ייעוץ איך התוכנית A,B שלי

[ProKinG]

אוקיי, התאמנתי בערך 5 חודש תוכניות של מאמן - שיפור ממש איטי חודש וחצי ב SS שיפור מהר במשקלים בגוף כמעט ולא, והרגשתי כאבים בגב אז החלטתי להפסיק והפסקתי בערך חודשיים בגלל שלא היה לי תוכנית אימונים.
גיל: 14
משקל: 56
גובה: 1.71

המטרה שאני רוצה זה לפתח את הגוף ולעלות במשקלים, יותר לפתח את הגוף ופחות עומס על הגב.

________________________________________________

A:

חזה:
בנץ' פרס 4x8
בנץ' פרפר 4x10

יד קדמית:
4x8 Curls

רגליים:
4x8 Leg Press
פשיטת ברכיים במכונה 2x10
כפיפות ברכיים בשכיבה 2x10

תאומים:
תאומים במכונה 3x10


B:

גב:
מתח (עם משקל) 4x8
חתירה בפולי תחתון 4x8

כתפיים:
לחיצת כתפיים בישיבה 4x8
הנפה לצדדים 4x8

יד אחורית:
מקבילים (עם משקל) 4x8

בטן:
כפיפות בטן (עם משקל) 3x15
________________________________________________

אל תציעו לי לעשות squat\deadlift\press או כל תרגיל שמעמיס על הגב,
* בתרגיל של הכתפיים זה משנה אם אני עושה הנפה לצדדים או הנפה כלפי מעלה?
* צריך להוסיף גם תרגיל לטרפז או ש dumbell press בישיבה עובד עליו?
* יש משהו שצריך לשנות\לשפר? (ואם אפשר לרשום גם למה צריך לשנות\לשפר את התרגיל)

תודה!

 

[Cygnus]

תלמד לעבוד כמו שצריך במקום לפחד כמו ילדה מעומס על הגב.

 

[DorT]

בנץ' פרס תוריד ל5 חזרות.
במקום "בנץ' פרפר" תוסיף בנץ' בשיפוע חיובי 3X8-12
כתפיים כל תרגיל תוריד סט אחד.

זה בגדול התיקונים שאפשר לעשות תלכנית.

לא יודע מה זה הנפות כלפי מעלה אבל תשאר עם הנפות לצדדים....
ואל תוסיף תרגיל לטרפזים.

 

[Blast]

אוקיי, התאמנתי בערך 5 חודש תוכניות של מאמן - שיפור ממש איטי חודש וחצי ב SS שיפור מהר במשקלים בגוף כמעט ולא, והרגשתי כאבים בגב אז החלטתי להפסיק והפסקתי בערך חודשיים בגלל שלא היה לי תוכנית אימונים.
גיל: 14
משקל: 56
גובה: 1.71

המטרה שאני רוצה זה לפתח את הגוף ולעלות במשקלים, יותר לפתח את הגוף ופחות עומס על הגב.

________________________________________________

A:

חזה:
בנץ' פרס 4x8
בנץ' פרפר 4x10

יד קדמית:
4x8 Curls

רגליים:
4x8 Leg Press
פשיטת ברכיים במכונה 2x10
כפיפות ברכיים בשכיבה 2x10

תאומים:
תאומים במכונה 3x10


B:

גב:
מתח (עם משקל) 4x8
חתירה בפולי תחתון 4x8

כתפיים:
לחיצת כתפיים בישיבה 4x8
הנפה לצדדים 4x8

יד אחורית:
מקבילים (עם משקל) 4x8

בטן:
כפיפות בטן (עם משקל) 3x15
________________________________________________

אל תציעו לי לעשות squat\deadlift\press או כל תרגיל שמעמיס על הגב,
* בתרגיל של הכתפיים זה משנה אם אני עושה הנפה לצדדים או הנפה כלפי מעלה?
* צריך להוסיף גם תרגיל לטרפז או ש dumbell press בישיבה עובד עליו?
* יש משהו שצריך לשנות\לשפר? (ואם אפשר לרשום גם למה צריך לשנות\לשפר את התרגיל)

תודה!

