קצת הפוגה מהאירובי וחבריו... לוג SS

[LightWeight]

רואה? אמרתי לך שהסקוואט רק יהיה יותר קל עם הזמן.
בנוגע לפוסט הקודם- לדעתי תמשוך את התוכנית לפחות עד שתגיע ל140 סקוואט ואז תחתוך. עזוב את זה שזה מגניב לאללה 3 פלטות, זה רמה של כוח רצינית ביותר ברגליים. אני לא אכביר במילים יותר מדי, אבל כשהגעתי לאיזורים של 140 היה מקרה והצטרכתי לפרוץ דלת פלדלת נעולה, תוך 5 בעיטות היא נפתחה. תחשוב לבד כבר איך הספרינטים שלך יראו על כזה סקוואט. זה כוח שילווה אותך לעוד המון המון זמן ככה שלדעתי כדאי להשקיע אפילו עוד שבוע-שבועיים כדי לסגור משקל באמת מכובד על המוט.
שאלה- כשאתה מסיים עם האוף סיזן אתה חותך מאימוני כוח לגמרי? כי אם כן אתה לא חושב שאולי סקוואטים לחזרות גבוהות יותר (8-10) היו יכולים לתרום לך יותר לריצת 2000 לדוגמא? (באמת שאין לי מושג)

 

[Beast and cheat]

רואה? אמרתי לך שהסקוואט רק יהיה יותר קל עם הזמן.
בנוגע לפוסט הקודם- לדעתי תמשוך את התוכנית לפחות עד שתגיע ל140 סקוואט ואז תחתוך. עזוב את זה שזה מגניב לאללה 3 פלטות, זה רמה של כוח רצינית ביותר ברגליים. אני לא אכביר במילים יותר מדי, אבל כשהגעתי לאיזורים של 140 היה מקרה והצטרכתי לפרוץ דלת פלדלת נעולה, תוך 5 בעיטות היא נפתחה. תחשוב לבד כבר איך הספרינטים שלך יראו על כזה סקוואט. זה כוח שילווה אותך לעוד המון המון זמן ככה שלדעתי כדאי להשקיע אפילו עוד שבוע-שבועיים כדי לסגור משקל באמת מכובד על המוט.
שאלה- כשאתה מסיים עם האוף סיזן אתה חותך מאימוני כוח לגמרי? כי אם כן אתה לא חושב שאולי סקוואטים לחזרות גבוהות יותר (8-10) היו יכולים לתרום לך יותר לריצת 2000 לדוגמא? (באמת שאין לי מושג)

אתה צודק לגמרי בנוגע לכוח מהסקוואט, אבל לסיים את התוכנית ב120 לחמישייה זה תסריט טוב. מ120 לחמישייה ל140 לחמישייה זה יותר משבועיים. בהנחה שאעלה פעמיים בשבוע (=5 ק"ג בשבוע), זה יקח 4 שבועות (~חודש). אין לי את החודש הזה וגם לא חצי ממנו... אני "לחוץ" מאוד בזמן. התחלתי את האוף סיזן ממש, ממש מאוחר והחלטתי למשוך שבועיים יותר מהתכנון המקורי.
אנסה להתקדם בהמשך, ואם לא הצליח - שנה הבאה, לא קרה כלום. תכלס הכוח שלי הוא "כלי עזר". אין ספק שזה חשוב, אבל זה לא העיקר במקרה שלי.
אחרי האוף סיזן אני לא אחתוך מאימוני כוח לגמרי, אני לא רואה סיבה מספיק טובה לעשות את זה, אבל ככל שהקילומטראז' יעלה, אימוני הכוח ירדו. אשתדל לשמור על סקוואט כמה שיותר גבוה, אבל מתוך נקודת הנחה שאני הולך לרדת ~8 ק"ג ולהגיע לנפחי ריצה ושחייה גדולים מאוד, כנראה שהסקוואט ירד. אבל נחיה ונראה

