קצת הפוגה מהאירובי וחבריו... לוג SS

[Beast and cheat]

שלום לכולם
אני מתחיל SS או למדקדקים SS עם שינויים קלים.
משקלי שיא כרגע:
בנץ' - 90X5
פרס - 47.5X5
סקוואט - 80X5
דדליפט - 80X5 (עשיתי פעם אחת דדליפט, כנראה שיכולתי יותר - אבל זה הכי הרבה שעשיתי)
מתח - 32 אבל שקלתי 10 ק"ג פחות אז אני משער שכרגע עומד על ~20.

אין לי קנה מידה ככה שיכול להיות שהמטרות חסרות סיכוי \ ברורות מאליהן, אבל הנה הן:
בנץ' - 105X5
סקוואט - מקווה להגיע ל110X5, כמובן שאם יתאפשר אז יותר. ההתאוששות תהיה קצת מוגבלת בגלל הריצה.
דדליפט - אין לי קנה מידה אבל מקווה לעבור את ה110X5. נחיה ונראה.
פרס - 60X5

אורך התוכנית - 8 שבועות.

הערות: בלי לפרט יותר מידי, רץ 20 ק"מ בשבוע לכל אורך התוכנית, בעצימות מינימלית, סביבות ה5:50 דק' לק"מ. לא מגביל את עצמי בזמן - מצידי שיהיה גם 8 דק' לק"מ אם ארגיש שאני לא מתאושש מספיק טוב.

התוכנית:
A
סקוואט 3X5
בנצ' 3X5
דדליפט 1X5
מתח באחיזה הפוכה 3X10
בטן

B
סקוואט 3X5
פרס 3X5
מתח עם משקל 3X5
מקבילים 3X10
כפיפות מרפק מוט/משקוליות יד 4X15

משקלי התחלה:
סקוואט - 60
בנץ' - 60
דדליפט - 85
פרס - 40
מתח עם משקל - מתחיל עם תוספת 5.


כל אימון מוסיף 7.5 בבנץ', אח"כ יורד ל5 וכשיהיה צורך ל2.5.
כל אימון מוסיף 5 קילו בדדליפט וסקוואט
כל אימון מוסיף 2.5 קילו בכל שאר התרגילים
אחרי שבועיים מוסיף בסקוואט ודדליפט גם רק 2.5 קילו
כשהסקוואט כבד - מוסיף משקל רק פעמיים בשבוע, ובאמצע השבוע מתאמן על 80% משקל ל2 סטים של 5.
וכמובן שאני דינמי, העלייה במשקלים תותאם לפי ההתקדמות וההרגשה.

לו"ז:
יום ראשון - A/B
יום שני - 8 ק"מ
יום שלישי - A/B
יום רביעי - 7 ק"מ
יום חמישי - A/B
יום שישי - 5 ק"מ
יום שבת - מנוחה

שבוע ראשון (הנוכחי) יהיה ABA, כלומר ביום שלישי עוד יומיים - B.


אעדכן בהמשך 😉

---------- התגובה התווספה 26-03-2012 ב 10:36 ---------- התגובה הקודמת הייתה 25-03-2012 ב 21:43 ----------

26.03.2012 - יום ב'
בבוקר רצתי 8 ק"מ אחרי שבוע שלם שלא רצתי... היום הבנתי (שוב) עד כמה אסור לי להפסיק לרוץ. עבר רק שבוע והרגליים היו כבדות מאוד. ה4 הראשונים היו הורדת חלודה ואח"כ עדיין היה סיוט אבל זרם. במפתיע השרירים נתפסו מעט, אבל לא משהו רציני, בקטנה.

 

[MuffinMan]

מתח באימון A אתה עושה בלי תוספת משקל?
דרך אגב, תלמד פאוורקלין!

 

[Beast and cheat]

מתח באימון A אתה עושה בלי תוספת משקל?
דרך אגב, תלמד פאוורקלין!

האמת שלא עשיתי מתח באחיזה הפוכה מגיל 6 בערך, אני מתחיל בלי משקל בפעם הראשונה ובהמשך אוכל לדעת אם או כמה להוסיף. פאוורקלין לתוכנית הבאה 😃

--------27.03.2012 - יום ג'--------
סקוואט - חימום עם מוט ריק 5 חזרות, 40 קילו 5 חזרות.
אח"כ 3x5 עם 60 ק"ג - החזרה החמישית בסט השני והשלישי היו קצת יותר קשות אבל תכלס לא היה כבד
פרס - חימום 5 חזרות עם מוט ריק, 5 עם 30 ק"ג.
אח"כ 3x5 עם 40 ק"ג - לא עף למעלה אבל לא היה כבד.
מתח עם משקל - חימום 3 חזרות בלי משקל.
אח"כ 3x5 עם 5 ק"ג - היה דיי קל, אבל פחות ממה שציפיתי.
מקבילים - 3x10 עם 5 ק"ג - מאתגר.
יד קדמית - התחלתי עם יותר ממה שהייתי צריך, 5 ק"ג כל צד של המוט (מוט W) אז בשני הסטים האחרונים עשיתי 12. המנוחות קצרות - דקה.

