Lyle Mcdonald's Bulk Routine

[temp]

מגוייסות פחות או יותר יחידות מוטריות?
הרי מתאמן מתקדם הוא כבר "משופשף" בזה, איך זה יכול להיות שהRM10 שלו יהיה פחות ממתאמן מתחיל אם הRM1 שלהם אותו דבר?

המתאמן הותיק הוא בעל הגיוס היותר טוב של היחידות המוטוריות .
ולא כל המתאמנים שווים יש אנשים בעל מבנה גוף וגנטיקה עדיפה , לקחנו מקרה תאורתי , זה לא חייב להיות כל כך קיצוני (כלומר1 RM זהה ) אפשר לקחת מתאמן מתחיל עם 100 קילו ומתאמן מתקדם עם 200 קילו , זה לא ישנה את העובדה שהמתאמן המתחיל יוכל לעשות עם 80% מהRM1 שלו יותר חזרות מהמתאמן הוותיק .

 

[P-a-n-1-c]

אבל למה? מה הסיבה? זה שהוא מגייס יותר יח' מוטריות למה שזה יוריד?

 

[temp]

אבל למה? מה הסיבה? זה שהוא מגייס יותר יח' מוטריות למה שזה יוריד?

זה לא מוריד כלום ההפך הוא יותר חזק .
ולהסברים נחכה לכאלה שיותר מבינים ...

 

[P-a-n-1-c]

הטענה שלך שבנאדם ותיק יבצע RM10 עם 60 קילו [נגיד הRM1 שלו זה 100] בעוד שבנאדם מתחיל יבצע RM10 עם 80?

 

[temp]

הטענה שלך שבנאדם ותיק יבצע RM10 עם 60 קילו [נגיד הRM1 שלו זה 100] בעוד שבנאדם מתחיל יבצע RM10 עם 80?

בוא נעזוב שנייה את המשקל ונגדיר כאחוזים(כי זה מקרה כמעט בלתי אפשרי שמתאמן לכח ומתאמן חדש יהיו בעליי RM1 זהה ) , וכן קראתי את זה בכמה מקומות .

 

[P-a-n-1-c]

זה הזוי ולא הגיוני

 

[super beten]

זה נכון למתאמנים ברמה שווה אבל ככל שאתה מתקדם ההבדלים בין כמות החזרות שאתה יכול לעשות לבין חזרה בודדת גדלים .

מסכים עם מה שאתה אומר אבל לא הבנתי איך אתה מגדיר עצימות?

 

[temp]

מסכים עם מה שאתה אומר אבל לא הבנתי איך אתה מגדיר עצימות?

כמוך בדיוק , זאת ההגדרה. אני מציין שיש הבדל בין מתאמנים שונים.

 

[קפטן קקי]

22.9.08: אימון B1 - אימון איפוס משקלים

סקוואט - 60 קילו עמוק * 7,7,6,7 (היה סט אחד שאיבדתי ריכוז משום מה, אז החלטתי להניח את המוט )
דדליפט - 60 קילו * 6,7,7,6 - המוט מחליק לי מהידיים, אני שוקל שימוש ברצועות כי גם כפפות לא עזרו, יעלה משקל.
לג פרס - 120 קילו *10,7 , אני צריך להוריד משקל לסט השני, עצרתי כשבאמת כבר היה לי קשה בחזרה השביעית, אני מקווה שעשיתי החלטה נכונה.
כפיפות ברכיים בישיבה נגד מכונה - 45 קילו *12,10 - יעלה משקל.
עליות תאומים בעמידה - 45 קילו * 12,12,10 - יעלה משקל. החלטתי להתחיל בקטנה עם תאומים ויתרתי על 3 סטים.

בטן עם פלטה של 5 קילו מאחורי הראש בשיפוע שלילי 2*10,8

סה"כ מרוצה מהאימון, עליתי בדדליפט 10 קילו מאימון שעבר שהיה אימון טכניקה, מאמין שאני מסוגל לעלות ל70 תוך חודש.

