ייעוץ איך לשלב ריצות ארוכות עם אימוני כח בדרך הכי טובה?

[Guyb]

יש לי חבר שכרגע מתחיל להתאמן לצבא (המטרה שלו היא כרגע היא לעבור יום סיירות), הוא רץ 2-3 פעמים בשבוע (התחיל לא מזמן), כרגע הוא רץ 7ק"מ והוא מנסה לעלות 500מ' כל שבוע.
הוא רוצה בנוסף להרשם לחדר כושר, ולעבוד על כח בתוכנית כמו הלינארית לדוגמה.
איך משלבים את השניים בצורה יעילה ובלי להגיע לאימון יתר?
רצוי להוריד סקוואט\ דדליפט\ להחליף במשהו אחר או שאין בעיה להתחיל בצורה הזאת כל עוד הוא מכניס מספיק אוכל?
תודה מראש לעוזרים.

 

[theidan]

בשביל היום סיירות חשוב רק ספרינטים, ריצה עם משקל וריצה בחול. ותוצאה סביה ב2000.
מה הוא עושה כרגע באימוני ריצה? מה המצב שלו מבחינת ריצה עם משקל?

 

[LightWeight]

תגיד לו שימצא עליה, כמה שיותר נאצית ועדיף שתהיה דיונה חולית. שיתן כל אימון 20-30 ספרינטים לעלות על למעלה ולרדת עם 20 שניות מנוחה בין ספרינט לספרינט, זה הדבר שכנראה ידמה לו את היום סיירות בצורה המדויקת ביותר.

 

[Guyb]

בשביל היום סיירות חשוב רק ספרינטים, ריצה עם משקל וריצה בחול. ותוצאה סביה ב2000.
מה הוא עושה כרגע באימוני ריצה? מה המצב שלו מבחינת ריצה עם משקל?

הוא עוד איזה חודשיים שלושה הולך להכנה צבאית. עד אז הוא פשוט רוצה לצאת לרוץ ריצות ארוכות ולנסות להוסיף נפח עד שיגיע ל10 ק"מ פעם אחרונה הוא עשה 6.5ק"מ ב31 דק'.
הוא רוצה ביחד עם זה להתחיל אימוני כח, השאלה אם זה אפשרי, כי ממה ששמעתי להתקדם בסקוואט, דדליפט וריצות לא הכי הולך ביחד.​

 

[theidan]

תגיד לו שימצא עליה, כמה שיותר נאצית ועדיף שתהיה דיונה חולית. שיתן כל אימון 20-30 ספרינטים לעלות על למעלה ולרדת עם 20 שניות מנוחה בין ספרינט לספרינט, זה הדבר שכנראה ידמה לו את היום סיירות בצורה המדויקת ביותר.

זה באמת הכי דומה ליום סיירות.
הוא יכול גם לקחת איזה שק חול או תיק או משהו וגם כן ולעשות את הדיונה.

הוא עוד איזה חודשיים שלושה הולך להכנה צבאית. עד אז הוא פשוט רוצה לצאת לרוץ ריצות ארוכות ולנסות להוסיף נפח עד שיגיע ל10 ק"מ פעם אחרונה הוא עשה 6.5ק"מ ב31 דק'.
הוא רוצה ביחד עם זה להתחיל אימוני כח, השאלה אם זה אפשרי, כי ממה ששמעתי להתקדם בסקוואט, דדליפט וריצות לא הכי הולך ביחד.​

הוא לא צריך לעבוד חזק על דדליפט וסקוואט. שיעבוד על כוח באופן כללי ועל ריצות. הוא לא צריך לעשות SS או משהו.בקשר לנפח אימונים- 30-40 ק"מ ריצה בשבוע נשמע נפח טוב. שהרוב יבוא מריצות ארוכות בקצב בינוני, אבל שיעשה גם ספרינטים בעליה.
לא בוחנים ביום סיירות שכיבות סמיכה/מתח או דברים כאלה. בוחנים ספרינטים בעליה, וריצה עם משקל. זה הכל.

