ייעוץ אימון כבד ותרגילים מורכבים FBW

[dor_dru]

אני מבצע את התוכנית 3 פעמים בשבוע

חזה:
בנץ 3X6
דחיקת דאמבלים בשיפוע 30 מעלות 2X8
גב:
בנט אובר -8-10X3
פולי 8X2
כתפיים:
מילטרי 2 סטים 8-10 חזרות
מדי פעם מוסיף סט של הרחקת כתפיים לצדדים
בייספס:
כפיפת מרפקים עם דאמבל - בדרופ סט יד יד יורד במשקל סוגר 8-10 חזרות
טרייספס:
מוט W לחיצה צרפתית 2X10
רגליים:
סקוואט 3X8
עובד על קוואדס במכונה 2 סטים 8-10 חזרות
בטן 4 סטים

שני שאלות: השנייה חשובה יותר:s13:
1) חוו דעה על התוכנית
2)אמרו לי שתוכנית עם תרגילים מורכבים והמשקלים האלו לא מתאימה ל3 פעמים בשבוע האם זה נכון? במידה וכן מה עושים?....נאמר לי לעשות אימון קשה אימון קל אימון קשה (לא נשמע לי כל כך)

 

[kozaman]

קשה לצפות ממך להתאושש בתוכנית כזו עם 3 אימונים בשבוע.

און שתוריד סטים, או שתעשה סוג של יום קל ביניהם

 

[dor_dru]

אני מעוניין בהיפרתורפיה מקסימלית
להוריד סטים.....אני לא רואה סיבה האימון עובר לי טוב בסך הכל
לשים יום קל באמצע, תסביר לי בבקשה אך הוא יתרום זה כמו שאני לא אתאמן בכלל לא?

מבחינת הרכב סטים וכה נעזרתי באנשים שעושים FBW כך שאני לא חושב שאני עושה משהו חריג, או שכן?
משה אם אני לא טועה גם אתה עושה, אשמח מאוד לחוות דעת גם ממך.

 

[the animal]

תעבוד יום ראשון וחמישי רגיל וביום שלישי תעשה אימון עם 80% מהמשקל של ראשון.

 

[kozaman]

אני מעוניין בהיפרתורפיה מקסימלית
להוריד סטים.....אני לא רואה סיבה האימון עובר לי טוב בסך הכל
לשים יום קל באמצע, תסביר לי בבקשה אך הוא יתרום זה כמו שאני לא אתאמן בכלל לא?

מבחינת הרכב סטים וכה נעזרתי באנשים שעושים FBW כך שאני לא חושב שאני עושה משהו חריג, או שכן?
משה אם אני לא טועה גם אתה עושה, אשמח מאוד לחוות דעת גם ממך.

תעשה את התוכנית של ליל, תוכנית מעולה.

 

[dor_dru]

קישור לתוכנית של ליל או שמה באנגלית תעזור לי מאוד
אם זה עוד תוכנית שעושים בה חישובים של אחוזים והיא לא ברורה:s59: אז אני לא מתלהב מהרעיון
אנימל - מבחינת יום שלישי זה לא אימון לריק? כוח הרבה פחות קריטי לי רק מאסה

 

[אזולאי]

קישור לתוכנית של ליל או שמה באנגלית תעזור לי מאוד
אם זה עוד תוכנית שעושים בה חישובים של אחוזים והיא לא ברורה:s59: אז אני לא מתלהב

http://www.lbs.co.il/showthread.php?t=66

 

[dor_dru]

אני מאוד מעוננין להמשיך בתוכנית שהיא ברורה ופשוטה
להגיע למכון להתחיל להרביץ

למה כל פעם זורקים לי משהו אחר....."תעשה מורכבים" "תעשה כבד"
ואז שאני כבר עושה מורידים לי שזה יותר מדי ומאט התקדמות

משה בחיית תן דעה וכל מי שעושה FBW רגיל
תודה

 

[Mike Bikov]

