תוכנית FBW לחיטוב

[Phoenix]

אז התוכנית תלך ככה:
AXA'XAXA'XA...
ולפעמים יהיה יותר רווח בגלל שאני יפסיד אימון בגלל בצפר או משו...

A:
חזה:
בנצ' פרס 3*5
יד אחורית:
לחיצה צמודה 3*5 עם עצירה למטה
כתפיים:
לחיצת דמבאלים\פרס: 3*5
גב:
טי-בר\מסור 3*5
יד קידמית:
2*8 תרגיל כלשהו
רגליים: סקוואט 3*5 לא בעצימות גבוהה מדי (100 קילו נראלי אני ישים)\ריצה במקום\שחיה

A':
אותה תוכנית, רק מוריד משקל ל70% לעושה את כל התרגילים עם עצירה למטה ועבודה על מהירות, ואולי אני אוסיף סט לכל תרגיל.

מה אתם אומרים?

 

[Mishel Mishayev]

התדירות אימונים גבוהה מדי ולא מתאימה כל כך לחיטוב, יהיה לך מאוד קשה להתאושש שאתה בגרעון קלורי.
אתה יכול להוריד סטים בלחיצה צמודה וכתפיים או שאתה יכול לבנות תוכנית שלא תזניח כלום:

A1

סקוואט 3X4-8
כפיפת ברך /RDL/SLDL סט אחד
בנץ 3X4-8
בנט אובר 3X4-8
כפיפה פשיטה של המרפק סט אחד


A2

דד ליפט 2X4-6
תרגיל להאמס - RDL/ SLDL
מילטרי 3X4-8
מתח 3X4-8
כפיפת מרפק 2X8-12
פשיטת מרפק 2X8-12

A1XA2XA1

 

[Phoenix]

התדירות אימונים גבוהה מדי ולא מתאימה כל כך לחיטוב, יהיה לך מאוד קשה להתאושש שאתה בגרעון קלורי.
אתה יכול להוריד סטים בלחיצה צמודה וכתפיים או שאתה יכול לבנות תוכנית שלא תזניח כלום:

A1

סקוואט 3X4-8
כפיפת ברך /RDL/SLDL סט אחד
בנץ 3X4-8
בנט אובר 3X4-8
כפיפה פשיטה של המרפק סט אחד


A2

דד ליפט 2X4-6
תרגיל להאמס - RDL/ SLDL
מילטרי 3X4-8
מתח 3X4-8
כפיפת מרפק 2X8-12
פשיטת מרפק 2X8-12

A1XA2XA1

לא יכול לעשות דדליפט...

ולמה אני לא יצליח להתאושש?
הלחיצה צמודה תמיד בעצימות נמוכה יחסית כי אני עובד על מהירות...
ובכתפיים אולי אתה צודק ואני יוריד ל2 סטים

 

[Dark Muse]

אז התוכנית תלך ככה:
AXA'XAXA'XA...
ולפעמים יהיה יותר רווח בגלל שאני יפסיד אימון בגלל בצפר או משו...

A:
חזה:
בנצ' פרס 3*5
יד אחורית:
לחיצה צמודה 3*5 עם עצירה למטה
כתפיים:
לחיצת דמבאלים\פרס: 3*5
גב:
טי-בר\מסור 3*5
יד קידמית:
2*8 תרגיל כלשהו
רגליים: סקוואט 3*5 לא בעצימות גבוהה מדי (100 קילו נראלי אני ישים)\ריצה במקום\שחיה

A':
אותה תוכנית, רק מוריד משקל ל70% לעושה את כל התרגילים עם עצירה למטה ועבודה על מהירות, ואולי אני אוסיף סט לכל תרגיל.

מה אתם אומרים?

קודם כל שחיה\ריצה זה לא תחליף לסקוואט, אם לזה התכוונת שכתבת את זה כך.

דבר שני, למה שלא תעבוד תוכנית FBW שלוש פעמים בשבוע וזהו בצורה רגילה?
אני מניח שאתה רוצה לשפר כוח מתפרץ באימוני A' שלך אבל אתה מודע לזה שבחיטוב זה לא כזה אידיאלי כן?
בכל מקרה על פניו התוכנית טובה אם תצמד אליה שלוש פעמים בשבוע.

מה שמישל הציע לך זאת גם אופציה, אפשר לעשות גם אימון A3 רחמנא ליצלן. יש לך הרבה יכולת גיוון פה.
אם אתה לא יכול לעשות דדליפט זה לא נורא, אתה יכול במקום הדדליפט לעשות BACK SQUAT ובימים של הסקוואט לעשות FRONT.

 

[Phoenix]

קודם כל שחיה\ריצה זה לא תחליף לסקוואט, אם לזה התכוונת שכתבת את זה כך.

דבר שני, למה שלא תעבוד תוכנית FBW שלוש פעמים בשבוע וזהו בצורה רגילה?
אני מניח שאתה רוצה לשפר כוח מתפרץ באימוני A' שלך אבל אתה מודע לזה שבחיטוב זה לא כזה אידיאלי כן?
בכל מקרה על פניו התוכנית טובה אם תצמד אליה שלוש פעמים בשבוע.

מה שמישל הציע לך זאת גם אופציה, אפשר לעשות גם אימון A3 רחמנא ליצלן. יש לך הרבה יכולת גיוון פה.
אם אתה לא יכול לעשות דדליפט זה לא נורא, אתה יכול במקום הדדליפט לעשות BACK SQUAT ובימים של הסקוואט לעשות FRONT.

