ייעוץ איך לשלב ריצות ארוכות עם אימוני כח בדרך הכי טובה?

[Guyb]

יש לי חבר שכרגע מתחיל להתאמן לצבא (המטרה שלו היא כרגע היא לעבור יום סיירות), הוא רץ 2-3 פעמים בשבוע (התחיל לא מזמן), כרגע הוא רץ 7ק"מ והוא מנסה לעלות 500מ' כל שבוע.
הוא רוצה בנוסף להרשם לחדר כושר, ולעבוד על כח בתוכנית כמו הלינארית לדוגמה.
איך משלבים את השניים בצורה יעילה ובלי להגיע לאימון יתר?
רצוי להוריד סקוואט\ דדליפט\ להחליף במשהו אחר או שאין בעיה להתחיל בצורה הזאת כל עוד הוא מכניס מספיק אוכל?
תודה מראש לעוזרים.

 

[theidan]

כנראה שהוא היה אלים. יש הבדל בין אלים ואגרסיבי
וחוץ מזה שאף אחד שם לא יודע איך לדרג אנשים כי אף אחד לא מזהה אף אחד. אצלי פתאום הביאו את הסוציומטרי שאלתי את מי שלידי איך לעזעזאל אני אמור לזכור מי היה איפה, בתור שאלה רטורית, הוא אמר לי אחי אין לי מושג אבל אל תדאג כולם ראו אותך תאמין לי. וזה גם מה שעוד אחד אמר לי אחר כך שלא היה לי מושג בכלל שהוא היה איתי בקבוצה.
אתם יחד כולה 3 שעות ולא מדברים יותר מ2 דקות ורוב הזמן אתה מסתכל למטה כי אתה או בירידה מטורפת ונזהר לא ליפול או בעלייה מעייפת עם שק חול על הגב או חופר בור.
את מי שתזכור זה מי שהיה לפניך וזהו. אולי תזכור קצת לפי הנעליים אנשים זו גם אופציה
וחוץ מזה שלא צריך לדחוף בספרינטים בשביל להגיע ראשון. צריך לזנק ראשון ולא לפחד מהירידה לנקודת הסיבוב ואז אחרי שהגעת ראשון לשם זה כבר קל לעלות בג'וגינג ולהשאר ראשון
חוץ מזה לך תדע למה חבר שלך לא עבר... יש גם משימה של לחפור בור ועושים לך שם מיני ראיון כזה עם כל מיני שאלות, אחר כך יש גם הקפות עם שק חול על הגב... אולי הוא לא היה טוב בדברים האלה ובגלל זה לא עבר. זה מה שרוב הסיכויים שקרה

אני זכרתי לפי פרצופים מי פחות או יותר הגיע מתי.
לא זכרתי את כולם, אבל מי שהגיעו פחות או יותר איתי ועם הראשונים כן זיהיתי.

 

[Beast and cheat]

אני זכרתי לפי פרצופים מי פחות או יותר הגיע מתי.
לא זכרתי את כולם, אבל מי שהגיעו פחות או יותר איתי ועם הראשונים כן זיהיתי.

זה חריג, אני גר בעמק יזרעאל ואין כאן אחד שלא הולך ליום סיירות ועוד לא נתקלתי במישהו שבאמת זיהה אנשים מעבר לצבע הנעליים שלהם. בטח שלא אחד שהגיע ראשון בספרינטים.
חוץ מזה שזה לא באמת משנה אם אתה מזהה או לא, ברגע שתגיע ראשון בספרינטים אנשים יסמנו אותך במיקום גבוה (בהנחה שלא קיללת את אמא שלהם או משהו כזה).

 

[Int3rsys]

איזה תרגילי בייספס עשה יוסי יד 50, בשביל יד 50? facepalm

 

[Beast and cheat]

הומור נחמד, אבל זה לא נראה שאתה מבין את הנקודה שלי.
כן, הייתי בסיירת, אבל זה ממש לא קשור. כל מי שהיה ביום סיירות וגיבוש או אפילו קרא מספיק באינטרנט יכול לדעת בדיוק מה יש שם. ומי שגר כמוני בישוב ש90% מהנערים משרתים ביחידות מובחרות וסיירות, לא יכול שלא לדעת פרטים כאלה, אלא אם הוא ממש יתאמץ שלא.
ולגביי איך להתאמן, טוב, על אותו משקל אתה יכול להגיד שלאנס ארמסטרונג לא יודע את איך לשפר למתאמנים את העקרונות החשובים לגיבושים (סיבולת בעיקר, וכוח בסיסי מבחינה פיזית וכמובן גם כל האספקטים המנטליים), כי הוא לא היה ביום סיירות או בגיבוש. אני לא מתכוון לקחת אותך ברצינות כשאתה לא באותה שפה, ולא מבין למה מישהו שרץ 30 קילומטר בשבוע, גם אם בקצב הליכה מהירה מצידי, יהיה בעל סיבולת הרבה יותר טובה ממי שרץ 5 קילומטר בשבוע, גם אם בשיא הרבאק. על אותו משקל, כמו שאם היית מתאמן תחת לאנס ארמסטרונג הוא לא היה לוקח אותך ברצינות אם היית חושב שמי שמתאמן "ספציפית" לגיבוש על הספרינטים האלה בדיוק בדיונות האלה בדיוק, יהיה טוב יותר בזה ממי שרוכב 200 קילומטר בשבוע. צר לי.

