שלום לכולם. 👋
חדש כאן בפורום, אחלה של פורום, הרבה דברים חיונים ומרכזיים למדתי, ואמשיך ללמוד...
קצת עליי..
בעבר התעסקתי בפיתוח גוף ( מתאמן בינוני ), רוב חיי אני בתור אדם שמן/מלא... למזלי הגובהה משחק אצלי תפקיד כך שאיכשהו התנחמתי בזה.
לפני כחודשיים עשיתי את ההחלטה והחלטתי שהגיע הזמן לקחת את עצמי בידיים ולשנות את הרגליי האכילה שלי, אורח חיים, וכושר!
עד עכשיו הולך לי דיי טוב בלי עיין הרע.
קצת נתונים עליי: משקל התחלתי לפני כחודשיים : 112ק"ג, משקל עכשווי שלי כרגע : 100ק"ג , ירדתי כ 12 ק"ג בחודשיים תוך הקפדה על תזונה נכונה ( 4ארוחות ביום - תפריט שרשום כאן ), אירובי - 4 ריצות של כ 7 ק"מ כל אחד, 55דקות סה"כ כל ריצה. משקל שיא שלי היה כ 120ק"ג לפני כשנה וגם לקחתי את עצמי בידיים וירדתי לאזור ה 100 ואיכשהו ירד כל המוטיבציה משום מה..
אז לעניינו כיום אני שוקל כ 100ק"ג, על גובה של 1.85, אחוז שומן מוערך כ 25%.
מטרת היעד הסופי שלי הוא : משקל של 85ק"ג בשיא החיטוב, אחוז שומן 12-13%.
היעד הבא שלי הוא להגיע למשקל של 95ק"ג ומשם להכניס אימוני אנאירובי, הסיבה לכך היא לתת דגש יותר כרגע על אירובי למרות היותי מבין שכעת שאני לא עוסק באנאירובי אני לא שומר על השריר הקיים ולמעשה אני מאבד... ( ידוע שככל שיש מאסת שריר בגוף, המטבוליזם גבוה יותר וכך אני מאבד יותר קלוריות בזמן מנוחה ).
בכל מקרה המטרה שלי לרדת לאזור ה 95ק"ג ורק אז להכניס אימוני אנאירובי ( 3 פעמיים בשבוע - תכנית לחיטוב ), ואימוני אירובי ( 4פעמיים בשבוע - ריצות ).
תפריט תזונה - אני שומר ואפילו מקפיד עד מאוד על הערכים, והכמות! למרות הייתי נמצא במסגרת צבאית, יש לי הוצאות כספיות גדולות אך מתמודד איתן!
המטרה היא להמשיך עם החיטוב עוד כ- 4 חודש בע"ה, בסה"כ 6 חודשיים חיטוב, ואז לעלות מאסה עם תכנית SS.
חישובים מהירים:
BMR = 2100cal
RMR = 2500cal
EMR = 3100cal ( ביום שאני מתעסק בפעילות ספורטיבית - ריצות - 4 פעמיים בשבוע )
תפריט תזונה עומד כרגע 2300 קלוריות - גירעון של כ - 800 קלוריות! יש לציין שלא נעצרתי בירידה במשקל, כך שלבינתיים בסדר, ואציין שהתפריט חל גם בימיים שאני לא מתאמן (ז"א ניטרלי - 2500קלוריות) - גירעון של 200קלוריות... סה"כ. יוצא +- אם מחלקיי ל 7 ימיים בשבוע, גירעון קלורי של כ 500-600קלוריות.
אחוז שומן מוערך כ: 25% היקף יד: 38ס"מ היקף בטן: 111.5ס"מ היקף מותניים : 109 ס"מ
הנה תפריט התזונה שלי -
בוקר שעה: ______8:00_____
מנת דגנים: כ - 2 כוסות קורנפלקס 212 קלוריות
כ - חצי כוס קוואקר שיבולת שועל 157 קלוריות
1 מנת חלב: כ - 2 כוסות חלב 3% שומן 232 קלוריות
ערך כולל של מנת בוקר: 600 קלוריות , 24 גרם חלבון, 90 גרם פחמימות, 15 גרם שומן.
