Lyle Mcdonald's Bulk Routine

[קפטן קקי]

האימון רגליים חשוב פי 10 מהאירובי, ואתה גם במאסה זה לא שאתה בחיטוב וחייב לעשות
אני בכלל נגד אירובי במאסה, אולי כדורגל או כדורסל, בטח שלא לצאת החוצה ולרוץ

ובקשר לss כדאי שתלמד לעשות power clean לפני
אבל גם ככה עוד לא מיצית תתכנית הזאת אז עדיף שתחכה קצת ותשיג מנה מה שהיא כן יכולה לתת

אני רוצה להחליף תוכנית כי יש לי משהו שאני מתחיל לעשות ואני צריך בשבילו יום נקי מאימונים, לכן אני רוצה לעבור לעבוד 3 ימים בשבוע. בקשר למיצוי של התוכנית של לייל - זאת לא בדיוק תוכנית של התקדמות ליניארית קלאסית, אני החלטתי ליישם עליה התקדמות ליניארית כיוון שאני עוד מתחיל (ומסתבר שהצלחתי), תראה בעצמך שלא כתוב בשום מקום להעלות משקל מאימון לאימון בתוכנית הזאת, זאת החלטה שלי הייתה. בסה"כ הוספתי על עצמי כמה קילו טובים עם התוכנית הזאת, אני מניח שעליתי בערך קילו שריר, בעיקר ברגליים.
אני אעשה Pendlay rows במקום הפאוורקלין בהתחלה, ובסוף האימון אוסיף 2 סטים קלים של פאוור קלין לטכניקה בלבד, נשמע בסדר?

אירובי זה לא קשור למאסה\חיטוב, זה פשוט דבר שחייבים לעשות בשביל הבריאות.
אולי אני אצמצם את זה לפעם בשבוע, בשישי, אחרי האימון האחרון של השבוע שיהיה בחמישי. ככה יהיה לי שבת מנוחה טוטאלית ושישי אימון אירובי בלי אנאירובי.

 

[Infantry]

מעניין אותי לדעת מה השריר שמתפתח אצלך הכי מהר?

מעניין יהיה לראות את הרגליים... תעלה תמונה בהזדמנות. 😃

ואגב, מסכים איתך בנוגע לאירובי... גם במסה אני אעשה אירובי, כמובן שלא כמו בחיטוב אבל בכל זאת.. זה חשוב.

 

[קפטן קקי]

שלחתי לך הודעה פרטית לגבי הרגליים 😉
אירובי זה חשוב בלי קשר לפיתוח גוף.

 

[subzero1122]

אני רוצה להחליף תוכנית כי יש לי משהו שאני מתחיל לעשות ואני צריך בשבילו יום נקי מאימונים, לכן אני רוצה לעבור לעבוד 3 ימים בשבוע. בקשר למיצוי של התוכנית של לייל - זאת לא בדיוק תוכנית של התקדמות ליניארית קלאסית, אני החלטתי ליישם עליה התקדמות ליניארית כיוון שאני עוד מתחיל (ומסתבר שהצלחתי), תראה בעצמך שלא כתוב בשום מקום להעלות משקל מאימון לאימון בתוכנית הזאת, זאת החלטה שלי הייתה. בסה"כ הוספתי על עצמי כמה קילו טובים עם התוכנית הזאת, אני מניח שעליתי בערך קילו שריר, בעיקר ברגליים.
אני אעשה Pendlay rows במקום הפאוורקלין בהתחלה, ובסוף האימון אוסיף 2 סטים קלים של פאוור קלין לטכניקה בלבד, נשמע בסדר?

אירובי זה לא קשור למאסה\חיטוב, זה פשוט דבר שחייבים לעשות בשביל הבריאות.
אולי אני אצמצם את זה לפעם בשבוע, בשישי, אחרי האימון האחרון של השבוע שיהיה בחמישי. ככה יהיה לי שבת מנוחה טוטאלית ושישי אימון אירובי בלי אנאירובי.

להעלות משקל לאימון לאימון זה דבר שאפשר וצריך לעשות כל עוד הוא מתאפשר
ובקשר לתחליף לפאוורקלין אז לא... זה תרגיל חשוב ולא סתם הוא נמצא שם, אולי לא בא לך ללמוד תרגיל חדש עכשיו אבל הוא חשוב מאוד על אחת כמה וכמה בתכנית שיש בה סך הכל 5 תרגילים

אל תתחיל עוד פעם תכנית כשאתה לא סגור על התרגילים ועל הביצוע שלהם, אתה סתם תדפוק את ההתקדמות. אם אתה סגור על זה שאתה רוצה להחליף אז קח עכשיו שבוע שבועיים ואם צריך גם יותר ותלמד את הטכניקה בכל אימון

