שלום,
קראתי בפורטל על חיטוב והורדת שומן
ולא הבנתי כ"כ איך לבנות את התפריט, הRMR שלי הוא 2124,אני עושה 3 אימוני FBW בשבוע + פעמיים ריצה\אירובי אחר
לא הבנתי את הקטע הזה:
קראתי בפורטל על חיטוב והורדת שומן
ולא הבנתי כ"כ איך לבנות את התפריט, הRMR שלי הוא 2124,אני עושה 3 אימוני FBW בשבוע + פעמיים ריצה\אירובי אחר
לא הבנתי את הקטע הזה:
כיצד מרכיבים תפריט תזונה?
תפריט תזונה נכון יהיה המפתח להצלחה בירידה במשקל ובשומן. ללא תפריט הפועל לפי העיקרון של גירעון קלורי שלילי, לא נרד במשקל ולא משנה כמה פעילות גופנית נעשה. אם בסופו של יום הגוף יקבל יותר קלוריות ממה שהוא צריך, לא נרד במשקל ואף נעלה.
את התפריט נתחיל עם הרכב החלבון. ההמלצה הינה 1.5-1.8 גרם חלבון פר ק"ג משקל [5]. אם אתם שוקלים 100 ק"ג, תצטרכו לצרוך בין 150 ל-180 גרם חלבון ליממה. מחקרים אחרים מראים כיום (שנת 2011) על צריכה מומלצת של לפחות 2 גרם חלבון לק"ג, דיאטות קיצוניות יותר תזדקקנה אף ליותר.
תנאי צריכת החלבון משתנים עם תפריטי התזונה, כאשר קיימות כיום שיטות רבות של דיאטות ותפריטי תזונה: דלי/מרובי פחמימות, דלי/מרובי שומן וכו'. אנו נתמקד בדיאטה הבסיסית ביותר, תפריט תזונה מאוזן המורכב מחלבונים, פחמימות ושומנים מבלי להמנע מאחד מהם. דיאטה מהסוג הזה תהיה ככל הנראה יעילה לרוב האנשים עד אחוז שומן מסויים, בדרך כלל יחסית נמוך: גברים עד 12% שומן, נשים עד 18% שומן. אם אתם לא בטוחים מהו אחוז השומן שלכם, ניתן להמדד במכשיר בוד-פוד במוסדות רפואיים או תזונאים, וקיימים גם כמה חדרי כושר המחזיקים במיכשור. לחילופין ניתן לעלות תמונות בפורום שלנו וננסה להעריך בקירוב.דוגמה:
נקח את אותה הדוגמה שרשמנו עליה לפני כן במאמר: בן אדם השוקל 100 ק"ג עם RMR של 2400 קלוריות ביממה.
אותו אחד, עושה 5 פעמים אירובי בשבוע (הליכה, אופניים , סקי וכו') של 40 דקות ושורף כ-500 קלוריות רק מפעילות האירובית, בנוסף כ-3 אימוני משקולות (אנאירוביים) בשבוע אשר מקנות עוד כ-120 קלוריות שנרפות באימון המשקולות.
אם נחבר את כל המספרים הללו, יצא שביום אימון של משקולות + אירובי, הצריכה הקלורית שנזדקק לה תהיה: 2400+500+120 = 3020 קלוריות (נעגל ל-3000 קלוריות).
ביום ללא אימון משקולות אלא רק אירובי ידרוש המתאמן 2400+500=2900 קלוריות.
וביום אימון משקולות בלבד ידרוש המתאמן 2400+120=2520 קלוריות (נעגל ל-2500 קלוריות).
כך שיצא לנו :
יום אימון משקולות + אירובי = 3000 קלוריות.
יום אימון אירובי בלבד = 2900 קלוריות
יום אימון אנאירובי(משקולות) בלבד = 2500 קלוריות
יום ללא אימון שהוא יום נטרלי/תחזוקה = 2400 קלוריותניתן לעשות תפריט לכל אחד מהמצבים ולאכול לפי 4-5 תפריטים שונים בשבוע. לדעתי מדובר ביותר מידי עבודה ואפילו אובססיביה, לכן נקח ממוצע מכלל הימים ונרכיב תפריט אחד עם סך קלורי זהה.
