זהו תרגום של המאמר http://www.ironmanmagazine.com/site/?p=1950
המאמר מסביר שיטות אימון שונות שהחבר'ה במגזין IM (לא FLEX לשם שינוי, חח) מצאו. יש להתייעץ עם מומחים לפני ניסוייים עם החומר הכתוב. המתר' = אני.
עבור מפתחי גוף המנסים לצבור מסת שריר, אין דבר גרוע יותר מאשר להגיע למצב של עמידה במקום. גורמים ספורים תורמים למצב כזה, אך חוסר בגיוון באימונים הוא אחד הגורמים העיקריים. כמובן, לא מעט מפצחי גוף יודעים זאת. באופל טיפוסי הם משנים את מספר הסטים, מספא החזרות ורצף התרגילים, אך לעתים שיטה זו לא עובדת. כאשר מגיעים למצב זה, הדבר היחידי שניתן לעשות הוא לשנות את תוכנית האימונים לחלוטין.
ישנן דרכים רבות לעשות זאת. בהמשך תוצגנה כמה מן התוכניות הטובות כדי לשבור את המחסום. מה שמייחד אותן הוא שהן מסתמכות על אימוני נפח (volume training; המתר'), בניגוד לאימוני עצימות (intensity training; המתר'), אך גם יחסן לאימוני אל אימוני נפח. תכניות אלו אינן מהסוג שאתם רגילים אליו.
אם קראתם מגזיני פיתוח גוף במשך זמן רב, קרוב לוודאי שנתקלתם באחת או שתיים מהתוכניות הללו. ספק אם נתקלתם בכולן.
Staggered-Volume Training
Stiff-legged deadlifts 4 x 12
Squats 4 x 12
Stiff-legged deadlifts 4 x 12
Squats 4 x 12
Stiff-legged deadlifts 4 x 12
Incline barbell presses 4 x 12
Wide-grip chinsor lat pulldowns 4 x 12
Incline barbell presses 4 x 12
Wide-grip chins or lat pulldowns 4 x 12
Incline barbell presses 4 x 12
Wide-grip chins or lat pulldowns 4 x 12
Barbell curls 4 x 12
Lying dumbbell triceps extensions 4 x 12
Barbell curls 4 x 12
Lying dumbbell triceps extensions 4 x 12
Standing overhead presses 4 x 12
Hanging leg raises 4 x 20- 30
רביעי
Leg extensions 4 x 20
Lying leg curls 4 x 20
Leg extensions 4 x 20
Lying leg curls 4 x 20
Flat-bench dumbbellpresses 4 x 16
Bent-over rows 4 x 16
Flat-bench dumbbell presses 4 x 16
Bent-over rows 4 x 16
Dumbbell curls 4 x 16
Skull crushers 4 x 16
Dumbbell curls 4 x 16
Skull crushers 4 x 16
Dumbbell curls 4 x 16
Skull crushers 4 x 16
Seated dumbbell overhead presses 4 x 16
Incline situps 4 x 20-30
המאמר מסביר שיטות אימון שונות שהחבר'ה במגזין IM (לא FLEX לשם שינוי, חח) מצאו. יש להתייעץ עם מומחים לפני ניסוייים עם החומר הכתוב. המתר' = אני.
Volume Training Variations / C.S. Sloan
עבור מפתחי גוף המנסים לצבור מסת שריר, אין דבר גרוע יותר מאשר להגיע למצב של עמידה במקום. גורמים ספורים תורמים למצב כזה, אך חוסר בגיוון באימונים הוא אחד הגורמים העיקריים. כמובן, לא מעט מפצחי גוף יודעים זאת. באופל טיפוסי הם משנים את מספר הסטים, מספא החזרות ורצף התרגילים, אך לעתים שיטה זו לא עובדת. כאשר מגיעים למצב זה, הדבר היחידי שניתן לעשות הוא לשנות את תוכנית האימונים לחלוטין.
ישנן דרכים רבות לעשות זאת. בהמשך תוצגנה כמה מן התוכניות הטובות כדי לשבור את המחסום. מה שמייחד אותן הוא שהן מסתמכות על אימוני נפח (volume training; המתר'), בניגוד לאימוני עצימות (intensity training; המתר'), אך גם יחסן לאימוני אל אימוני נפח. תכניות אלו אינן מהסוג שאתם רגילים אליו.
אם קראתם מגזיני פיתוח גוף במשך זמן רב, קרוב לוודאי שנתקלתם באחת או שתיים מהתוכניות הללו. ספק אם נתקלתם בכולן.