זה תלוי בך, אני אישית עושה FBW מפוצל ל A1 וA2 אבל אני מאמן רק פעם בשבוע רגליים בגלל החיטוב ובאימון הזה אני מוריד ידיים לגמרי עושה רק חזה גב (בעצימות נמוכה טווח חזרות יחסית גבוה ורגליים (כבד טווח יחסית נמוך) כאשר סקוואט ודדליפט נכלל.
בתוכנית הנוכחית הזו הייתי עושה אימון אחד קל באמצע שבוע של 75% בערך ומעלה את טווח החזרות 10-12, זה לא אימון ריק אתה עובד על גידים ומפרקים בין היתר באימונים הללו וזה אחלה "דילוד"

 

[dor_dru]

אני במאסה , סתם להזכיר.
מזה דילוד?
אני יעבוד A1 כשהאימון השני הוא 75 אחוז מהיכולת
במידה וחוץ מתרגיל אחד אני מרגיש מספיק טוב בשביל לסיים אימון, זה כדאי או עדיף באמת למזער
הרי בכל זאת עושים מעט סטים
5 גדול 2 קטן כדי שנוכל לחזור על זה בתדירות גבוהה

 

[אזולאי]

לא בטוח ( תקנו אותי אם טעיתי) דילואד זה לדוגמה שאתה חותך אחוז מסוים מהמשקלי עבודה ( לדגומה מתחיל מ80% מהמשקלי העבודה שלך בתרגיל מסוים) וכל אימון אתה מעלה אחוז מסוים במשקלים ( לדוגמה כל אימון מעלה 2.5/5 %).
שמע אני עשיתי עוד עכשיו תוכנית מאוד דומה לשלך וגם אני הגעתי למצב שאני לא עולה במשקלי עבודה.
עכשיו אני מקצץ ל4 סטים לגדול, 2 לכתפיים, פעמיים בשבוע(א,ה) 2 סטים לקדמית ואחורית אולי אתן לה 2 סטים בשבוע (ג)
אם אתה רוצה אעלה את התוכנית.

 

[dor_dru]

כן אני אשמח

אני מרגיש טוב בסך הכל ודווקא המשקלי עבודה מתקדמים לאט לאט ובטוח כל תרגילו בעיתו

 

[אזולאי]

נו אז אם משקלי עבודה מתקדמים אז מה הבעיה?
יש לך מסר.

 

[dor_dru]

אחי אני לא יכול לשוח הודעות פרטיות מסתבר

נראה לא רע מבחינת המבנה תוכנית
אני הייתי מוסיף סטים אבל זה נורא אינדבדואלי לדעתי
אני לדוגמא נותן 3 סטים לבייספס פעמיים בשבוע זה השריר הכי מפגר שלי
ובכל לזה הרבה בהרגשה והתאוששות
תעלה גם אני בטוח שיבקרו אותך ביקורת בונה הרבה יותר טוב משלי 😣

נ.ב
לגבי המשקלים שלי, ברמת העקרון אין בעיה. הלחיצו אותי שאני לא אגדל כי אני מעמיס

 

[אזולאי]

אם אתה עולה במשקלים ומרוצה אז אין לך ממה להלחץ\ לשנות...
יש לך עוד מסר:secret:

 

[Mishel Mishayev]

דור, אתה יכול לשנות את הטווח חזרות בין אימון לאימון ככה שיצא לך אימון כבד קל בינוני, לדוגמא:

ראשון - אימון כבד דגש על תרגילים מורכבים, טווח חזרות 4-6.

שלישי - אימון קל דגש על כפיפות פשיטות והרחקות למינהים, טווח חזרות 10-15.

חמישי - אימון בינוני, טווח חזרות 6-8.