סקוואט לחזרות כמו 8-10 ישפרו אותך ב2000, אם לא עשית סקוואט לפני כן. לעבור מטווח של 5 ל8-10 בשביל ריצת 2000 לא נראה לי אמור לתת לך יתרון כלשהו. אולי בגלל שיהיה לך יותר קל להתאושש מזה ותוכל להתאמן בריצה יותר ויותר עצים אבל אני בספק אם זה יעשה את ההבדל

 

[Beast and cheat]

-----29.04.2012 - יום א'-----
סקוואט - 5x20 , 4x40 , 3x60 , 2x70 , 1x75 , 5x82.5 , 5x82.5 , 5x82.5 - פעם ראשונה שאני לא מעלה אלא עובד על 80%. אני מתחיל להעלות בשני אימונים בשבוע ובאחד אעבוד על 80%. האמת גם זה היה כבד אבל לא נוראי.
פרס - 5x20 , 4x30 , 3x40 , 2x50 , 1x52.5 , 5x57.5 , 5x57.5 , 5x57.5 - היה כבד מאוד. אני מאמין שהכשל לא יהיה גם ב60. PR
מתח עם משקל - 3x0kg , 5x22.5kg , 5x22.5kg , 5x22.5kg - האחיזה קשה אבל המשיכה לא קשה כל כך. PR
מקבילים - 4x0kg , 10x17.5kg , 10x17.5kg , 10x17.5kg - כבר נהיה כבד.
יד קדמית - 4X15, השארתי את אותו משקל (15 ק"ג + מוט W) והפעם היה פחות קשה. יש מצב בגלל שהגוף היה פחות עייף כי הסקוואט היה פחות כבד.

 

[Beast and cheat]

-----01.05.2012 - יום ג'-----
סקוואט - 5x20 , 4x40 , 3x60 , 2x80 , 1x95 , 5x105 , 5x105 , 5x105 - קשה מאוד. PR
בנץ' פרס - 5x40 , 4x50 , 3x60 , 2x70 , 1x80 , 5x90 , 4x90 , 5x90 - היה קשה מאוד. בסט השני היה לי ספוטר שלא מבין כל כך ולמרות שביקשתי להציל אותי רק אם המוט נופל הוא עזר לי בסוף החזרה החמישית של אותו סט. לדעתי היה עולה לבד, אבל הוא עזר. היה כבד מאוד ובשביל להשלים את הסט השלישי הייתי צריך לנוח ~6 דקות. PR
דדליפט - 5x40 , 4x60 , 3x80 , 2x95 , 1x107.5 , 5x120 - כבד מאוד, קשה להחזיק אבל שיפורים קטנים בין החזרות סידרו את זה. אני לא קרוב לכשל, המוט עלה בלי תקיעות, אבל היה כבד מאוד. PR
מתח באחיזה הפוכה - 4x0kg , 10x12.5kg , 10x12.5kg , 10x12.5kg - החזרות האחרונות בסטים השני והשלישי בקושי עלו. אבל הייתי לחוץ בזמן ולא נחתי הרבה בין הסטים.
בטן - 2X12, עם 50 ק"ג. הרגשתי גם הפעם יותר את הרגליים מאשר את הבטן, יש מצב שאחליף תרגיל בקרוב.

 

[Beast and cheat]