 

[P-a-n-1-c]

גם לי היה היום אימון B1 ראשון,
קודם כל עשית החלטה נכונה בלג פרס.
בנוגע לדדליפט, עם 60 קילו מחליק לך? אתה תופס את המוט באחיזה הפוכה? ז"א יד ככה יד ככה?
לא כ"כ כדאי לעבוד עם רצועות במשקל כזה, זה סתם. אני עובד עם רצועות רק במשקלים ממש גבוהים [בשבילי כמובן].
בנוגע לכפיפה, עדיף בשכיבה - יש לך במכון?
ובנוגע לחזרות בסטים: נגיד יש לך 2X10-12, תעשה סט חימום עם 12 חזרות ואז 2 סטים של עבודה ב10 חזרות, כנ"ל לגבי 4X6-8, סט חימום של 8 חזרות, סט עבודה עם 70% מהRM6 ל6-8 חזרות ואז 3X6.

ותוך חודש תעלה ל70 קילו? אחי בלי להעליב 60 קילו דדליפט זה לא נמוך, זה על הפנים [אני מאמין שאתה לא מגיע לכשל עם משקל כזה]. אני יודע שאתה מפחד בגלל הטכניקה ושאתה חדש וכל החרטה הזה, אבל פשוט תבקש ממישהו כשאתה עושה את הסט שיסתכל על הגב שלך וזהו, ככה אני עושה בכל סט כבד.

 

[super beten]

האחיזה שלך על הפנים אם דדליפט 60 קילו קשה לך. עם הזמן זה השתפר. תתאמן בנתיים עם 2 ידיים בפרונציה.

 

[קפטן קקי]

אני מחזיק מיקסד (יד ככה ויד ככה), וזה מחליק לי מהיד לא כי זה כבד, כי זה פשוט מחליק החרא הזה!!!
דימה אין טעם לעשות חימום לשריר שכבר קיבל גירוי (דוגמאת הלג פרס - אין טעם לעשות סט חימום שם)
אבל כמובן שלסקוואט אני נותן 3 סטים של חימום, לדדליפט למשל אני נותן 1 - רק בשביל התנועה.

בקשר לכפיפות - סתם בלאגן לעשות במכון אצלנו בשכיבה, זה בכבל קרוס והוא מפוצץ אנשים שרוצים לעשות קרוס לחזה (שימותו)

בקשר למשקל בדדליפט - אתה צודק דימה, ומאימון שעבר כמו שכתבתי קפצתי 10 קילו, אם יהיה קל אני אקפוץ יותר מהר ל70 ול80, הכל תלוי איך ילך.

 

[קפטן קקי]

אתמול 23.9 - אימון אירובי אינטרוולים

עשיתי אתמול אירובי והחלטתי לנסות לתת ספרינטים באמצע, בסה"כ עשיתי 6 ק"מ של ריצה עם 5 ספרינטים לא למרחקים קבועים ולא בטווחים זמן קבועים, פשוט לפי השירים בנגן.
יש לציין כי כרגע אני מרגיש כאילו ירו לי ברגליים (יום שני היה אימון, אתמול אירובי בעצימות יחסית גבוהה:s49:)

היום בערב אימון A2 ראשון.

 

[ברק]

לא בגלל המשקלים אלא בגלל ההתקדמות וגיוס היחידות המוטוריות (נראה לי דייב טייט מסביר על זה איפושהוא ), לדוגמא אני מתאמן מתחיל ולכן אין לי הפרשים גדולים עדיין ...

לא בדקתי עדיין בספרות, אבל דעתי היא, שככל שאתה מתקדם יותר ,תדירות הקידוד תופסת חלק גדול יותר מהכוח שלך, כי יכולת הגיוס כבר מתחילה להיות מוגבלת ולכן אתה יכול ל"קפוץ" הרבה יותר במשקל, כשאתה עובר את RM5 ,יחסית למישהו רגיל שעבד עד היום בעיקר על גיוס יחידות מוטוריות.

בלי קשר ,ככל שאתה חזק יותר על אותו משקל גוף (מהסתגלות עצבית) אז אימון נתון יהיה יותר קשה, כי אתה מגרה בסט נתון יותר סיבים ומעמיס עליהם יותר משקל.