---------- התגובה התווספה 28-03-2012 ב 06:41 ---------- התגובה הקודמת הייתה 27-03-2012 ב 19:09 ----------

-----28.03.2012 - יום ד'-----
יצאתי לרוץ, הפעם בכביש, והבנתי שבמשקל, בתזונה ובאימונים החדשים זה סיכון גדול מידי לרוץ 20 ק"מ בשבוע. לצערי אני נאלץ לחתוך ל10 ק"מ. היום אחרי 3 ק"מ חתכתי, לא נפצעתי אבל זה מרגיש שאני בדרך לשם. יכול להיות שזו רק התחושה של ההתחלה, בכל זאת, לא רצתי במשקל הזה (+10 ק"ג) בערך.. 4 שנים. אולי תוך שבוע שבועיים זה ירגיש בסדר ואחזור ל20 ק"מ, כרגע אני חותך ל10 ק"מ, עם כל הצער שבדבר ועם כמה שזה יהיה קשה לחזור אח"כ - בסופו של דבר החודשיים האלו נועדו בשביל להתחזק.
:(

בשישי אצא ל~1.5 ק"מ להזיז קצת את הגוף ומשבוע הבא כנראה שהריצות יהיו 5-5 בימים שני ושישי או משהו דומה.

 

[Beast and cheat]

-----29.03.2012 - יום ה'-----
סקוואט - 20x5 , 40x5 , 65x5, 65x5, 65x5
בנץ' פרס - 40x5 , 60x5, 60x5, 60x5
גוד מורנינג (חימום לדדליפט) - 20x5
דדליפט - 40x5 , 85x5 - ה85 היה כבד אבל עלה והייתה תחושה שאני יכול עוד.
מתח באחיזה הפוכה - 3x10 עם משקל גוף - פעם ראשונה שאני עושה את התרגיל מזה שנים... האמת היה מאתגר. הרגשתי את הבייספס חזק. אתחיל להוסיף 1.25 ק"ג כל אימון.
בטן - עשיתי את התרגיל הזה , בפולי. 2x12.

 

[LightWeight]

עומד להיות מאוד מעניין. אני אעקוב! (למקרה ששכחת, איתי ליברטי מהפייס- תוכל להסתכל איך אני מיישם את העצות בלוג)

שיהיה המון בהצלחה!

 

[Beast and cheat]

עומד להיות מאוד מעניין. אני אעקוב! (למקרה ששכחת, איתי ליברטי מהפייס- תוכל להסתכל איך אני מיישם את העצות בלוג)

שיהיה המון בהצלחה!

בוודאי שזוכר ;)
תודה רבה ושמח לשמוע! לא ידעתי שיש לך לוג. אעקוב 😃

 

[MrShape]

בהצלחה גבר 😃

 

[Beast and cheat]

בהצלחה גבר 😃

תודה רבה 😵‍💫🥊


-----01.04.2012 - יום א'-----
סקוואט 5x20 , 5x40 , 3x50 , 5x70 , 5x70 , 5x70 - מאתגר לגמרי 😃
פרס - 6x20 , 5x30 , 5x42.5 , 5x42.5 , 5x42.5 - דיי קליל
מתח עם משקל - 3xBW+0kg , 5x7.5kg , 5x7.5kg , 5x7.5kg - לא נורא
מקבילים עם משקל - 10x1.25 , 10x6.25 , 10x6.25 - התבלבלתי ועשיתי את הראשון עם 1.25 במקום 6.25, בקטנה. היה מאתגר אבל לא נורא בכלל
יד קדמית - 4X15 עם אותו משקל מהפעם הקודמת (10 ק"ג + מוט W), הפעם הצלחתי 4X15 אבל היה דיי קשה.

 

[Beast and cheat]

---02.04.2012 - יום ב'-----
רצתי 5 ק"מ. כרגיל הרגשתי כבד רצח, אבל אפשר להרגיש שהגוף לאט לאט מתאים את עצמו ולמרות שעדיין היה ממש קשה היום, ב"תמורה" לקצב נמוך יותר - יכולתי "להקטין את הכאב" - ככה שהמצב קצת יותר טוב.