בדוגמה שלנו לקחנו בן אדם השוקל 100 ק"ג ובעל 20% שומן (יוצא שיש עליו 20 ק"ג של שומן), כעת, נמצא את הגירעון הקלורי המקסימלי, כדי לבדוק מה המקסימום שאפשר לרדת אליו כדי לשמר בין היתר את מסת השריר (זיכרו בתחילת המאמר, 69 כפול מספר הקילוגרמים בגופינו של שומן = גירעון קלורי מקסימלי. אנשים שאינם יודעים את % השומן שלהם, יקבעו גירעון קלורי של 500 קלוריות ויגדילו אותו [ב 100-200 קלוריות כל כמה שבועות] בהתאם לירידה במשקל של 0.5-1 ק"ג בשבוע (סביר להניח שתראו בשקילות השבועיות שלכם את המספר הנמוך יותר).
69X20 =1380. התוצאה שקיבלנו מציגה את ההגירעון המקסימלי שלנו שהוא 1380 קלוריות ( נתייחס לכך בתור 1400 קלוריות).
מכיוון שאני מעדיף שלא לבצע שעות של אירובי או להרעיב את עצמי, אני לא אהיה בגירעון של 1400 קלוריות, שכן זהו הגירעון המקסימלי שאני יכול להיות בו ולכן אקבע ש 1000 קלוריות גירעון מקסימלי.בניית התפריט:
1. משקל המתאמן – 100 ק"ג על 20% שומן (20 ק"ג של שומן).
2. הגירעון המקסימלי 1400 קלוריות, אך ננצל רק 1000 קלוריות בשל הסיבות שפורטו לפני כן (אם כי נהיה מספר ימים בגירעון אפילו קטן יותר, לדוגמה בימי מנוחה).
3. התפריט יהיה מורכב מ 2000 קלוריות, כי זה הממוצע שהגענו אליו בהתבסס על החישובים לעיל (לקחנו 2000 קלוריות כדי זה מספר עגול וזה לא באמת משקף את הממוצע המדוייק של כל החישובים שעשינו כאן). זה לא ישנה הרבה אם תאכלו 1700 או 2100 קלוריות. העיקרון הברור הוא שאנו חייבים להיות במאזן קלורי שלילי כדי להוריד במשקל.
לא הבנתי איך לחשב כמה קלוריות סה"כ אני צריך לאכול כול יום..
תודה רבה.
תפריט תזונה נכון יהיה המפתח להצלחה בירידה במשקל ובשומן. ללא תפריט הפועל לפי העיקרון של גירעון קלורי שלילי, לא נרד במשקל ולא משנה כמה פעילות גופנית נעשה. אם בסופו של יום הגוף יקבל יותר קלוריות ממה שהוא צריך, לא נרד במשקל ואף נעלה.
את התפריט נתחיל עם הרכב החלבון. ההמלצה הינה 1.5-1.8 גרם חלבון פר ק"ג משקל [5]. אם אתם שוקלים 100 ק"ג, תצטרכו לצרוך בין 150 ל-180 גרם חלבון ליממה. מחקרים אחרים מראים כיום (שנת 2011) על צריכה מומלצת של לפחות 2 גרם חלבון לק"ג, דיאטות קיצוניות יותר תזדקקנה אף ליותר.
תנאי צריכת החלבון משתנים עם תפריטי התזונה, כאשר קיימות כיום שיטות רבות של דיאטות ותפריטי תזונה: דלי/מרובי פחמימות, דלי/מרובי שומן וכו'. אנו נתמקד בדיאטה הבסיסית ביותר, תפריט תזונה מאוזן המורכב מחלבונים, פחמימות ושומנים מבלי להמנע מאחד מהם. דיאטה מהסוג הזה תהיה ככל הנראה יעילה לרוב האנשים עד אחוז שומן מסויים, בדרך כלל יחסית נמוך: גברים עד 12% שומן, נשים עד 18% שומן. אם אתם לא בטוחים מהו אחוז השומן שלכם, ניתן להמדד במכשיר בוד-פוד במוסדות רפואיים או תזונאים, וקיימים גם כמה חדרי כושר המחזיקים במיכשור. לחילופין ניתן לעלות תמונות בפורום שלנו וננסה להעריך בקירוב.דוגמה:
נקח את אותה הדוגמה שרשמנו עליה לפני כן במאמר: בן אדם השוקל 100 ק"ג עם RMR של 2400 קלוריות ביממה.