ובקשר לאירובי, עדיף אם כבר לעשות ריצות קצרות וספרינטים, לדעתי זה הרבה יותר אפקטיבי


בקיצור תלמד עכשיו לעשות את הפאוורקלין ותתחיל את ss רק כשתהיה סגור עליו, בתכנית של 5 תרגילים אתה צריך להיות סגור על כולם

 

[Infantry]

לא יכול לשלוח לך הודעה פרטית, אז אני אגיב פה אם זה בסדר,
וואו אחי, כבוד.... נראה שהן ממש גדלו... יש מאסה ברגליים. סחטיין, ההאמסטרינג שלך מצויין. 👏

 

[קפטן קקי]

להעלות משקל לאימון לאימון זה דבר שאפשר וצריך לעשות כל עוד הוא מתאפשר
ובקשר לתחליף לפאוורקלין אז לא... זה תרגיל חשוב ולא סתם הוא נמצא שם, אולי לא בא לך ללמוד תרגיל חדש עכשיו אבל הוא חשוב מאוד על אחת כמה וכמה בתכנית שיש בה סך הכל 5 תרגילים

אל תתחיל עוד פעם תכנית כשאתה לא סגור על התרגילים ועל הביצוע שלהם, אתה סתם תדפוק את ההתקדמות. אם אתה סגור על זה שאתה רוצה להחליף אז קח עכשיו שבוע שבועיים ואם צריך גם יותר ותלמד את הטכניקה בכל אימון

ובקשר לאירובי, עדיף אם כבר לעשות ריצות קצרות וספרינטים, לדעתי זה הרבה יותר אפקטיבי


בקיצור תלמד עכשיו לעשות את הפאוורקלין ותתחיל את ss רק כשתהיה סגור עליו, בתכנית של 5 תרגילים אתה צריך להיות סגור על כולם

ראיתי בהרבה מקומות שאנשים מחליפים פאוורקלין בחתירה, אפילו באופן זמני כדי ללמוד את התנועה של פאוורקלין. לפעמים בכלל לא מכניסים את הפאוורקלין.

להפך - לעשות ריצות קצרות וספרינטים יפגעו בהתאוששות, עדיף לעשות אימון אירובי בעצימות נמוכה בתוכנית תובענית שמשלבת רגליים בצורה כל כך אינטנסיבית.

לא יכול לשלוח לך הודעה פרטית, אז אני אגיב פה אם זה בסדר,
וואו אחי, כבוד.... נראה שהן ממש גדלו... יש מאסה ברגליים. סחטיין, ההאמסטרינג שלך מצויין.

__________________

תודה אחי, אני משתדל 😃

 

[subzero1122]

הרבה אנשים גם עושים 10 תרגילים ליד קדמית.. זה לא אומר הרבה

ובקשר לריצות אם זה סמוך לאימון רגליים עדיף לא לעשות בכלל, ריצות קצרות זה גם 800 מטר ד"א והם הרבה יותר אפקטיביות

 

[קפטן קקי]

הרבה אנשים גם עושים 10 תרגילים ליד קדמית.. זה לא אומר הרבה

ובקשר לריצות אם זה סמוך לאימון רגליים עדיף לא לעשות בכלל, ריצות קצרות זה גם 800 מטר ד"א והם הרבה יותר אפקטיביות

אני אעשה פנדליי רואז 5*3 ובסיום האימון 2 סטים לטכניקה לפאוורקלין, עד שאני אגיע למשקל שאני מתאמץ בו ואז אני פשוט אשמיט את הפנדליי רואז ואעשה פאוורקלין.

זה לא קשור לדוגמא שהבאת עם היד קדמית, זה שינוי בתוכנית כמו שאתה בחרת לעשות עם הבאלק רוטין של לייל.
אין כזה דבר לא לעשות אירובי בכלל, זה פשוט טעות רצינית וגם ריפטו כותב על זה בספר.

 

[tomerA]

אני אעשה פנדליי רואז 5*3 ובסיום האימון 2 סטים לטכניקה לפאוורקלין, עד שאני אגיע למשקל שאני מתאמץ בו ואז אני פשוט אשמיט את הפנדליי רואז ואעשה פאוורקלין.

זה לא קשור לדוגמא שהבאת עם היד קדמית, זה שינוי בתוכנית כמו שאתה בחרת לעשות עם הבאלק רוטין של לייל.
אין כזה דבר לא לעשות אירובי בכלל, זה פשוט טעות רצינית וגם ריפטו כותב על זה בספר.

קשה מאד ללמוד פאורקלין לבד כמעט בלתי אפשרי.

 

[קפטן קקי]

קשה מאד ללמוד פאורקלין לבד כמעט בלתי אפשרי.

