ייעוץ עזרה בהרכבת תכנית אימונים לאחר פציעה

[wannaBfat]

הקדמה שמועתקת מהלוג:
לפני כמעט חודשיים באימון פוטבול 3/2 נכנסתי לתאקל שאיכשהו הסתיים בשבר בקרסול (שוקית), רצועה קרועה,
ניתוח ו6 שבועות בגבס 😃( )
לפני שבוע וחצי הורדתי את הגבס (🥰 ), לפני כמה ימים התחלתי ללכת עם צליעה מינימלית ועכשיו אני חוזר להתאמן.

נתונים לפני הפציעה:
גיל: 15 ו4 חודשים
גובה: 1.76
משקל: 71
בנץ': 95x3, 90x5 (הכל לסט אחד, לא אקרוס)
סקוואט: 125x5
דדליפט: 130x5 בטכניקה גרועה
מתח: bw+27.5 3x5
פרס: התחלתי שבועיים לפני שנפצעתי.. הגעתי ל52.5x5 אבל הייתי יכול הרבה יותר.

על החלק התחתון של הגוף אני מן הסתם לא יכול לעבוד עצים, ולמען האמת חוץ מסקוואטים עם משקל נוצתי אני לא עובד עליו בכלל.
אני מתכוון להגיע למכון 2-3 פעמים בשבוע (כמובן שמקווה ל3) מהסיבה ש3 פעמים בשבוע אני בפיזיותרפיה.

המטרה היא כוח והרבה ממנו.

אין לי מושג כמה סטים להקדיש לכל שריר, כמה פעמים להתאמן ובאיזה טווח חזרות.
כל עזרה תתקבל בברכה, במיוחד של מנהלי הפורום.