ייעוץ תפריט חיטוב.

[The HummeR]

בניתי תפריט חיטוב צריך עצות אם לשנות משהו, ובכללי אם הוא בסדר..
קודם כל נתונים :

גובה- 170
משקל- 80
גיל- 17
אחוז שומן- 18-19


תפריט :

בוקר-
1 מולטי ויטמין
2 אומגה 3
15 גרם שקדים
30 גרם ש"ש
300 מ"ל חלב 1%
2 דנונה 1.5%

ביה"ס-
2 פרוסות לחם חיטה מלאה + חביתה מ-3 ביצים
תפוס בינוני
סקופ חלבון במים
2 פרוסות לחם חיטה מלאה + חביתה מ-3 ביצים


צהריים-
2 אומגה 3
15 גרם אגוזי המלך
100 גרם אורז מבושל
200 גרם חזה עוף
ירקות מבושלים (בצל, אפונה, תירס, גזר, גרגרי חומוס)

סוף אימון-
בננה
סקופ חלבון + 5 גרם קריאטין

ערב-
1 קוטג' 3%


ערכים סופיים :

קלוריות- 2192
חלבון- 216
שומנים- 54
פחמימות- 191
כולסטרול- 494
סיבים תזונתיים- 11


קודם כל בקשר לשתי חביתות מ-3 ביצים כל אחת- אני מכין אחת גדולה של 6 עם חלמון אחד בלבד ומחלק אותה ל-2 סנדוויצ'ים.
ה-BMR שלי הוא : 1874 קלוריות.
אבל לא לשכוח ככל שאני אוריד במשקל זה ירד..
אני כרגע כ-18-19 אחוז במטרה לרדת ל-11.
האם כדאי לעשות העמסות ? כי אני הבנתי שכדאי רק אם רוצים לרדת מתחת ל-10, נכון ?
והתפריט, איך הוא ? יותר מדי קלוריות ?
ובקשר לאימונים- שעתיים אירובי בשבוע ותוכנית אימונים קשה (הרבה דרופ סטים) ובכלל אני אוהב לעבוד קשה במכון אז אני שורף כמות טובה של קלוריות.

אשמח לתשובות, תודה 😃

 

[kozaman]

ערכים די דומים לשלי.
רק שאצלי קצת פחות חלבון ויותר פחמימות.

בהצלחה

 

[Mike Bikov]

1. צריך לעשות העמסות כל עוד אתה בגירעון קלורי כולשהוא (הדבר היחידי שמשתנה זה תיזמון העמסות [ 7-14 ימים] וכמה הגירעון הקלורי וכמה פחממות יש לך בתפריט (כדוגמא תפריטי CC)
2. חבל על הדרופסטים דופק את ההתאוששות בחיטוב ומביא במקרה הטוב עוד 50 קלוריות
3. הייתי מוריד חלבון ומעלה שומן

בהצלחה.

 

[The HummeR]

שומן לכמה ? סה"כ צריך 0.7 לא ?
ולמה לי לעשות העמסות אם אני לא עובר לאחוזים נמוכים ? או שכן צריך ?
ואם אני עובד ABCD יש לי התאוששות טובה, לא ככה ? שכדאי להוריד את הדרופ סטים ?

 

[Mike Bikov]

תקרא את החלק של העמסות במדריך לחיטוב ואז תבין למה כן צריך לעשות העמסות גם ב50% שומן
http://www.lbs.co.il/showthread.php?t=84

בקשר ל0.7 כפול ק"ג אני תמיד אמרתי שזה מטומטם לעשות את החישובים בתצורה הזו אלא לעשות את החישובים מבחינת כלל התפריט ( באחוזים מהסך הקלורי לאחר שמחשבים חלבון)
ABCD זו תוכנית שנוייה במחלקות להעלאה במסת השריר, אז לחיטוב לדעתי זה בכלל לא מתאים.
הייתי ממליץ ללכת על משהו הרבה פחות עצים ויעיל עם תדירות גבוהה כמו FBW שיכיל 3-5 סטים לשריר גדול ו 1-2 לקטן, אין צורך בחיטוב ליותר המטרה היא לשמר בלבד כי לעלות במסת השריר בגירעון כמעט בלתי אפשרי אם בכלל.

 

[The HummeR]

אוקי אני אקרא את זה, רק דבר אחד אני צריך לדעת, 2200 קלוריות בשבילי זה מספיק בכדי לאבד כמה שפחות שריר בחיטוב ?

 

[Mike Bikov]

זה נשמע כמו תחזוקה בשבילך, למה שתאבד? אתה אפילו לא תיהיה בגירעון בימים שאתה לא מתאמן.
גירעון קלורי ללא איבד מסה רזה אפשר לחשב גם במדריך שהבאתי לך למעלה.

 

[The HummeR]

אוקי, אז אם אני רוצה להיות על גירעון של 500-600 ליום כמה קלוריות כדאי לי לצרוך ?
אני מתאמן 6 פעמים בשבוע שמתוכם 2 אימונים הם שעה אירובי וכל השאר אימון רגיל אנ-ארובי. ואני הולך די הרבה בשאר היום..
ואם כבר להוריד חלבון אז להוריד סקופ של 24 גרם זה ואז יהיה לי פחות 120 קלוריות ורק 192 גרם חלבון..
עוד משהו תסביר לי מה כל כך טוב ב-FBW ?
סקוואט ? זהו ? מה עם האמסטרינג ? מה עם תאומים ?מה עם תחת ועוד שרירים של נכנסו ?
וגם בכתפיים ועוד כמה..
תוכל להסביר לי בבקשה ?

 

[Mike Bikov]

תקרא את הכל מהתחלה עד הסוף מילה במילה
http://www.lbs.co.il/showthread.php?t=84

תחשב כמה התחזוקה שלך וכמה האימונים שלך שורפים מבחינה קלורית ותעשה את המתמטיקה, יש לך חורים קטנים שהמדריך ישלים לגבי תהליך חיטוב, אם השריר כזה חשוב לך ממליץ לקרוא אותו במלואו.

 

[The HummeR]

קראתי את זה, אני משנה על פי זה כמה דברים, תודה.
רק שאלה אחת אחרונה.
למה אתה ממליץ על FBW ?

 

[Mike Bikov]

כי:
א.תדירות לדעתי האישית שוב, עדיפה על עצימות במקרה של חיטוב
ב. אימונים יחסית קצרים ולא דורשים הרבה אנרגיה שגם ככה אין בחיטוב
ג. יש זמן אחרי זה לעשות אירובי והאימון לא נהפך להיות 5 שעות

 

[The HummeR]

אוקי תודה ✌️