נ.ב- תגיד לחבר שלך שהוא יבוא ושהוא יכתוב מה הוא עושה ולא דרכך. הרבה יותר נוח ככה.

 

[Int3rsys]

http://www.mako.co.il/pzm-recruits/guides/Article-4940a7cae8de231006.htm

אתה תמצא שם הכל. בהצלחה !

 

[Guyb]

תגיד לו שימצא עליה, כמה שיותר נאצית ועדיף שתהיה דיונה חולית. שיתן כל אימון 20-30 ספרינטים לעלות על למעלה ולרדת עם 20 שניות מנוחה בין ספרינט לספרינט, זה הדבר שכנראה ידמה לו את היום סיירות בצורה המדויקת ביותר.

זה באמת הכי דומה ליום סיירות.
הוא יכול גם לקחת איזה שק חול או תיק או משהו וגם כן ולעשות את הדיונה.


הוא לא צריך לעבוד חזק על דדליפט וסקוואט. שיעבוד על כוח באופן כללי ועל ריצות. הוא לא צריך לעשות SS או משהו.בקשר לנפח אימונים- 30-40 ק"מ ריצה בשבוע נשמע נפח טוב. שהרוב יבוא מריצות ארוכות בקצב בינוני, אבל שיעשה גם ספרינטים בעליה.
לא בוחנים ביום סיירות שכיבות סמיכה/מתח או דברים כאלה. בוחנים ספרינטים בעליה, וריצה עם משקל. זה הכל.

נ.ב- תגיד לחבר שלך שהוא יבוא ושהוא יכתוב מה הוא עושה ולא דרכך. הרבה יותר נוח ככה.

תודה רבה לכם על העצות! 2 שאלות אחרונות.
1. מה צריך להיות בערך המרחק של כל ספרינט וכמה בערך מהספרינטים אמור להיות מהנפח השבועי?
2. לאחר היום סיירות (ורק כהמשך אימונים לקראת הצבא), יש טעם ללכת לחדר כושר ולהתחזק קצת עם תוכניות כח או שפשוט שכיבות שמיכה, מתח וכו' יספיקו?

 

[theidan]

תודה רבה לכם על העצות! 2 שאלות אחרונות.
1. מה צריך להיות בערך המרחק של כל ספרינט וכמה בערך מהספרינטים אמור להיות מהנפח השבועי?
2. לאחר היום סיירות (ורק כהמשך אימונים לקראת הצבא), יש טעם ללכת לחדר כושר ולהתחזק קצת עם תוכניות כח או שפשוט שכיבות שמיכה, מתח וכו' יספיקו?

1. כל ספרינט צריך להיות משהו כמו 30 מטר. אם הוא עושה את זה בדיונות- אז שירוץ ירידה+עליה. אם הוא עושה את זה על אספלט- אז שיעשה רק עליה. הירידה תדפוק את הברכיים.
אימוני ספרינטים שיעשה פעמיים בשבוע. הם לא יתפסו חלק משמעותי בנפח השבועי. גם אם הוא עושה 30 כאלה, ושל הלוך חזור, זה יוצא כולה 1800 מטר. ככה שבכל מיקרה הם לא אחוז משמעותי.
2. אני לא יכול לתת לך תשובה רצינית כי לא עשיתי גיבושים.

 

[Guyb]

1. כל ספרינט צריך להיות משהו כמו 30 מטר. אם הוא עושה את זה בדיונות- אז שירוץ ירידה+עליה. אם הוא עושה את זה על אספלט- אז שיעשה רק עליה. הירידה תדפוק את הברכיים.
אימוני ספרינטים שיעשה פעמיים בשבוע. הם לא יתפסו חלק משמעותי בנפח השבועי. גם אם הוא עושה 30 כאלה, ושל הלוך חזור, זה יוצא כולה 1800 מטר. ככה שבכל מיקרה הם לא אחוז משמעותי.
2. אני לא יכול לתת לך תשובה רצינית כי לא עשיתי גיבושים.