 

[DevrXeE]

ביום סיירות של הקיץ יש שכיבות וכפיפות .
הסיבולת זה סינונן מספר 1
לשאר היחידות "הטובות " - המבחנים הם הכוח .

לדוגמה - למי שיצליח ב 2000ובדיונות לא היה טוב כל כך יקח נגיד חובלים.
מי שטוב בריצות+כוח (דיונות ספירינטים ועוד ) יקבל שייטת והיחידה.


בעיקרון כושר חובה .
כוח הוא 35% לא יותר .
יותר קשה יום סיירות של קייץ -יש שכיבות+בטן שהם 30% מהברור בניגוד לחורף שה2000 זה 100% .
בקיץ ישנים שה בערך משעה 12-5 בלילה (5 שעות שינה ) -אחרי זה עושים לכם איומנים של כוח .
כך שמי שמתאמים את עצמו לאימונים של כוח לא חובה יצא מציון כמו אחד שהגוף שלו מתפקד יותר טוב בלי שעות שינה.


לדעתי .
3-5 חודשים של ריצות 3-4 עם העלייה של 500 מטר כל 10 ריצות .
חודש אחד אימוני של כוח \ss\ למי שאין חדר כושר סיריטנים \מדרגות כודמה .
ואחרי זה עוד 2-3 חודשים של ריצות עם תחזוקה לכוח טווח חזרות של 8-10 .

 

[Beast and cheat]

ביום סיירות של הקיץ יש שכיבות וכפיפות .
הסיבולת זה סינונן מספר 1
לשאר היחידות "הטובות " - המבחנים הם הכוח .

לדוגמה - למי שיצליח ב 2000ובדיונות לא היה טוב כל כך יקח נגיד חובלים.
מי שטוב בריצות+כוח (דיונות ספירינטים ועוד ) יקבל שייטת והיחידה.


בעיקרון כושר חובה .
כוח הוא 35% לא יותר .
יותר קשה יום סיירות של קייץ -יש שכיבות+בטן שהם 30% מהברור בניגוד לחורף שה2000 זה 100% .
בקיץ ישנים שה בערך משעה 12-5 בלילה (5 שעות שינה ) -אחרי זה עושים לכם איומנים של כוח .
כך שמי שמתאמים את עצמו לאימונים של כוח לא חובה יצא מציון כמו אחד שהגוף שלו מתפקד יותר טוב בלי שעות שינה.


לדעתי .
3-5 חודשים של ריצות 3-4 עם העלייה של 500 מטר כל 10 ריצות .
חודש אחד אימוני של כוח \ss\ למי שאין חדר כושר סיריטנים \מדרגות כודמה .
ואחרי זה עוד 2-3 חודשים של ריצות עם תחזוקה לכוח טווח חזרות של 8-10 .

1. הבר אור לא חשוב ולא קובע את הציון הסופי שלך ביום סיירות. זה נטו לגיבוש ולחלק את הקבוצות, זה לא נתון שמגיע לממיינים ביום סיירות.
2. פוש אפס וכפיפות בטן זה קשקוש שמשפיע מעט מאוד על הבר אור, ואתה יכול להיות בטוח שמי שירוץ את ה2000 ב8 דקות ומטה ויהיה לו בנץ' פרס סבבה וסקוואט סבבה יהיה טוב בקשקושים האלה.
3. "הסיבולת זה סינונן מספר 1
לשאר היחידות "הטובות " - המבחנים הם הכוח ."
המבחנים ליחידות זה ממש לא כוח. ספרינטים בדיונות זה לא כוח, ולא קרוב לכך. תסביר את זה שאתיופים שחיפים (או סתם אנשים ששוקלים קצת ורצו קצת לפני המיון) תמיד מגיעים ראשונים? בפעם הראשונה אולי זה כוח, אחר כך כולם עייפים וזה תכלס מי שלא מרחם על עצמו ומזנק ברגע שמזניקים ולא מחכה 2 שניות מתוך רחמים עצמיים. וזה משהו שמושפע מאוד מהסיבולת הכללית שלך. משקולנים, גם הכי חזקים שבהם, לא יעקפו בזה את האתיופי השחיף שהתאמן על ריצה.
4. "לדוגמה - למי שיצליח ב 2000ובדיונות לא היה טוב כל כך יקח נגיד חובלים.
מי שטוב בריצות+כוח (דיונות ספירינטים ועוד ) יקבל שייטת והיחידה." - מי שטוב בדיונות ובחפירת בור ובמיני ראיון שעושים לך מעל הבור, הוא זה שיעבור, ללא תלות ב2000.
5. "כוח הוא 35% לא יותר ." - תעבור שוב על ההגדרה שלך ל"כוח". ואיך חישבת את ה35%? אם אני חושב שזה 34%, למה אני טועה?
6. "3-5 חודשים של ריצות 3-4 עם העלייה של 500 מטר כל 10 ריצות .
חודש אחד אימוני של כוח \ss\ למי שאין חדר כושר סיריטנים \מדרגות כודמה .
ואחרי זה עוד 2-3 חודשים של ריצות עם תחזוקה לכוח טווח חזרות של 8-10 ."
ב3-5 חודשים (כמה שההבדל גדול. טוב שלא אמרת עשר-עשרים שנה) אפשר להגיע באופן סטנדרטי, בלי ללכת על הקצה, ל30+ ק"מ בשבוע, וב5 חודשים אפשר גם ל50 ומעלה אם מספיק רוצים. הנוסחה שלך מציעה שיפור הרבה, הרבה פחות רציני.
חודש אימוני כוח? למה לא במקביל? בשביל מתאמן מתחיל אפילו ריצה תשפר לו את הסקוואט.
ואחר כך רק עוד 2-3 חודשים של ריצה, בנוסף ל3-5 שעשינו קודם?
אתה מדבר פה על טווח זמן של 9 חודשים. אין בעייה להתכונן כל כך הרבה, אבל שתדע שמי שמתאמן כמו שצריך, עם נקודת פתיחה ממוצעת, מגיע לרמה שבקנה המידה של הגיבושים נחשבת לסופרמן.
בקיצור קשקשת פה מלא שטויות רגילות של הנפצות הצבא. שום דבר לא קרוב למציאות.