אחי אתה בן 14 זה בדיוק הזמן שלך להחליט אם אתה לוקח את עצמך ברצינות או מתפתה לתוכניות נפח בלי עומס...
אתה בעצמך אומר שהיו שיפורים במשקלי עבודה.. זאת בדיוק המטרה שצריכה להיות לך מול העיניים בגיל הזה-תתחזק!!
אגב, גם גדילה מיטבית תהיה תלויה בתרגילים כמו סקוואט דדליפט ולחיצת חזה..
אז כאבי הגב יכולים באמת להיות טכניקה לקויה שאפשר לתקן לך אפילו כאן.. תחשוב על זה

 

[ProKinG]

תלמד לעבוד כמו שצריך במקום לפחד כמו ילדה מעומס על הגב.

סבבה אז אתה גבר כי אתה מעמיס משקלים על הגב... , אתה חושב שבלי squat\deadlift\press אי אפשר להתאמן?

בנץ' פרס תוריד ל5 חזרות.
במקום "בנץ' פרפר" תוסיף בנץ' בשיפוע חיובי 3X8-12
כתפיים כל תרגיל תוריד סט אחד.

זה בגדול התיקונים שאפשר לעשות תלכנית.

לא יודע מה זה הנפות כלפי מעלה אבל תשאר עם הנפות לצדדים....
ואל תוסיף תרגיל לטרפזים.

למה בבנץ' פרס צריך להוריד ל5?
סבבה אני ישנה לשיפוע חיובי ויוריד סט בכתפיים ל3.

והנפות כלפי מעלה זה כמו הנפה לצדדים רק שמעלים את זה קדימה:
www .exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/DBFrontRaise .html (רק שלעשות יד יד ולא להרים את שתייהם ביחד).

אחי אתה בן 14 זה בדיוק הזמן שלך להחליט אם אתה לוקח את עצמך ברצינות או מתפתה לתוכניות נפח בלי עומס...
אתה בעצמך אומר שהיו שיפורים במשקלי עבודה.. זאת בדיוק המטרה שצריכה להיות לך מול העיניים בגיל הזה-תתחזק!!
אגב, גם גדילה מיטבית תהיה תלויה בתרגילים כמו סקוואט דדליפט ולחיצת חזה..
אז כאבי הגב יכולים באמת להיות טכניקה לקויה שאפשר לתקן לך אפילו כאן.. תחשוב על זה

קודם כל תודה על התגובה, ואני לא מנסה ליהות מר עולם או משהו, אני רוצה להתאמן בשביל לפתח את הגוף ולא ליהתאמן ובעוד כמה שנים ליהות עם בעיות בגב, ב SS היו שיפורים במשקלי עבודה והשיפורים היו מהירים כי בכל זאת הסקוואט\דדליפט\פרס הם תרגילים טובים שעובדים חזק אבל בכל זאת הגב עובד פה הרבה והחלטתי שאני לא רוצה להמשיך אם התרגילים האלה, אני מעדיף תוכנית רגילה אם שיפורים אבל יקח יותר זמן לראות אותם מאשר SS אם שיפורים מהירים אבל שטעות קטנה אחת או תזוזה קטנה לא נכונה אם הגב ואני עם בעיות בגב בגיל 14...

 

[StarDust]

אז גם אל תעשה בנץ'. סטטיסטית יש הרבה יותר פציעות ודלקות בבנץ' מאשר בדדליפט, ואפילו יותר מקרי מוות.

 

[ProKinG]

אז גם אל תעשה בנץ'. סטטיסטית יש הרבה יותר פציעות ודלקות בבנץ' מאשר בדדליפט, ואפילו יותר מקרי מוות.

באתה לעשות ספאם? לא רוצה לעשות squat\deadlift\press או כל תרגיל אם עומס על הגב.
חלאס אתם אומרים שבלי התרגילים האלה אי אפשר להתאמן וזה מפגר!

 

[Cygnus]

באתה לעשות ספאם? לא רוצה לעשות squat\deadlift\press או כל תרגיל אם עומס על הגב.
חלאס אתם אומרים שבלי התרגילים האלה אי אפשר להתאמן וזה מפגר!

כן, זה מפגר שאתה לא קולט את זה.