למרות שזו הפוגה קלה מהעומסים הגדולים, עדיין... איך אני מחכה ליוני לחזור להתאמן כמו שאני אוהב :hoel

 

[COSMOS]

אני מעריך מתאמנים ששומרים על הכושר האירובי שלהם, כמוך! 🙌
רק דבר אחד: אתה מודע לכך שהכמות של האירובי שאתה משלב תקשה עליך מאוד? שלא לדבר על התרגילי עזר המיותרים (אם כבר להכניס בשלב יותר מאוחר שלה תוכנית).
אה ועד דבר, לא הייתי הולך על קפיצוץ של 7.5 ו5 קילו בבנץ' . תעלה 2.5 כל אימון בסבלנות, אל תדאג האימונים הקשים יגיעו בקרוב, בנתיים הקפיצות הענקיות האלה רק יקדימו את הריסט באופן משמעותי.
מקווה שתמצא תועלת בדברי, בהצלחה! :D

 

[Beast and cheat]

אני מעריך מתאמנים ששומרים על הכושר האירובי שלהם, כמוך! 🙌
רק דבר אחד: אתה מודע לכך שהכמות של האירובי שאתה משלב תקשה עליך מאוד? שלא לדבר על התרגילי עזר המיותרים (אם כבר להכניס בשלב יותר מאוחר שלה תוכנית).
אה ועד דבר, לא הייתי הולך על קפיצוץ של 7.5 ו5 קילו בבנץ' . תעלה 2.5 כל אימון בסבלנות, אל תדאג האימונים הקשים יגיעו בקרוב, בנתיים הקפיצות הענקיות האלה רק יקדימו את הריסט באופן משמעותי.
מקווה שתמצא תועלת בדברי, בהצלחה! :D

אמממ.. קודם כל תודה על התגובה 😃
בקשר לאירובי, אני יודע, אבל זו מן תקופת אוף סיזן בשבילי שבה הדגש הוא לשפר את הכוח שלי מהסיבה הפשוטה שאני דיי בטוח שזה הגורם המגביל שלי כרגע (הסיבולת שלי מאוד, מאוד טובה).
הייתי מפסיק לרוץ בשמחה, אבל אני מכיר את עצמי בנושא הזה ויודע שאם אני לא רץ אפילו שבוע לוקח לי 2-3 אימונים עד שאני חוזר להרגיש נוח בריצה (כלומר, בלי כאבים ושרירים תפוסים וכו')
בטבעי שלי אני ממש חרא בריצה והגעתי לרמה ממש ממש גבוהה וזה לקח שנים של עבודה שתוך שבוע של "הפוגה" נעלמת עד שאני "חוזר" וזה לוקח שבוע+-.
אני לא יכול להרשות לעצמי 8 שבועות ללא ריצה, עם כל הכבוד לתחום הכוח, המגרש הביתי שלי הוא סיבולת אז אני פשוט דואג לרוץ קצת, ברמה הכי מינימלית שאפשר.
בשחייה למשל, אני באופן טבעי ממש ממש טוב וחוזר לזה תוך שנייה. לכן לא איכפת לי כל כך להפסיק לשחות לחודשיים.

לגביי הבנץ' - העניין הוא שהגעתי כבר ל90X5, והתחלתי את התוכנית עם 60X5 בשביל לשפר את הטכניקה (הטכניקה הקודמת שלי לא הייתה טובה). מהסיבה הפשוטה שיש לי רק חודשיים, אני מתחיל בקפיצות גדולות בשביל להגיע לשיפור כלשהו ולא לסיים את התוכנית עם אותו משקל שהייתי יכול להרים גם לפני כן.

---------- התגובה התווספה ב 16:22 ---------- התגובה הקודמת הייתה ב 12:51 ----------

-----03.04.2012 - יום ג'-----
סקוואט - 5x20 , 5x40 , 4x60 , 5x75 , 5x75 , 5x75 - האמת שהיה קשה. אני לא חושב שהייתי קרוב לכשל, אבל ללא ספק זה היה כבד.
בנץ' פרס - 6x40 , 6x50 , 5x55 , 5x67.5 , 5x67.5 , 5x67.5 - השינוי בטכניקה עושה את זה קשה ובמפתיע זה היה דיי מאתגר, אבל לא נורא.
גוד מורנינג (חימום לדדליפט) - 5x20
דדליפט - 4x40 , 4x60 , 5x90 - היה קשה מבחינת האחיזה. נראה לי שבאיזור ה95-100 אני כבר אצטרך לעבור לאחיזה משולבת, אבל נחיה ונראה.
מתח באחיזה הפוכה - 3X10 עם 1.25 ק"ג - לא נורא
בטן - 2X12 בפולי עם 30 ק"ג - לא קל מידי אבל ממש לא קשה.