 

[DevrXeE]

1. הבר אור לא חשוב ולא קובע את הציון הסופי שלך ביום סיירות. זה נטו לגיבוש ולחלק את הקבוצות, זה לא נתון שמגיע לממיינים ביום סיירות.
2. פוש אפס וכפיפות בטן זה קשקוש שמשפיע מעט מאוד על הבר אור, ואתה יכול להיות בטוח שמי שירוץ את ה2000 ב8 דקות ומטה ויהיה לו בנץ' פרס סבבה וסקוואט סבבה יהיה טוב בקשקושים האלה.
3. "הסיבולת זה סינונן מספר 1
לשאר היחידות "הטובות " - המבחנים הם הכוח ."
המבחנים ליחידות זה ממש לא כוח. ספרינטים בדיונות זה לא כוח, ולא קרוב לכך. תסביר את זה שאתיופים שחיפים (או סתם אנשים ששוקלים קצת ורצו קצת לפני המיון) תמיד מגיעים ראשונים? בפעם הראשונה אולי זה כוח, אחר כך כולם עייפים וזה תכלס מי שלא מרחם על עצמו ומזנק ברגע שמזניקים ולא מחכה 2 שניות מתוך רחמים עצמיים. וזה משהו שמושפע מאוד מהסיבולת הכללית שלך. משקולנים, גם הכי חזקים שבהם, לא יעקפו בזה את האתיופי השחיף שהתאמן על ריצה.
4. "לדוגמה - למי שיצליח ב 2000ובדיונות לא היה טוב כל כך יקח נגיד חובלים.
מי שטוב בריצות+כוח (דיונות ספירינטים ועוד ) יקבל שייטת והיחידה." - מי שטוב בדיונות ובחפירת בור ובמיני ראיון שעושים לך מעל הבור, הוא זה שיעבור, ללא תלות ב2000.
5. "כוח הוא 35% לא יותר ." - תעבור שוב על ההגדרה שלך ל"כוח". ואיך חישבת את ה35%? אם אני חושב שזה 34%, למה אני טועה?
6. "3-5 חודשים של ריצות 3-4 עם העלייה של 500 מטר כל 10 ריצות .
חודש אחד אימוני של כוח \ss\ למי שאין חדר כושר סיריטנים \מדרגות כודמה .
ואחרי זה עוד 2-3 חודשים של ריצות עם תחזוקה לכוח טווח חזרות של 8-10 ."
ב3-5 חודשים (כמה שההבדל גדול. טוב שלא אמרת עשר-עשרים שנה) אפשר להגיע באופן סטנדרטי, בלי ללכת על הקצה, ל30+ ק"מ בשבוע, וב5 חודשים אפשר גם ל50 ומעלה אם מספיק רוצים. הנוסחה שלך מציעה שיפור הרבה, הרבה פחות רציני.
חודש אימוני כוח? למה לא במקביל? בשביל מתאמן מתחיל אפילו ריצה תשפר לו את הסקוואט.
ואחר כך רק עוד 2-3 חודשים של ריצה, בנוסף ל3-5 שעשינו קודם?
אתה מדבר פה על טווח זמן של 9 חודשים. אין בעייה להתכונן כל כך הרבה, אבל שתדע שמי שמתאמן כמו שצריך, עם נקודת פתיחה ממוצעת, מגיע לרמה שבקנה המידה של הגיבושים נחשבת לסופרמן.
בקיצור קשקשת פה מלא שטויות רגילות של הנפצות הצבא. שום דבר לא קרוב למציאות.