למרות שאני חושב שמיותר לעבוד בצורה כזאת לפחות בשלב זה. אישית חושב שהתוכנית של לייל היא תוכנית מעולה להלעת מסת שריר כל עוד מקפידים על מנוחה ראויה, מאזן קלורי חיובי, ועבודה נכונה. הכי הרבה התקדמות תראה אם תחלק את התוכנית של לייל לשבועות, תתחיל בשבוע הראשון מ 75% שבוע שני 80%-85% שבוע שלישי 90-100 (חזרה לפני כשל), שבוע רביעי 100%-105 תכוון גבוהה, תוסיף משקל בכל התרגילים. אפשר לעבוד בצורה כזאת לאורך תקופה ארוכה, אחרי 2 מחזורים אתה כבר תראה תוצאות יפות מבחינת כוח וגם מסה כל עוד אתה שומר על העקרונות שצינתי מקודם. אל תשכח שהתוכנית של לייל לא נועדה לשיפר כוח אלא למסה, יש לו גם תוכניות לכוח, אתה יכול לקרוא קצת בפורם שלו על הסבר: http://monkeyisland.lylemcdonald.com/

אם בכל זאת לא נראה לך אפשר לנסות תוכניות מודל לינארי, אתה לא חיב להיצמד דווקא ל HST ואפשר לשחק עם התוכנית קצת. אתה יכול להתחיל מהתוכנית המקורית שבא תחווה שיפור משמעותי בכוח לאחר מכן אפשר לשלב כל מני אלמנטים בתוכנית, לאחר שתסיים את התוכנית המקורית יש לך חלוקות נוספות:

מתחילים:

סקוואט
סטיף דד ליפט / כפיפות ברך
בנץ פרס
בנט אובר
פרס בעמידה
כפיפת מרפק
פשיטת מרפק

אופציה:
בטן
תאומיים

6- אימונים 1X15
6 -אימונים 2X10
6- אימונים 3X5
6 -אימונים 3X5 RM5

שתי תוכנית הבאות הם לאחר שביצעת לפחות 2 מחזורים של HST:

Intermediate

סקוואט
סטיף דד ליפט
לחיצת חזה בשיפוע חיובי בדאמבלים
מקבילים
בנט אובר / מתח בתוספת משקל
פרס בעמידה
פשיטת מרפק
כפיפת מרפק

6 אימונים -2X10
6 אימונים -2X5
12 אימונים - RM-5 Cluster reps


האלמנטים שנשתמש בתוכנית הזאת:

Cluster reps
Strength test days
Metabolic fatigue sets

Cluster reps- לאחר שסיימת את 4 השבועות הרגילים של ה- HST, תתחיל לעשות Cluster reps:
בוחרים מס' חזרות שאתה רוצה להגיע אליו (במקרה שלנו זה יהיה 10) מציבים את ה- RM 5 ומגיעים עד ל 10 חזרות, אפשר לעבוד בצורה כזאת : -2-2-2-2-2 , חשוב לנוח טוב טוב, המטרה כאן לא להגיע לכשל ולא להתיש את המערכת העצבית ז"א אתה עובד עם RM 5 ל 2 חזרות 5 סטים = 10 חזרות, אפשר לעבוד גם 3 חזרות: 3-3-3-1 המטרה להגיע עם RM5 ל- 10 חזרות. בשיטה הזאת אתה משתשמש בכל התרגילים.

Strength test days - בתחילת השבוע ה-5 תתחיל להשתמש ב -Cluster reps וכל אימון 3 אתה תבדוק RM-5 (בכל התרגילים אתה תבצע 2X5 RM-5) המטרה היא לבדוק עם יש שיפור ב RM 5. לדוגמא:
יום ראשון - Cluster reps
יום שלישי - Cluster reps
יום חמישי - Strength test

בהנחה שיש שיפור ב RM 5 תוסיף משקל באימוני -Cluster reps. לאחר סיום 12 אימונים מומלץ לקחת שבוע הפסקה או עבודה עם משקלים נמוכים להוריד 40% מהמקסימום למשך 4-6 אימונים לתחילת מחזור נוסף של התוכנית.

