תוכנית תכנית חדשה AB - פידבק?

[lidors]

אז אחרי הרבה זמן ב-SS ואחרי שהגעתי לתוצאות יפות מאוד לדעתי (למרות שיכולתי יותר, אבל לא בוכים על חלב שנשפך) החלטתי לעבור ל-AB
קצת נתונים
187
82-3 ק"ג
אחוז שומן משהו באזור ה-13 אני חושב

A
בנצ' פרס 3*8
לחיצת חזה בשיפוע בדאמבלים 3*10

כתפיים
לחיצה 2*8
הנפה לצדדים 1-2*10

יד אחורית
לחיצה צרה 3*8

(עוד שאלה, המליצו לי לשים את הלחיצה הצמודה בין הבנץ' פרס ללחיצה בשיפוע כי זה ישפר לי מאוד את הבנץ', דעתכם?)

B
מתח 3*12 כשאני אצליח לסגור את כל ה-36 חזרות אני אוסיף משקל ואוריד חזרות
T-BAR 3*10 (נראה לי אני אעבור למסור, לא מסתדר עם התרגיל הזה)

יד קדמית
כפיפת מרפקים במוט W 2*10

רגליים
לג פרס 3*8-10
כפיפת רגליים 3*12

אני רוצה לשלב דדליפט איך לדעתכם לעשות את זה? במקום הלג פרס או בנוסף ללג פרס ולהוריד את הכפיפה?
(אני לא הולך לעשות סקוואט בתקופה הקרובה די נמאס לי, צריך קצת חופש מזה)


אם משהו לא ברור תשאלו
תודה

 

[the animal]

1. לגב תעשה את אחד התרגילים כבד יותר, טווח חזרות של 5-8.
2. גם בבנץ' שטוח אתה יכול להוריד טווח חזרות לכיוון ה5-6.
3. הייתי מחליף את הלחיצה צרה, שם במקומה איזה תרגילים מבודד, איתה יש לך כבר 4 תנועות לחיצה באימון.
4. שים את הדדליפט במקום לג פרס, תעבוד טווח חזרות של 4-8 ככה, ותחליף את הכפיפת ברכיים בלאנג'ים.

 

[kozaman]

1. לגב תעשה את אחד התרגילים כבד יותר, טווח חזרות של 5-8.
2. גם בבנץ' שטוח אתה יכול להוריד טווח חזרות לכיוון ה5-6.
3. הייתי מחליף את הלחיצה צרה, שם במקומה איזה תרגילים מבודד, איתה יש לך כבר 4 תנועות לחיצה באימון.
4. שים את הדדליפט במקום לג פרס, תעבוד טווח חזרות של 4-8 ככה, ותחליף את הכפיפת ברכיים בלאנג'ים.

ליישם.

 

[lidors]

סבבה תודה רבה 😃 (למרות שבבנץ' נראה לי אני אשאר על 8 לפחות לבינתיים)

 

[subzero1122]

תעשה סקוואט , פשוט תעשה בעצימות נמוכה ולמספר חזרות גבוה, זה לא ימאס עליך ככה.
תוסיף את הדד ליפט גם.
לא תהיה לך בעיה לעשות את שניהם בעצימות לא גבוהה.

תוסיף מקבילים עם משקל.


האמת התכנית נראת די מוזר

 

[lidors]

תעשה סקוואט , פשוט תעשה בעצימות נמוכה ולמספר חזרות גבוה, זה לא ימאס עליך ככה.
תוסיף את הדד ליפט גם.
לא תהיה לך בעיה לעשות את שניהם בעצימות לא גבוהה.

תוסיף מקבילים עם משקל.


האמת התכנית נראת די מוזר

מאיזה בחינה היא נראית מוזר?

והתכוונת להוסיף מקבילים עם משקל בנוסף ללחיצה צרה (או אם אני אשנה, אז בנוסף לתרגיל מבודד אחר) ובאיזה רוחב עדיף צר או רחב?

 

[Chaa]

לא רע בכלל מה שבנית, רק שינויים מינוריים.
1. תעשה רוטציה לתרגילים לדוגמה ברגליים שבוע 1 תעשה לג פרס שבוע אחר לג אסטנשן.
2. תשלב סקואט ודדליפט
3. הייתי עושה רק תרגיל אחד לגב (פעם מתח\פולי עליון ופעם תרגיל חתירה) בגלל שדדליפט וסקואט גם עובדים על הגב.