Lyle Mcdonald's Bulk Routine

[קפטן קקי]

27.10.08 - אימון B1:

בוקס סקוואט:
מוט * 10
43 * 6
60 * 6
60 * 6

כאן ניסיתי לחזור לסקוואט רגיל, לעשות touch n go לקופסא והצלחתי - מתחת למקביל בהרבה!:
60 * 8
60 * 8

דדליפט רומני:
60 * 6
70 * 4
75 * 6
75 * 6
75 * 6
75 * 6

לג פרס על מסילה:
160 * 10
160 * 10

כפיפות ברכיים בישיבה:
50 * 10
50 * 10

3 סטים לתאומים בסמית , 3 סטים בשיפוע שלילי עם משקל לבטן.


מחשבות:
- שיט כמה שבוקס סקוואט עושה את החיים קשים, כל חזרה עם 60 קילו הרגישה כמו 100, וכשעבדתי לא לישיבה מלאה פתאום העפתי 8 חזרות כמו כלום.
- אחרי הדילואד אני אחזור לעבוד סקוואט חופשי עם הקופסא מתחת, ככה אני ארד מתחת למקביל וגם אעלה במשקלים מהר יותר, את הבוקס סקוואט אני אשאיר לרוטינת PL שאני מתכנן אחרי הרוטינה של לייל.
- עשיתי את הדדליפט מושלם, אני מבסוט.
- הגב התחתון משגר אותות מצוקה, לא כואב אבל מרגיש תפוס לאללה, מפוצץ בדם מהאימון. הדילואד ממש נחוץ.
- לעשות סקוואט עם צוואר תפוס זה עוד מילא, אבל דדליפט עם צוואר תפוס זה בערך התרגיל הכי קשה שעשיתי בחיים שלי.

✌️

 

[subzero1122]

תנסה לא להסתכל לצדדים כשאתה עושה בעיקר חתירות ודד ליפט זה אמור לפתור תבעיה עם הצוואר

 

[קפטן קקי]

לא מסתכל לצדדים אף פעם, זה קרה לי יום אחרי גוף עליון אז כנראה שסתם לא ישנתי טוב או שלחצתי משקל והזזתי את הראש ונתפס אחד מהטרפזים... בכל אופן כמעט עבר לי לגמרי, היום זה כבר ממש בקטנה ומחר אני מאמין שזה כבר יעלם

רישוס ירדתי מתחת למקביל בסקוואטים!!!!!!!! אני משאיר את הקופסא אבל נוגע ועולה, כנראה זה פסיכולוגי!

בוקס סקוואט אני יעשה ב5*5 שאני מתכנן עוד 9 שבועות

 

[temp]

אתה צריך להקפיד שהנגיעה (עם יש בכלל נגיעה ) היא עדינה ואתה לא משתמש בקופסא כמקפצה .

 

[קפטן קקי]

אתה צריך להקפיד שהנגיעה (עם יש בכלל נגיעה ) היא עדינה ואתה לא משתמש בקופסא כמקפצה .

אני לא באמת נוגע, אני נוגע עם המכנס (מכנס כדורסל) קלות ועולה, חשבת אני ליצן ? 🤡
יום שני אני אצלם

 

[temp]

אני לא באמת נוגע, אני נוגע עם המכנס (מכנס כדורסל) קלות ועולה, חשבת אני ליצן ? 🤡
יום שני אני אצלם

שכולם ידעו כי זה טכניקה שלא ראיתי בשום מקום .

 

[קפטן קקי]

זה לא ממש טכניקה 😆
סתם קטע ששמתי לעצמי את הקופסא למטה כדי שאני אדע עד לאן אני צריך לרדת כדי לשבור את מחסום ה"מקביל" שהיה אצלי, ועכשיו אני פשוט יורד (ומת מפחד כל חזרה) עד שאני ממש קרוב לקופסא ועולה:s85:

 

[subzero1122]

ברור שזה פסיכולוגי, אם היה לך 3 ספוטרים והיית יודע שאין מצב שתיפול אז היית מצליח by hook or by crook
אבל גם העבודה שעשית גם על ההאמסטרינג והגלוטס עזרה מאוד כי סופו של דבר אתה "יושב" עליהם
אני מקווה שעכשיו אתה מבין סקוואט במשקלים גבוהים עושים עם ההאמסטרינג הגלוטס והגב תחתון ופחות עם הארבע ראשי

כמה מתחת לפרלל יוצא לך? (פרלל של הארבע ראשי כמובן)

 

[קפטן קקי]

לא יודע כמה יוצא לי, בכל מקרה התחת וההאמס יורדים מתחת למפרק הברך וזה מה שחשוב 😃 תסתכל על הסירטון של הבוקס סקוואט שהעליתי לכאן כמה עמודים אחורה ותראה כמה אני יורד, ככה זה גם עכשיו

 

[subzero1122]

יפה
העיקר שתרד כמו שצריך המשקל כבר יבוא

 

[קפטן קקי]

28.10.08 - מנוחה:

5ק"מ אירובי בחוץ עם האמסטרינגס כואבים וגשם זה הארדקור!!!!!!!!!!!!!!111111111!!!!!!!!111111
מחר שיא חדש לבנץ' עליון 🤩 75 קילו לחזרות.

 

[קפטן קקי]

29.10.08 - A2:

בנץ' בשיפוע חיובי:
מוט * 10
43 * 7
60 * 3
75 * 7 - שיא אישי
75 * 5 - הספוטר הקבוע שלי לא היה והאידיוט המחליף הרים איתי את המוט מתחילת הסט, אז אני מוריד 3-4 חזרות כי עשיתי ביחד איתו 8.
72.5 * 6
70 * 5 - כשל

מתח:
3 * גוף
18 * 6 - שיא אישי
17 * 6
16 * 6
13.5 * 7

מקבילים:
13.5 * 10 - שיא אישי
12.5 * 9+ חזרה כמעט מלאה וסטטיק הולד כי לא הצלחתי לעלות, בערך כשל.