 

[Beast and cheat]

-----05.04.2012 - יום ה'-----
סקוואט - 5x20 , 5x40 , 4x60 , 5x80 , 5x80 , 5x80 - ה80 היה כבד מאוד.
פרס - 6x20 , 5x30 , 3x40 , 5x45 , 5x45 , 5x45 - עדיין לא כבד.
מתח עם משקל - 5xBW , 5x10kg , 5x10kg , 5x10kg - לא קל מידי אבל לא קשה.
מקבילים עם משקל - 5xBW , 10x7.5kg , 10x7.5kg , 10x7.5kg - משום מה יש לי קצת דומס בכתפיים, נראה לי הרוחב של המקבילים גדול מידי. לא סגור על זה, נראה מה יהיה בהמשך.
יד קדמית - 4x15 עם אותו משקל (10 ק"ג + מוט W), היה קשה. אפשר להעלות משקל פעם הבאה P:

 

[LightWeight]

יש סיבה מיוחדת שאתה משלב מתח ב2 האימונים?
אני מחכה לשלב שתגיע למשקלי שיא שלך, אז העניינים יתחילו להיות רציניים 😵‍💫🥊

 

[Beast and cheat]

יש סיבה מיוחדת שאתה משלב מתח ב2 האימונים?
אני מחכה לשלב שתגיע למשקלי שיא שלך, אז העניינים יתחילו להיות רציניים 😵‍💫🥊

כן, כי רן (moo) אמר.
אנצל את ההזדמנות ואחפור, אתן פירוט יותר רציני:
בגלל שזה לא הספורט שלי ולא תחום שיש לי בו ניסיון גדול כל כך, ותכלס לא "חקרתי" אותו מספיק, אני לא יכול להבדיל ולהתאים את שלל הגישות הקיימות (למרות שרובן תחת אותו בסיס, ברוב הענפים).
לכן, אני הולך לפי גישה של מישהו אחד שמבין ויש לו תוצאות. אין לי ספק שיש אנשים יותר מבינים מרן שיגידו דברים קצת שונים, ושיש אנשים יותר מבינים שיגידו גם בדיוק אותם דברים. מבחינתי זה להתעסק בשטויות ואם החלטתי שאני מקבל מה שהוא אומר, גם אם ריפטו יגיד לי משהו אחר תוך כדי התוכנית, אני לא אקשיב (באופן תיאורטי, כן?).
את ה"חושבים" אני עושה לפני, ובזמן התוכנית - אני רק מבצע. אני לא משאיר, ולא רוצה להשאיר לעצמי מקום לחשוב תוך כדי התוכנית, כי זה בסיס טוב לתירוצים למה להכשל.
אחד הדברים הכי טובים ששמעתי שגורמים לי ללכת בגישה הזו בצורה אבסולוטית כל כך, הגיעו מליאור זך מאור. הוא איש ברזל (טוב מאוד אגב, למרות שלא עילית), מאמן טריאתלון ובין היתר פסיכולוג ספורט (למד באוסטרליה, בישראל אין תחום כזה נכון לתאריך שהייתי בהרצאה שלו - ~2008).
הוא הכין 3 אנשים אנשים (ישראלים) לאיש ברזל ראשון שלהם, בגרמניה, וכמובן שמספר ימים לפני הטיסה הוא נתן להם רשימה של דברים פסיכולוגיים לבצע ("טיפים").
אחרי שהם חזרו הם אמרו לו שהטיפ הכי טוב שהם קיבלו ממנו היה - "לא משנה מה, אל תקשיבו לאף אחד. לא משנה כמה הוא מבין או מה התוצאה שהוא עשה בקונה (אליפות העולם), אל תקשיבו לאף אחד" (כמובן שזה לא ציטוט מדוייק).
למה זה היה כל כך טוב?
כי כמובן שבמלון, ברכיבות והריצות האחרונות במסלול הספציפי, בבריכה, בארוחת הפסטה ועל קו הזינוק היו איתם עוד כמה אלפי ספורטאים. כל אחד והגישות (והשגעונות) שלו.
אחד אמר להם שצריך לישון 8 שעות לפני האיירון מן, אחד אמר לאכול X גרם פסטה, אחד אמר ככה ואחד ככה. על קו הזינוק כמובן שהיו כאלה שאמרו להם "מה? ישנת 8 שעות? איזו טעות! צריך לישון 4 שעות, רק ככה תהיה עירני" וכו' וכו'.
בקיצור, ברגע שהם "ננעלו", לא היו להם את ההתלבטויות האלה וזה חסך להם את הקושי המנטלי והסטרס שגם ככה יש להם בתחרות כמו איש ברזל.