דוגמא להמחשה בלבד: מתחיל יוכל לגייס ולעייף את כל הסיבים שהוא יכול/צריך לכווץ בצורה אידאלית להתחלה, עם 4 סטים של 12 חזרות, בינוני שמגייס כבר הרבה יותר סיבים בכל סט, יצליח לעייף את אותו מספר סיבים עם 3 סטים של 8 ופאוורליפטר עם 3 סטים של 4-5. (הכוונה על אותו המשקל היחסי,לדוגמא, נניח שכולם עובדים על RM12)

כמובן שסט מלא של כשל לRM 12 אצל שני המתקדמים יותר, יגייס ויתיש יותר סיבים ולכן יהיה קשה יותר.

 

[ברק]

אתמול 23.9 - אימון אירובי אינטרוולים

עשיתי אתמול אירובי והחלטתי לנסות לתת ספרינטים באמצע, בסה"כ עשיתי 6 ק"מ של ריצה עם 5 ספרינטים לא למרחקים קבועים ולא בטווחים זמן קבועים, פשוט לפי השירים בנגן.
יש לציין כי כרגע אני מרגיש כאילו ירו לי ברגליים (יום שני היה אימון, אתמול אירובי בעצימות יחסית גבוהה:s49:)

היום בערב אימון A2 ראשון.

אתה חושב שתצליח לשלב אינטרוולים עם אימון רגליים?
זה קשה נורא!

לרוב שמים את זה במקום אימון אחד, או מידי פעם...

 

[קפטן קקי]

אתמול עשיתי אינטרוולים מאולתרים וביום שני היה אימון רגליים כמו שרשמתי, לא משהו ע"פ תיכנון מוקדם, סתם לשבור שיגרה.
היום אני מרגיש את זה על בשרי :\

אתה מציע לעשות נניח פעם בחודש אימון אינטרוולים ובשאר סתם אירובי?

 

[קפטן קקי]

24.9 - אימון A2 - אימון איפוס:
אני חייב להתוודא לא חשבתי שירדתי במשקלי עבודה כל-כך הרבה בגלל החיטוב.

לחיצת חזה במוט בשיפוע חיובי - 60 קילו * 6,7,6,5 - עצרתי חזרה לפני שנהיה ממש קשה, לא מותח את הגבול באימון איפוס.
מתח בתוספת 8 קילו * 8,8,8,7 - יעלה אימון הבא ל10.
שקיעות מקבילים בתוספת 12.5 קילו * 10,8 - שוב עצרתי ב8 כי הרגשתי שזה עוד חזרה או שתיים כשל, אני אשאר עם המשקל עוד אימון.
חתירה יד-יד בהטיית גו על ספסל (מסור) - 32 קילו 2*11,10 יעלה אימון הבא.
כפיפות מרפקים כנגד מוט אולימפי - 30 קילו 1*10 - עוד חזרה וזה היה כשל, כנראה שהמתח והחתירות קרעו לי תידיים יותר ממה שחשבתי.
לחיצה צרפתית - 10 קילו כל צד 2*12 - יעלה משקל היה קליל.

 

[tomerA]

לא בדקתי עדיין בספרות, אבל דעתי היא, שככל שאתה מתקדם יותר ,תדירות הקידוד תופסת חלק גדול יותר מהכוח שלך, כי יכולת הגיוס כבר מתחילה להיות מוגבלת ולכן אתה יכול ל"קפוץ" הרבה יותר במשקל, כשאתה עובר את RM5 ,יחסית למישהו רגיל שעבד עד היום בעיקר על גיוס יחידות מוטוריות.

בלי קשר ,ככל שאתה חזק יותר על אותו משקל גוף (מהסתגלות עצבית) אז אימון נתון יהיה יותר קשה, כי אתה מגרה בסט נתון יותר סיבים ומעמיס עליהם יותר משקל.