אהבתי מאוד.
בר אור זה 60% מהציון הסופי, תגיד מה שתגיד, תחשוב מה שתחשוב, אני יכול להבטיח שלך שזאת עובדה.
מצטער להגיד לך, בקיץ יום סירות הוא יומים. (יום וחצי, יש כפיפות(15%) ושכיבות(15%) ריצת 2000(70%)
מהבר אור).
כמה שאתה מדבר שטיות 80% ממי שרץ סיבולת טוב הוא בלי שריר אחד.
חחחח אתה בטוח שאתה יודע מזה הגדרה של כוח?
ספריינטים זה כוח.
ריצה בעלייה של דיונה של 15 מטר וירידה בהליכה חובה זה כוח .
ברור שלב ריאה מקבל תפקיד אבל זה כוח, שוב חוזר שתבין זה כוח.
(מי שרץ ריצות 2 עם תוצאות טובות מקבל גם אלמנטים של כוח, לאחר הוספת מרחק,
הכוח יורד והסיבולת עולה בצורה חדה מאוד).
אתה חושב שאתה רץ רק על דיונות? שם שק של 10-15 קילו על הגב, רץ בעליה צועק את המספר יורד בהליכה ושוב שוב ושוב עד שאומרים לך כולם לעצור במקום.
מי שלא בנוי לכוח בסיסי לא יעבוד בסיבוב ה8-9 ראיתי כבר כאלה- שוב חוזר לזה זה כוח.

כוח הוא 35% מכל המסלול, כוח רצון ואישיות זה 35% מה שנשאר הוא- סיבלות (חישוב בשבילך 30% ).
יש כאלה שיחשוב או זה רק 10% כוח: "לא היה לי קשה בכלל",אם מתאמנים על כוח לא היה קשה, אבל בריצת אלפיים הם יבכו ויגידו שזה הכי קשה, מכוון שזה הצד החלש שלהם.
אתה יודע למה צריך לא לשלב ריצות עם אימונים של מסה?
תשובה : מסה בנוי על כמה עקרונות חשובים, מנוחה, שינה, אכילה, אימונים .
מנוחה = התאוששות, בגיפעה בהתאוששות שלך באימוני מסה תגרום לכך שאתה תעצר ב 90-100 סקוואט במקרה הטוב שאתה שוקל 80-90 .
שינה = 7-8 שעות מספקות זמן לגוף לתיקון אורמונלי,כימי, ופעילות מחודשת ו"משופצרת".
אכילה = אוכל =דלק = אנרגיה = בניית הגוף וסיפוק הצרכים לפעילות.
אימונים = גירוי(גירוי של סביבים קטניים\גירוי רחב יותר כודמה) של השרירים בין עם לב ריאה(לב הוא שריר)\שריר שלד וכנ"ל.

אני מדבר על טווח של 9 חודשים רצוי - לכן מי שיש לו נגיד בחינות בחודש ה10, יכול להוריד 15%-50% מהזמן לכל חלק מאימונים או לעבוד על הצדדים החלשים שלו יותר.
לדוגמה 3 חודשים לבניית כושר התחלתי ובסיס לגוף בריא- מורידים 30% ( ערך משולש כולם ביחד או הגיון בריא )
חודשים ריצות, חודש מסה(עם שמירה על הליכות מהירות כמה שאפשר מסה נקייה בלי שטיות) , שאר חיטוב+כושר.
כמובן שקצת ידע יאפשר לך שיפור משמעותי כמו אכילה נכונה,שתייה קופאין ופחמימות מורכבות,
קראטין ! - חודשים לפני להתחיל קראטין לקחת גם לפי יום סיירות(העמסה של יום\יומים), לא רוצה לדבר כאן יותר מידי על זה אבל זה עושה אותך- "בלתי ניתן לעצירה ", פשוט מעצים לך את התאוששות בצורה מפחידה .
מצטער, אבל אהבתי את הגישה הזולה והמזלזלת שלך חסרת כל ביסוס .
(כן אמרתי 3-5 חודשים זה תלוי בנקודת בסיס שלך במקרה ואתה מעשן ולא עוסק בפעילות כדי להשפיע בסיס יותר זמן בנוסף להפסיק, במקרה והנקודת התחלה שלך טובה, רצוי לא להתקע יותר מידי וללכת לטווח הנמוך יותר של הקדשה לבסיס (למה רשמתי 3-5 חודשים שזה מלא מלא מלא זמן- אתה יכול להתחיל נסיעה בהילוך 5 באוטו כל שנייה פול גז וחצי קלאצ האוטו ינסע אבל נראה לי כי אתה יודע מה יקרה לו בסוף ,כל אדם שונה לכן נתתי כן טווח רחב עמו השוני בין ילד וילד (כן ילדים 17 זה לא גבר מבוגר\בוגר עדין).


כמו כן אתה יכול לעשות תוכנית אימונים של סיבולת במשך 4 חודשים עד יום סיירות וקבל כוח וכושר אכזרי, אבל היה לך יותר קשה להתמיד, להשיג מידע, להבין איך, כמה ולמה.
תוכנית דוגמאה :
יום ראשון ריצת נפח.
יום שני 3 סטים של ספרינטים 100 מטר + מתח + בטן + מקבילים + שכיבות חמש סטים של MAX .
יום שלישי מנוחה .
יום רביעי ריצת אלפיים עם תוצאה ושיפור.
יום חמישי ספרינטים 2 סטים 100 מטר + מתח + בטן + מקבילים + שכיבות חמש סטים של MAX .
יום שישי ריצת נפח עדינה מאוד מאוד מאוד (קלה =עדינה, מטאפורה-היא ביטוי המערב באמצעות השפה בין תחומים שונים של המציאות).
יום שבת מנוחה ( אין ברכה באימון של שבת ) .

