ייעוץ ייעוץ

[cherries]

היי
אני חדשה באתר
בת 23, רשומה להולמס פלייס, יש לי תוכנית, דיי בסיסית עם מעט תרגילים.
הבעייה היא התזונה. וזה שרוב התפריט זה שטויות ולא דברים מזינים.
אני בתת משקל, חייבת לעלות איזה 5 קילו וזה פשוט לא הולך, תקועה הרבה זמן, נמאס.
היתי תקופה מסוימת טבעונית, אבל בתפריט דל מאוד בחלבון. ובכללי אוכלת מעט מידי חלבון.
היום לא טבעונית. אוכלת בשר אבל בכמות קטנה ולעיתים רחוקות. מצאתי באתר דוגמאות לתפריטים אבל הם עשירים במוצרי חלב ואני מאוד רגישה לזה. החלפתי בחלב סויה אבל לשתות את זה בכמויות לא כ"כ להיט. גם לא טעים. לא יודעת איך אפשר לעלות בלי לטחון ממתקים וג'אנק..
המטרה לעלות שריר, לא רק שומן, אבל גם זה צריך.
קראתי את המאמר של המדריך לעלייה במסה. ניסיתי לבנות לעצמי תפריט אבל קשה לקיים אותו.
אני משלימה קלוריות מהרבה אגוזים, פירות יבשים, דבש, לחם, קרקרים, מעדני חלב.
ואין מזה שום תוצאות...היתי אצל דיאטנית מקופ"ח שנתנה לי רשימת מכולת ארוכה מידי
לא מצליחה לעמוד בכל ההמלצות בתפריט כמו: 3-5 פירות, 3 מוצרי חלב, הרבה מנות של לחם מקמח מלא ודגנים מלאים, עוףף\דג כל יום, 3-5 ירקות, הרבה מנות שומן וכו'.
מה עושים? האם לקנות אבקת חלבון זה הפתרון?

 

[coldfire]

הפתרון הוא להתחיל לאכול בשר.

אני מהמר שגם האימונים שלך לא להיט.

 

[MOONLight]

יש לך ייעוף אישי בפורום.

 

[Reflect]

אני הייתי ממליץ לך לבנות תפריט שלדי עם סך קלוריות מסוים פחות או יותר ליום.

אם יש לך בעיה בלהגיע לערכים הסופיים ביום יום, אולי כדי שתשקלי קנייה גיינר (ללא לקטוז) לצד שינוי תוכנית האימונים שלך כי אני בספק אם היא נותנת משהו במצב הנוכחי שלך (תפרסמי אותה)

 

[cherries]

זאת התוכנית: קצרה..

פרפר במכונה 3X10
לחיצה במכונה חזה 3X10

פולי תחתון (יד קדמית) 4X10
פולי עליון (אחורית) 4X10
פולי עליון צמוד (גב) 4X10
חתירה במכונה (גב) 4X10

פשיטת ברך 4X10 - לא יכולה לעשות. יש לי שחיקת סחוס והפיקה ממש קופצת. ברך שמאל כל הזמן כואבת, אפילו בהליכה, עליית מדרגות.
קירוב ירך 3X10
הרחקת ירך 3X10

הביאו לי לעשות מכרעים- קשה לי, הרגליים לא יציבות וזזות אז וויתרתי.
וגם זוקפי גב- קשה לי לעשות, לא יכולה להחזיק את עצמי ולהרים יותר מ5 חזרות אז וויתרתי

יש אפשרות שאבנה לעצמי תפריט, אעלה לפה עם ערכים סופיים ותוכלו לבקר?

