תוכנית תכנית אימונים

[יעלי :)]

אני כבר חודש וחצי עם תכנית אימונים AB ואני חושבת שכדאי לי להחליף את התכנית

אני צריכה לשנות את כל התרגילים? סדר חלוקה? סטים? איך זה הולך?
אני רוצה להישאר עם AB 4 פעמים בשבוע
זה התכנית שהיתה לי :
A
רגליים:
לחיצת רגליים (אין לנו כלוב לסקווט, יש האק סקווט במכונה, יותר טוב?) 6-10 4 סטים
לאנג' סטטי בסמית משין 6-10 3 סטים
כפיפת ברכיים 8-10 3 סטים
תאומים 3 סטים 10-15

חזה:
לחיצת חזה בשיפוע 6-10
פרפר שיפוע שלילי 8-10
חזה במכונה 8-10
3 סטים כל תרגיל.

יד קידמית:
פטישים 3 סטים 6-10

B
גב:
חתירה בכבל לפופיק 6-10
מתח 8-10
פול אובר עמידה בכבל 8-10
כל תרגיל 3 סטים

כתפיים:
חתירה לסנטר במוט 8-10 4 סטים
לחיצת כתפיים בעמידה 6-10 3 סטים
חתירה בטי באר רחבה 8-10 3 סטים

יד אחורית:
בכבל 8-10 3 סטים
בטן:
כפיפות בשיפוע 10-12

מה אתם ממליצים לי ואיך מגוונים כל פעם תכנית? ואיזה תרגילים משאירים?
אני פשוט לא רוצה כל הזמן לשאול כאן בפורום לתכנית חדשה ולשאול כל חודש וחצי את המאמן שיתן לי תכנית חדשה.😃

 

[black356]

אני יודע ששינוי (כמעט) תמיד מתקבל בברכה, אבל אני לא יודע כמה יעיל יהיה להחליף תוכנית כל חודש וחצי.
תנסי גיוון בסדר התרגילים לכל קבוצת שרירים, גיוון בסדר העבודה (אם עבדת קודם על רגליים ואחר כך על יד קדמית, תשני את הסדר), תוספת של סטים כל כמה שבועות, שינוי המרחקים בין כפות הידיים/ רגליים.

יש עוד שיטות רבות לגיוון, מה שכתבתי הוא טעימה בלבד.

 

[יעלי :)]

היי
חשבתי לשנות גם כי אני מתחילה (4-3 חודשים) ואני יודעת שמתחילים צריכים לשנות בין חודש לחודשיים.
אני יודעת שאם התכנית הולכת ואני מתקדמת אני לא צריכה לשנות, אבל בגלל שאני כרגע לא מתקדמת כ"כ החלטתי לשנות..

אני אוהבת את התרגילים שיש לי בתכנית, אני חייבת לשנות אותם או שאני יוכל רק להחליף בסדר החלוקות ומספר הסטים? זה יקדם אותי מהתכנית שאני כרגע "תקועה" במישקלים?

תודה:)

 

[black356]

היי
חשבתי לשנות גם כי אני מתחילה (4-3 חודשים) ואני יודעת שמתחילים צריכים לשנות בין חודש לחודשיים.
אני יודעת שאם התכנית הולכת ואני מתקדמת אני לא צריכה לשנות, אבל בגלל שאני כרגע לא מתקדמת כ"כ החלטתי לשנות..

אני אוהבת את התרגילים שיש לי בתכנית, אני חייבת לשנות אותם או שאני יוכל רק להחליף בסדר החלוקות ומספר הסטים? זה יקדם אותי מהתכנית שאני כרגע "תקועה" במישקלים?

תודה:)

אני לא ממעריצי תוכניות האימונים המפורסמות כאן, אז אל תהיי מופתעת אם אני לא אנסה למכור לך משהו מהרעיונות הללו, חח. כל מה שאני ארשום נובע מהניסיון שלי.

הרעיון שמתחיל/ה אמור/ה להחליף תוכנית כל חודש-חודשיים נשמע לי קצת הזוי. אלא אם כן יש לך ניסיון באימונים מהסוג הזה, ו/או את עומדת להתחרות בתחרות כל שהיא, "תתבשלי" במיץ הזה עם התוכנית עוד חודש-חודשיים.