שוב תודה רבה, אני באמת טירון לגמרי בכל הנוגע לריצות. למה הריצות הארוכות צריכות להיות על דופק בנוני? וכולן אמורות להיות או רק 2 ובאחת לנסות לשפר תוצאה?

ואם +- הבנתי נכון זה צריך להיראות ככה:
ריצה ארוכה (תוצאה חדשה), ריצה ארוכה דופק בנוני, ספרינטים, ריצה ארוכה דופק בנוני, ספרינטים. סה"כ 5 ריצות בשבוע 3 ארוכות ו2 ספרינטים.
הבנתי נכון?

 

[Int3rsys]

יש לך הכל באותו האשכול, למה ללכת עם הראש בקיר כמו עקשן ? אין כאן הרבה יוצאי סיירות, אם בכלל. בזמנו לא היה ניתן כמעט להשיג מידע כזה, אז נצל אותו.

 

[Bariah]

אם הוא מתאמן ליום סיירות בכל חור באינטרנט כתוב מה עושים שם ואפשר להתאמן ספציפית.

אם הוא מתאמן להיות לוחם ביחידה מיוחדת שיעשה קרוספיט/כוח בשילוב עם CONDITIONING ויהיה מוכן להכל.

 

[LightWeight]

תודה רבה לכם על העצות! 2 שאלות אחרונות.
1. מה צריך להיות בערך המרחק של כל ספרינט וכמה בערך מהספרינטים אמור להיות מהנפח השבועי?
2. לאחר היום סיירות (ורק כהמשך אימונים לקראת הצבא), יש טעם ללכת לחדר כושר ולהתחזק קצת עם תוכניות כח או שפשוט שכיבות שמיכה, מתח וכו' יספיקו?

מרחק אין לי מושג- שיקח נגיד 30 שניות ספרינט, משהו כמו 50 מטר נגיד. אל תשכח שהספרינט צריך להיות גם עליה וגם ירידה. אם הייתי יכול לחזור אחורה לפני היום סיירות- הייתי עושה 2 אימוני ספרינטים בעליה של 30-40 ספרינטים הלוך חזור עם 20-30 שניות מנוחה בין לבין ואימון אחד של ריצת 5000 כשהמטרה לרדת מ25 דקות.

 

[Beast and cheat]

לא הייתי מקשיב לשום דבר שרשום בקישור ששמו פה של מאקו זה דבר ראשון
דבר שני אתה צריך לשפר את הסיבולת ואת הכוח שלך, הסיבולת משחקת תפקיד גדול יותר
בשביל לשפר את הסיבולת שלך (בריצה וע"י ריצה) אתה צריך לרוץ יותר קילומטרים, הקצב לא משנה כל עוד זו ריצה
תעלה 10% כל שבוע, אם אתה מגיע ל30+ אתה כבר ברמה מספיק גבוהה, אבל אין דבר רע בלהמשיך להשתפר
כשתגיע ל20-25 ק"מ בשבוע תתחיל לעשות אימון איכות אחד בשבוע שיהיה בערך רבע מהקילומטראז' השבועי שלך
והכי חשוב ביום סיירות שתדע שזה משחק של מי מזנק ראשון ובעיקר מי מגיע קודם לנקודת הסיבוב ולא נתקע עם הגוש. בדרך כלל זה ירידה ואחר כך עלייה חזרה אז תהיה מטורף בירידה אל תפחד ליפול, תזנק מיד כשהוא מזניק ואל תפחד מהעלייה כי אם הגעת ראשון לנקודת הסיבוב אז כל מי שמאחוריך נתקע בצוואר בקבוק והרווחת שניות שהם לא יוכלו לצמצם לעולם
וחשוב שגם אחרי שאתה מגיע ומסתדר בשורה או איך שהוא יגיד לכם איך שאתה מגיע תחשוב על הפעם הבאה ותתמקם ככה שאף אחד לא חוסם אותך
אחרי פעמיים שלוש כולם כבר יתרגלו לזה שאתה ראשון ויתנו לך, הרמה מאוד מאוד נמוכה. ביום סיירות אל תהיה חבר של אף אחד זה נטו מבחן יכולת אישית אין שם דברים קבוצתיים תהיה אגרסיבי ותעשה כל מה שצריך בשביל להגיע תמיד ראשון