German Volume Training
זאת כנראה התוכנית הידועה והפופולרית מבין אלו שתוצגנה. המונח “German Volume Training” מקורה במאמן צ'ארלס פוליקוין (Charles Poliquin;המתר'), שטבע אותו לפני כעשר שנים כאשר הוא כתב עבור המגזין Muscle Media 2000 (המגזין לא קיים; המתר'). אף על פי שהשיטה נקראה “10-sets method,” פוליקוין העדיף לקרוא לה "German Volume Training" בגלל שמקורה בארצות דוברות גרמנית, שם אתלטים השתמשו בה כדי ליצור יותר מסת שריר בזמן פגרות.
השיטה דוגלת בסיום (או לפחות לנסות לסיים) עשרה סטים של עשר חזרות עם אותו משקל באותו תרגיל. עבור רוב האנשים משתלם להשתמש באותו משקל בו אפשר להשתמש עבור עשרים חזרות טרם התרחשות כשל.
כאשר פוליקוין כתב את השיטה לראשונה, הוא המליץ על פיצול קבוצות השרירים הבא:
יום 1: חזה וגב
יום 2: רגליים ובטן
יום 3: מנוחה
יום 4: ידיים וכתפיים
יום 5: מנוחה
כך תיראה תוכנית למי שמתחיל את התוכנית. שימו לב: 10X10 = עשרה סטים של 10 חזרות
יום 1: חזה וגב
Incline barbell presses 10 x 10
Chinups or pulldowns 10 x 10
תשעים שניות של מנוחה בין הסטים
יום 2: רגליים ובטן
Olympic-style squats (high bar, close stance) 10 x 10
מנוחה של שתי דקות בין הסטים
Lying leg curls 10 x 10
Weighted incline situps 10 x 10
תשעים שניות של מנוחה בין הסטים
יום 3: מנוחה
יום 4: ידים וכתפיים
Barbell curls 10 x 10
Skull crushers 10 x 10
Seated lateral raises 10 x 10
תשעים שניות של מנוחה בין הסטים
יום 5: מנוחה
אחרי ארבעה שבועות עוקבים בהם תתבצע התוכנית, יש לבצע בשבוע החמישי את התוכנית, אך עם חצי מהמשקל שהיה בשימוש בשבועות שלפני כן. יש לחזור על התוכנית במקורה ארבעה שבועות עוקבים נוספים, בטרם תחליפו תוכנית.
השיטה דוגלת בסיום (או לפחות לנסות לסיים) עשרה סטים של עשר חזרות עם אותו משקל באותו תרגיל. עבור רוב האנשים משתלם להשתמש באותו משקל בו אפשר להשתמש עבור עשרים חזרות טרם התרחשות כשל.
כאשר פוליקוין כתב את השיטה לראשונה, הוא המליץ על פיצול קבוצות השרירים הבא:
יום 1: חזה וגב
יום 2: רגליים ובטן
יום 3: מנוחה
יום 4: ידיים וכתפיים
יום 5: מנוחה
כך תיראה תוכנית למי שמתחיל את התוכנית. שימו לב: 10X10 = עשרה סטים של 10 חזרות
יום 1: חזה וגב
Incline barbell presses 10 x 10
Chinups or pulldowns 10 x 10
תשעים שניות של מנוחה בין הסטים
יום 2: רגליים ובטן
Olympic-style squats (high bar, close stance) 10 x 10
מנוחה של שתי דקות בין הסטים
Lying leg curls 10 x 10
Weighted incline situps 10 x 10
תשעים שניות של מנוחה בין הסטים
יום 3: מנוחה
יום 4: ידים וכתפיים
Barbell curls 10 x 10
Skull crushers 10 x 10
Seated lateral raises 10 x 10
תשעים שניות של מנוחה בין הסטים
יום 5: מנוחה
אחרי ארבעה שבועות עוקבים בהם תתבצע התוכנית, יש לבצע בשבוע החמישי את התוכנית, אך עם חצי מהמשקל שהיה בשימוש בשבועות שלפני כן. יש לחזור על התוכנית במקורה ארבעה שבועות עוקבים נוספים, בטרם תחליפו תוכנית.
Advanced German Volume Training
גיוון חשוב עבור מפתחי גוף מתקדמים, וכך גם מספר חזרות נמוך. פוליקוין פיצה על ידי מה שהוא כינה "שיטת חמשת האחוזים" ( 5 percent method; המתר'). אחרי האימון הראשון מגבירים את העומס בחמישה אחוזים (בקירוב) בכל אימון, לשני אימונים ברצף, בעוד שמורידים את מספר החזרות באחד. באימון הרביעי מורידים את המשקל בחמישה אחוזים וחוזרים למספר החזרות המקורי. ההתקדמות מתחילה משם.
בואו נאמר שאם אתם יכולים לבצע 300 חזרות של squat בעשר חזרות. כך תראה תוכנית האימונים עבור התרגיל למשך ששת השבועות הבאים. שימו לב: 10X5X300 = עשרה סטים של חמש חזרות עם משקל של 300 פאונד.
אימון 1: 10X5X300
אימון 2: 10X4X315
אימון 3: 10X3X330
אימון 4: 10X5X315
אימון 5: 10X4X330
אימון 6: 10X3X345
בנקודה זו אפשר להחליף תוכנית, או להחליף תרגילים ולהתחיל מחזור חדש של ששה שבועות.
בואו נאמר שאם אתם יכולים לבצע 300 חזרות של squat בעשר חזרות. כך תראה תוכנית האימונים עבור התרגיל למשך ששת השבועות הבאים. שימו לב: 10X5X300 = עשרה סטים של חמש חזרות עם משקל של 300 פאונד.
אימון 1: 10X5X300
אימון 2: 10X4X315
אימון 3: 10X3X330
אימון 4: 10X5X315
אימון 5: 10X4X330
אימון 6: 10X3X345
בנקודה זו אפשר להחליף תוכנית, או להחליף תרגילים ולהתחיל מחזור חדש של ששה שבועות.
Staggered-Volume Training
אבן החן הזו תוכננה על ידי הפיזיולוג דאגלס קריסט ( Douglas Christ; המתר') לפני כעשור.
הוא טען - וקרוב לוודאי שעדיין טוען - שזו התוכנית הטובה למקסם שחרור הורמוני גדילה. אני לא היתי בטוח בענין הטענה הזו, ועדיין איני משוכנע. יחד עם זאת, אני יודע שזו תוכנית טובה עבור תוספת מסת שריר כאשר עומדים במקום, במיוחד כאשר נאבקים בתוכניות מהסוג של Heavy Duty.
הנה שלושה עקרונות להצלחת התוכנית:
1) ביצוע אימון גוף מלא שלוש פעמים בשבוע.
2) תרגיל מורכב אחד עבור כל קבוצת שרירים.
3) נפח עבודה גבוה.
בהתאם לכח ולכושר האישי, יש לבצע שמונה עד שניים-עשר תרגילים, שתיים עשרה חזרות בכל תרגיל. בנוסף, יש לבצע כל הסטים בנוסח “jump-set” 16, החלפת תרגילים עבור קבוצות שרירים אנטגוניסטיות בקבוצות של ארבעה סטים. לדוגמא, ארבעה סטים של גב אחרי ארבעה סטים של חזה, וחוזר חלילה, עד שמתבצעות מספר החזרות שנקבעו עבור שני התרגילים.
הנה שתי דוגמאות עבר התוכנית. הראשונה עבור מתחילים - או אלו שאנים מורגלים באימון גוף מלא. השנייה עבור מתקדמים.
הוא טען - וקרוב לוודאי שעדיין טוען - שזו התוכנית הטובה למקסם שחרור הורמוני גדילה. אני לא היתי בטוח בענין הטענה הזו, ועדיין איני משוכנע. יחד עם זאת, אני יודע שזו תוכנית טובה עבור תוספת מסת שריר כאשר עומדים במקום, במיוחד כאשר נאבקים בתוכניות מהסוג של Heavy Duty.
הנה שלושה עקרונות להצלחת התוכנית:
1) ביצוע אימון גוף מלא שלוש פעמים בשבוע.
2) תרגיל מורכב אחד עבור כל קבוצת שרירים.
3) נפח עבודה גבוה.
בהתאם לכח ולכושר האישי, יש לבצע שמונה עד שניים-עשר תרגילים, שתיים עשרה חזרות בכל תרגיל. בנוסף, יש לבצע כל הסטים בנוסח “jump-set” 16, החלפת תרגילים עבור קבוצות שרירים אנטגוניסטיות בקבוצות של ארבעה סטים. לדוגמא, ארבעה סטים של גב אחרי ארבעה סטים של חזה, וחוזר חלילה, עד שמתבצעות מספר החזרות שנקבעו עבור שני התרגילים.