בקיצור, ברגע שהחלטתי שהוא "מספיק מבין" בשבילי, אני הולך לפי מה שהוא אומר ולא מחפש טיפים, עצות או ביקורות מאחרים. את כל ה"חושבים" שהיה לי לעשות עשיתי, עד לנקודה שבה החלטתי ללכת בדרך X או Y, וכרגע אני הולך בה, כי כמו שאמרתי אין לי מספיק ניסיון ו"חקר" מאחוריי בשביל לבקר או להבדיל בין הגישות של המאמנים השונים. אם הייתי יכול, כנראה שהייתי מתאמן אצל ריפטו. אבל זו לא אופציה כמובן, ולדעתי רן אחד הטובים אם לא הכי טוב בתחום בישראל. מה גם שהוא שחקן פוטבול ככה שלמרות שכרגע אני לא מתאמן בספורט שלי (אפשר לקרוא לזה אוף סיזן), זה טוב שיש לו רקע והוא מבין באיך לעבוד על כוח ככלי עזר ולא כמטרה. עד כה אני מאוד מאוד מרוצה, הוא שיפר לי את הטכניקה בגדול (דדליפט למדתי אצלו מאפס) ואני צופה התקדמות טובה :hoel


קצת חפרתי, אבל נראה לי שהבנת את הנקודה שלי...


בקשר למשקלי שיא, בסקוואט אתמול עבדתי עם 80 ק"ג שזה עד היום המשקל הכי גבוה שעבדתי איתו בסקוואט. בדדליפט באימון האחרון משכתי 90X5, שזה גם השיא שלי. ככה שכל אימון נוסף יהיה PR חדש בדדליפט ובסקוואט.
בבנץ' פרס הייתי צריך לתקן את הטכניקה דיי בגדול, כבר עשיתי 90X5 וכרגע 67.5 ק"ג מרגיש לי כמו ~80, אבל כל עוד זה בטכניקה יותר טובה אני מעדיף ככה.
בפרס תוך שבוע וחצי בערך אני אגיע לPR שלי ואמשיך להתקדם.

מה ראיתי השתפנת לפני אימון איכות 😛

 

[moo]

תודה
לגבי הקפיצות בלחיצות תרד ל2.5 כל אימון
לגבי הסקוואט אם אתה מרגיש שהוא כבר כבד גם כן תרד ל2.5 כל אימון
את הדדליפט תשאיר בהתקדמות של 5 קילו כל אימון

 

[מר לטיסימוס]

כן, כי רן (moo) אמר.
אנצל את ההזדמנות ואחפור, אתן פירוט יותר רציני:
בגלל שזה לא הספורט שלי ולא תחום שיש לי בו ניסיון גדול כל כך, ותכלס לא "חקרתי" אותו מספיק, אני לא יכול להבדיל ולהתאים את שלל הגישות הקיימות (למרות שרובן תחת אותו בסיס, ברוב הענפים).
לכן, אני הולך לפי גישה של מישהו אחד שמבין ויש לו תוצאות. אין לי ספק שיש אנשים יותר מבינים מרן שיגידו דברים קצת שונים, ושיש אנשים יותר מבינים שיגידו גם בדיוק אותם דברים. מבחינתי זה להתעסק בשטויות ואם החלטתי שאני מקבל מה שהוא אומר, גם אם ריפטו יגיד לי משהו אחר תוך כדי התוכנית, אני לא אקשיב (באופן תיאורטי, כן?).
את ה"חושבים" אני עושה לפני, ובזמן התוכנית - אני רק מבצע. אני לא משאיר, ולא רוצה להשאיר לעצמי מקום לחשוב תוך כדי התוכנית, כי זה בסיס טוב לתירוצים למה להכשל.
אחד הדברים הכי טובים ששמעתי שגורמים לי ללכת בגישה הזו בצורה אבסולוטית כל כך, הגיעו מליאור זך מאור. הוא איש ברזל (טוב מאוד אגב, למרות שלא עילית), מאמן טריאתלון ובין היתר פסיכולוג ספורט (למד באוסטרליה, בישראל אין תחום כזה נכון לתאריך שהייתי בהרצאה שלו - ~2008).
הוא הכין 3 אנשים אנשים (ישראלים) לאיש ברזל ראשון שלהם, בגרמניה, וכמובן שמספר ימים לפני הטיסה הוא נתן להם רשימה של דברים פסיכולוגיים לבצע ("טיפים").
אחרי שהם חזרו הם אמרו לו שהטיפ הכי טוב שהם קיבלו ממנו היה - "לא משנה מה, אל תקשיבו לאף אחד. לא משנה כמה הוא מבין או מה התוצאה שהוא עשה בקונה (אליפות העולם), אל תקשיבו לאף אחד" (כמובן שזה לא ציטוט מדוייק).
למה זה היה כל כך טוב?
כי כמובן שבמלון, ברכיבות והריצות האחרונות במסלול הספציפי, בבריכה, בארוחת הפסטה ועל קו הזינוק היו איתם עוד כמה אלפי ספורטאים. כל אחד והגישות (והשגעונות) שלו.
אחד אמר להם שצריך לישון 8 שעות לפני האיירון מן, אחד אמר לאכול X גרם פסטה, אחד אמר ככה ואחד ככה. על קו הזינוק כמובן שהיו כאלה שאמרו להם "מה? ישנת 8 שעות? איזו טעות! צריך לישון 4 שעות, רק ככה תהיה עירני" וכו' וכו'.
בקיצור, ברגע שהם "ננעלו", לא היו להם את ההתלבטויות האלה וזה חסך להם את הקושי המנטלי והסטרס שגם ככה יש להם בתחרות כמו איש ברזל.

