ייעוץ הרכבת תפריט לחיטוב

[OmriF]

פעלתי בדיוק לפי המדריך של משה לחיטוב, וכדאי להיות על גרעון של 600 אני צריך לאכול 2000 קל' והערכים:
פחמימה: 256 גרם.
שומן: 45 גרם.
חלבון: 144 גרם.

כמה שאלות:
1. זה לא יותר מידי פחמימה בחיטוב?
2. אם אני חורג ועוקף את ה-140~ גרם חלבון יש לזה משמעות?

 

[OmriF]

טוב יש עדכון - קיצצתי קצת בפחמימות (אוכל פחות לחם), קצת בשומן (הורדתי מפה ושם אגוזים או כף שמן):

משקל כרגע אני מאמין בסביבות ה-76 אולי פחות (עוד לא נשקלתי).

תפריט חיטוב:
בוקר
4 פרוסות לחם קל (121 קל', 8.8 ח', 20.8 פח', 1.6 ש')
2 אומגה 3 – 20 קל'
חצי קוטג' 3 אחוז
ביניים
2 פרוסות לחם קל ( 60.5 קל', 4.4 חל', 10.4 פח', 0.8 שומן)
60 גרם פסטרמה
2 כפיות טחינה

צהריים
אורז 200 גרם
חזה עוף 150 גרם
כף טחינה

אחרי אימון
2 תמרים מג'הול
2 אומגה 3 – 20 קל'

ערב
2 טונה במים
2 פרוסות לחם קל ( 60.5 קל', 4.4 חל', 10.4 פח', 0.8 שומן)
20 גרם שקדים \ כף טחינה
כף טחינה
סה"כ קלוריות: 1676 קל'
פחמימה: 122 גרם
חלבון: 167.6 גרם
שומן: 56 גרם

זה ללא חישוב של ירקות. ירקות אני אוכל ביום: 6 מלפפונים גדולים, 2 עגבניות קטנות ועוד קצת חסה. גם הפעם בדקתי את הערכים לפי מה שמופיע על השקיות והקופסא ולא לפי המחשבון מכיוון שיש לו כמה טעויות לפעמים.

 

[Mishel Mishayev]

סה"כ התפריט לא רע. אני אישית לא רואה סיבה לרדת מתחת מ 150 גרם פחמימה, פחות פחמימה יותר עייפות יותר סבל ובסופו של דבר אותם תוצאות (בהנחה שסה"כ קלורי זהה). קיצוץ גדול בפחמימות רלוונטי כשעושים מחזורים כמו UD2 או CC. אתה יכול להוסיף עוד תמרים / לחם/ או להחליף את הלחם באורז או פסטה. למשל: 150 גרם לפני אימון 150 אחרי. אני אישית מעדיף לעשות יותר אירובי וכמה שפחות לגעת בתפריט. לא צריך ללכת לגרעון המקסמלי, תעמוד סביב ה - 500 ~ .

Johnston CS et. al. Ketogenic low-carbohydrate diets have no metabolic advantage over nonketogenic low-carbohydrate diets. American Journal of Clinical Nutrition. (2006) 83: 1055-1061

 

[OmriF]

סה"כ התפריט לא רע. אני אישית לא רואה סיבה לרדת מתחת מ 150 גרם פחמימה, פחות פחמימה יותר עייפות יותר סבל ובסופו של דבר אותם תוצאות (בהנחה שסה"כ קלורי זהה). קיצוץ גדול בפחמימות רלוונטי כשעושים מחזורים כמו UD2 או CC. אתה יכול להוסיף עוד תמרים / לחם/ או להחליף את הלחם באורז או פסטה. למשל: 150 גרם לפני אימון 150 אחרי. אני אישית מעדיף לעשות יותר אירובי וכמה שפחות לגעת בתפריט. לא צריך ללכת לגרעון המקסמלי, תעמוד סביב ה - 500 ~ .

Johnston CS et. al. Ketogenic low-carbohydrate diets have no metabolic advantage over nonketogenic low-carbohydrate diets. American Journal of Clinical Nutrition. (2006) 83: 1055-1061

זה ללא ירקות.
עם פחמימות מירקות זה יכול להגיע ל-150..

 

[Mike Bikov]

אחרי אימון
2 תמרים מג'הול
2 אומגה 3 – 20 קל'



תשנה את זה:
א. מה קשור האומגה 3 הזה אחרי האימון
ב. תוסיף חלבון אחרי אימון
ג. תאכל עוד 2-3 תמרים.

 

[OmriF]

אחרי אימון
2 תמרים מג'הול
2 אומגה 3 – 20 קל'



תשנה את זה:
א. מה קשור האומגה 3 הזה אחרי האימון
ב. תוסיף חלבון אחרי אימון
ג. תאכל עוד 2-3 תמרים.

א. אופס. זה טעות בסידור של התפריט. זה אמור להיות בארוחת ערב.
ב. החלבון אחרי האימון זה הטונה הנוספת שהוספתי בארוחת ערב. אמרנו זה לא משנה לא?
ג. על איזה תמרים אתה מדבר? אני אוכל את התמרים שכל תמר הוא 25 גרם והם ממש לחים.

