Lyle Mcdonald's Bulk Routine

[subzero1122]

אתה חופשי להרגיש כל מה שאתה רוצה כל עוד תעשה תתנועה כמו שצריך
הקפיצה במשקלים בדד ליפט היא תמיד הכי גדולה בהתחלה, וזאת אולי גם אחת הסיבות שהרבה לא מסתדרים עם הטכניקה שלו בשלבים הראשונים

אימון הבא תעשה 70, עוד אימון או שניים זה כבר לא יהיה כזה קל כמו היום
תזכור תמיד שהטכניקה היא מעל הכל, אל תפתח עיניים על כל אלה שעושים רבעי חזרות או צ'יטים למינהם

 

[קפטן קקי]

אין לנו כאלה שעושים רבעי חזרות כי אני יכול לספור על יד אחת את האנשים שראיתי שעושים דדליפט 😆
בסקוואט זה קצת אחר 🙄

בכל אופן, אתה מבין על מה אני מדבר, שפשוט אני כבר מפחד לבצע לא נכון בגלל כל הדיבורים על טכניקה ובלה בלה בלה.
אגב, רק שאני שורט את השוקיים אני עושה כמו שצריך(אני מקווה), כשאני מנסה להרחיק את המוט זה פשוט לא קרוב אפילו ללהיות טוב.

 

[subzero1122]

אתה לא בהכרח צריך להגיע למצב שהם נוגעים לך בשוקיים
אתה יכול וצריך לקחת 2-3-4 סנטים מהמוט, אולי זה גם יעזור לך עוד יותר להמנע מהכיפוף של הגב כמו שהיה בהתחלה

ושוב, אתה מעדיף, אפילו רוצה שהטעויות שלך יהיו על משקל נמוך, כמו 60 קילו, ולא שאתה עושה דד ליפט 150 קילו ואז לשמוע רעש בדיוק כמו הרעש שמקל סנוקר פוגש בכדור, ואז להיות מושבת מהאימונים לכמה חודשים

לפחד אין לך ממה, עכשיו תתקבע על הטכניקה הנכונה גם כי זה הכי קל במשקל נמוך וגם כי אתה לא בהכרח תצליח עם משקל גבוה, ברגע שתהיה לך טכניקה טובה אתה תתקדם הרבה יותר מהר מאשר אם טכניקה גרועה
אל תפחד מלטעות, לטעות זה טוב לפעמים, כי ברגע שאתה יודע שטעית אתה יודע שאתה הולך לתקן תטעות ובעקבות זה להשתפר.

וזהו, לסיום אני מציע שתיקח את הדברים יותר בקלות, רואים שאתה אוהב את זה ומשקיע, אבל אל תעבור את הסף, יותר מדי זה גם לא טוב

 

[קפטן קקי]

7.11.08 - מנוחה:
אכלתי חרא היום, משום מה בסופ"ש לא יוצא לי לאכול כמו שצריך, הרבה סיבות, שוב אני אשתה איזה שייק של 1000 קלוריות כשאני אחזור מהיציאה 😵

אני ממש רוצה להתחיל לעשות Starting Strength, החלטתי לשים לעצמי מטרה ולסיים את המאסה עם סקוואט מעל 100 קילו, עם התוכנית של לייל זה לא בטוח יקרה.
הבעיות שלי הן כאלה:
1. אני ממש ארגיש חרא אם אני אעבור עכשיו תוכנית, משום מה תמיד הייתי מושך תוכנית מעבר ל10 שבועות ועכשיו לשנות את התוכנית יעשה לי הרגשה רעה - בגדת בלייל 😆
2. להתאמן רק 3 פעמים בשבוע? אני מכור לאימונים, מה אני אעשה עם עצמי בשאר הימים? 🙄
3. אני עדיין לא מבצע דדליפט כמו שצריך, אז איך בדיוק אני אעשה power clean ?

אני משתף אותכם כי אני צריך להתייעץ.

 

[temp]

הזוקפים אכן היו כבר צלויים היטב.
לא קפצתי גבוה מדי, 65 זה עדיין מאוד קל לי, פשוט אני מודאג מעצם העובדה שכל אימון התנועה מרגישה לי מוזרה מחדש.

חחחח
הזוקפים כואבים לי 24/7 , תאמין לי זה לא יגמר אף פעם .

 

[P-a-n-1-c]

7.11.08 - מנוחהL
אכלתי חרא היום, משום מה בסופ"ש לא יוצא לי לאכול כמו שצריך, הרבה סיבות, שוב אני אשתה איזה שייק של 1000 קלוריות כשאני אחזור מהיציאה 😵

אני ממש רוצה להתחיל לעשות Starting Strength, החלטתי לשים לעצמי מטרה ולסיים את המאסה עם סקוואט מעל 100 קילו, עם התוכנית של לייל זה לא בטוח יקרה.
הבעיות שלי הן כאלה:
1. אני ממש ארגיש חרא אם אני אעבור עכשיו תוכנית, משום מה תמיד הייתי מושך תוכנית מעבר ל10 שבועות ועכשיו לשנות את התוכנית יעשה לי הרגשה רעה - בגדת בלייל 😆
2. להתאמן רק 3 פעמים בשבוע? אני מכור לאימונים, מה אני אעשה עם עצמי בשאר הימים? 🙄
3. אני עדיין לא מבצע דדליפט כמו שצריך, אז איך בדיוק אני אעשה power clean ?