-----04.05.2012 - יום ו'-----
סקוואט - 5x20 , 4x40 , 3x60 , 2x80 , 1x95 , 5x107.5 , 5x107.5 , 5x107.5 - היה כבד מאוד אבל המוט לא נתקע בשום חזרה. PR
פרס - 5x20 , 4x30 , 3x40 , 2x50 , 1x52.5 , 5x60 , 5x60 , 5x60 - כבד מאוד. נחתי ~5 דק' בין הסטים ובסט האחרון המוט עלה לאט בחזרות האחרונות. PR
מתח עם משקל - 5x0kg , 5x25kg , 5x25kg , 5x25kg - דיי קשה, אבל פחות נורא מהפעם הקודמת. קשה להחזיק. PR
מקבילים - 5x0kg , 10x18.75kg , 10x18.75kg , 10x18.75kg - היה קשה, אבל פחות מהפעם הקודמת. נחתי כמו שצריך. "שיא אישי" אבל זה תרגיל עזר.
יד קדמית - ניסיון ל4X15 עם משקל גבוה יותר מהפעם הקודמת (הפעם 17.5 ק"ג + מוט W), דקה מנוחה בין הסטים. הראשון והשני הצליחו ובשני ובשלישי נעצרתי ב10. תכלס אולי יכולתי למשוך עוד חזרה שתיים אבל זה היה כבר מעפן, לנוח הרבה בין החזרות... פעם הבאה מקווה להצליח 4X15. גם "שיא אישי" אבל זה תרגיל עזר.

 

[COSMOS]

מאברוק על השיאים, פנק אותנו באיזה סרטון של הסקוואט מעניין אותי לראות... 😃 (לא שאני מפקפ חלילה)

 

[Beast and cheat]

מאברוק על השיאים, פנק אותנו באיזה סרטון של הסקוואט מעניין אותי לראות... 😃 (לא שאני מפקפ חלילה)

תכלס יש לי נקודה חלשה. הייתי פעם שמן ואף פעם לא היה לי באמת את האומץ לעשות תוכנית כוח כמו שצריך מתוך סוג של "טראומה" או וואטאבר. בקיצור כרגע אני שמן שוב (הרבה פחות מפעם, אבל עדיין) ולא מרגיש בנוח, בעיקר בגלל שאני מרגיש ספורטאי סיבולת בלאי כרגע (בגלל אחוז השומן). אבל אני חוזר (לאט לאט) לשגרה עוד פחות מחודש. אז FUCK IT, תהנה 😃
זה מהיום



עריכה: שכחתי להגיד תתעלם מהבעות הפנים המוזרות, הייתה לי בעייה נוירולוגית בפנים ("שיתוק בל") ונשארו שרידים שנראים בזמן מאמץ. גם בגלל זה אני נמנע מסרטונים ככה בפומבי אבל זהו החלטתי, FUCK IT 😃

 

[COSMOS]

חח, קודם כל, כל הכבוד הסקווט נראה טוב, ולא זיהיתי שום הבעת פנים מוזרה חחח אבל שיהיה.
דרך אגב אני לגמרי מזדהה איתך, גם אני שמן לשעבר וזה תמיד גורם לי להרגשה כזאת שתפריט מאסה ורגשות אשם מעורבים זה בזה 😛
אבל FUCK IT (למדתי ממך חחח)

 

[Beast and cheat]

חח, קודם כל, כל הכבוד הסקווט נראה טוב, ולא זיהיתי שום הבעת פנים מוזרה חחח אבל שיהיה.
דרך אגב אני לגמרי מזדהה איתך, גם אני שמן לשעבר וזה תמיד גורם לי להרגשה כזאת שתפריט מאסה ורגשות אשם מעורבים זה בזה 😛
אבל FUCK IT (למדתי ממך חחח)

כן האמת שיצאתי טמבל, את ה7 ק"ג הראשונים עליתי לפני שהגעתי למשקלי השיא שהיו לי אז (התחלתי את התוכנית על ~80% מהRM5). אני מאמין שזה כן עוזר לי להתקע יותר מאוחר אבל עדיין זה היה דבילי. לא נורא, זו פעם ראשונה שלי ומטעויות לומדים.

 

[COSMOS]

הייתה יכול למתן את העלייה ז"א עד שתגיע לשיאים שלך או עד שהמשקלים יהיו מאתגרים תיהיה על פלוס קלורי קטן נניח 200-300 ורק באימונים הקשים באמת תעלה ל500 ויותר.