לא יודע אם זה יעודד אותך, אבל כולם מגיעים למצב שבו אין התקדמות ניכרת המורגשת לאחר אימון. השוני הניכר בין אדם לשני הוא בעיתוי. יש כאלה שהתקדמותם נעצרת מוקדם יותר משל אחרים. לא מכשול בלתי - עביר.

פתרון אחד מיני כמה הוא כמובן שינוי תוכנית. התייעצי עם מומחים (שרואים אותך במציאות ומכירים את תוכניתך, ולא רק אלו שאת מכירה ברשת 😃) כדי לבדוק כיצד את מגיבה לכל תרגיל בתוכנית שלך. רוב הסיכויים הם שתוכלי לשנות כמה דברים עיקריים: משקל עבודה, מהירות עבודה וסדר ביצוע תרגילים.

תישארי על מספר סטים שינוע בין שלושה לארבעה. אפשר להתחיל עם שלושה סטים לרוב התרגילים. אם החימום שלך לפני כל אימון הוא אירובי ומתיחות שרירים, תשקלי להוסיף סט חימום במשקל קל ומספר חזרות גבוה, וכך מספר הסטים יגדל לארבעה.

אלא אם את מתאמנת על פיתוח כח, אל תנסי מספר חזרות נמוך ומשקל גבוה בסט, אלא לאחר שאת מקבל אישור (לאו דווקא חתום, חח) של אדם מנוסה ממך שיאשר שאת מבצעת את הטכניקה נכון.

תוכניות רבות הרצות באתר הזה מעודדות תרגילי כח מורכבים. אני מכיר בחשיבות התרגילים, אבל לא מתלהב מהאובססיה סביבם, במיוחד כאשר ישנם מתחילים שמאוד רוצים להרים את את הגג של המכון החל מהרגע שהם מרימים מוט ששוקל 2 קילו.

הנה גרסה שלי לתוכנית שפרסמת:

A
רגליים:
לחיצת רגליים (אין לנו כלוב לסקווט, יש האק סקווט במכונה, יותר טוב?) 6-10 4 סטים
לאנג' סטטי בסמית משין 6-10 3 סטים
כפיפת ברכיים 8-10 3 סטים
תאומים 3 סטים 10-15

חזה:
לחיצת חזה בשיפוע חיובי 6-10
פרפר שיפוע שלילי 8-10
חזה במכונה 8-10 (איזה תרגיל זה בדיוק?)
3 סטים כל תרגיל.

יד קידמית:
פטישים 3 סטים 6-10

B
גב:
חתירה בכבל לפופיק 6-10
מתח 8-10 ( אהבתי 😃 הרבה בנות מוותרות (עם או בלי מרכאות) על התרגיל הזה)
פול אובר עמידה בכבל 8-10
כל תרגיל 3 סטים

כתפיים:
חתירה לסנטר במוט 8-10 4 סטים
לחיצת כתפיים בעמידה 6-10 3 סטים
הרחקת-כתפיים בהרמה-צדית עם משקולות-יד 3 סטים של 8-10 חזרות

יד אחורית:
בכבל 8-10 3 סטים
בטן:
כפיפות בשיפוע 10-12
תשקלי להוסיף הרמות רגליים, 2-3 סטים של 10-12 חזרות. אפשר לבצע תרגיל אחד מהם בכל יום אימון, שניים ביחד באותו יום (פעמיים בשבוע).

יש שאלות? אנחנו כאן 😃.

 

[יעלי :)]

אתה אחלה 😃
תודה רבה על העזרה, אני ישנה טיפה את סדר התרגילים והחלוקות אני יקח את מה שהצעת ומקווה להישתפר בהקדם..

כל פעם אני לומדת כאן משהו חדש, אני מקווה שיהיה לי את המידע הנידרש (מידע שאין לו סוף) כדי להצליח בפיתוח גוף כמו שצריך! 😃

שבוע מצויין שיהיה.