אני משתף אותכם כי אני צריך להתייעץ.

1. אין סיבה באמת לשנות תוכנית. זאת הבעיה גם של מתאמנים שהם "נדלקים" על תוכנית וישר קופצים עליה, שוויה שוויה, אין לך לאן למהר.. תסיים את התוכנית הזאת ואז תעבור לתוכנית הבאה.
2. תעבוד? תלמד?
3. לאט לאט

וגם לי הזוקפים כואבים כל הזמן :( שבוע הבא אני בדילואד

 

[קפטן קקי]

חשבתי להתחיל ללמוד פסיכומטרי, נראה בקשר לזה.
לא בדיוק "נדלקתי", כבר לפני התוכנית של לייל התלבטתי אם לעשות את S.S והחלטתי שלא, עכשיו המטרות שלי קצת השתנו, אני ממש רוצה להתחזק.
עכשיו יש לי טיימינג מצויין להחליף תוכנית, עשיתי 6 שבועות עם לייל ואני אחרי דילואד, זה בדיוק הזמן להחליף תוכנית כי אחרי עוד 6 שבועות אני שוב אצטרך דילואד לפני שאני מחליף תוכנית.

 

[P-a-n-1-c]

אז את הסייקל הבא תעשה קצר יותר.. בקטנה
ומה פתאום כולם רוצים להיות חזקים??? מה שחשוב זה להיות גדולים!!!!

 

[subzero1122]

אם אתה מחליף תוכנית עכשיו אני מחזיק ממך הכי תזזיתי בארץ
שמע, אם אתה רוצה לעשות סקוואט 100 קילו זה אפשרי וזה יקרה, זה לא משקל בשמיים ל70 ומשהו קילו ובגלל זה המטרה היא ברת השגה
מה שכן, זה יקח לך זמן, משהו כמו 2-3 חודשים ומעלה מהנקודה שאתה נמצא בה כרגע

לשלב הזה אתה לא בהכרח צריך להחליף תכנית, אתה פשוט צריך לעשות סקוואט והרבה
תעשה פעמיים סקוואט בתכנית
אחד עצים ואחד פחות


אל תעשה את הטעות של לרצות את כל ובסוף להשאר עם הזין ביד, החלת משהו, תסיים, אתה אפילו לא קרוב לנקודה שאתה יכול להגיד "וואלה מיציתי" עם התכנית של לייל
גם ברגע שתעשה ss או 5x5 אתה לא תוכל לקחת את עצמך 5 פעימם למכון, זה פשוט לא יקרה, ואם כן אתה לא תסיים טוב
מה עוד שאתה נחשב מתחיל באיזור הזה, 5x5 היא יותר למתקדמים, אז תמתין קצת

קח את הזמן, לזפזפ בין תכניות זה סתם בזבוז של זמן, קח מהתכנית של לייל מה שיש לה לתת וכשתסיים תעבור לליניארית לפי מה שאתה רוצה

 

[קפטן קקי]

איך בדיוק אני אכניס סקוואט פעמיים בשבוע? אני צריך גם לעשות דדליפט.אני ממש לא תזזיתי, ככה או ככה אני אחכה עוד סיבוב עם התוכנית ורק אז אחליף, גם לפני שהחלטתי לעשות את התוכנית הזאת התלבטתי עם לעבור לעבוד כוח והחלטתי שאני אחכה עם זה עוד קצת.

בכל אופן אני לא אעשה 5x5 כי זה רק 3 אימונים בשבוע וישעמם לי, אז החלטתי עוד 5 שבועות להתחיל עם ws4sb כמו דאוס, זאת תוכנית מצויינת למתחילים ב PL.

 

[subzero1122]

סקוואט יותר חשוב מדד ליפט, תן לו עדיפות
הסקוואט גם ישפר לך את הדד ליפט, בגלל זה עדיף לך להתמקד הרבה יותר בסקוואט

ובקשר לתכנית, לא בוחרים תכנית לפי מספר ימי האימון שהיא מציעה
תבחר מטרה, תנסה גם להיות ממש ספציפי בה (כלומר לשפר תרגיל מסוים, או שאתה לא משיג התקדמות ליניארית וכו' וכו') וככה תדע מה לבחור

אבל לדעתי הכי חשוב מהכל בינתיים זה שתעבוד חזק על הסקוואט, הוא איבן פינה מרכזית בתחום הזה

 

[קפטן קקי]

סקוואט יותר חשוב מדד ליפט, תן לו עדיפות
הסקוואט גם ישפר לך את הדד ליפט, בגלל זה עדיף לך להתמקד הרבה יותר בסקוואט