ד.א. כמה אתה שוקל היום ומה בערך הא.ש. ?

 

[Beast and cheat]

הייתה יכול למתן את העלייה ז"א עד שתגיע לשיאים שלך או עד שהמשקלים יהיו מאתגרים תיהיה על פלוס קלורי קטן נניח 200-300 ורק באימונים הקשים באמת תעלה ל500 ויותר.

ד.א. כמה אתה שוקל היום ומה בערך הא.ש. ?

כן ברור שזה היה דבילי אבל זה כבר נעשה וכל מה שיש לי לעשות עכשיו זה ללמוד לפעם הבאה 😃
אני שוקל 83, גובה 1.71, לא יודע מה אחוז השומן... בטח מעל 20 אבל תכלס אין לי שמץ

 

[COSMOS]

איכפת לך בכלל מהאסתטיקה או רק מביצועים? (אירוביים ואנאירובים)

מה שכן אני יכול למוד מהטעות שלך,
אני מתכנן להיכנס לסבב קצר של SS בחודש-חודשיים הקרובים (סוף חיטוב) נראה שאנ אתחיל את התוכנית עם 90%-95% מהמשקלים המקסימליים ואז שאני אראה שאני נתקע (מניח שזה ייקח חודש וקצת אולי אפילו חודשיים אבל קשה לי להאמין) ואז להיכנס חזרה לעוד מחזור קטן יחסית של חיטוב.. ככה בעצם לשמור על הא.ש. בקיץ שלא יטפס לשמיים.

 

[Beast and cheat]

איכפת לך בכלל מהאסתטיקה או רק מביצועים? (אירוביים ואנאירובים)

מה שכן אני יכול למוד מהטעות שלך,
אני מתכנן להיכנס לסבב קצר של SS בחודש-חודשיים הקרובים (סוף חיטוב) נראה שאנ אתחיל את התוכנית עם 90%-95% מהמשקלים המקסימליים ואז שאני אראה שאני נתקע (מניח שזה ייקח חודש וקצת אולי אפילו חודשיים אבל קשה לי להאמין) ואז להיכנס חזרה לעוד מחזור קטן יחסית של חיטוב.. ככה בעצם לשמור על הא.ש. בקיץ שלא יטפס לשמיים.

זו שאלה טובה. איכפת לי מביצועים, אבל אני לא יכול להגיד שאני "מסכים" להיות שמן לתמיד.
ככה שאני פשוט מתרכז בביצועים, ובגלל ששני הדברים קשורים אחד בשני - שניהם באים. הדגש שאני שם הוא על ביצועים נטו.
כמו שכשאתה מוסיף לסקוואט שלך 40 קילו הרגליים מתחזקות וגדלות, ככה גם בסיבולת. כשאתה מגיע לקילומטראז' של 50 ק"מ ריצה ו15 ק"מ שחייה בשבוע, אחוזי השומן שלך צונחים.
כמובן ששום דבר לא מחייב וזה תלוי בעיקר בתזונה, אבל באופן כללי - כשתרוץ 50 בשבוע ותשחה 15 בשבוע, אתה לא תהיה שמן, בדיוק כמו שכשתשיג סקוואט 160 ודדליפט 180 אתה לא תהיה קטן וחלש. באופן כללי, אתה גם פשוט לא תגיע לכזה קילומטראז' כשאתה שמן, ככה ששני הדברים תלויים אחד בשני. אותו דבר לגביי משקלי עבודה - אתה לא תעשה סקוואט כבד בלי לאכול ולגדול.
בקיצור, ביצה ותרנגולת. אני שם דגש על ביצועים, וזה ברור מאליו שכשאני אחזור לאותו אחוז שומן אבל עם סקוואט של 40 קילו יותר, אני גם אראה יותר טוב.

