נק' מוניטין:
5,423
אז אני ממש לקראת סיום חיטוב, ומנסה לראות לאן להמשיך הלאה.
בעיקרון החלטתי שהצורה שבה אני הולך להתקדם כנראה יהיה סבב תוכנית בילדינג\אוננות\נפח ולאחר מכן סבב אימון כח (כמה פעמים שזה יקרה עד החיטוב הבא)
אז בעיקרון בחיטוב עשיתי את הליניארית, התקדמתי במשקלי עבודה והכל טוב ויפה. (אם משקלי עבודה משנים אני אפרט)
בכל מקרה מהתוכנית הזאת אני מנסה להשיג כמה מטרות:
1) להוסיף מסה בעיקר בחזה ובידיים (במיוחד הידיים, פשוט חוסר פרופורציות מטורף לגוף שלי - בסוף החיטוב אני אעלה תמונות וכאלה..)
2) להתחזק בגב התחתון - הנושא נהיה מטרד ממש רציני. דדליפט לא עשיתי כבר יותר מדי זמן כי פשוט הטכניקה לא הייתה מספקת כנראה והייתה גוררת כאבים וכנראה גם גררה לי פציעה משנה שעברה. נכון להיום בסקוואט כנראה שיהיה לי יותר קל לעשות 125 ק"ג עם חגורה מאשר 90 ק"ג בלי חגורה - וכן, בגלל שאני מרגיש קשה לי להחזיק גב כמו שצריך.
המגבלה היחידה שיש לי לקראת התוכנית היא שאני לא יכול להגיע לחדר כושר יותר מ3 פעמים בשבוע.
אז חשבתי על הדבר הבא (מה שיש ב / זה הבדל בין האימון הראשון של השבוע לאחרון של השבוע):
בעיקרון החלטתי שהצורה שבה אני הולך להתקדם כנראה יהיה סבב תוכנית בילדינג\אוננות\נפח ולאחר מכן סבב אימון כח (כמה פעמים שזה יקרה עד החיטוב הבא)
אז בעיקרון בחיטוב עשיתי את הליניארית, התקדמתי במשקלי עבודה והכל טוב ויפה. (אם משקלי עבודה משנים אני אפרט)
בכל מקרה מהתוכנית הזאת אני מנסה להשיג כמה מטרות:
1) להוסיף מסה בעיקר בחזה ובידיים (במיוחד הידיים, פשוט חוסר פרופורציות מטורף לגוף שלי - בסוף החיטוב אני אעלה תמונות וכאלה..)
2) להתחזק בגב התחתון - הנושא נהיה מטרד ממש רציני. דדליפט לא עשיתי כבר יותר מדי זמן כי פשוט הטכניקה לא הייתה מספקת כנראה והייתה גוררת כאבים וכנראה גם גררה לי פציעה משנה שעברה. נכון להיום בסקוואט כנראה שיהיה לי יותר קל לעשות 125 ק"ג עם חגורה מאשר 90 ק"ג בלי חגורה - וכן, בגלל שאני מרגיש קשה לי להחזיק גב כמו שצריך.
המגבלה היחידה שיש לי לקראת התוכנית היא שאני לא יכול להגיע לחדר כושר יותר מ3 פעמים בשבוע.
אז חשבתי על הדבר הבא (מה שיש ב / זה הבדל בין האימון הראשון של השבוע לאחרון של השבוע):
A:
Bench - 4x8
Romanian Deadlift - 3x8
DB Incline Bench - 3x12 \ Barbell Press 3x6
Weighted Pullup (Reverse Grip) - 4x8
DB Flies 2x12
Barbell Curl 3x8
DB Curl 3x12
EZ Barbell Extensions 4x12
B:
Squat 5x5
Calves 4x12
Static Ab Exercises
Bench - 4x8
Romanian Deadlift - 3x8
DB Incline Bench - 3x12 \ Barbell Press 3x6
Weighted Pullup (Reverse Grip) - 4x8
DB Flies 2x12
Barbell Curl 3x8
DB Curl 3x12
EZ Barbell Extensions 4x12
B:
Squat 5x5
Calves 4x12
Static Ab Exercises
כעקרון זה מה שחשבתי עליו.
דדליפט קלאסי נראה לי פעמיים בשבוע היה שואה ומוביל לעוד יותר פציעה, אז בחרתי את הRDL שהוא יותר שפוי, מצד שני יכלתי לעשות Halting Deadlift באימון הראשון בשבוע וRack Pull באימון האחרון בשבוע. מה עדיף?
מבחינת התקדמות משקלים התוכנית היא:
סקוואט כל אימון 2.5 ק"ג התקדמות
בנץ'\RDL התקדמות 2.5 ק"ג כל שבועיים (משמעות הדבר 4 אימונים עם אותו משקל ולאחר מכן להעלות.. נפח גבוה מדי בשביל להתקדם כל שבוע)
כל שאר התרגילים ההתקדמות כנראה תהיה בהתחלה אחת לשבועיים ואולי אחר כך אחת ל3 שבועות? לא בטוח כל כך איך זה יסתדר.
(אגב התוכנית מיועדת לכ9 שבועות)
מה דעתכם? יש הגיון בתוכנית? נפח מוגזם מדי בלחיצות\ידיים?
אשמח לטיפים\הערות\כיוונים. תודה 😃
דדליפט קלאסי נראה לי פעמיים בשבוע היה שואה ומוביל לעוד יותר פציעה, אז בחרתי את הRDL שהוא יותר שפוי, מצד שני יכלתי לעשות Halting Deadlift באימון הראשון בשבוע וRack Pull באימון האחרון בשבוע. מה עדיף?
מבחינת התקדמות משקלים התוכנית היא:
סקוואט כל אימון 2.5 ק"ג התקדמות
בנץ'\RDL התקדמות 2.5 ק"ג כל שבועיים (משמעות הדבר 4 אימונים עם אותו משקל ולאחר מכן להעלות.. נפח גבוה מדי בשביל להתקדם כל שבוע)
כל שאר התרגילים ההתקדמות כנראה תהיה בהתחלה אחת לשבועיים ואולי אחר כך אחת ל3 שבועות? לא בטוח כל כך איך זה יסתדר.
(אגב התוכנית מיועדת לכ9 שבועות)
מה דעתכם? יש הגיון בתוכנית? נפח מוגזם מדי בלחיצות\ידיים?
אשמח לטיפים\הערות\כיוונים. תודה 😃