אני יכולה להגיע לעודף קלורי במידה ויהיו בחירות יותר נכונות בתפריט. למשל אוריד בסיבים ונפח+ אמנע ממוצרי חלב מסוימים. קוטג' גם בעייה. גבנ"צ וגבינות קשות 5% כדאי או שזה לא מקור טוב? חלב סויה כדאי או שהחלבון שלו לא נחשב? חלבון של לחם ואגוזים נחשב?
3 פירות זה לא מיותר? גם פרי מיובש זה הרבה סיבים. קורנפלקסים יותר קל לאכול הרבה
גיינר יותר יקר מאבקת חלבון, ועם פחמימות אין לי בעייה, זה מה שאוכלת רוב היום במילא, הבעייה בחוסר חלבון. מגיעה ל30 גרם ביום בממוצע, שזה פחות מהמינימום שצריך.
כמה צריך באמת? ואיזו אבקת חלבון מומלצת? ראיתי המלצות פה על דימטייז עלית
פעם היה לי צ'מפיון קרם עוגיות שהיה לא רע. היו לי עוד תקופות של תת משקל, יורדת יחסית מהר מסתם תקופות לחץ או דכדוך, מבחנים, ריטלין, עבודה או הרבה בחוץ וכו'.
אין לי מטרה של פיתוח גוף, סה"כ לחזור למשקל התקין שהייתי ולשמור עליו:)
תודה על העצות

 

[coldfire]

אין בתוכנית הזאת שום דבר. זה כמעט ולא יותר טוב מלשבת בבית מול הטלויזיה. תקחי תוכנית נורמלית מהפורטל.

 

[cherries]

שום דבר?
בנה לי אותה מדריך מאוד מקצועי ומוכר...צריך לקחת בחשבון שאני בתת משקל, אי אפשר להעמיס, זה גם יכול להתיש וגם לא הכי בטוח. התוכניות באתר הם לגברים, מן הסתם לא בדיוק מתאים לי.
יש לך להמליץ על תרגילים לחיזור רגליים, ישבן, ארבע ראשי בלי עומס על הברכיים?
פשיטת ברך וכפיפת ברך כואב לי ואסור.

 

[Kman]

איזה הולמספלייס את?

שמעי, זאת תכנית בלי שום היגיון וסדר. מקצועי ומוכר לרוב יהיה = טוב בלמכור. כמה את שוקלת?

 

[cherries]

בראשל'צ.
אני 1.62, שוקלת 44-46. זה משתנה.
דחוף לי לעלות, זה תקוע. מה יכול לעזור לראות עלייה יחסית מהר?
לטחון אגוזים ואבוקדו? קורנפלקס דל סיבים?
אנשור זה כמו גיינר? היחס שם הוא 1:5 לטובת פחמימה

 

[Kman]

אנשור? לא זוכר מה וכמה הוא מכיל, אבל שתיתי כמה כשהיה לי משעמם בצבא. חבר שלי קיבל דרך הצבא. את האמת זה היה די טעים.
אם את יכולה לקבל דרך קופת חולים אז למה לא.

כן, מאכלים עם הרבה קלוריות, אבוקדו, שמן זית, אגוזים, ביצים, מבחינת בשר עדיף בשר אדום. טחינה.
אני לא חסיד של דגני בוקר זה זבל, למרות שהם מכילים לא מעט קלוריות עם כל הסוכר. ה"בריאים" יותר מכילים פחות קלוריות. תקני גרעיני חמניה במשקל, בלי מלח ולא קלויים, פשוט מקולפים. תאכלי כשמשעמם לך.

תכנית אימונים לכל הגוף. תרגיל מורכב לכל חלק בגוף, ידיים לא חייבת להכניס כרגע.
אם יש לך במכון גריבטון לעשות איתו מתח ומקבילים זה יהיה שימושי.
לא צריך להיות הבדל בין תכנית של גבר לבין תכנית של אישה, ההתחשבות היחידה כרגע היא בתת משקל ובחולשה, אבל זאת לא סיבה לעשות פרפר ולעשות 3 תרגילים נפרדים לרגליים.

 

[cherries]

למה ידיים לא כדאי? דווקא הזרועות שלי מאוד רזות. אני מתה שיגדל קצת...ברגליים יחסית יותר קל לעלות
אני אוכלת אגוזי מלך + קשיו כל פעם שמשעמם לי. לא צריך להיות רעב בשביל זה. וטעים.
יש העדפה לפחמימות על פני שומן? או שאפשר לבנות תפריט עלייה שעשיר בשומן?
במאמר של "מדריך למסה" נתנו יחסים ששומן 20-30% מהתפריט וזה יחסית מעט
כמה קלוריות צריך לשאוף להגיע? 1800, 2000? אני לא עושה שום פ"ג. בעיקר יושבת + 3 פעם בשבוע התוכנית הקצרה. לגבי אירובי- להמנע לחלוטין או שאפשר בכמות קטנה בשבוע?
יש העדפה לפחמימות מורכבות על פני פשוטות? כלומר להעדיף אורז, פסטה, לחם על פני פירות ודבש?
יש המלצות כלליות לגבי כמה פירות וירקות לאכול והאם כדאי לעבור ללחם לבן וכו' כדי להפחית בסיבים?
אני אוכלת רק עוף, לא בשר אדום. מעדני חלב, גבנ"צ מומלץ?