צהריים שעה: _________12:30___________
מנת בשר עוף מבושל ללא עור / חזה עוף כ 250 גרם 350 קלוריות
מנת פחמימה אורז לבן מבושל / תפוח אדמה מבושל כ 200 גרם 240 קלוריות
מנות ירקות סלט ירקות, עגבנייה/מלפפון/בצל/כרוב וכו" כ - 150 קלוריות
ערך כולל של מנת צהריים: 750 קלוריות , 70 גרם חלבון, 50 גרם פחמימות, 15 גרם שומן.
ביניים-ערב שעה: ______18:00______
גבינה לבנה סקי 5% כ 250-300 גרם 250 קלוריות
ערך כולל של מנת ביניים-ערב : 250 קלוריות , 24 גרם חלבון, 10 גרם פחמימות, 12 גרם שומן.
ערב שעה: ______21:00______
2 בייצים מטוגנות בשמן כ 100 גרם 200 קלוריות
3 פרוסות לחם 230 קלוריות
טחינה / סלט חצילים - כ 3 כפות - 150 קלוריות
בצל + עגבנייה - 100 קלוריות
ערך כולל של מנת ביניים-ערב : 700 קלוריות , 25 גרם חלבון, 50 גרם פחמימות, 15 גרם שומן.
סה"כ של ערכים כללים הם:
קלוריות : 2300 גרם חלבונים : 150 פחמימות : 200 שומנים: 60
מרבה לשתות אך ורק מיים במשך היום כ 3-4 ליטר!
תודה רבה על העזרה שלכם, אשמח לתגובות הערות וכדומה.
ושיהיה דרך צלחה, אעדכן תוצאות!
חדש כאן בפורום, אחלה של פורום, הרבה דברים חיונים ומרכזיים למדתי, ואמשיך ללמוד...
קצת עליי..
בעבר התעסקתי בפיתוח גוף ( מתאמן בינוני ), רוב חיי אני בתור אדם שמן/מלא... למזלי הגובהה משחק אצלי תפקיד כך שאיכשהו התנחמתי בזה.
לפני כחודשיים עשיתי את ההחלטה והחלטתי שהגיע הזמן לקחת את עצמי בידיים ולשנות את הרגליי האכילה שלי, אורח חיים, וכושר!
עד עכשיו הולך לי דיי טוב בלי עיין הרע.
קצת נתונים עליי: משקל התחלתי לפני כחודשיים : 112ק"ג, משקל עכשווי שלי כרגע : 100ק"ג , ירדתי כ 12 ק"ג בחודשיים תוך הקפדה על תזונה נכונה ( 4ארוחות ביום - תפריט שרשום כאן ), אירובי - 4 ריצות של כ 7 ק"מ כל אחד, 55דקות סה"כ כל ריצה. משקל שיא שלי היה כ 120ק"ג לפני כשנה וגם לקחתי את עצמי בידיים וירדתי לאזור ה 100 ואיכשהו ירד כל המוטיבציה משום מה..
אז לעניינו כיום אני שוקל כ 100ק"ג, על גובה של 1.85, אחוז שומן מוערך כ 25%.
מטרת היעד הסופי שלי הוא : משקל של 85ק"ג בשיא החיטוב, אחוז שומן 12-13%.
היעד הבא שלי הוא להגיע למשקל של 95ק"ג ומשם להכניס אימוני אנאירובי, הסיבה לכך היא לתת דגש יותר כרגע על אירובי למרות היותי מבין שכעת שאני לא עוסק באנאירובי אני לא שומר על השריר הקיים ולמעשה אני מאבד... ( ידוע שככל שיש מאסת שריר בגוף, המטבוליזם גבוה יותר וכך אני מאבד יותר קלוריות בזמן מנוחה ).
