ייעוץ אימונים עם דגש לדדליפט ובנץ'

[plock88]

שבוע הבא אני מתכוון להתחיל סוף סוף את המסה (אחרי שבועיים של נייטרלי עם עלייה קלה וטיפה יציאה מהמסגרת התזונתית) כמו שצריך עם תכנית אימון חדשה , ועם דגש לדדליפט ובנץ'.

A: יום ראשון , רביעי
B: יום שני , שישי
ABXAXBX

A-
בנץ' פרס
מקבילים 2X10-15 מ.ג
פשיטת מרפק 2 סטים פאמפ
הרחקה לצדדים 2 סטים

B-
דדליפט
פאוור שאראגס 5X5
חתירה יד יד דאמבלים בשיפוע חיובי בעמידה 3X3
כפיפת מרפק 2 סטים פאמפ


הערות-
1. התכנית רק לזמן הקרוב , בערך 8-12 שבועות ,כדי לקבל קצת כוח ופלטות על המוט. הדדליפט 150 ק"ג , בנץ' כרגע טיפה ירד בגלל החיטוב וגם בגלל שיפור טכניקה.
2. הדגש הוא במטרה עיקרית לדדליפט ובנץ' מבחינת ההתקדמות, כל השאר רק לעזר.

-במסה הזאת אני מתכוון לקחת צעד לכיוון יותר כוח . לכן טווח 1-3 חזרות משתלב טוב.
השאלה שלי-

איך הייתם מציעים לי לעבוד בדדליפט ובבנץ' ? , לפי חלוקה של אימונים כמו יום עצימות,יום התאוששות? או יום כבד,יום קל? וכו'..? והייתי ממש שמח אם הייתם מתייחסים גם לטווחי חזרות וסטים.
אני חשבתי לעשות בבנץ' משהו כמו 5X5 ואז לחכות 4-5 דק' ולנסות 1RM , ומאימון לאימון לנסות לשבור שיא ב1RM , ואז ככה גם עולה ה5X5 , זה בסדר?
ומבחינת דדליפט חשבתי לעשות סטי חימום ואז 1X3 של 85% מ1RM ואז 1X1 מקסימום משקל.
לנסות להעלות 1RM מאימון לאימון.
דעתכם? חג שמח , וסליחה על החפירה.

 

[SweetBamba]

אני חושב שבניית תוכנית כוח לעצמך בלי ניסיון זו היא טעות,ואני ממליץ לך לעבור לאחת המתכונות המוכרות..
בנוסף גם אין לך סקוואט.
וגם הדדליפט פעמיים בשבוע מה שאני בספק אם יעלה אותו למשך תקופה ארוכה.
אם כבר עשית 2 אימונים של דדליפט בשבוע,פצל אותם לרק פולס והלטינג דדליפט..אבל אני לא רואה סיבה לעשות את זה עכשיו

 

[plock88]

תודה על התגובה.
ממה שהבנתי , טקסס בבנץ' יכול להשתלב אצלי טוב. איך היית עובד במקומי ? באימון ה1 וה2 ?
ובדדליפט אפשרי לעשות ככה:
באימון B ביום שני- דדליפט סטי חימום פירמידה עולה + סט עבודה 1X1-2
באימון B ביום שישי - דדליפט סטי חימום פירמידה עולה+ סטי עבודה 1X3-5 עם אותו משקל בתחילת השבוע

כלומר , לנסות לשבור שיא רק ביום שני , וביום שישי לנסות עם משקל השיא לחזרות. מה אתה אומר ?

 

[Peroman]

יש סיבה למה אין סקוואט?

 

[SweetBamba]

אני לא בעד,מציע לך לעשות אחת ממתכונות הכוח הידועות כמו שאמרתי כבר

 

[plock88]

במבה- באיזו מתכונת היית ממליץ לי בבנץ ובדדליפט?

 

[מומין טרול]

במבה- באיזו מתכונת היית ממליץ לי בבנץ ובדדליפט?

מה הוותק שלך באימונים? איזה תכניות עשית כבר?

 

[moo]

לא טוב

 

[plock88]

מה הוותק שלך באימונים? איזה תכניות עשית כבר?

עשיתי SS כ4 חודש , ולפני זה הייתי בערך חצי שנה של פיצולים.

לא טוב

כל הרעיונות? , איזו מתכונת תשתלב טוב? אני ממש רוצה לתת דגש לכיוון של כוח , ולהתחזק בעיקר בבנץ' ובדדליפט. באמת שאני מנסה לקחת את זה צעד קדימה, איך היית רואה לתכנן את עבודתי בבנץ' ודדליפט ?