אותו אחד, עושה 5 פעמים אירובי בשבוע (הליכה, אופניים , סקי וכו') של 40 דקות ושורף כ-500 קלוריות רק מפעילות האירובית, בנוסף כ-3 אימוני משקולות (אנאירוביים) בשבוע אשר מקנות עוד כ-120 קלוריות שנרפות באימון המשקולות.
אם נחבר את כל המספרים הללו, יצא שביום אימון של משקולות + אירובי, הצריכה הקלורית שנזדקק לה תהיה: 2400+500+120 = 3020 קלוריות (נעגל ל-3000 קלוריות).
ביום ללא אימון משקולות אלא רק אירובי ידרוש המתאמן 2400+500=2900 קלוריות.
וביום אימון משקולות בלבד ידרוש המתאמן 2400+120=2520 קלוריות (נעגל ל-2500 קלוריות).
כך שיצא לנו :
יום אימון משקולות + אירובי = 3000 קלוריות.
יום אימון אירובי בלבד = 2900 קלוריות
יום אימון אנאירובי(משקולות) בלבד = 2500 קלוריות
יום ללא אימון שהוא יום נטרלי/תחזוקה = 2400 קלוריותניתן לעשות תפריט לכל אחד מהמצבים ולאכול לפי 4-5 תפריטים שונים בשבוע. לדעתי מדובר ביותר מידי עבודה ואפילו אובססיביה, לכן נקח ממוצע מכלל הימים ונרכיב תפריט אחד עם סך קלורי זהה.
בדוגמה שלנו לקחנו בן אדם השוקל 100 ק"ג ובעל 20% שומן (יוצא שיש עליו 20 ק"ג של שומן), כעת, נמצא את הגירעון הקלורי המקסימלי, כדי לבדוק מה המקסימום שאפשר לרדת אליו כדי לשמר בין היתר את מסת השריר (זיכרו בתחילת המאמר, 69 כפול מספר הקילוגרמים בגופינו של שומן = גירעון קלורי מקסימלי. אנשים שאינם יודעים את % השומן שלהם, יקבעו גירעון קלורי של 500 קלוריות ויגדילו אותו [ב 100-200 קלוריות כל כמה שבועות] בהתאם לירידה במשקל של 0.5-1 ק"ג בשבוע (סביר להניח שתראו בשקילות השבועיות שלכם את המספר הנמוך יותר).
69X20 =1380. התוצאה שקיבלנו מציגה את ההגירעון המקסימלי שלנו שהוא 1380 קלוריות ( נתייחס לכך בתור 1400 קלוריות).
מכיוון שאני מעדיף שלא לבצע שעות של אירובי או להרעיב את עצמי, אני לא אהיה בגירעון של 1400 קלוריות, שכן זהו הגירעון המקסימלי שאני יכול להיות בו ולכן אקבע ש 1000 קלוריות גירעון מקסימלי.בניית התפריט:
1. משקל המתאמן – 100 ק"ג על 20% שומן (20 ק"ג של שומן).
2. הגירעון המקסימלי 1400 קלוריות, אך ננצל רק 1000 קלוריות בשל הסיבות שפורטו לפני כן (אם כי נהיה מספר ימים בגירעון אפילו קטן יותר, לדוגמה בימי מנוחה).
3. התפריט יהיה מורכב מ 2000 קלוריות, כי זה הממוצע שהגענו אליו בהתבסס על החישובים לעיל (לקחנו 2000 קלוריות כדי זה מספר עגול וזה לא באמת משקף את הממוצע המדוייק של כל החישובים שעשינו כאן). זה לא ישנה הרבה אם תאכלו 1700 או 2100 קלוריות. העיקרון הברור הוא שאנו חייבים להיות במאזן קלורי שלילי כדי להוריד במשקל.
לא הבנתי איך לחשב כמה קלוריות סה"כ אני צריך לאכול כול יום..
תודה רבה.