3-4 חודשים בתוכנית בערך כזאת עם תזונהטובה( נטרלית\חיובית בטיפה), שינה טובה וכוח רצון שום דבר אבל שום דבר לא יכול לשבור אותך.
# כמובן שאין לכך את התוכנית הזאת כיעוץ או כדומה אין לי שום אחריות וכודמה, על כל נזק \ פגיעה וכדומה (אני משתמש בהרבה כדומה) שתגרם מביצוע של התוכנית #

ברור שכל אלה שמחפשים: " גוף יפה קוביות שהיה לי שרירים בחזה כדי שאני ישיג יותר בנות " - יכולים לפרוש כבר עכשיו ויפלו על הפסיכולוג אז אל תשקיעו כבר בהתחלה לכו לבר\מודען הקרוב תראו ביטחון עצמי וגמרנו .

 

[Beast and cheat]

קודם כל, תודה על ההודעה הפרטית שבישרה לי שהשקעת בשבילי ב1 בלילה. מאוד, מאוד מרגש. כולי צמרמורות.
בתור מורעל לשעבר שהסתובב פעם או פעמיים בפורומים של הנפצות צבא, חשבתי שראיתי הכל. קשה להפתיע אותי. אבל אתה...
כזו ערבוביה של שטויות... מרשים מאוד. זה בסדר גמור אגב שלא הסברת למה "אתה צודק" אם זה בנושא של מה זה כוח ואם בהנפצה ש35% זה כוח וש60% זה הבר אור אלא פשוט חזרת על עצמך. אין צורך להסביר, אתה צודק כי זה אתה.
אתה רחוק מהמציאות שנות אור. ניחוש פרוע, אתה בטח אחד מאותם יצורי ה"יאללה חבר'ה" בגיבושים שלא מבינים למה הם לא עוברים.

בקיצור, במקום להתווכח סתם חזרת על עצמך בצורה יותר מפורטת ויותר מפגרת, הוצאת את החשק ובעיקר, בעיקר יצאת קשקשן.

מפתיע אותי שאפילו הגבתי לך.

 

[talp]

עזבו אותכם הבר אור הוא רק כלי למיון, לשים מישהו שעשה 2000 ב 10 דקות עם מישהו שעשה את זה ב 7 דקות זה לא חוכמה.
שמים את כולם עם אנשים פחות או יותר עם אותה התוצאה בבר אור בשביל שיגיעו לגיבוש עצמו בנקודת פתיחה דומה(אין הפרש כזה גדול בין 8 ל 8 וחצי ב 2000).
ובגיבוש עצמו זה נטו בראש אחרי ה 4-5 ספרינטים הראשונים לא רק שאין אוויר גם הרגליים כבדות כאילו סיימת עכשיו סקוואט מטורף וכולך תפוס.

 

[DevrXeE]

קודם כל, תודה על ההודעה הפרטית שבישרה לי שהשקעת בשבילי ב1 בלילה. מאוד, מאוד מרגש. כולי צמרמורות.
בתור מורעל לשעבר שהסתובב פעם או פעמיים בפורומים של הנפצות צבא, חשבתי שראיתי הכל. קשה להפתיע אותי. אבל אתה...
כזו ערבוביה של שטויות... מרשים מאוד. זה בסדר גמור אגב שלא הסברת למה "אתה צודק" אם זה בנושא של מה זה כוח ואם בהנפצה ש35% זה כוח וש60% זה הבר אור אלא פשוט חזרת על עצמך. אין צורך להסביר, אתה צודק כי זה אתה.
אתה רחוק מהמציאות שנות אור. ניחוש פרוע, אתה בטח אחד מאותם יצורי ה"יאללה חבר'ה" בגיבושים שלא מבינים למה הם לא עוברים.

בקיצור, במקום להתווכח סתם חזרת על עצמך בצורה יותר מפורטת ויותר מפגרת, הוצאת את החשק ובעיקר, בעיקר יצאת קשקשן.

מפתיע אותי שאפילו הגבתי לך.

אני מת כאן מצחוק .

 

[Beast and cheat]

אני מת כאן מצחוק .

תראה מה אתה רושם.

אהבתי מאוד.
בר אור זה 60% מהציון הסופי, תגיד מה שתגיד, תחשוב מה שתחשוב, אני יכול להבטיח שלך שזאת עובדה.
מצטער להגיד לך, בקיץ יום סירות הוא יומים. (יום וחצי, יש כפיפות(15%) ושכיבות(15%) ריצת 2000(70%)
מהבר אור). כל הכבוד שזה יומיים, איפה אמרתי שבקיץ זה לא יומיים? וכן אחי, הבר אור זה 60% מהציון הסופי. בוודאי.
כמה שאתה מדבר שטיות 80% ממי שרץ סיבולת טוב הוא בלי שריר אחד. השיא שלי ב2,000 הוא 6:43, וזה היה בשיא תוכנית אימונים בבגרות שנתקעה לי בהפתעה בבי"ס והייתי רץ חצי מרתון בקידומת שעה וחצי. אתה מוזמן להכנס לפורום ליפטינג ולראות סרטון שלי עושה סקוואט של 120 קילו ל5, דדליפט של 140 ל5 ומתח עם 41.25 ק"ג ל5 חזרות. אם אתה רוצה, אתה מוזמן ללכת לכל קבוצת שחייה או רכיבה או טריאתלון בישראל ולראות אינספור אנשים שמפריכים את תיאוריית 80 האחוזים שלך.
חחחח אתה בטוח שאתה יודע מזה הגדרה של כוח? כן
ספריינטים זה כוח. לא כשהם מבוצעים במשך 3 שעות
ריצה בעלייה של דיונה של 15 מטר וירידה בהליכה חובה זה כוח . הליכה חובה? למה? כי זה דופק תברכיים אחי?
ברור שלב ריאה מקבל תפקיד אבל זה כוח, שוב חוזר שתבין זה כוח. אה, תודה שאתה אומר שוב. עכשיו אני מבין. אין צורך שתסביר למה אתה צודק, רק תחזור על זה, זה מספיק.
(מי שרץ ריצות 2 עם תוצאות טובות מקבל גם אלמנטים של כוח, לאחר הוספת מרחק,
הכוח יורד והסיבולת עולה בצורה חדה מאוד). כן ברמות עילית, לא ברמת מתאמן מתחיל שריצה אפילו תשפר לו את הסקוואט.
אתה חושב שאתה רץ רק על דיונות? שם שק של 10-15 קילו על הגב, רץ בעליה צועק את המספר יורד בהליכה ושוב שוב ושוב עד שאומרים לך כולם לעצור במקום. תודה שאתה מספר לי מה עושים ביום סיירות, לא ידעתי. והליכה חובה? שוב?
מי שלא בנוי לכוח בסיסי לא יעבוד בסיבוב ה8-9 ראיתי כבר כאלה- שוב חוזר לזה זה כוח. אה, הכוח שלך מתחיל לקבל ביטוי בסיבוב ה8-9? זאת אומרת שככל שזה יותר ארוך, הכוח שלך יותר משמעותי מהסיבולת, נכון?

בקיצור אין לי כוח להמשיך אתה מבזה את המילה טמטום

 

[yan]

תראה מה אתה רושם.

בקיצור אין לי כוח להמשיך אתה מבזה את המילה טמטום

לא מבין למה אתה ממשיך להגיב לו...הוא לא יודע ניראה לי מה זה כוח ומה זה סיבולת. חסר לו ידע במושגים בסיסיים והוא מחרפן אותך.

 

[Beast and cheat]

לא מבין למה אתה ממשיך להגיב לו...הוא לא יודע ניראה לי מה זה כוח ומה זה סיבולת. חסר לו ידע במושגים בסיסיים והוא מחרפן אותך.

בקטנה ;)
באמת אפסיק 😃

 

[dan_257_13]

בשביל היום סיירות חשוב רק ספרינטים, ריצה עם משקל וריצה בחול. ותוצאה סביה ב2000.
מה הוא עושה כרגע באימוני ריצה? מה המצב שלו מבחינת ריצה עם משקל?

לא הייתי מקשיב לשום דבר שרשום בקישור ששמו פה של מאקו זה דבר ראשון
דבר שני אתה צריך לשפר את הסיבולת ואת הכוח שלך, הסיבולת משחקת תפקיד גדול יותר
בשביל לשפר את הסיבולת שלך (בריצה וע"י ריצה) אתה צריך לרוץ יותר קילומטרים, הקצב לא משנה כל עוד זו ריצה
תעלה 10% כל שבוע, אם אתה מגיע ל30+ אתה כבר ברמה מספיק גבוהה, אבל אין דבר רע בלהמשיך להשתפר
כשתגיע ל20-25 ק"מ בשבוע תתחיל לעשות אימון איכות אחד בשבוע שיהיה בערך רבע מהקילומטראז' השבועי שלך
והכי חשוב ביום סיירות שתדע שזה משחק של מי מזנק ראשון ובעיקר מי מגיע קודם לנקודת הסיבוב ולא נתקע עם הגוש. בדרך כלל זה ירידה ואחר כך עלייה חזרה אז תהיה מטורף בירידה אל תפחד ליפול, תזנק מיד כשהוא מזניק ואל תפחד מהעלייה כי אם הגעת ראשון לנקודת הסיבוב אז כל מי שמאחוריך נתקע בצוואר בקבוק והרווחת שניות שהם לא יוכלו לצמצם לעולם
וחשוב שגם אחרי שאתה מגיע ומסתדר בשורה או איך שהוא יגיד לכם איך שאתה מגיע תחשוב על הפעם הבאה ותתמקם ככה שאף אחד לא חוסם אותך
אחרי פעמיים שלוש כולם כבר יתרגלו לזה שאתה ראשון ויתנו לך, הרמה מאוד מאוד נמוכה. ביום סיירות אל תהיה חבר של אף אחד זה נטו מבחן יכולת אישית אין שם דברים קבוצתיים תהיה אגרסיבי ותעשה כל מה שצריך בשביל להגיע תמיד ראשון

בהצלחה

אהלן חבר'ה, זאת ההודעה הראשונה שלי כאן אבל אני הסיבה שהאשכול הזה נפתח חח...אני "החבר" מהפוסט הראשון....
בקיצור ולעניין תודה לכולם על התגובות שנתנו לי בסיס כללי לכיוון של האימונים אבל יש לי עוד כמה פינות קטנות לסגור

אז כמו שגיא אמר, 2 אימוני ריצה ארוכה בשבוע + 2 אימוני ספרינטים נשמע טוב?
כרגע לפי מדידה אחרונה, יש לי 6.8 קילומטר במאמץ מירבי על זמן של 32:20
אז לגבי הארוכות?
כמה אחוז מאמץ בכל ריצה?
כל כמה זמן להעלות את המרחק?
בכמה להעלות את המרחק בכל העלאה?
לגבי הספרינטים: להחשיב את הירידה כמנוחה אם אני לא חוזר ספרינט?

סליחה על הפצצת השאלות המטורפת, אבל אני אשמח לתשובות מכם או מכל בעלי ידע אחרים שבטוחים שהמידע שהם נותנים לי כאן אמין ומוסמך ולא משהו שיוביל אותי לפציעות אחר כך... תודה רבה!!

 

[yan]

אהלן חבר'ה, זאת ההודעה הראשונה שלי כאן אבל אני הסיבה שהאשכול הזה נפתח חח...אני "החבר" מהפוסט הראשון....
בקיצור ולעניין תודה לכולם על התגובות שנתנו לי בסיס כללי לכיוון של האימונים אבל יש לי עוד כמה פינות קטנות לסגור

אז כמו שגיא אמר, 2 אימוני ריצה ארוכה בשבוע + 2 אימוני ספרינטים נשמע טוב?
כרגע לפי מדידה אחרונה, יש לי 6.8 קילומטר במאמץ מירבי על זמן של 32:20
אז לגבי הארוכות?
כמה אחוז מאמץ בכל ריצה?
כמה מרחק לרוץ בכל ריצה?
כל כמה זמן להעלות את המרחק?
בכמה להעלות את המרחק?
לגבי הספרינטים: להחשיב את הירידה כמנוחה אם אני לא חוזר ספרינט?

סליחה על הפצצת השאלות המטורפת, אבל אני אשמח לתשובות מכם או מכל בעלי ידע אחרים שבטוחים שהמידע שהם נותנים לי כאן אמין ומוסמך ולא משהו שיוביל אותי לפציעות אחר כך... תודה רבה!!

הכל שאלה של כמה זמן יש לך. אם יש לך מספיק זמן תתחיל אימונים כמו שbeast and cheat אמר תתחיל לבנות בסיס. אם אין תתחיל ישר להתאמן על השטויות שמדמות את הגיבוש עצמו. שוב בהתאמה ליכולת שלך בלי להתפרע כי נורא קל להיפצע.

 

[dan_257_13]

הכל שאלה של כמה זמן יש לך. אם יש לך מספיק זמן תתחיל אימונים כמו שbeast and cheat אמר תתחיל לבנות בסיס. אם אין תתחיל ישר להתאמן על השטויות שמדמות את הגיבוש עצמו. שוב בהתאמה ליכולת שלך בלי להתפרע כי נורא קל להיפצע.

אחלה...רק כמה מאמץ להשקיע בכל ריצה ארוכה?100%? קלה? בינונית?
ואותו אימון איכות שביסט אנד צ'יט דיבר עליו, הכוונה כאן למאמץ מירבי בריצה של רבע מהקילומטראז' השבועי שלי?

 

[yan]

אחלה...רק כמה מאמץ להשקיע בכל ריצה ארוכה?100%? קלה? בינונית?
ואותו אימון איכות שביסט אנד צ'יט דיבר עליו, הכוונה כאן למאמץ מירבי בריצה של רבע מהקילומטראז' השבועי שלי?

הוא כתב לך הכל. כשתגיע לגשר אתה כבר גם תדע איך לחצות אותו. שיהיה בהצלחה
שוב אתה יכול להריץ חיפוש על ההודעות שלו הוא רשם הכל ואלף פעם לכל מי שביקש תריץ חיפוש אתה תמצא זהב.

 

[Beast and cheat]

הכל שאלה של כמה זמן יש לך. אם יש לך מספיק זמן תתחיל אימונים כמו שbeast and cheat אמר תתחיל לבנות בסיס. אם אין תתחיל ישר להתאמן על השטויות שמדמות את הגיבוש עצמו. שוב בהתאמה ליכולת שלך בלי להתפרע כי נורא קל להיפצע.