תודה!

 

[Kman]

למה ידיים לא כדאי? דווקא הזרועות שלי מאוד רזות. אני מתה שיגדל קצת...ברגליים יחסית יותר קל לעלות
אני אוכלת אגוזי מלך + קשיו כל פעם שמשעמם לי. לא צריך להיות רעב בשביל זה. וטעים.
יש העדפה לפחמימות על פני שומן? או שאפשר לבנות תפריט עלייה שעשיר בשומן?
במאמר של "מדריך למסה" נתנו יחסים ששומן 20-30% מהתפריט וזה יחסית מעט
כמה קלוריות צריך לשאוף להגיע? 1800, 2000? אני לא עושה שום פ"ג. בעיקר יושבת + 3 פעם בשבוע התוכנית הקצרה. לגבי אירובי- להמנע לחלוטין או שאפשר בכמות קטנה בשבוע?
יש העדפה לפחמימות מורכבות על פני פשוטות? כלומר להעדיף אורז, פסטה, לחם על פני פירות ודבש?
יש המלצות כלליות לגבי כמה פירות וירקות לאכול והאם כדאי לעבור ללחם לבן וכו' כדי להפחית בסיבים?
אני אוכלת רק עוף, לא בשר אדום. מעדני חלב, גבנ"צ מומלץ?

תודה!

אפשר ידיים אבל כרגע יש תרגילים שיותר חשוב לך לעבוד עליהם. אני לא ממש יכול להגיד לך אם כדאי או לא כדאי זה נורא תלוי בך ובקצב ההתאוששות שלך. בכל זאת, השאיפה היא להתאמן לפחות חודשיים+ ולא לוותר אחרי שבועיים. הרבה תרגילים זה אולי מלהיב בהתחלה אבל אחרי זה זה יכול לייאש.

לגבי פחמימות ושומן. לדעתי לא כל כך משנה, אבל תשתדלי לאכול גם שומנים.

1800 קלוריות נראה לי זה בסדר להתחלה.

אירובי אפשרי אבל זה תלוי כמה קלוריות את מכניסה. את לא רוצה לעשות יותר מדי ולשרוף קלוריות ולרדת במשקל. לפחות לא כרגע.


בקשר לפחמימות מורכבות. תראי תלוי את מי שואלים. אני חושב שבן אדם צריך לאכול כמו בן אדם ולא לבסס את התזונה שלו על סוכרים וממתקים. אני לא בעד.
את לא חייבת לאכול הכל מקמח מלא, או אורז מלא. אבל את יודעת, אורז, פסטה, פיתות. לאכול רגיל. זה לא קשה.

 

[cherries]

איזה תרגילים יותר חשוב?
איפה יש בפורטל תוכנית אימונים שמומלצת? אפשר לינק?
תוכנית עם המון תרגילים באמת לא כ"כ מתאימה, גם מתיש וגם מייאש.
אם זה לוקח יותר משעה, כבר נהיית רעבה\עייפה.
אני תמיד אוכלת משהו תוך כדי..

וזה כן קשה למי שיש קיבולת קטנה ולא רגיל לאכול הרבה..
כל הדגני בוקר לא מומלץ? מה עם צ'יריוס, גרנולה, פיטנס?
אני שונאת פסטה מלאה, ופסטה בכלל, ותפו"א...
מה עם חטיפי אנרג'י כמו נייצ'ר וואלי?
גבינה צהובה לייט, וקשות מלוחות מומלץ?
אוכלת ביסקוויטים\קרקרים\פריכיות. וזה לא כ"כ טעים.
אני אוהבת בעיקר קוטג'. כל יום לפחות חצי גביע. אם לא אכלתי בשר שלם.