בקיצור, ברגע שהחלטתי שהוא "מספיק מבין" בשבילי, אני הולך לפי מה שהוא אומר ולא מחפש טיפים, עצות או ביקורות מאחרים. את כל ה"חושבים" שהיה לי לעשות עשיתי, עד לנקודה שבה החלטתי ללכת בדרך X או Y, וכרגע אני הולך בה, כי כמו שאמרתי אין לי מספיק ניסיון ו"חקר" מאחוריי בשביל לבקר או להבדיל בין הגישות של המאמנים השונים. אם הייתי יכול, כנראה שהייתי מתאמן אצל ריפטו. אבל זו לא אופציה כמובן, ולדעתי רן אחד הטובים אם לא הכי טוב בתחום בישראל. מה גם שהוא שחקן פוטבול ככה שלמרות שכרגע אני לא מתאמן בספורט שלי (אפשר לקרוא לזה אוף סיזן), זה טוב שיש לו רקע והוא מבין באיך לעבוד על כוח ככלי עזר ולא כמטרה. עד כה אני מאוד מאוד מרוצה, הוא שיפר לי את הטכניקה בגדול (דדליפט למדתי אצלו מאפס) ואני צופה התקדמות טובה :hoel


קצת חפרתי, אבל נראה לי שהבנת את הנקודה שלי...


בקשר למשקלי שיא, בסקוואט אתמול עבדתי עם 80 ק"ג שזה עד היום המשקל הכי גבוה שעבדתי איתו בסקוואט. בדדליפט באימון האחרון משכתי 90X5, שזה גם השיא שלי. ככה שכל אימון נוסף יהיה PR חדש בדדליפט ובסקוואט.
בבנץ' פרס הייתי צריך לתקן את הטכניקה דיי בגדול, כבר עשיתי 90X5 וכרגע 67.5 ק"ג מרגיש לי כמו ~80, אבל כל עוד זה בטכניקה יותר טובה אני מעדיף ככה.
בפרס תוך שבוע וחצי בערך אני אגיע לPR שלי ואמשיך להתקדם.

מה ראיתי השתפנת לפני אימון איכות 😛

הרשה לי להביע את דעתי האישית: 😵

 

[Beast and cheat]

הרשה לי להביע את דעתי האישית: 😵

איזה באסה, דעתו האישית של מר לטיסימוס היא 😵
עכשיו אני מרגיש מטופש כמו תורת האבולוציה 😆


וברגע של רצינות,
יש לך מה להגיד מעבר לעקיצה הלא רלוונטית?