דוגמא להמחשה בלבד: מתחיל יוכל לגייס ולעייף את כל הסיבים שלו בצורה אידאלית להתחלה, עם 4 סטים של 12 חזרות, בינוני שמגייס כבר הרבה יותר סיבים בכל סט, יצליח לעייף את אותו מספר סיבים עם 3 סטים של 8 ופאוורליפטר עם 3 סטים של 4-5. (הכוונה על אותו המשקל היחסי,לדוגמא, נניח שכולם עובדים על RM12)

כמובן שסט מלא של כשל לRM 12 אצל שני המתקדמים יותר, יגייס ויתיש יותר סיבים ולכן יהיה קשה יותר.

זאת אומרת שככול שמתאמן יותר מתקדם הוא צריך פחות סטי עבודה באימון?
ואיך RM12 של מישהו יתיש אותו כשהוא יעשה רק 5 חזרות ממנו?

 

[ברק]

לא כתבתי את זה ,מה שכתבתי הוא ככל שמתאמן מרים יותר משקל על אותה מסת שריר/גוף ,הוא יכול לעמוד בפחות אימונים מקסימליים עם אותו נפח.

אתה יודע מה,בשביל להמחיש את זה נלך לקיצון?
אם מישהו שוקל מאה קילו והRM1 שלו הוא 120 ,הוא יכול ללחוץ אותו ל2-3 סטים אפילו פעם-פעמיים בשבוע למשך חודשים ולא יקרה לו כלום . אייל חסון ששוקל מאה ולוחץ 300 קילו לא יוכל בחיים לעשות את אותו האימון לאורך זמן בלי להפצע.

עצם זה שאתה חזק דורש ממך להתעסק יותר עם המשקלים ולתת יותר אימונים בינוניים וקלים. מפה התחילו כל שיטות הפריודיזציה אצל פאוורליפטרים: אתה יכול לתת פחות סטים, אתה יכול לשחק במשקל ,בטווחי החזרות ובמהירות ואתה יכול להוריד את התדירות . השורה התחתונה היא שבשביל להיות חזק צריך לדעת לעבוד יותר "קל".

לא כתבתי שיתיש אותו , הוא הרי יכול לגייס יותר סיבים והם יכולים לעמוד במעט יותר מאשר המתחיל, אבל כן, יהיה קשה לו יותר באותו אימון .אגב, גם משקל גוף גדול יותר לא תמיד מבטיח השתקמות מהירה יותר אם התחזקת בהרבה .

 

[temp]

לא כתבתי את זה ,מה שכתבתי הוא ככל שמתאמן מרים יותר משקל על אותה מסת שריר/גוף ,הוא יכול לעמוד בפחות אימונים מקסימליים.

אתה יודע מה,בשביל להמחיש את זה נלך לקיצון?
אם מישהו שוקל מאה קילו והRM1 שלו הוא 120 ,הוא יכול ללחוץ אותו ל2-3 סטים אפילו פעם-פעמיים בשבוע למשך חודשים ולא יקרה לו כלום . אייל חסון ששוקל מאה ולוחץ 300 קילו לא יוכל בחיים לעשות את אותו האימון לאורך זמן בלי להפצע.

עצם זה שאתה חזק דורש ממך להתעסק יותר עם המשקלים ולתת יותר אימונים בינוניים וקלים. מפה התחילו כל שיטות הפריודיזציה: אתה יכול לתת פחות סטים, אתה יכול לשחק במשקל ,בטווחי החזרות ובמהירות ואתה יכול להוריד את התדירות . השורה התחתונה היא שבשביל להיות חזק צריך לדעת לעבוד יותר "קל".

לא כתבתי שיתיש אותו , הוא הרי יכול לגייס יותר סיבים והם יכולים לעמוד במעט יותר מאשר המתחיל, אבל כן, יהיה קשה לו יותר באותו אימון .אגב, גם משקל גוף גדול יותר לא תמיד מבטיח השתקמות מהירה יותר אם התחזקת בהרבה .

בדיוק גם בגלל זה האחוזים מה RM 1 שאתה משתמש באימון הדינמי יורדים עם הזמן מכיוון שאתה מגיע לאותו אפקט שהגעת פעם רק עם אחוז הRM1 הרבה יותר נמוך .
אגב יש לך לתת מאמרים בתחום לא מווסט סייד ברבל ?