ייעוץ תפריט*להתחלת*חיטוב*

[דני שובבני]

תפריט להתחלת חיטוב

אוקי עוד שבוע נכנס לחיטוב רציתי לדעת מה דעתכם על התפריט בינתיים אני יעשה חיטוב רגיל ולאט לאט יקצץ בפחמימות עושה 3 אימונים אנאירובי ו3 אימונים אירובים בשבוע חצי שעה +- עצימות בינוני:
נתונים:
משקל 77
RMR2300
ארוחת בוקר:
8 פריכיות אורז
1גביע יופלה
75גרמים גבינה סקי
3 כמוסות אומגה 3
בית ספר:
4 פרוסות לחם קל שכוללות שני ביצים קשות+75גרמים גבינה סקי
צהריים:
300 גרם אורז לבן + 150 גרם חזה עוף מבושל כמעט ללא שמן עם התרסיס הזה
אימון!
ערב:
טונה קופסא
1 כפות טחינה
2 פרוסות לחם קל
2 פרוסות גבינה צהובה 9 אחוז לייט
3 כמוסות אומגה 3
ערכים סופיים:
קלוריות:2050 כולל הכמוסות אומגה 3
פחמימות:200
חלבונים:160
שומן:60
סיבים:15
תוספים: אבץ.מגנזיום.מולטי ויטמין.אומגה 3.ויטמין C
מה אתם אומרים?

 

[zuko]

נראה בסדר,כמה הגרעון?
עושה אירובי?

 

[דני שובבני]

הRMR שלי הוא 2300~ אז הגרעון הוא כ 450 עם הזמן מתי שתהייה האטה בקצב הירידה נקצץ בפחמימות
האירובי שלי לא יהיה בשמיים אני יעשה פה ושם בערך פעם פעמיים בשבוע כמו החיטוב שעבר שלי

 

[ANIMAL16]

תעלה פחמימה ל200 (תוסיף עוד אורז+בשר לדוגמא). ותעשה אירובי פעמיים/שלוש בשבוע קצת בינוני 30-40 דק'

 

[דני שובבני]

תעלה פחמימה ל200 (תוסיף עוד אורז+בשר לדוגמא). ותעשה אירובי פעמיים/שלוש בשבוע קצת בינוני 30-40 דק'

בשביל מה ? אני לא רוצה כל כך הרבה פחמימות

 

[ANIMAL16]

ככה תשמר יותר ת'שריר. זה לא טוב להתחיל מכמות כזו של פחמימות. עדיף להוסיף אוכל(פחמימה וקצת חלבון) ולהוסיף גם אירובי. זאת העצה שלי, עלי אישית זה עבד הרבה יותר טוב. וגם אני הייתי מוריד ת'לחם ות'גבינה קשה.

 

[דני שובבני]

ככה תשמר יותר ת'שריר. זה לא טוב להתחיל מכמות כזו של פחמימות. עדיף להוסיף אוכל(פחמימה וקצת חלבון) ולהוסיף גם אירובי. זאת העצה שלי, עלי אישית זה עבד הרבה יותר טוב. וגם אני הייתי מוריד ת'לחם ות'גבינה קשה.

אהה אוקי אבל להוסיף את הפחמימות זה רק בימים שכן יש לי אירובי נכון?
ומזה קצב בינוני באירובי כמה קמ"ש?

 

[ANIMAL16]

לא יודע לגבי קמ''ש חחחח. אבל נגיד אתה עושה סקי/אופניים. תשמור על אותו קצת קבוע מעל 130(פעימות לדקה) עד ל 150 פעימות לדקה בערך, זה נקרא קצב בינוני. כשתירד קצת באחוזים תרצה אולי לעשות אינטרוולים מידי פעם אבל זה כבר נושא אחר.

ופחמימות להשאיר קבוע בתפריט. למשך השבועיים הראשונים, אם אתה רואה עדיין התקדמות תמשיך עוד שבוע, אחרי זה תוריד ל 150 פחמימה בימים ללא אימון. (חשוב מאד לוודא שהפחמימה שלך מגיעה ממקור טוב כמו אורז/שיבולת/פסטה מחיטה מלאה/פירכיות אורז/ירקות ירוקים בעיקר/בטטה גם אפשרי). כל פעם שאתה רואה שאתה טיפה מפסיק להתקדם משבוע לשבוע, תוריד עוד קצת ועוד קצת גם אם זה להוריד 20 גרם פחמימה ו10 שומן. לדעתי תירד אחרי חודש ל50 גרם שומן ו180 פחמימה או אפילו תישאר על 200,תלוי בהתקדמות.

 

[דני שובבני]

אז אם אני אמור להעלות אותה ל200 את מה אני צריך להוריד במקומה ?

 

[ANIMAL16]

60 שומן/170 חלבון/200 פחמימה. אם החלבון 170 או 180 זה לא קריטי.

אחרי שהפסקתה להתקדם, תוריד ל 180 פחמימה ו 50 שומן. אחרי זה 150 פחמימה, אחרי זה 120. קיצר תחשב ככה שהגירעון שלך לא יעבור ת' 800 קלוריות ליום.

 

[דני שובבני]

אבל עכשיו הגירעון שלי הוא רק 200 + - זה לא מעט מדי ?

 

[ANIMAL16]

תעלה את הגירעון ל 400/500 בעזרת אירובי.

 

[דני שובבני]

אה נכון שכחתי שיש לי גם אימונים אנאירובי שגם שורפים קלוריות טעות שלי :120ag:
תודה רבה על העזרה

 

[ANIMAL16]

בבקשה, תהנה בחיטוב ובהצלחה.

 

[דני שובבני]

עוד דעות על התפריט החדש?

 

[ANIMAL16]

נראה סבבה, אבל אני אישית מעדיף להמנע מלחם/גבינות(חוץ מקוטג' או סקי של 3% ומטה)/יוגורטים+מעדנים.
תנסה לפצל את הכל ל 5-6 ארוחות, בארוחת ערב ממליץ לך לנסות סלט ירקות עם שמן זית לימון+טונה במים+גבינת סקי+פירכיות יוצא טעים וגם יותר איכותי

 

[דני שובבני]

הלחם זה בשביל הבית ספר אין לי מה לקחת במקום
ואני ינסה לעשות את מה שאמרת בערב

 

[ANIMAL16]

תיקח פסטרמה דלת שומן עם פירכיות אורז. או תיקח קופסא קטנה עם חזה עוף(תחתוך אותו בבית) וירק/אורז

 

[דני שובבני]

animal יש לי עוד שאלה ככה שאני מתקדם בחיטוב ומקצץ בפחמימות אז גם האירובי יורד? איך זה הולך?

 

[ANIMAL16]

אתה צריך לחשב את זה לבד ככה שהגירעון הקלורי שלך לא יהיה מעל 800 בשיא החיטוב. אבל עדיף לאכול יותר ולהתאמן יותר ככה תאבד פחות שריר והחיטוב יהיה יותר איכותי.