 

[Phoenix]

אני לא חושב שיש צורך, ואם כבר, אז אני מעדיף חתירה לסנטר, לפחות זה תרגיל מורכב....

כתף באמת לא אכפת לי חחחחחחחח
התברכתי בכתף גדולה במיוחד 😃
חזה גם לא אכפת לי גם גדול
רק יד קידמית לא גדלה :(

 

[prUser]

אז למה בכלל לשים תרגיל כתפיים?
זה לא פשע להוסיף תרגיל לחלק גוף שאתה רוצה לקדם במיוחד.. יש לזה אפילו שם ווידרי - the priority principle. אפשר אפילו לשים אותו בתחילת האימון, אפילו אם זה יפגע בשאר הדברים.

 

[zuko]

פוניקס,תכונית fbw שכזאת,כמה זמן לוקח כל אימון?

 

[Phoenix]

פוניקס,תכונית fbw שכזאת,כמה זמן לוקח כל אימון?

שיניתי את זה לAB...

 

[zuko]

שיניתי את זה לAB...

וכש עשית את fbw ,היה מגיע לשעתיים אימון?

 

[Phoenix]

וכש עשית את fbw ,היה מגיע לשעתיים אימון?

לא עשיתי את זה FBW...
אבל אני מניח שזה היה יוצא שעתיים ורבע ככה

 

[Mishel Mishayev]

לא עשיתי את זה FBW...
אבל אני מניח שזה היה יוצא שעתיים ורבע ככה

התוכנית שלי מאוד דומה וזה יוצא שעה גג שעה ורבע.

 

[אזולאי]

וכש עשית את fbw ,היה מגיע לשעתיים אימון?

למה צריך להגיע לשעתיים אימון ?

 

[Phoenix]

התוכנית שלי מאוד דומה וזה יוצא שעה גג שעה ורבע.

התוכנית שלך הייתה FBW כזו?

 

[Mishel Mishayev]

התוכנית שלך הייתה FBW כזו?

אני דיי מחלק את התוכניות שלי לתקופות שונות, כרגע התוכנית שלי די דומה לשלך:

A1

רגליים
סקוואט 6X2
כפיפת ברך 12X1

חזה
בנץ' פרס 6X3
לחיצת חזה שיפוע חיובי 6X2

גב
בנט אובר 6X3
מתח 6X2

כתפיים
לחיצת כתפיים 6X1
הרחקה לצדדים 12X1

ידיים
לחיצה צרפתית 12-X2
כפיפת מרפקים 12X2

בטן + תאומים
15X2

A2

רגליים
דד-ליפט 6X3
כפיפת ברך 12X1

חזה
בנץ' פרס 6X2
לחיצת חזה שיפוע חיובי 6X3

גב
בנט אובר 6X2
מתח 6X3

כתפיים
הרחקה לצדדים 12X2

ידיים
לחיצה צרפתית 12-X2
כפיפת מרפקים בדאמבלים 15X2

בטן +תאומיים
15X2

אני עובד חזרה לפני כשל למשך 4 שבועות לאחר מכן דלאוד ומשנה את התוכנית למשהו כזה:


רגליים
סקוואט 7X2
דד ליפט רומני 7X1

חזה
בנץ' פרס 7X2
לחיצת חזה שיפוע חיובי 7X2

גב
בנט אובר 7X2
מתח 7X2

כתפיים
לחיצת כתפיים 7X1
הרחקה לצדדים 7X1

ידיים
לחיצה צרפתית 7X2
כפיפת מרפקים 7X2

3 אימונים הכל ל2 סטים לאחר מכן הכל לסט אחד, מתחיל מ 70% מעלה כל אימון 5-10% וכל כל 6-8 אימונים מגיע לכשל לאחר מכן עושה דלאוד ומוריד את הטווח חזרות ל 5 מתחיל שוב 70% וכל אימון מעלה 5% לאחר 6 אימונים כשל ועוד 6 אימונים עם משקלים החדשים שהשגתי בעצימות של 90% ולאחר מכן חוזר לתוכנית שכתבתי למעלה.