תכלס גם יש לי גנטיקה טובה במה שקשור לכוח ופיתוח גוף. בכל נקודת זמן שהייתי על אחוז שומן נמוך נראיתי מאוד שרירי וחזק ביחס לאחרים בגיל שלי, גם לפני שהתחלתי להתאמן כמו שצריך בחדר כושר. בליפטינג אין לי מושג כמה מוכשר אני אבל בענפי "כוח" אחרים, שחייה למשל אני דיי פריק מבחינת כשרון (חוץ מנושא המידות - אני לא גבוה וארוך, יש לי כפות ידיים ורגליים קטנות). אבל בריצה הגנטיקה שלי זה אחד הכשלונות של אמא אדמה.

ככה גם אחים שלי דרך אגב. האח הגדול שלי מלא בבעיות גב וגם קרע 3 רצועות בברך (בכדורגל) ככה שסקוואט ודדליפט הוא לא עושה, אבל הוא שוקל 76 (1.69) ולוחץ 125 ק"ג. מתח הוא עשה 42 אבל זה היה מזמן

 

[Beast and cheat]

-----06.05.2012 - יום א'-----
סקוואט - 5x20 , 4x40 , 3x60 , 2x70 , 1x80 , 5x87.5 , 5x87.5 , 5x87.5 - היום 80%, לא נורא. נחתי 3 דק' בין הסטים, עדיין היה כבד אבל סביל
בנץ' פרס - 5x40 , 4x50 , 3x60 , 2x70 , 1x82.5 , 5x92.5 , 3x92.5 , 5x85 - טוב הסט הראשון של ה92.5 הלך אבל היה ממש כבד. בקושי הצלחתי, אין לי ספוטר טוב ונראה לי שהוא נגע במוט אבל לא סגור על זה. בסט השני בשתי החזרות האחרונות לא הצלחתי, הוא עזר לי אבל הייתי רחוק מלהצליח. החזרה האחרונה ממש, ממש סחטה אותי ובסט השלישי הבנתי שאני בקושי מצליח חזרה אחת ולא היה לי ספוטר אז הורדתי ל85, וזה היה קשה פצצות. שתי החזרות האחרונות בסט השני סחטו אותי לגמרי. הוא עזר לי אבל לא הרים אלא ממש נתן לי לסחוט עם עזרה ממש קטנה (כמובן שאני מעדיף את זה על ספוטר שיעיף את המוט למעלה). בקיצור, רשמית - נכשלתי. בכל זה נראה לי שאפשר להגיד שהסט הראשון הוא PR
דדליפט - 5x40 , 4x60 , 3x80 , 2x100 , 1x112.5 , 5x125 - כבד רצח, PR
מתח האחיזה הפוכה - 5x0kg , 10x15kg , 10x15kg , 10x15kg - קשה מאוד, הכשל לא רחוק
בטן - 2X12 עם 50 ק"ג בפולי עליון

 

[COSMOS]

זו שאלה טובה. איכפת לי מביצועים, אבל אני לא יכול להגיד שאני "מסכים" להיות שמן לתמיד.
ככה שאני פשוט מתרכז בביצועים, ובגלל ששני הדברים קשורים אחד בשני - שניהם באים. הדגש שאני שם הוא על ביצועים נטו.
כמו שכשאתה מוסיף לסקוואט שלך 40 קילו הרגליים מתחזקות וגדלות, ככה גם בסיבולת. כשאתה מגיע לקילומטראז' של 50 ק"מ ריצה ו15 ק"מ שחייה בשבוע, אחוזי השומן שלך צונחים.
כמובן ששום דבר לא מחייב וזה תלוי בעיקר בתזונה, אבל באופן כללי - כשתרוץ 50 בשבוע ותשחה 15 בשבוע, אתה לא תהיה שמן, בדיוק כמו שכשתשיג סקוואט 160 ודדליפט 180 אתה לא תהיה קטן וחלש. באופן כללי, אתה גם פשוט לא תגיע לכזה קילומטראז' כשאתה שמן, ככה ששני הדברים תלויים אחד בשני. אותו דבר לגביי משקלי עבודה - אתה לא תעשה סקוואט כבד בלי לאכול ולגדול.
בקיצור, ביצה ותרנגולת. אני שם דגש על ביצועים, וזה ברור מאליו שכשאני אחזור לאותו אחוז שומן אבל עם סקוואט של 40 קילו יותר, אני גם אראה יותר טוב.