-----08.04.2012 - יום א'-----
סקוואט - 5x20 , 5x40 , 4x60 , 2x70 , 5x82.5 , 5x82.5 , 5x82.5 - היה כבד מאוד, היו כמה חזרות שעלו לאט אבל בסופו של יום המקביל נשבר והמוט עלה 😃
בנץ' פרס - 5x40 , 5x50 , 5x60 , 3x65 , 5x75 , 5x75 , 5x75 - האמת היה סבבה. מרגישים שזה שוקל, אבל בעיקר בגלל השינוי בטכניקה. זה לא היה קל, אבל הייתי רחוק מכשל.
גוד מורנינג (חימום לדדליפט) - 5x20
דדליפט - 5x40 , 4x60 , 2x80 , 5x95 - האחיזה הייתה קשה. נראה לי שמעבר ל100 אצטרך לעבור לאחיזה משולבת.
מתח באחיזה הפוכה - 3X10 עם 2.5 ק"ג - לא קל לא קשה
בטן - 2X12 בפולי, הפעם 35 ק"ג, לא היה קשה ואעלה משקל פעם הבאה.


רן, ראיתי את ההודעה שלך רק עכשיו.
בנוגע ללחיצות, בפרס אני מעלה ב2.5 ק"ג אבל בבנץ' פרס זה קצת בעייתי, נשארו לי עד סוף התוכנית 10 אימונים (בדיוק). אם כרגע אני על 75 ואני מעלה ב2.5 כל אימון, זה אומר שאסיים עם 100 ק"ג. הRM5 (בטכניקה פחות טובה אבל עם נגיעה בחולצה ויישור מרפקים) שלי הוא 90, ככה שיוצא שההתקדמות בבנץ' פרס תהיה דיי קטנה.
זה לא שRM5 של 100 ק"ג זה גרוע, פשוט נראה לי שאני יכול לסיים את התוכנית עם ~107-112.
מה אתה אומר משהו בסגנון של העלאה של 5 ק"ג כל אימון עד 90 ק"ג ומשם 2.5 כל אימון? (זה אומר שאם הכל ילך, אסיים עם 107.5)


תודה 😃

 

[LightWeight]

כן, כי רן (moo) אמר.
אנצל את ההזדמנות ואחפור, אתן פירוט יותר רציני:
בגלל שזה לא הספורט שלי ולא תחום שיש לי בו ניסיון גדול כל כך, ותכלס לא "חקרתי" אותו מספיק, אני לא יכול להבדיל ולהתאים את שלל הגישות הקיימות (למרות שרובן תחת אותו בסיס, ברוב הענפים).
לכן, אני הולך לפי גישה של מישהו אחד שמבין ויש לו תוצאות. אין לי ספק שיש אנשים יותר מבינים מרן שיגידו דברים קצת שונים, ושיש אנשים יותר מבינים שיגידו גם בדיוק אותם דברים. מבחינתי זה להתעסק בשטויות ואם החלטתי שאני מקבל מה שהוא אומר, גם אם ריפטו יגיד לי משהו אחר תוך כדי התוכנית, אני לא אקשיב (באופן תיאורטי, כן?).
את ה"חושבים" אני עושה לפני, ובזמן התוכנית - אני רק מבצע. אני לא משאיר, ולא רוצה להשאיר לעצמי מקום לחשוב תוך כדי התוכנית, כי זה בסיס טוב לתירוצים למה להכשל.
אחד הדברים הכי טובים ששמעתי שגורמים לי ללכת בגישה הזו בצורה אבסולוטית כל כך, הגיעו מליאור זך מאור. הוא איש ברזל (טוב מאוד אגב, למרות שלא עילית), מאמן טריאתלון ובין היתר פסיכולוג ספורט (למד באוסטרליה, בישראל אין תחום כזה נכון לתאריך שהייתי בהרצאה שלו - ~2008).
הוא הכין 3 אנשים אנשים (ישראלים) לאיש ברזל ראשון שלהם, בגרמניה, וכמובן שמספר ימים לפני הטיסה הוא נתן להם רשימה של דברים פסיכולוגיים לבצע ("טיפים").
אחרי שהם חזרו הם אמרו לו שהטיפ הכי טוב שהם קיבלו ממנו היה - "לא משנה מה, אל תקשיבו לאף אחד. לא משנה כמה הוא מבין או מה התוצאה שהוא עשה בקונה (אליפות העולם), אל תקשיבו לאף אחד" (כמובן שזה לא ציטוט מדוייק).
למה זה היה כל כך טוב?
כי כמובן שבמלון, ברכיבות והריצות האחרונות במסלול הספציפי, בבריכה, בארוחת הפסטה ועל קו הזינוק היו איתם עוד כמה אלפי ספורטאים. כל אחד והגישות (והשגעונות) שלו.
אחד אמר להם שצריך לישון 8 שעות לפני האיירון מן, אחד אמר לאכול X גרם פסטה, אחד אמר ככה ואחד ככה. על קו הזינוק כמובן שהיו כאלה שאמרו להם "מה? ישנת 8 שעות? איזו טעות! צריך לישון 4 שעות, רק ככה תהיה עירני" וכו' וכו'.
בקיצור, ברגע שהם "ננעלו", לא היו להם את ההתלבטויות האלה וזה חסך להם את הקושי המנטלי והסטרס שגם ככה יש להם בתחרות כמו איש ברזל.