בהצלחה

 

[theidan]

לא הייתי מקשיב לשום דבר שרשום בקישור ששמו פה של מאקו זה דבר ראשון
דבר שני אתה צריך לשפר את הסיבולת ואת הכוח שלך, הסיבולת משחקת תפקיד גדול יותר
בשביל לשפר את הסיבולת שלך (בריצה וע"י ריצה) אתה צריך לרוץ יותר קילומטרים, הקצב לא משנה כל עוד זו ריצה
תעלה 10% כל שבוע, אם אתה מגיע ל30+ אתה כבר ברמה מספיק גבוהה, אבל אין דבר רע בלהמשיך להשתפר
כשתגיע ל20-25 ק"מ בשבוע תתחיל לעשות אימון איכות אחד בשבוע שיהיה בערך רבע מהקילומטראז' השבועי שלך
והכי חשוב ביום סיירות שתדע שזה משחק של מי מזנק ראשון ובעיקר מי מגיע קודם לנקודת הסיבוב ולא נתקע עם הגוש. בדרך כלל זה ירידה ואחר כך עלייה חזרה אז תהיה מטורף בירידה אל תפחד ליפול, תזנק מיד כשהוא מזניק ואל תפחד מהעלייה כי אם הגעת ראשון לנקודת הסיבוב אז כל מי שמאחוריך נתקע בצוואר בקבוק והרווחת שניות שהם לא יוכלו לצמצם לעולם
וחשוב שגם אחרי שאתה מגיע ומסתדר בשורה או איך שהוא יגיד לכם איך שאתה מגיע תחשוב על הפעם הבאה ותתמקם ככה שאף אחד לא חוסם אותך
אחרי פעמיים שלוש כולם כבר יתרגלו לזה שאתה ראשון ויתנו לך, הרמה מאוד מאוד נמוכה. ביום סיירות אל תהיה חבר של אף אחד זה נטו מבחן יכולת אישית אין שם דברים קבוצתיים תהיה אגרסיבי ותעשה כל מה שצריך בשביל להגיע תמיד ראשון

בהצלחה

בגדול מה שאמרת נכון, רק תיקון אחד.
אחרי כל המבחנים צריך לדבר את מי שהיה איתך בקבוצה לפי מי הכי מתאים למי הכי פחת מתאים לתפקיד בסיירות.
אני מכיר אחד שדחף בספרינטים ובגלל זה הגיע תמיד ראשון, והוא קיבל חובלים ולא שייטת/מטכל. או שזה בגלל שהאחרים לא שיבצו אותו גבוהה, או שזה בגלל שהמפקדים ראו את זה ולא רצו אותו.
ככה שלא צריך להיות אגרסיבי מידיי.

 

[Beast and cheat]

בגדול מה שאמרת נכון, רק תיקון אחד.
אחרי כל המבחנים צריך לדבר את מי שהיה איתך בקבוצה לפי מי הכי מתאים למי הכי פחת מתאים לתפקיד בסיירות.
אני מכיר אחד שדחף בספרינטים ובגלל זה הגיע תמיד ראשון, והוא קיבל חובלים ולא שייטת/מטכל. או שזה בגלל שהאחרים לא שיבצו אותו גבוהה, או שזה בגלל שהמפקדים ראו את זה ולא רצו אותו.
ככה שלא צריך להיות אגרסיבי מידיי.