בכל מקרה המטרה שלי לרדת לאזור ה 95ק"ג ורק אז להכניס אימוני אנאירובי ( 3 פעמיים בשבוע - תכנית לחיטוב ), ואימוני אירובי ( 4פעמיים בשבוע - ריצות ).
תפריט תזונה - אני שומר ואפילו מקפיד עד מאוד על הערכים, והכמות! למרות הייתי נמצא במסגרת צבאית, יש לי הוצאות כספיות גדולות אך מתמודד איתן!
המטרה היא להמשיך עם החיטוב עוד כ- 4 חודש בע"ה, בסה"כ 6 חודשיים חיטוב, ואז לעלות מאסה עם תכנית SS.
חישובים מהירים:
BMR = 2100cal
RMR = 2500cal
EMR = 3100cal ( ביום שאני מתעסק בפעילות ספורטיבית - ריצות - 4 פעמיים בשבוע )
תפריט תזונה עומד כרגע 2300 קלוריות - גירעון של כ - 800 קלוריות! יש לציין שלא נעצרתי בירידה במשקל, כך שלבינתיים בסדר, ואציין שהתפריט חל גם בימיים שאני לא מתאמן (ז"א ניטרלי - 2500קלוריות) - גירעון של 200קלוריות... סה"כ. יוצא +- אם מחלקיי ל 7 ימיים בשבוע, גירעון קלורי של כ 500-600קלוריות.
אחוז שומן מוערך כ: 25% היקף יד: 38ס"מ היקף בטן: 111.5ס"מ היקף מותניים : 109 ס"מ
הנה תפריט התזונה שלי -
בוקר שעה: ______8:00_____
מנת דגנים: כ - 2 כוסות קורנפלקס 212 קלוריות
כ - חצי כוס קוואקר שיבולת שועל 157 קלוריות
1 מנת חלב: כ - 2 כוסות חלב 3% שומן 232 קלוריות
ערך כולל של מנת בוקר: 600 קלוריות , 24 גרם חלבון, 90 גרם פחמימות, 15 גרם שומן.
צהריים שעה: _________12:30___________
מנת בשר עוף מבושל ללא עור / חזה עוף כ 250 גרם 350 קלוריות
מנת פחמימה אורז לבן מבושל / תפוח אדמה מבושל כ 200 גרם 240 קלוריות
מנות ירקות סלט ירקות, עגבנייה/מלפפון/בצל/כרוב וכו" כ - 150 קלוריות
ערך כולל של מנת צהריים: 750 קלוריות , 70 גרם חלבון, 50 גרם פחמימות, 15 גרם שומן.
ביניים-ערב שעה: ______18:00______
גבינה לבנה סקי 5% כ 250-300 גרם 250 קלוריות
ערך כולל של מנת ביניים-ערב : 250 קלוריות , 24 גרם חלבון, 10 גרם פחמימות, 12 גרם שומן.
ערב שעה: ______21:00______
2 בייצים מטוגנות בשמן כ 100 גרם 200 קלוריות
3 פרוסות לחם 230 קלוריות
טחינה / סלט חצילים - כ 3 כפות - 150 קלוריות
בצל + עגבנייה - 100 קלוריות
ערך כולל של מנת ביניים-ערב : 700 קלוריות , 25 גרם חלבון, 50 גרם פחמימות, 15 גרם שומן.
סה"כ של ערכים כללים הם:
קלוריות : 2300 גרם חלבונים : 150 פחמימות : 200 שומנים: 60
מרבה לשתות אך ורק מיים במשך היום כ 3-4 ליטר!
תודה רבה על העזרה שלכם, אשמח לתגובות הערות וכדומה.
ושיהיה דרך צלחה, אעדכן תוצאות!
נערך לאחרונה:
