ייעוץ העלאת משקלים בתרגילים מורכבים

[dagoss]

כמה אני אמור להעלות בתרגילים מורכבים בין כל אימון ואימון? כמה בדדליפט, סקוואט,בנץ' פרס וחתירה?

תכנית מסה AB שלוש ארבע פעמים בשבוע קלאסית מהפורטל.

איך התכנית עם כמה שינויים קטנים:

A:
רגליים:
סקוואט 3X6
לחיצת רגליים 3X8
תאומים בסמית' 2X12
חזה:
בנץ' פרס 3X6
בנץ' פרס בשיפוע עליון עם משקולות 3X8
פרפר 2X10
יד אחורית:
מקבילים עם משקל 2X10

B:
גב:
דדליפט 3X6
מתח עם משקל 3X6
חתירה עם מוט 2X10
כתפיים:
פרס 3X8
הרחקה לצדדים 2X10
יד קדמית:
כפיפות מרפקים עם מוט W בעמידה 2X10
בטן:
כפיפות בטן עם משקל 3X15

 

[Cygnus]

מה השאלה המפגרת הזאת? תפרט איזו תכנית אתה עושה ומה אתה מנסה להשיג, אנחנו אמורים לנחש? facepalm

 

[dagoss]

תכנית AB קלאסית שלוש-ארבע פעמים בשבוע מה שיש בפורטל רק שהחלפתי את הפולי לגב במתח ולחיצת חזה צרה במקבילים.
המטרה היא מסה.
ואיך לדעתך התכנית ?

 

[Cygnus]

אני אישית לא מעריך תכניות בלי סקוואט בכל יום אימון, במיוחד לא למתחילים. וכמובן לא תוספות לא נחוצות כמו לג פרס, פרפר וכל השטויות האלה. וגם לא את חלוקת השרירים והתרגילים הנגררת מכך. ההתקדמות תלויה בך, בתזונה שלך, וגם במשקלי העבודה הנוכחיים שלך (שגם אותם לא פירטת).

 

[dagoss]

משקלי עבודה:
בנץ' פרס 57.5 ק"ג לשישייה, דדליפט רק התחלתי אז 40-45 ק"ג לשישייה למרות שאני יכול יותר, סקוואט גם התחלתי 40-45 ק"ג ואני גם יכול יותר, פרס 35 ק"ג לשמינייה, חתירה עם מוט 35 ק"ג לעשירייה.

תוכל לבנות לי תכנית פשוטה של AB כמו שאתה אוהב? בבקשה.

 

[Cygnus]

אז למה התכנית הזאת ולא SS, או לינארית?

 

[dagoss]

אני התחלתי ממשקלים ממש נמוכים למשל בבנץ' פרס הייתי עושה רק 20-25 ק"ג. אתה חושב שSS עדיין יכולה לעזור לי להשיג הרבה מאוד משקלי עבודה במצב שאני נמצא בו עכשיו?

 

[Cygnus]

SS זאת תכנית למתחילים, זה מה שהיא אמורה לעשות. יש כאן מספיק אנשים חלשים שהתחילו מאפס והכפילו ושלשו את משקלי העבודה שלהם דרך SS (כולל אותי).

 

[dagoss]

מה משקלי עבודה שלך כרגע?, ואני כרגע בתכנית AB אתה מציע לי לסיים קודם איתה או ישר על האימון הבא לעבור לSS?

 

[Cygnus]

מה חשוב משקלי עבודה שלי עכשיו? אני אחרי SS פעמיים, לינארית, ועכשיו טקסס. אתה יכול לעבור ל-SS ישר. תתחיל מאיזה משקל שבא לך זה לא משנה כל כך.

 

[dagoss]

כמה זמן מנוחה בין כל סט ? והאם אני יראה שינוי רק בכוח או גם שינוי משמעותי בנוסף בגוף ? ותודה רבה אחי אתה ממש עוזר !
כי ידוע ש1-6 חזרות זה כוח ו6-12 זה כבר היפרוטרפיה.

 

[Cygnus]

כמה זמן לנוח ושאלות כאלה נענים בהרחבה במאמר השאלות והתשובות של SS. תקרא אותו. לגבי שינוי, זה תלוי בך ובאיך אתה מגיב לתכנית, בתזונה וכ'ו. אני למשל התחלתי במשקל גוף של 77-75 קילו והגעתי ל-90~ קילו ב-SS, תוך חודשיים שלוש. עליתי באחוזי שומן, אבל הוספתי המון בשר. במיוחד ברגליים. חבר שלי שעשה גם SS הגיב לתכנית בעיקר בהרחבת הגב ובמסה כללית בפלג גוף עליון, וללא שינוי משמעותי ברגליים, למרות שהוא הגיע למשקלי עבודה יותר גבוהים בסקוואט מאלו שאני השגתי ב-SS. זה רק כדי להדגים שכל אחד מגיב אחרת. אבל שוב, זה לא אמור לעניין אותך. אתה מתאמן מתחיל ובלי מסת שריר או כוח. תרוויח את הבסיס עם SS ואז תוכל לעשות בחירות יותר ספציפיות בהמשך האימונים שלך כשתסיים את התכנית.

 

[dagoss]

אוקי תודה רבה אחי! לילה טוב שיהיה לך. [=