הנה שתי דוגמאות עבר התוכנית. הראשונה עבור מתחילים - או אלו שאנים מורגלים באימון גוף מלא. השנייה עבור מתקדמים.
Beginning Staggered-Volume Training
Leg presses 4 x 12-16
Lying leg curls 4 x 12-16
Leg presses 4 x 12-16
Lying leg curls 4 x 12-16
Incline-bench presses 4 x 12-16
Wide-grip chins 4 x max reps
Incline-bench presses 4 x 12- 16
Wide-grip chins 4 x max reps
Barbell curls 4 x 12-16
Bench dips 4 x 16
Barbell curls 4 x 12-16
Bench dips 4 x 16
Lateral raises 4 x 12-16
Incline situps 4 x 20-30
Lying leg curls 4 x 12-16
Leg presses 4 x 12-16
Lying leg curls 4 x 12-16
Incline-bench presses 4 x 12-16
Wide-grip chins 4 x max reps
Incline-bench presses 4 x 12- 16
Wide-grip chins 4 x max reps
Barbell curls 4 x 12-16
Bench dips 4 x 16
Barbell curls 4 x 12-16
Bench dips 4 x 16
Lateral raises 4 x 12-16
Incline situps 4 x 20-30
הנה כמה הנחיות:
1) אל תגיעו לכשל לפני החזרה האחרונה של הסט האחרון.
2) השתמשו בחמישים עד ששים אחוז מה - 1 RM
3) מנוחה של דקה עד שתיים וחצי דקות בין סטים.
1) אל תגיעו לכשל לפני החזרה האחרונה של הסט האחרון.
2) השתמשו בחמישים עד ששים אחוז מה - 1 RM
3) מנוחה של דקה עד שתיים וחצי דקות בין סטים.
Advanced Staggered-Volume Training
שני וששי
Squats 4 x 12
Stiff-legged deadlifts 4 x 12
Squats 4 x 12
Stiff-legged deadlifts 4 x 12
Squats 4 x 12
Stiff-legged deadlifts 4 x 12
Incline barbell presses 4 x 12
Wide-grip chinsor lat pulldowns 4 x 12
Incline barbell presses 4 x 12
Wide-grip chins or lat pulldowns 4 x 12
Incline barbell presses 4 x 12
Wide-grip chins or lat pulldowns 4 x 12
Barbell curls 4 x 12
Lying dumbbell triceps extensions 4 x 12
Barbell curls 4 x 12
Lying dumbbell triceps extensions 4 x 12
Standing overhead presses 4 x 12
Hanging leg raises 4 x 20- 30
רביעי
Leg extensions 4 x 20
Lying leg curls 4 x 20
Leg extensions 4 x 20
Lying leg curls 4 x 20
Flat-bench dumbbellpresses 4 x 16
Bent-over rows 4 x 16
Flat-bench dumbbell presses 4 x 16
Bent-over rows 4 x 16
Dumbbell curls 4 x 16
Skull crushers 4 x 16
Dumbbell curls 4 x 16
Skull crushers 4 x 16
Dumbbell curls 4 x 16
Skull crushers 4 x 16
Seated dumbbell overhead presses 4 x 16
Incline situps 4 x 20-30
Power-Volume Training
זו שיטה שפגשתי לפני כמה שנים, וכתבתי עליה עבור גיליון נובמבר 2004. אף על פי שמטרה העיקרית היא בניית כח, היא אמצעי מעולה לבניית מסת שריר, במיוחד כאשר מבצעים תוכניות אימון המבוססות על מספר חזרות גבוה.
השיטה משלבת ארבע שיטות אחרות אל תוך שבוע אחד של אימונים (שמות השיטות מובאים כפי שנכתבו במקור, שכן לא ידעתי איך לתרגם אותם בזמן התרגום; המתר'):
1) Dynamic lifting
2) Very heavy training-max singles, doubles and triples, never more than five reps
3) Partial reps
4) Frequent training
כמו בתוכניות טוכות עבור בניית כח, הפרמטרים עבור תוכנית זו אינם חקוקים באבן. יחד עם זאת ישנם כמה כללי אצבע:
1) תרגלו כל תנועה לפחות שלוש פעמים בשבוע על פי שיטת heavy/light/medium . מתקדמים יוכלו לתרגל ארבע פעמים, אך זה עניין למאמר אחר.
2) תעדו את אימוניכם כדי שתוכלו: א) לעקוב אחרי משקלי העבודה שלכם; ב)לחש את סך המשקל שהרמתם. חוסר מעקב בתחום יכול בקלות להביא לאימון יתר. יש לדאוג שלא תעמיסו בימים הקלים והבינוניים.