חתירה יד-יד:
37.5 * 10 - שיא אישי
37.5 * 6 - לא מסוגל יותר להחזיק בשום מצב את הדאמבל אז עצרתי, בגלל שהתחלתי ביד שמאל החלשה אז עשיתי גם 6 חזרות בקלות מאוד ביד ימין.

סט לחיצה צרפתית, סט כפיפות במוט אולימפי.
סיום.

מחשבות:
- וואי וואי וואי כמה שיאים באימון אחד, הרשיתי לעצמי להעלות משקלים בהכל וגם לרדת ממש קצת בכל סט כי בכל זאת שבוע הבא זה דילואד, אני מרגיש גמור וחשבתי על לוותר על ידיים אבל אמרתי שממילא שבוע הבא דילואד.
- עיצבן אותי הספוטר בבנץ' אידיוט אתה רוצה לגעת במוט לך תשחק בביצים במקום אל תהרוס לי התקדמות של 5 שבועות כי בא לך להשתתף איתי בסט. הכל בגלל YONI !!!!! פעם הבאה חסר לך שאתה לא מגיע בזמן.
- קרעתי לעצמי תאחיזה במתח כי בחתירה כבר לא הייתי מסוגל להחזיק את הדאמבל בסט השני ביד שמאל.

✌️

 

[קפטן קקי]

השוואה בתרגילים הכבדים(8-6 חזרות) מהאימוני איפוס ועד האימון האחרון לפני הדילואד בפלג גוף עליון:
21.9.08
בנץ' פרס: 70
בנטאובר ברבל רוז: 40
בנץ' פרס בשיפוע חיובי: 60
מתח: 8 קילו

29.10
בנץ' פרס: 82.5
בנטאובר ברבל רוז: 65
בנץ' פרס בשיפוע חיובי: 75
מתח: 18 קילו

רק מראה מה אפשר לעשות מלהוסיף כל אימון 1.25 - 2.5 קילו על כל צד במוט

👏

פלג גוף תחתון אני לא אשווה עם ההתחלה כי עבדתי המון על טכניקה ועדיין עובד, אני אשווה בין הסייקל התקדמות הבא לנוכחי, זאת-אומרת בעוד 6-7 שבועות.

 

[kozaman]

באנה איזו התקדמות אדירה, עושה חשק אחו****** לעשות את התוכנית 😣
מה לגבי מדידות ידיים,גב וכו', רואה שיפור ?


נ.ב יהיה טוב אם מישהוא מהמנהלים יעשה סדר בלוג וימחק תגובות לא קשורות

 

[קפטן קקי]

באנה איזו התקדמות אדירה, עושה חשק אחו****** לעשות את התוכנית 😣
מה לגבי מדידות ידיים,גב וכו', רואה שיפור ?

תודה גבר
אל תשכח שיצאתי מחיטוב, אז אפשר להוריד מחלק מהמקומות 5 קילו בהתקדמות, אבל עדיין הקפדתי להוסיף 2.5-5 קילו למוט בכל אימון, רק ככה מתקדמים, באיטיות ובזיעה.

לא מודד כלום, אבל מרגיש מרגיש ורואה בעיקר על החולצות שאני מתאמן איתן, נראות מלאות יותר.
מחר אני נשקל, נראה אם אני כבר מעל 72.

 

[temp]

השוואה בתרגילים הכבדים(8-6 חזרות) מהאימוני איפוס ועד האימון האחרון לפני הדילואד בפלג גוף עליון:
21.9.08
בנץ' פרס: 70
בנטאובר ברבל רוז: 40
בנץ' פרס בשיפוע חיובי: 60
מתח: 8 קילו

29.10
בנץ' פרס: 82.5
בנטאובר ברבל רוז: 65
בנץ' פרס בשיפוע חיובי: 75
מתח: 18 קילו

רק מראה מה אפשר לעשות מלהוסיף כל אימון 1.25 - 2.5 קילו על כל צד במוט

👏

פלג גוף תחתון אני לא אשווה עם ההתחלה כי עבדתי המון על טכניקה ועדיין עובד, אני אשווה בין הסייקל התקדמות הבא לנוכחי, זאת-אומרת בעוד 6-7 שבועות.

התקדמות יפה באמת 🙌

 

[subzero1122]

יפה
אתה גם עוד רחוק מלהתקע, לפחות בפלק גוף התחתון אז אני מקווה שאתה לא עושה שם דילואד

 

[קפטן קקי]

יפה
אתה גם עוד רחוק מלהתקע, לפחות בפלק גוף התחתון אז אני מקווה שאתה לא עושה שם דילואד

עושה דילואד בדדליפט ובלג פרס, אני צריך את זה בשביל הגב התחתון, הסקוואט גם ככה נמוך ואני מתרגל שם טכניקה של לרדת מתחת למקביל עדיין, אז זה לא כזה משנה ואני לא אעלה ולא אוריד משקל ביום שני, פשוט אעבוד על 55-60 קילו וטכניקה.

 

[subzero1122]

כמה הדד ליפט
הלג פרס אני זוכר 150

אני התחלתי היום שבוע שלישי ואני לא חושב שאני הולך להתקע בחודש הקרוב וגם אני לא עייף מי יודע מה אבל בכל זאת אני יעשה דילואד. בסוף הרביעי כן?

 

[P-a-n-1-c]

משקלים זה חארטה, העיקר גדלת בהיקפים? 👏