כנראה שהוא היה אלים. יש הבדל בין אלים ואגרסיבי
וחוץ מזה שאף אחד שם לא יודע איך לדרג אנשים כי אף אחד לא מזהה אף אחד. אצלי פתאום הביאו את הסוציומטרי שאלתי את מי שלידי איך לעזעזאל אני אמור לזכור מי היה איפה, בתור שאלה רטורית, הוא אמר לי אחי אין לי מושג אבל אל תדאג כולם ראו אותך תאמין לי. וזה גם מה שעוד אחד אמר לי אחר כך שלא היה לי מושג בכלל שהוא היה איתי בקבוצה.
אתם יחד כולה 3 שעות ולא מדברים יותר מ2 דקות ורוב הזמן אתה מסתכל למטה כי אתה או בירידה מטורפת ונזהר לא ליפול או בעלייה מעייפת עם שק חול על הגב או חופר בור.
את מי שתזכור זה מי שהיה לפניך וזהו. אולי תזכור קצת לפי הנעליים אנשים זו גם אופציה
וחוץ מזה שלא צריך לדחוף בספרינטים בשביל להגיע ראשון. צריך לזנק ראשון ולא לפחד מהירידה לנקודת הסיבוב ואז אחרי שהגעת ראשון לשם זה כבר קל לעלות בג'וגינג ולהשאר ראשון
חוץ מזה לך תדע למה חבר שלך לא עבר... יש גם משימה של לחפור בור ועושים לך שם מיני ראיון כזה עם כל מיני שאלות, אחר כך יש גם הקפות עם שק חול על הגב... אולי הוא לא היה טוב בדברים האלה ובגלל זה לא עבר. זה מה שרוב הסיכויים שקרה

 

[Guyb]

שוב תודה רבה על התגובות והמידע, עזרתם מאוד. אם בנוסף למה שאמרתם למישהו יש מאמר ממקור טוב שמסביר קצת יותר על ריצות ותכנון האימונים זה יהיה מצוין.

 

[Int3rsys]

כנראה שהוא היה אלים. יש הבדל בין אלים ואגרסיבי
וחוץ מזה שאף אחד שם לא יודע איך לדרג אנשים כי אף אחד לא מזהה אף אחד. אצלי פתאום הביאו את הסוציומטרי שאלתי את מי שלידי איך לעזעזאל אני אמור לזכור מי היה איפה, בתור שאלה רטורית, הוא אמר לי אחי אין לי מושג אבל אל תדאג כולם ראו אותך תאמין לי. וזה גם מה שעוד אחד אמר לי אחר כך שלא היה לי מושג בכלל שהוא היה איתי בקבוצה.
אתם יחד כולה 3 שעות ולא מדברים יותר מ2 דקות ורוב הזמן אתה מסתכל למטה כי אתה או בירידה מטורפת ונזהר לא ליפול או בעלייה מעייפת עם שק חול על הגב או חופר בור.
את מי שתזכור זה מי שהיה לפניך וזהו. אולי תזכור קצת לפי הנעליים אנשים זו גם אופציה
וחוץ מזה שלא צריך לדחוף בספרינטים בשביל להגיע ראשון. צריך לזנק ראשון ולא לפחד מהירידה לנקודת הסיבוב ואז אחרי שהגעת ראשון לשם זה כבר קל לעלות בג'וגינג ולהשאר ראשון
חוץ מזה לך תדע למה חבר שלך לא עבר... יש גם משימה של לחפור בור ועושים לך שם מיני ראיון כזה עם כל מיני שאלות, אחר כך יש גם הקפות עם שק חול על הגב... אולי הוא לא היה טוב בדברים האלה ובגלל זה לא עבר. זה מה שרוב הסיכויים שקרה

האתר למאקו בסדר. תירגע. אתה לא חייב לבוא בתור ספורטאי מצטיין ליום סיירות, מכיוון שלא מדובר במבחני כושר כל כך קשים. ובין אם אתה ראשון או לא, זה לא מה שיקבע את הזימון למטכ"ל או שייטת, כך גם לגבי אם תהיה הכי בולט.