3) היום הראשון של השבוע מוקדש למשקל עבודה כבד, כאשר המשקל מקסימלי ומספר החזרות נמוך (בין חזרה לחמש חזרות) בשני תרגילים - אחד עבור פלג גוף עליון, השני עבור פלג הגוף התחתון. יש לשנות את הסדר כדי למנוע הסתגלות ולוודא התחזקות. ככל שהרמה גבוהה, יורת תרגילים נדרשים, ויש להחיף את סדרם לעתים תכופות יותר.
4) האימון השני של השבוע תתבסס על משקלי עבודה קלים, כאשר במשקל עומד על חמישים אחוז ממקסימום המשקל לחזרה אחת, על תרגיל לפלג הגוף העליון ותרגיל לפלג הגוף התחתון. שמונה סטים של שתיים עד שלוש חזרות.
5) האימון השלישי של השבוע יתבסס על משקל עבודה בינוני, שבעים אחוז מהמשקלי המקסימלי לחזרה אחת עבור תרגילים מורכבים, שמונה עד עשר חזרות של שתיים עד שלוש חזרות.
6) כל אימון משלב תרגילי התנגדות שונים, שידאגו לשפר את התנועות ויפתחו קבוצות שרירים שדורשות תרגול נוסף. בימי ה"כבד" וה"בינוני" ישולבו תרגילים מורכבים שידרשו עזרה מאחרים, בימי ה"קל" ישולבו תרגילים שיגבילו פחות את המשקל שניתן להרים.
השיטה משלבת ארבע שיטות אחרות אל תוך שבוע אחד של אימונים (שמות השיטות מובאים כפי שנכתבו במקור, שכן לא ידעתי איך לתרגם אותם בזמן התרגום; המתר'):
1) Dynamic lifting
2) Very heavy training-max singles, doubles and triples, never more than five reps
3) Partial reps
4) Frequent training
כמו בתוכניות טוכות עבור בניית כח, הפרמטרים עבור תוכנית זו אינם חקוקים באבן. יחד עם זאת ישנם כמה כללי אצבע:
1) תרגלו כל תנועה לפחות שלוש פעמים בשבוע על פי שיטת heavy/light/medium . מתקדמים יוכלו לתרגל ארבע פעמים, אך זה עניין למאמר אחר.
2) תעדו את אימוניכם כדי שתוכלו: א) לעקוב אחרי משקלי העבודה שלכם; ב)לחש את סך המשקל שהרמתם. חוסר מעקב בתחום יכול בקלות להביא לאימון יתר. יש לדאוג שלא תעמיסו בימים הקלים והבינוניים.
3) היום הראשון של השבוע מוקדש למשקל עבודה כבד, כאשר המשקל מקסימלי ומספר החזרות נמוך (בין חזרה לחמש חזרות) בשני תרגילים - אחד עבור פלג גוף עליון, השני עבור פלג הגוף התחתון. יש לשנות את הסדר כדי למנוע הסתגלות ולוודא התחזקות. ככל שהרמה גבוהה, יורת תרגילים נדרשים, ויש להחיף את סדרם לעתים תכופות יותר.
4) האימון השני של השבוע תתבסס על משקלי עבודה קלים, כאשר במשקל עומד על חמישים אחוז ממקסימום המשקל לחזרה אחת, על תרגיל לפלג הגוף העליון ותרגיל לפלג הגוף התחתון. שמונה סטים של שתיים עד שלוש חזרות.
5) האימון השלישי של השבוע יתבסס על משקל עבודה בינוני, שבעים אחוז מהמשקלי המקסימלי לחזרה אחת עבור תרגילים מורכבים, שמונה עד עשר חזרות של שתיים עד שלוש חזרות.
6) כל אימון משלב תרגילי התנגדות שונים, שידאגו לשפר את התנועות ויפתחו קבוצות שרירים שדורשות תרגול נוסף. בימי ה"כבד" וה"בינוני" ישולבו תרגילים מורכבים שידרשו עזרה מאחרים, בימי ה"קל" ישולבו תרגילים שיגבילו פחות את המשקל שניתן להרים.
Beginning Power-VolumeTraining
הנה דוגמא לתוכנית שאפשר לבצע בשבוע. זכרו שיש להחליף את תרגלילי הליבה (או, או התרגילים המורכבים; המתר') כל שבוע או שבועיים, אך הרשימה בהמשך תתן דוגמא לסדר המתאים. שימו לב: 135x5 = 135 פאונד על חמש חזרות.