אם אני אקח תפריט תזונה מפה לגברים שעושים חיטוב כדגם, עם 1800 קל', ופשוט אוריד מהחלבון, ואוסיף פחמימות\שומן זה יהיה טוב?

 

[coldfire]

שום דבר?
בנה לי אותה מדריך מאוד מקצועי ומוכר...צריך לקחת בחשבון שאני בתת משקל, אי אפשר להעמיס, זה גם יכול להתיש וגם לא הכי בטוח. התוכניות באתר הם לגברים, מן הסתם לא בדיוק מתאים לי.
יש לך להמליץ על תרגילים לחיזור רגליים, ישבן, ארבע ראשי בלי עומס על הברכיים?
פשיטת ברך וכפיפת ברך כואב לי ואסור.

נשים זה לא עם שונה מגברים, הן מסתגלות לעומס באותה צורה. וזה שאת בתת משקל לא צריך למנוע ממך לבצע תרגילים בסיסיים. ההפך, הם צריכים להיות מלווים בהרבה אוכל (אמיתי, כזה שהיה לו פרצוף פעם).
בקיצור, תתחילי לקרוא:

http://www.kilogram.co.il/1385/מין-מראה-ואימונים/

 

[Mike Bikov]

שום דבר?
בנה לי אותה מדריך מאוד מקצועי ומוכר...צריך לקחת בחשבון שאני בתת משקל, אי אפשר להעמיס, זה גם יכול להתיש וגם לא הכי בטוח. התוכניות באתר הם לגברים, מן הסתם לא בדיוק מתאים לי.
יש לך להמליץ על תרגילים לחיזור רגליים, ישבן, ארבע ראשי בלי עומס על הברכיים?
פשיטת ברך וכפיפת ברך כואב לי ואסור.

מהכרות אישית עם המקום, אני יכול לומר לך שמקצועי זה הדבר האחרון שאפשר לומר על המקום הזה.
אם את מתקשה לאכול, מזון בצורה נוזלית יעשה את העבודה. גיינר יכול להיות אופציה, אבל אם אמרת שאת רגישה למוצרי חלב אז את תהיי גם רגישה לגיינר ותצטרכי לשתות גיינר אייזולט שהוא יקר מאוד וגם לא טעים במיוחד.
אופציה שנייה זה להכין את האוכל שלך במיקסר או במערבל מזון ולשתות אותו. לדוגמה לעשות שייקים עם פירות + חמאת בוטנים + חלב ואגוזים/בוטנים/אבקת חלבון וכן הלאה.

 

[cherries]

אתה מתאמן שם גם? מוזר שאתה אומר את זה...ז"א יש כל הזמן מדריכים מתחלפים וחדשים..
אני שותה המון חלב סויה- חלבון, עם קצת פחמימה ושומן, וקלוריות.
הייתה לי אבקת חלבון של צ'מפיון, קרם עוגיות, וניל, ושוקו- אף אחת לא עשתה כאבי בטן והיו טעימות מאוד, אז לא חייבת אייזולט. וגיינר יותר יקר מאבקת חלבון אז מעדיפה לקנות רק חלבון- זה מה שחסר לי בתפריט, פחמימות אני אוכלת בשפע. הרעיון של להכין במערבל מזון ולשתות נשמע מגעיל- לטחון עוף עם אורז? :S
לא מתקשה לאכול, יש לי תיאבון טוב, אוכלת כל שעתיים..אגוזים אני יכולה לטחון, גם קורנפלקסים, אורז. הבעייה היא יותר עם החלבון, לא מספיק. ואם יש עוף\דג\בשר בצהריים, זה משביע מאוד ויהיה מאוד קשה לאכול אחרי זה דברים לא קלים.
איפה יש תוכנית אימון מומלצת באתר, במדריך לעלייה במסה? אני יכולה לקחת אותה?

תודה!