 

[אזולאי]

הייתי עושה ככה:
אחרי אימון
תמרים : הייתי מחליף בלחם לבן- יותר ישביע אותך
+טונה במיים

ערב: טונה, אומגה 3 ושאר ירקות

 

[orel]

תפריט טוב מאוד לדעתי, אחלה גיוון..
דרך אגב מה זה הלחם הזה שאתה אוכל? זה בכלל לחם או דיקט? חח.. נשמע מוזר 😃

 

[OmriF]

הייתי עושה ככה:
אחרי אימון
תמרים : הייתי מחליף בלחם לבן- יותר ישביע אותך
+טונה במיים

ערב: טונה, אומגה 3 ושאר ירקות

לקנות במיוחד לחם לבן? כמה תמרים שווים ללחם לבן?

ובערב להוריד לגמרי את הפחמימות? אני ירד מתחת ל-100 גרם פחמימה...

 

[אזולאי]

1) למה במיוחד? בתפריט שלך יש לחם לפי מה שראיתי
2) לא אמרתי להוריד. "שאר ירקות"= כל שאר המאכלים בארוחת ערב חוץ מהטונה והאומגה 3 , כלומר טחינה, לחם והכל- כמו בתפריט שלך.

 

[OmriF]

1) למה במיוחד? בתפריט שלך יש לחם לפי מה שראיתי
2) לא אמרתי להוריד. "שאר ירקות"= כל שאר המאכלים בארוחת ערב חוץ מהטונה והאומגה 3 , כלומר טחינה, לחם והכל- כמו בתפריט שלך.

כרגע הלחם הוא לחם קל מחיטה מלאה. אני יכול לעבור ללחם קל כהה שזה מקמח לבן ואז זה יוכל גם לשמש אותי לאימון.
2) אוקיי הבנתי.

אוראל זה דווקא אחלה לחם של דווידוביץ'. הרבה סיבים. ממש לא יקר, 9 וחצי שקל ל600 גרם.

 

[אזולאי]

אם נוח לך עם לחם קל אז תאכל לחם קל. גם אחרי אימון.

 

[OmriF]

אם נוח לך עם לחם קל אז תאכל לחם קל. גם אחרי אימון.

http://www.angel.co.il/?catid={F769D59F-B5F9-48D4-99E1-A06E8116A3A7}
זה הלחם שיהווה כתחליף לתמרים. האם הוא באמת יהיה יעיל בשילוב של הטונה?
מתי עדיף לאכול את החלבון והפחמימה מיד לאחר אימון המשקולות או להמתין ורק לאחר אימון האירובי שבא מיד אחריו?

 

[אזולאי]

1) לא חושב שזה כזה משנה איזה לחם... קצת התעסקות בקקי. העיקר שתאכל.
2) תאכל אחרי שתסיים את האירובי .

 

[OmriF]

1) לא חושב שזה כזה משנה איזה לחם... קצת התעסקות בקקי. העיקר שתאכל.
2) תאכל אחרי שתסיים את האירובי .

1) לא נכון. בהחלט חשוב. התגובה הגליקמית לא דומה בלחם לבן ולחם מלא (משה תקן אותי אם אני טועה).

2) לא עדיף כמה שיותר קרוב לאימון?

 

[אזולאי]

אין הבדל משמעותי בין א"ג של לחם לבן ללחם מלא
וזה כן להתעסק בקקי לדעתי, העיקר שתאכל.
עדיף אחרי שני האימונים.

 

[OmriF]

אין הבדל משמעותי בין א"ג של לחם לבן ללחם מלא
וזה כן להתעסק בקקי לדעתי, העיקר שתאכל.
עדיף אחרי שני האימונים.

אוקי, טעות שלי, צדקת:
לחם מלא ולחם לבן אין הבדל בערך גליקמי:
http://www.naturemed.co.il/hc2/glindex.html

כמה גרם פחמימה אז לקחת?

 

[OmriF]

אפצ'י.

 

[אזולאי]

תלוי בשאר התפריט,
הייתי אוכל איזה 2-3 פרוסות לחם לבן עם טונה, אם זה לחם קל (של 40 קלוריות לפרוסה) אז 4-6 פרוסות.

 

[OmriF]

תלוי בשאר התפריט,
הייתי אוכל איזה 2-3 פרוסות לחם לבן עם טונה, אם זה לחם קל (של 40 קלוריות לפרוסה) אז 4-6 פרוסות.

אוקיי היה לי לחם קל מלא טעים ביותר עם מלא סיבים ועוד מלא ויטמנים טובים (אמא שלי קנתה בשבילה) אז אכלתי היום בסוף האימון 2 פרוסות וקופסת טונה. זה עושה קצת צרבת... 😵

 

[vithano]

אוקיי היה לי לחם קל מלא טעים ביותר עם מלא סיבים ועוד מלא ויטמנים טובים (אמא שלי קנתה בשבילה) אז אכלתי היום בסוף האימון 2 פרוסות וקופסת טונה. זה עושה קצת צרבת... 😵

לא מבין מה הקטע בלחם קל,זה עולה פי 2 יותר מלחם לבן,אתה צריך לאכול פי 2 יותר מלחם לבן כדי להגיע לאותם ערכים.
לחם קל זה לטחונים,פי 4 יותר יקר מלחם לבן,אבסורד.
מעדיף לאכול עוד איזה ירק כדי להרגיש את הסיבים מאשר לשלם על עוד פרוסת לחם שאני אוכל בלי להרגיש שזה כבר בבטן.😵