ובקשר לתכנית, לא בוחרים תכנית לפי מספר ימי האימון שהיא מציעה
תבחר מטרה, תנסה גם להיות ממש ספציפי בה (כלומר לשפר תרגיל מסוים, או שאתה לא משיג התקדמות ליניארית וכו' וכו') וככה תדע מה לבחור

אבל לדעתי הכי חשוב מהכל בינתיים זה שתעבוד חזק על הסקוואט, הוא איבן פינה מרכזית בתחום הזה

מסכים, הסקוואט חשוב יותר.
בקשר למטרה - כרגע אני רוצה להתחזק, אני רוצה להרים דברים כבדים, אין תרגיל ספציפי רק התרגילים הכבדים: סקוואט, דדליפט, אוברהאד פרס ובנץ' פרס.

ישבתי עם מישל על זה קצת והוא הציע לי לשנות את האימון פלג גוף תחתון לאימון אחד שיראה ככה:
סקוואט *3
דדליפט *3
כפיפות ברכיים *2
תאומים *3

יום שני סקוואט כבד, יום חמישי 20-30% פחות משקל ועבודה לטכניקה.
אני כנראה אלך על זה ל5-6 שבועות הקרובים ואחרי-כן אשקול שוב מעבר לWS4SB, בנתיים אני אשב גם לתכנן איך התוכנית תראה.
לילה טוב ומגניב 😵

 

[subzero1122]

לא אהבתי תחצי השני של הפלג התחתון, זאת חלוקה די משעממת ולא מגוונת
תתאמן גם לפי מה שאתה מרגיש, אם הדילואד הלך טוב תעלה קצת תווליום בהדרגה
אני למשל אימון אחרון הרגשתי ממש טוב אז עשיתי:
סקוואט 4x6-8
דד ליפט רומני 4x6-8
לחיצת רגליים 3x7-8
משו מבודד 3x8 (כבר שכחתי מה זה היה)
ואז הרגשתי שזה לא מספיק אז הוספתי פרונט סקוואט 3x8 כדי להעלות תווליום קצת

תחשוב כמו הכדורגלנים הגרועים אצלנו "אני מתרכז אז ורק במשחק הבא" (עלק) תעזוב אותך כרגע ממה אתה עושה אחרי זה

כמה אתה כבר בסקוואט דרך אגב

 

[קפטן קקי]

עדיין 60 קילו, היה דילואד אז לא נגעתי במשקל.
משעמם לא מפריע לי, אני רוצה לעשות כמה שיותר סקוואט ודדליפט כרגע.
השאלה אם מבחינת העבודה זה בסדר? לא מבחינת כיף או גיוון

 

[subzero1122]

אני חושב שצריך עוד איזה תרגיל בשביל הווליום ובדרך כלל זה לחיצת רגליים במצבים כאלה

 

[קפטן קקי]

אני חושב שצריך עוד איזה תרגיל בשביל הווליום ובדרך כלל זה לחיצת רגליים במצבים כאלה

אני מעדיף לעשות ברבל לאנג', אבל נראה בקשר לזה, יום שני אני אעשה אימון ונראה מה קורה.
הכי חשוב כרגע לאפס את הטכניקה של הדדליפט.

 

[subzero1122]

כן אפשר גם לאנג', אני שונא תתרגיל הזה אז מן הסתם אני לא יציע..
בקשר לדד ליפט תנסה גם לחזק תגב תחתון עם hyperextensions

מצד שני אתה גם צריך תרגיל שיעבוד טוב על ההאמסטרינג חוץ מדד ליפט קלאסי..

 

[קפטן קקי]

כן אפשר גם לאנג', אני שונא תתרגיל הזה אז מן הסתם אני לא יציע..
בקשר לדד ליפט תנסה גם לחזק תגב תחתון עם hyperextensions

מצד שני אתה גם צריך תרגיל שיעבוד טוב על ההאמסטרינג חוץ מדד ליפט קלאסי..

אמרתי את זה גם למישל כשהתייעצתי איתו, האם זה מספיק לעשות רק קלאסי וכפיפות ברכיים.
לדעתו כן, אני באמת לא יודע... :🙁

 

[subzero1122]

אין תשובה אחידה לדברים האלה
אתה רוצה לנסות את מה שכתבת למעלה תנסה, אם תהיה מרוצה תמשיך אם לא טוב תשנה
מה שאתה רוצה עכשיו זה סך הכל לעלות קבוע בסקוואט, השאר יסתדר מעצמו

 

[coldfire]

כן אפשר גם לאנג', אני שונא תתרגיל הזה אז מן הסתם אני לא יציע..
בקשר לדד ליפט תנסה גם לחזק תגב תחתון עם hyperextensions

מצד שני אתה גם צריך תרגיל שיעבוד טוב על ההאמסטרינג חוץ מדד ליפט קלאסי..

סקוואט ודדליפט קלאסי זה כל מה שצריך.