 

[Mike Bikov]

אתה מתאמן שם גם? מוזר שאתה אומר את זה...ז"א יש כל הזמן מדריכים מתחלפים וחדשים..
אני שותה המון חלב סויה- חלבון, עם קצת פחמימה ושומן, וקלוריות.
הייתה לי אבקת חלבון של צ'מפיון, קרם עוגיות, וניל, ושוקו- אף אחת לא עשתה כאבי בטן והיו טעימות מאוד, אז לא חייבת אייזולט. וגיינר יותר יקר מאבקת חלבון אז מעדיפה לקנות רק חלבון- זה מה שחסר לי בתפריט, פחמימות אני אוכלת בשפע. הרעיון של להכין במערבל מזון ולשתות נשמע מגעיל- לטחון עוף עם אורז? :S
לא מתקשה לאכול, יש לי תיאבון טוב, אוכלת כל שעתיים..אגוזים אני יכולה לטחון, גם קורנפלקסים, אורז. הבעייה היא יותר עם החלבון, לא מספיק. ואם יש עוף\דג\בשר בצהריים, זה משביע מאוד ויהיה מאוד קשה לאכול אחרי זה דברים לא קלים.
איפה יש תוכנית אימון מומלצת באתר, במדריך לעלייה במסה? אני יכולה לקחת אותה?

תודה!

ולא נראה לך שתחלופה כזו מסיבית של מדריכים מעוררת בעיה במקום ובמקצועיות של המקום. אני לא רוצה להתבטא פה יותר מידי, אבל הכרתי מדריכים משם, אני מכיר את ההנהלה ובואי נגיד שזה לא מקום לקחת ממנו המלצות לאימונים או לתזונה.
לגבי החלבון, החלבון לא חשוב כמו שחשובות הקלוריות. בלי מאזן קלורי חיובי את לא תצליחי לעלות במשקל. הבעיה של רוב הנשים והגברים שבתת משקל, שהם מנסים להתחיל תפריטים שהם גדולים עליהם,.לדוגמה במצב שלך אני מניח שאת מנסה להתחיל מ 2000-2500 קלוריות --> זו טעות ולא ככה מתחילים תהליך.
תעשי לוג של 2-3 ימים מה אכלת באותם הימים, אל תעמיסי על עצמך יותר מידי - פשוט תאכלי רגיל כאילו זה עוד יום רגיל בחייך. אחרי שרשמת כל מה שאכלת, לכי לאחד ממחשבוני התזונה ברשת ותראי כמה קלוריות צרכת. מהסך הקלורי הזה תקחי 10% ותאכלי את העוד 10% האלו (שכנראה יתבטאו בכ 100-150 קלוריות) במשך שבוע. לאחר שבוע, תעלי עוד 10%. תוך 6-8 שבועות אני מבטיח שתגיעי ללפחות 2500-3000 קלוריות = את תעלי במשקל ולא מעט.
לגבי התוכניות, כל תוכנית טובה בקישור הבא חוץ מהאחרונות (ABC ו ABCD):
http://www.kilogram.co.il/570/תוכניות-אימונים-לתקופת-המסה/

הייתי הולך על ה FBW הראשונות.
אם את עושה אימונים אירובים, הגיע הזמן להפסיק או להגביל ל-100 דקות בשבוע בעצימות בינונית נמוכה (60% דופק לערך [220-הגיל = דופק מקסימלי] - נוסחה לא מדוייקת אבל עדיף מכלום) - אימונים אירובים = ריצה, אופניים וכן הלאה.

לגבי היוקר של הגיינר, את יכולה לקנות אבקת חלבון ולחפש בגוגל מוכרים שקים של 20 ק"ג מלטודקסטרין, זה בדיוק מה שמכניסים בגיינר רק זול יותר.

בהצלחה.

 

[cherries]

המון תודה על העזרה!
לגבי החישוב לוג, כבר עשיתי זאת כמה פעמים. ביום שאוכלת באופן לא מכוון, מגיעה ל1400-1500. ובטח שלא עולה מזה ונשאר אותו דבר. אני אחפש אדברים להוסיף. הבעייה שלי שאני לא יכולה לאכול הרבה בבת אחת, מחלקת ל6 ארוחות בערך, לפחות יש לי תיאבון טוב. תודה רבה!

 

[Reflect]

מעבר להצעות שניתנו פה, אני ממליץ לך בחום לעשות לעצמך טובה ולעשות בדיקות דם מקיפות. תיסוף נכון של ויטמינים ואומגה 3 יכולים לעשות פלאים.

 

[coldfire]

כן, לעשות בדיקות דם לפני שלוקחים ויטמינים זה מאוווווווווווווווד חשוב!