 

[Beast and cheat]

האתר למאקו בסדר. תירגע. אתה לא חייב לבוא בתור ספורטאי מצטיין ליום סיירות, מכיוון שלא מדובר במבחני כושר כל כך קשים. ובין אם אתה ראשון או לא, זה לא מה שיקבע את הזימון למטכ"ל או שייטת, כך גם לגבי אם תהיה הכי בולט.

לא קראתי את כולו אבל אני כבר רגיל להנפצות הצבאיות הרגילות, אין חדש תחת השמש.
לא אמרתי שצריך לבוא בתור ספורטאי מצטיין ליום סיירות. ואם היית מבין דבר או שניים, היית יודע שדרגת הקושי של המבחנים שם תלויה בדבר אחד - המתחרים שלך. והרמה שם מאוד נמוכה.
המשפט האחרון שלך מראה כמה שאתה מאמין להנפצות הבנאליות של הגיבושים. חושב שיש להם נוסחה סודית ושכל ממיין הוא פסיכולוג כל יכול ויכול לדעת עליך הכל לפי מיון כזה או אחר. תן לי לגלות לך סוד: מה שהם מחפשים, זה בדיוק מה שאתה חושב שהם מחפשים - נחישות, אגרסיביות, כוח רצון, תחכום, עבודת צוות וכו'. אין להם נוסחאות סודיות. ביום סיירות המבחן הוא נטו אישי ולא חברתי (הסוציומטרי בסוף משמש לגיבוש בלבד כמעט בכל המקרים, במידה ותגיע אליו, וגם שם הוא נתון שנבדק רק אם ממש צריך).
"ובין אם אתה ראשון או לא, זה לא מה שיקבע את הזימון למטכ"ל או שייטת, כך גם לגבי אם תהיה הכי בולט." - טוב אחי.

בקיצור תמשיך לעשות "אימוני כוח" של פוש אפס ו"אימוני סיבולת" של ריצת 3000 ואל תטעה אחרים.

 

[Int3rsys]

לא קראתי את כולו אבל אני כבר רגיל להנפצות הצבאיות הרגילות, אין חדש תחת השמש.
לא אמרתי שצריך לבוא בתור ספורטאי מצטיין ליום סיירות. ואם היית מבין דבר או שניים, היית יודע שדרגת הקושי של המבחנים שם תלויה בדבר אחד - המתחרים שלך. והרמה שם מאוד נמוכה.
המשפט האחרון שלך מראה כמה שאתה מאמין להנפצות הבנאליות של הגיבושים. חושב שיש להם נוסחה סודית ושכל ממיין הוא פסיכולוג כל יכול ויכול לדעת עליך הכל לפי מיון כזה או אחר. תן לי לגלות לך סוד: מה שהם מחפשים, זה בדיוק מה שאתה חושב שהם מחפשים - נחישות, אגרסיביות, כוח רצון, תחכום, עבודת צוות וכו'. אין להם נוסחאות סודיות. ביום סיירות המבחן הוא נטו אישי ולא חברתי (הסוציומטרי בסוף משמש לגיבוש בלבד כמעט בכל המקרים, במידה ותגיע אליו, וגם שם הוא נתון שנבדק רק אם ממש צריך).
"ובין אם אתה ראשון או לא, זה לא מה שיקבע את הזימון למטכ"ל או שייטת, כך גם לגבי אם תהיה הכי בולט." - טוב אחי.

בקיצור תמשיך לעשות "אימוני כוח" של פוש אפס ו"אימוני סיבולת" של ריצת 3000 ואל תטעה אחרים.

אין שום בעיה. אם אפשר רק לשאול באיזו יחידה היית במהלך שירותך הצבאי לנוכח העובדות שהצגת כאן ?

 

[Beast and cheat]

אין שום בעיה. אם אפשר רק לשאול באיזו יחידה היית במהלך שירותך הצבאי לנוכח העובדות שהצגת כאן ?

איזה תרגילי בייספס עשה יוסי יד 50, בשביל יד 50? facepalm