בקיצור, ברגע שהחלטתי שהוא "מספיק מבין" בשבילי, אני הולך לפי מה שהוא אומר ולא מחפש טיפים, עצות או ביקורות מאחרים. את כל ה"חושבים" שהיה לי לעשות עשיתי, עד לנקודה שבה החלטתי ללכת בדרך X או Y, וכרגע אני הולך בה, כי כמו שאמרתי אין לי מספיק ניסיון ו"חקר" מאחוריי בשביל לבקר או להבדיל בין הגישות של המאמנים השונים. אם הייתי יכול, כנראה שהייתי מתאמן אצל ריפטו. אבל זו לא אופציה כמובן, ולדעתי רן אחד הטובים אם לא הכי טוב בתחום בישראל. מה גם שהוא שחקן פוטבול ככה שלמרות שכרגע אני לא מתאמן בספורט שלי (אפשר לקרוא לזה אוף סיזן), זה טוב שיש לו רקע והוא מבין באיך לעבוד על כוח ככלי עזר ולא כמטרה. עד כה אני מאוד מאוד מרוצה, הוא שיפר לי את הטכניקה בגדול (דדליפט למדתי אצלו מאפס) ואני צופה התקדמות טובה :hoel


קצת חפרתי, אבל נראה לי שהבנת את הנקודה שלי...


בקשר למשקלי שיא, בסקוואט אתמול עבדתי עם 80 ק"ג שזה עד היום המשקל הכי גבוה שעבדתי איתו בסקוואט. בדדליפט באימון האחרון משכתי 90X5, שזה גם השיא שלי. ככה שכל אימון נוסף יהיה PR חדש בדדליפט ובסקוואט.
בבנץ' פרס הייתי צריך לתקן את הטכניקה דיי בגדול, כבר עשיתי 90X5 וכרגע 67.5 ק"ג מרגיש לי כמו ~80, אבל כל עוד זה בטכניקה יותר טובה אני מעדיף ככה.
בפרס תוך שבוע וחצי בערך אני אגיע לPR שלי ואמשיך להתקדם.

מה ראיתי השתפנת לפני אימון איכות 😛

היית יכול לסכם את זה ב"כי רן אמר" (למרות שכמו תמיד, אני רק מחכים מה"חפירות" שלך ככה שהן תמיד מבורכות)
ולגבי האימון איכות, באמת השתפנתי כמו ילדה. פיציתי על זה אבל בעוד 500 מטר בריצה של היום. כיף? לא היה שם. אף לא טיפה.

 

[Beast and cheat]

היית יכול לסכם את זה ב"כי רן אמר" (למרות שכמו תמיד, אני רק מחכים מה"חפירות" שלך ככה שהן תמיד מבורכות)
ולגבי האימון איכות, באמת השתפנתי כמו ילדה. פיציתי על זה אבל בעוד 500 מטר בריצה של היום. כיף? לא היה שם. אף לא טיפה.

"The truth is that running is painful" 😵‍💫🥊

 

[Beast and cheat]

---10.04.2012 - יום ג'-----
סקוואט - 5x20 , 4x40 , 3x60 , 2x75 , 5x85 , 5x85 , 5x85 - היה כבד רצח. בחזרה החמישית בסט השלישי בקושי עליתי, נתקעתי באמצע העלייה ולקח זמן עד שעליתי לגמרי. גם היו פתאום כמה חזרות בחלק מהסטים שיצא לי קצת גוד מורנינג, שזה משהו שלא קרה עד עכשיו (לא ברמה כזאת, אם בכלל).
פרס - 5x20 , 4x27.5 , 3x40 , 5x47.5 , 5x47.5 , 5x47.5 - היה קשה אבל עלה.
מתח עם משקל - 3x0kg , 5x12.5kg , 5x12.5kg , 5x12.5kg - רחוק מכשל, תכלס לא קשה במיוחד.
מקבילים עם משקל - 4x0kg , 10x10kg , 10x10kg , 10x10kg - קשה
יד קדמית - 4X15 עם מוט W ו12.5 ק"ג (6.25 כל צד), מנוחות קצרות (דקה). קשה מאוד, במיוחד בסט השלישי והרביעי.