תכלס גם יש לי גנטיקה טובה במה שקשור לכוח ופיתוח גוף. בכל נקודת זמן שהייתי על אחוז שומן נמוך נראיתי מאוד שרירי וחזק ביחס לאחרים בגיל שלי, גם לפני שהתחלתי להתאמן כמו שצריך בחדר כושר. בליפטינג אין לי מושג כמה מוכשר אני אבל בענפי "כוח" אחרים, שחייה למשל אני דיי פריק מבחינת כשרון (חוץ מנושא המידות - אני לא גבוה וארוך, יש לי כפות ידיים ורגליים קטנות). אבל בריצה הגנטיקה שלי זה אחד הכשלונות של אמא אדמה.

ככה גם אחים שלי דרך אגב. האח הגדול שלי מלא בבעיות גב וגם קרע 3 רצועות בברך (בכדורגל) ככה שסקוואט ודדליפט הוא לא עושה, אבל הוא שוקל 76 (1.69) ולוחץ 125 ק"ג. מתח הוא עשה 42 אבל זה היה מזמן

קצת קשה לי להסכים עם הנחת היסוד הזאת שמי שעושה הרבה אירובי מתחטב אוטומטית, כי אחרי הכל זה תלוי מאוד בתזונה שלך. גם עם תרוץ מרתון ואחר כך תאכל כמו מייקל פלפס, סביר להניח שלא תרד במשקל...
בכל מקרה כל הכבדו על השיא בבנץ' מכובד!

 

[Beast and cheat]

קצת קשה לי להסכים עם הנחת היסוד הזאת שמי שעושה הרבה אירובי מתחטב אוטומטית, כי אחרי הכל זה תלוי מאוד בתזונה שלך. גם עם תרוץ מרתון ואחר כך תאכל כמו מייקל פלפס, סביר להניח שלא תרד במשקל...
בכל מקרה כל הכבדו על השיא בבנץ' מכובד!

קרא שוב את מה שכתבתי...

וזה בד"כ נכון, כמו שאתה לא תשקול 60 קילו ותעשה סקוואט 160 ככה אתה גם לא תרוץ 10,000 ב40 דק' ותהיה על 25% שומן
תמיד יש יוצאי דופן והם בד"כ כאלה שהיו עם הנתונים ה"מתאימים" לפני כן. למשל ליפטר ששוקל 60 קילו, הוא היה מתישהו הרבה יותר וחתך משקל. את הכוח הוא השיג כשהוא שקל יותר. או למשל אצן שהשיג את רמת הריצה שלו כשהוא היה על 10% שומן ופשוט השמין וזה עדיין נשאר לו
כמובן שיש מקרים שהם יוצאי דופן גם מהמשוואה הזאת אבל אלה הקווים הכלליים

בסופו של דבר, מראה-ביצועים זה סוג של ביצה-תרנגולת. אחד לא יבוא בלי האחר.

 

[COSMOS]

תקן אותי אם אני טועה... ז"א אמור לי אם גם אתה מבחין בזה: בתחרויות ריצה עממיות של 5K, 10K ואפילו מרתון, אני מבחין בהרבה רצים שהם בעודף משקל (שמנים).
אבל אני מבין את ההגיון שבדברים שלך... רק תנסה להסביר את התופעה הנ"ל :120ag:

 

[Beast and cheat]

תקן אותי אם אני טועה... ז"א אמור לי אם גם אתה מבחין בזה: בתחרויות ריצה עממיות של 5K, 10K ואפילו מרתון, אני מבחין בהרבה רצים שהם בעודף משקל (שמנים).
אבל אני מבין את ההגיון שבדברים שלך... רק תנסה להסביר את התופעה הנ"ל :120ag:

אתה מדבר על אנשים ש"רק" מסיימים את המירוצים הנ"ל. נסה להסתכל על הרבע הראשון ותגיד לי מה אחוז השומן הממוצע שם ;)
וכן ביצועים בריצה נמדדים בסופו של יום בתוצאה. שמנים לא עושים תוצאות טובות... זה שהם מסיימים רק אומר שהם התאמנו. כמו להגיד שמי שיכול לעשות 200 סקוואטים בלי משקל אמור להיות גדול וחזק... פשוט לא, בליפטינג התוצאה היא משקל ואיתה תבוא גם מסת שריר וגודל, ובריצה התוצאה היא זמן ואיתו יגיעו אחוזי שומן יחסית נמוכים
היוצאים מהכלל, הם רק יוצאים מהכלל

 

[Beast and cheat]

-----08.05.2012 - יום ג'-----
סקוואט - 5x20 , 4x40 , 3x60 , 2x80 , 1x100 , 5x110 , 5x110 , 5x110 - כבד מאוד, PR
פרס - 5x20 , 4x30 , 3x40 , 2x50 , 1x55 , 5x62.5 , 4x62.5 , 4x60 - הסט הראשון הלך אבל היה פחות או יותר RM5. בסט השני בחזרה האחרונה אמנם לא נכשלתי ונפלתי, אבל המוט בקושי עלה ונעזרתי בתאומים בצורה משמעותית ורק ככה הצלחתי, בשני לא היו 5 חזרות תקינות. למעשה כבר בשלישית זה בקושי עלה. בסט השלישי הורדתי ל60 ובקושי הצלחתי 5, החזרה השלישית והרביעית בקושי עלו ובחמישית שוב נעזרתי ברגליים באמצע הלחיצה. הסט הראשון = PR
מתח עם משקל - 4x0kg , 5x27.5kg , 5x27.5kg , 5x27.5kg - כבר מתחיל להיות מאוד כבד. PR
מקבילים עם משקל - 5x0kg , 10x20kg , 10x20kg , 10x20kg - במפתיע, פחות קשה מהפעמים הקודמות. PR
בייספס - ניסיון ל4X15 עם אותו משקל מהפעם הקודמת (17.5 ק"ג + מוט W), הפעם הצלחתי 3X15 ובסט הרביעי 10 חזרות. שוב, יש מצב שיכולתי לסחוט עוד 1-2 אבל זה כבר דרש מנוחה רצינית בין החזרות. פעם הבאה מקווה להצליח 4X15 עם אותו משקל.

 

[Beast and cheat]

-----11.05.2012 - יום ו'-----
סקוואט - 5x20 , 4x40 , 3x60 , 2x80 , 1x100 , 5x112.5 , 5x112.5 , 5x112.5 - קשה מאוד, קרוב לכשל. PR
בנץ' פרס - 5x40 , 4x50 , 3x60 , 2x70 , 1x82.5 , 3x92.5 , 4x92.5 , 5x92.5 - בשני הסטים הראשונים הספוטר נגע במוט בחזרות האחרונות. לדעתי יכולתי 3X5 לבד עם המשקל, בכל מקרה בסט השלישי הספוטר לא נגע והשלמתי 5 מאוד, מאוד קשות. PR
דדליפט - 5x40 , 4x60 , 3x80 , 2x100 , 1x117.5 , 5x130 - לא נורא כל כך, במפתיע. ה1x117.5 היה ממש כבד והיה לי ספק ב5x130 אבל לשמחתי התבדיתי. PR
מתח באחיזה הפוכה - 5x0kg , 10x16.25kg , 10x16.25kg , 10x16.25kg - קשה מאוד. PR
בטן - 2X12 שוב בפולי עם 50 קילו.