יום שני: יום "כבד"
Incline presses
(core upper-body exercise)
135 x 5, 175 x 3, 225 x 3, 245 x 3, 270 x 3, 290 x 3, 290 x 3, 300 x 3 (barely able to get the last rep), 305 x 2 (missed the 3rd rep)
Total workload for lift: 5,800
Lying triceps extensions 135 x 2 x 8
Close-grip chins bodyweight x 2 x 8
Bottom-position squats (core lower-body exercise) 135 x 5, 225 x 3, 275 x 3, 315 x 3, 365 x 3, 405 x 3 (hard lift, barely got the last rep), 425 x 1 (failed on the second rep)
Total workload for lift: 5,855
Hanging leg raises 3 x 20
יום רביעי: יום "קל"
Flat-bench presses 150 x 8 x 2
Total workload for lift: 2,400
Bench dips bodyweight x 2 x 15
Sumo deadlifts 225 x 8 x 2
Total workload for lift: 3,600
יום ששי: יום "בינוני"
Flat-bench presses 225 x 8 x 2
Total workload for lift: 3,600
Parallel-bar dips bodyweight+45 x 2 x 10
Wide-grip chins bodyweight x 3 x 10
Olympic-style squats 275 x 8 x 2
Total workload for lift: 4,448
הנה כמה טיפים למיצוי התוכנית:
1) אם זו הפעם הראשונה שמשתמשים בתוכנית זו, יש להיצמד אל תרגילי הליבה במשך שלושה שבועות. אם הרמה גבוהה, יש להחליף את סדר התרגילים כל שבועיים לפחות.
2) אל תדאגו יותר מדי על חישוב עומסי עבודה הנוגעים לתרגילים המורכבים, אלא אם כן יש חשש לפגיעות.
3) אחרי כמה חודשים של אימונים, שבוע שבו תבצעו חזרה אחת במקום ההרמות של הימים ה"כבדים", ולהוריד את היום ה"קל".
יום שני: יום "כבד"
Incline presses
(core upper-body exercise)
135 x 5, 175 x 3, 225 x 3, 245 x 3, 270 x 3, 290 x 3, 290 x 3, 300 x 3 (barely able to get the last rep), 305 x 2 (missed the 3rd rep)
Total workload for lift: 5,800
Lying triceps extensions 135 x 2 x 8
Close-grip chins bodyweight x 2 x 8
Bottom-position squats (core lower-body exercise) 135 x 5, 225 x 3, 275 x 3, 315 x 3, 365 x 3, 405 x 3 (hard lift, barely got the last rep), 425 x 1 (failed on the second rep)
Total workload for lift: 5,855
Hanging leg raises 3 x 20
יום רביעי: יום "קל"
Flat-bench presses 150 x 8 x 2
Total workload for lift: 2,400
Bench dips bodyweight x 2 x 15
Sumo deadlifts 225 x 8 x 2
Total workload for lift: 3,600
יום ששי: יום "בינוני"
Flat-bench presses 225 x 8 x 2
Total workload for lift: 3,600
Parallel-bar dips bodyweight+45 x 2 x 10
Wide-grip chins bodyweight x 3 x 10
Olympic-style squats 275 x 8 x 2
Total workload for lift: 4,448
הנה כמה טיפים למיצוי התוכנית:
1) אם זו הפעם הראשונה שמשתמשים בתוכנית זו, יש להיצמד אל תרגילי הליבה במשך שלושה שבועות. אם הרמה גבוהה, יש להחליף את סדר התרגילים כל שבועיים לפחות.
2) אל תדאגו יותר מדי על חישוב עומסי עבודה הנוגעים לתרגילים המורכבים, אלא אם כן יש חשש לפגיעות.
3) אחרי כמה חודשים של אימונים, שבוע שבו תבצעו חזרה אחת במקום ההרמות של הימים ה"כבדים", ולהוריד את היום ה"קל".
Final Thoughts
הנה לכם: שלוש שיטות שונות אך יעילות כדי להיפטר ממצבים של חוסר - התקדמות. אם אתם רוצים לצאת ממצב כזה, התאמנו ששה שבועות רק עם שיטות אלו, כל שיטה למשך חדשיים.
חוסר התקדמות צריך להיום חלום מצב מהעבר.
חוסר התקדמות צריך להיום חלום מצב מהעבר.