אני צריך לשפר גמישות...
ואני מתחזק בחיטוב, והמטרה זה להחזיר את הבנצ' פרס לשיא הקודם של 92.5 קילו ל5 חזרות (זה גם למה הלחיצה הצמודה).
כתפיים ישלי גנטיקה טובה וזה שריר שאין לי בעיה איתו וזה לא משנה לי כל כך מה אני יעשה חחחחח
סקוואט אני יודע שזה לא תחליף אבל זה משו שאני ממש אוהב לעשות ושיהיה לי קשה לעשות אחרי סקוואטים, המטרה היא לשמור על הכוח ולשפר את הטכניקה בסקוואט (להחזיק גב ישר)...
גיוונים אם אני ירצה אני יעשה מדי בפעם יחליף תרגיל... כי אני לא אוהב יותר מדי גיוון כי אז רואים פחות התקדמות בתרגיל מסויים.
בתאכלס הדבר היחיד שאני לא אוהב בתוכנית הזו זה את התרגיל גב... אני רוצה דדליפט :(

 

[the animal]

תעשה רק אימון אחד קל בשבוע, ככה יוצא לך שכל שבוע שני יש לך שני אימונים קלים.
תוריד עבודה על הידיים, אולי סט אחד תשים.
אני לא רואה סיבה לעבוד על מהירות בחיטוב.
תוריד סט מהכתפיים.
גב תעבוד גם במישור אנכי, תעשה אימון אחד בשבוע מתח\פולי

 

[bentzurm]

פניקס, אולי תעשה good mornings כדי לעבוד קצת על ה- lumbar extension בזמן hip flexion?
אם אני זוכר נכון, זה מה שמונע ממך לעשות דדליפט נורמלי, נכון?

 

[coldfire]

good morning זו אחת ההצעות הגרועות לבן אדם שלא למד לשמור על לורדוזה.

 

[subzero1122]

אם אתה רוצה ללמוד לשמור על הגב טוב בסקוואט - תעשה סקוואט

דרך טובה שאתה יכול ללמוד דרכה להשתמש טוב בפוסטריור צ'יין היא לעשות בוקס סקוואט, אבל עדיף כבר שתדחה את זה לאחרי החיטוב אם כבר.

ודד ליפט הגיע הזמן שתלמד לעשות.

ובכלל, לדעתי, אם אתה בחיטוב, אל תתחכם יותר מדי, תיקח תכנית סטנדרטית ותלך איתה, אתה לא תשתפר בכלום כשאתה במאזן קלורי שלילי, בטח לא בכוח.

דבר אחרון שכדאי לך לשים לב הוא לעצימות כדי שלא תשחק מהר מדי.

 

[bentzurm]

good morning זו אחת ההצעות הגרועות לבן אדם שלא למד לשמור על לורדוזה.

וואו. אולי במקום לזרוק תגובות של שורה אחת שלא עוזרות לאף אחד, תכתוב תגובה מנומקת ותיתן הצעה טובה יותר?
זרקתי רעיון שאני לא בטוח שהוא טוב. אפשר לפתוח דיון בנושא ואולי לעזור לבחור לשפר את הדדליפט שלו.

 

[coldfire]

וואו. אולי במקום לזרוק תגובות של שורה אחת שלא עוזרות לאף אחד, תכתוב תגובה מנומקת ותיתן הצעה טובה יותר?
זרקתי רעיון שאני לא בטוח שהוא טוב. אפשר לפתוח דיון בנושא ואולי לעזור לבחור לשפר את הדדליפט שלו.

הבחור כבר קיבל מספיק הצעות לתקן את הדדליפט. מתקנים דדליפט ע"י לימוד עשיית דדליפט בצורה נכונה.

GM מפעיל יותר עומס על הגב מכל תרגיל אחר. תחשוב לבד אם זה טוב לבן אדם שלא מודע למצב הגב שלו בדדליפט.

 

[Dark Muse]

הייתי מתחיל איתו אפילו בפשיטת גו על הרצפה (סופרמן) כדי שילמד איזה שרירים צריכים להתכווץ. הרבה לא מודעים למה זוקפי הגו שלהם צריכים לעשות.

 

[bentzurm]

הבחור כבר קיבל מספיק הצעות לתקן את הדדליפט. מתקנים דדליפט ע"י לימוד עשיית דדליפט בצורה נכונה.

GM מפעיל יותר עומס על הגב מכל תרגיל אחר. תחשוב לבד אם זה טוב לבן אדם שלא מודע למצב הגב שלו בדדליפט.

הכוונה היתה להתחיל עם משקלים נמוכים ולא להעמיס על הגב יותר ממה שהוא מסוגל. הרעיון היה לא להשתמש בזה כתרגיל כח, אלא כתרגיל משני שאמור לעזור. המחשבה שלי היתה שבתרגיל שמבודד את המותן הוא יאלץ אותו לשמור על לורדוזה. קשה לי לדמיין איך אפשר לעשות GM בלי לשמור.
סופרמנס נשמע כמו רעיון טוב.

 

[coldfire]

הכוונה היתה להתחיל עם משקלים נמוכים ולא להעמיס על הגב יותר ממה שהוא מסוגל. הרעיון היה לא להשתמש בזה כתרגיל כח, אלא כתרגיל משני שאמור לעזור. המחשבה שלי היתה שבתרגיל שמבודד את המותן הוא יאלץ אותו לשמור על לורדוזה. קשה לי לדמיין איך אפשר לעשות GM בלי לשמור.
סופרמנס נשמע כמו רעיון טוב.

חבל שקשה לך לדמיין את זה. GM אפשר, ועושים בלי לשמור על לורדוזה. זו אחת הדרכים הנפוצות יותר לעשות את התרגיל הזה.

 

[Phoenix]

אני שונא שאתם מדברים במושגים מוזרים שאני לא מבין...