יש לי מי שילמד אותי, אני רק מקווה שיצא לי להתאמן איתו באותן השעות.

 

[coldfire]

קשה מאד ללמוד פאורקלין לבד כמעט בלתי אפשרי.

בולשיט.

 

[tomerA]

בולשיט.

אתה חייב שמישהו יראה אותך.
ויש כאלה שבטוחים שהם עושים מצוין אבל הם עושים על הפנים.

 

[coldfire]

אתה חייב שמישהו יראה אותך.
ויש כאלה שבטוחים שהם עושים מצוין אבל הם עושים על הפנים.

נכון, עדיף שמישהו יראה אותך, אבל פאוור קלין זה לא מסובך. זאת סה"כ קפיצה.
אתה יכול לצלם את עצמך ולראות.
אם אתה כבר בקטע של תנועות מלאות, אז רצוי באמת שמישהו ילמד אותך.

 

[coldfire]

אין כזה דבר לא לעשות אירובי בכלל, זה פשוט טעות רצינית וגם ריפטו כותב על זה בספר.

אתה בטוח שאתה קורא את הספר הנכון? מאיפה הוצאת את השטות הזאת?

 

[P-a-n-1-c]

איך אתה מסוגל לרוץ? זה אחד המשעממים..
אני משחק כדורגל בימי שבת, זה מספיק בתור אירובי לא צריך יותר מזה.

 

[קפטן קקי]

אתה בטוח שאתה קורא את הספר הנכון? מאיפה הוצאת את השטות הזאת?

יכול להיות שהתבלבלתי, קראתי את זה בסיכום ב BB.COM עם ההסברים על התוכנית וראיתי ציטוט של ריפ, עכשיו בדקתי וראיתי שזה תוספת של פותח האשכול.
בכל אופן זה חשוב לעשות אירובי גם במאסה.

 

[קפטן קקי]

19.11.08 - אימון A2:

בנץ' בשיפוע חיובי:
מוט * 10
43 * 8
60 * 4
77.5 * 7 - שיא אישי
77.5 * 5
75 * 5
72.5 * 5

מתח:
גוף * 3
18 ק"ג * 6
17 * 6
16 * 6
15 * 6

מקבילים:
13 ק"ג * 10 - שיא אישי
12 ק"ג * 10

חתירה יד - יד:
37.5 * 10
37.5 * 10 - שיא אישי לחזרות

סט לחיצה צרפתית, סט כפיפות במוט.
סיום.

מחשבות:
אחלה, זהו. 👑

 

[coldfire]

יכול להיות שהתבלבלתי, קראתי את זה בסיכום ב BB.COM עם ההסברים על התוכנית וראיתי ציטוט של ריפ, עכשיו בדקתי וראיתי שזה תוספת של פותח האשכול.
בכל אופן זה חשוב לעשות אירובי גם במאסה.

הוא מעולם לא אמר את זה. וזה לא חשוב לעשות אירובי בכלל. לפחות לא בסגנון שאתה עושה.

 

[kozaman]

כל הכבוד, אחלה התקדמות !

 

[קפטן קקי]

כל הכבוד, אחלה התקדמות !

תודה אחי.



יום ראשון אני אתחיל את התוכנית Starting Strength, אני אשאיר את הלוג בחיים ואבקש מאחד המנהלים לשנות את השם לBeast bulking

התוכנית תראה כך:

A:
סקוואט 5*3
בנץ' פרס 5*3
דדליפט 5*1

B:
סקוואט 5*3
פרס בעמידה 5*3
פנדליי רואז 5*3

AxBxAxx
BxAxBxx

יש לי כמה מטרות בתוכנית הזאת:
1. לפנות לעצמי יום נוסף בשבוע לצורך משהו בחיים האישיים.
2. לגבות את עצמי שלא צריך תרגילי עזר, אני תמיד בעד הגישה הזאת ועכשיו אני הולך ליישם אותה עד הסוף עם התוכנית.
3. להתחזק במהירות האפשרית בתנועות הגדולות עד כמה שיתאפשר לי באופן לינארי.


היום בערב אימון פלג גוף תחתון אחרון עם הרוטינה של לייל, הוספתי על עצמי המון בשר (נשקלתי הבוקר 74 קילו, התחלתי 69.)
אני מסכים שלא סחטתי 100% מהתוכנית ואולי היה אפשר למשוך את זה לפחות עוד חודש, אבל 70-80% כן הוצאתי ממנה לכל הפחות, שיפרתי את האחיזה שלי בצורה דרסטית ועבדתי על טכניקה בהרמות החשובות שזה לא פחות חשוב מלהוסיף משקל.
אז כמו שכבר אמרתי, משבוע הבא סקוואט 3 פעמים בשבוע, מעניין איך זה מרגיש.😵