אלה בדיוק העקרונות שעל פיהם צריך לתכנן את ההכנה. מחזק +1

אהלן חבר'ה, זאת ההודעה הראשונה שלי כאן אבל אני הסיבה שהאשכול הזה נפתח חח...אני "החבר" מהפוסט הראשון....
בקיצור ולעניין תודה לכולם על התגובות שנתנו לי בסיס כללי לכיוון של האימונים אבל יש לי עוד כמה פינות קטנות לסגור

אז כמו שגיא אמר, 2 אימוני ריצה ארוכה בשבוע + 2 אימוני ספרינטים נשמע טוב? תלוי כמה זמן יש לך ומה הרמה הנוכחית, אם יש לך הרבה זמן אז זה לא נשמע טוב ואם מעט זמן זה גם לא נשמע טוב בהנחה שהרמה שלך לא טובה.
כרגע לפי מדידה אחרונה, יש לי 6.8 קילומטר במאמץ מירבי על זמן של 32:20 זו רמה טובה אבל לצערי קשה לדעת בוודאות שזה אכן מה שעשית, פשוט כי למתאמנים בתחילת דרכם בריצה תמיד, ואני אומר מניסיון - תמיד יש נטייה להחמיא לעצמם במדידה של המרחק. אם זה מדוד נכון בלי עיגולי פינות חיפופים והערכות אז אתה ברמה טובה, הרבה יותר טובה מהממוצע בימי סיירות.
אז לגבי הארוכות?
כמה אחוז מאמץ בכל ריצה? מאמץ כזה שאתה רץ בצורה רגועה, לא ממהר לשום מקום ולא קשה לך אלא משעמם לך, אבל לרוץ 100% מהזמן. בלי הליכה.
כל כמה זמן להעלות את המרחק? כל שבוע
בכמה להעלות את המרחק בכל העלאה? ב10%
לגבי הספרינטים: להחשיב את הירידה כמנוחה אם אני לא חוזר ספרינט? מה שחשוב זה הקילומטראז' השבועי שלך, לכן כל ריצה נספרת. ירידה היא לא חלק נפרד מריצה או אופניים וכו'. אינספור תחרויות ואליפויות הוכרעו ועוד יוכרעו בירידות. בסופו של דבר המטרה שלך היא לרוץ מרחק כלשהו במינימום זמן, וכן, השעון רץ גם כשאתה בירידה. אם מתחרה שלך הרוויח עליך 20 שניות בעלייה והרווחת עליו 21 שניות בירידה ולכן הגעת שנייה קודם, אתה הרץ הטוב יותר.

סליחה על הפצצת השאלות המטורפת, אבל אני אשמח לתשובות מכם או מכל בעלי ידע אחרים שבטוחים שהמידע שהם נותנים לי כאן אמין ומוסמך ולא משהו שיוביל אותי לפציעות אחר כך... תודה רבה!!

אחלה...רק כמה מאמץ להשקיע בכל ריצה ארוכה?100%? קלה? בינונית?
ואותו אימון איכות שביסט אנד צ'יט דיבר עליו, הכוונה כאן למאמץ מירבי בריצה של רבע מהקילומטראז' השבועי שלי?
הכוונה היא לאימון איכות, הוא בד"כ יהיה הפוגות. ריצת נפח ALL OUT היא לא ממש ריצת נפח. היא יכולה להחשב כאימון איכות, אבל היא מתאימה יותר לרצים למרחקים ארוכים, ובכל מקרה לרצים לא מנוסים מאוד קל לחרבן אימון כזה בתכנון קצב שגוי, לסבול 50% מהמרחק, להתאכזב ולא להפיק את מה שהם רצו.
אתה מתאמן לקשקושים של הצבא, אימון הפוגות יותר רלוונטי בשבילך. אבל אל תכניס אותו לפני שאתה מגיע לקילומטראז' של 20-25 ק"מ רגועים בשבוע (בהנחה ויש לך זמן...)

 

[Guyb]

2 אימוני ריצה ארוכה בשבוע + 2 אימוני ספרינטים נשמע טוב? תלוי כמה זמן יש לך ומה הרמה הנוכחית, אם יש לך הרבה זמן אז זה לא נשמע טוב ואם מעט זמן זה גם לא נשמע טוב בהנחה שהרמה שלך לא טובה.

למה לא להוסיף אימון ספרינט\ שניים, אם זה גם חלק חשוב ליום סיירות, לא כדאי לעבוד על זה גם?
בעצם מה שאתה מציע זה רק 2 ריצות ארוכות בשבוע, וכשמגיעים בערך ל25 ק"מ בשבוע להוסיף אימון איכות?

 

[theidan]

למה לא להוסיף אימון ספרינט\ שניים, אם זה גם חלק חשוב ליום סיירות, לא כדאי לעבוד על זה גם?
בעצם מה שאתה מציע זה רק 2 ריצות ארוכות בשבוע, וכשמגיעים בערך ל25 ק"מ בשבוע להוסיף אימון איכות?

אימוני ספרינטים זה משהו ספציפי לקראת היום סיירות. קודם תבנה כושר ורמה כללית. לקראת יום הסיירות תעבוד ספציפי יותר אליו.