ייעוץ תפריט לחיטוב+כמה שאלות..

[josef97lixi]

1) יש הגבלה למינון של קפאין בליפני אימון?, זאת אומרת צריך לפרוס אתזה או אפשר לקחת 300-400 מ"ג בפעם אחת?.

2) לא הבנתי לגמרי את הקטע של העמסות, כל כמה זמן לעשות?, ובכמה פחמימות להעמיס מעל למה שאני כבר אוכל?, זה בא על חשבון החלבונים?, גם בשומנים?.

הbmr הרגיל זה 1750-1800 ככה שכפול 1.2 זה 2100 ופלוס 150-300 קלוריות אירובי ליום זה סביבות ה2300-2500 קלוריות ליום, (חוץ מזה אני הולך ביום יום..ואת האנארובי 4 פעמים בשבוע)

שכחתי להוסיף את הסקוף חלבון.. שזה 25 חלבון ו110-120 קלוריות

בסך הכל אני צורך משהוא כמו 2100 ק' (3-5 ירקות)

 

[Reflect]

1) לא פורסים קפאין, קח הכל לפני האימון.
2) העמסה משתנה בהתאם לסוג התפריט שיש לך. העמסה עושים בחיטוב בלבד או במסה בתפריט AD.
עם תפריט כמו שלך (115 גרם פחמימה ליום בגרעון של בערך 300) הייתי מעמיס פעם בשבועיים, יום העמסה נקי שבו אתה תאכל כ-500~1000 קלוריות מעל ה-RMR שלך, לא תתאמן באותו היום ושלפחות 75% ממנו יורכב מפחמימות (רצוי מורכבות) באותו היום. נסה לצרוך גם חלבון אבל שומן יהיה בעדיפות הכי נמוכה.