Metabolic fatigue sets - בשיטה הזאת תתחיל מיד לאחר שתסיים את השבוע של 2X10 בתחילת האימון הראשון של 2X5 למשך 6 אימונים. אתה נצמד לעקרונות של HST מתחיל את התוכנית מ 75% ומעלה מאימון לאימון. אבל בסיום כל תרגיל מורכב אתה תבצע תרגיל נוסף (לרוב תרגיל פשוט) של 15 חזרות לדוגמא:

לחיצת חזה בשיפוע חיובי בדאמבל 2X5
מקבילים בתוספת משקל 2X5
פלייס 1X15

בסיום כל תרגיל מורכב תבצע תרגיל פשוט, חשוב לבצע לאחר סיום קבוצה שרירים מסיומת ז"א תסיים את כל העבודה המורכבת על החזה ורק אז תבצע תרגיל פשוט:

דוגמאות נוספות:
לחזה - פלייס
לכתפיים - הרחקה לצדדים
לסקוואט - פשיטת ברף
לדד ליפט - כפיפות ברך
בנט אובר - פול אובר
ניתן לעבוד בשיטה הזאת גם בתרגילים הפשוטים אך לא חושב שיש צורך, האימון יתארך יותר מהרצוי ותהיה מותש ולא בטוח שתתאושש עד להאימון הבא.

ישנן עוד שיטות רבות, אני אעלה בקרוב את הספר לפורם אימונים.

מודל לינארי נוסף שאני מתכנן אי פעם לנסות (בעתיד הרחוק):
היא תוכנית המחולקת לעליון תחתון למשך X שבועות (אפשר לשנות אין חוקי ברזל) נראה משהו כזה

אופציה 1-

שבוע 1- 3X12
שבוע 2- 3X10
שבוע 3- 3X8
שבוע 4- 4X6
שבוע 5- 5X5
שבוע 6- 8X3

אופציה 2-

שבוע -1 3X12
שבוע -2 3X12
שבוע -3 3X10
שבוע -4 3X10
שבוע -5 3X8
שבוע -6 3X8
שבוע -7 4X6
שבוע -8 4X6
שבוע -9 5X5
שבוע -10 5X5
שבוע -11 8X3
שבוע -12 8X3

התוכנית:

עליון A1

בנץ פרס
מילטרי פרס
לחיצה חזה באחיזה צרה
פנדלי ראו / בנט אובר

תחתון B1

דד- ליפט קלאסי
לג פרס (צר)
סטיף דד ליפט

A2
בנץ חיובי
מתח בתוספת משקל
לחיצת חזה באחיזה צרה בשיפוע חיובי
חתירה בבודדות

B2
סקוואט
גוד מורנינג ( קצת גאי בעברית)
שראגס

אפשר כל 4 שבועות להגיע לכשל, צריך לשים לב טוב טוב לכאבים ברצעות, גידים סחוסים או כל כאב אחר שצץ באמצע התוכנית להוריד את המשקלים ב כ- 40% ורק אז לנסות ולהמשיך. התוכנית בהחלט לא למתחילים.
לאחר סיום של 12 שבועות חשוב לקחת מנוחה מהמכון לפחות כשבוע. בעבודה של 6 שבועות אפשר לקחת שבוע עם משקלים קלים.

בכל מקרה יש עוד המון תוכניות FBW עם המון שיטות (עוד לא התחלנו לדבר על 5X5 בכלל 😣)
שהיה בהצלחה !!!

 

[kozaman]

התוכנית של ליל לדעתי היא מושלמת, חבל שאתה לא מנסה אותה

 

[dor_dru]

תודה מישל
אני יעמיק במה שכתבת ויגבש אימון

 

[dor_dru]

עשיתי באימון השני של השבוע 75 אחוז מהיכולת
הרגיש לי חסר טעם :🙁
לא כיף....היה קל ולא הרגשתי את הגוף מתפוצץ לי.
זו סתם הרגשה או שלא כדאי להמשיך ככה? (למיקסום גדילה)

 

[אזולאי]

חח גם לי זה קרה באימונים של ה80 וה85 % אתמול עשיתי 90% כבר הרגשתי שזה לא קל.