בלי תירוצים הפעם ! SS של שחיף קטן עם שאיפות גדולות

[sharont]

נתונים:
שמן לשעבר(100 ק"ג ) שוקל כרגע 70 ק'"ג על 15% א"ש.
גובה:1.75
התאמנתי במשך שנה ברצף לחיטוב(פיצולים),ההתקדמות במסה היית דיי זניחה,עכשיו פעם ראשונה שאני מתחיל מסה בצורה מסודרת ורצינית.
יש לי ניסיון עם התרגילים מSS.
משקלי עבודה לחמישיות(נכון ל15/7):
SQ-65
BP-60
DL-90
PRESS-40
BOR-60(אפשרי לעשות רוטציה עם המתח בתוכנית?)
מתח-13 חזרות על משקל גוף / 6 חזרות עם 15 ק"ג עליי
פאוור קלין אני לא מציין מכיוון שהניסיון שלי בתרגיל מאד דל,אולי בהמשך אני אשלב אותו.

מטרות:
סקוואט - 100 ומעלה.
בנץ - 80/90.
דדליפט - 140 ומעלה.
פרס - 60.
מתח בסופ' - חמישיה עם 20 ק"ג עליי.

 

[דני שובבני]

בהצלחה ! רק את המטרה בסקוואט תשנה 100 ומעלה זה מאוד כללי כי אם תסיים עם 100 או 110 או אפילו 120 אתה לא מיצית את תוכנית עד סופה

 

[Guyb]

בהצלחה. אם תעבוד כמו שצריך תגיע להרבה יותר מ100 בסקוואט.

 

[Creepy horse]

בהצלחה !

 

[sharont]

אימון ראשון-16/7
A
sq-50
bp-48
dl-62

 

[DarY]

בהצלחה.. תדאג לצלם את כל התרגילים ולהעלות לפורום לביקורת ..

 

[sharont]

ממשיכים - אימון שני 18/7
B
sq-55
press-32
לחמישיות(Pullups-(70kg bw + 15 kg

לא מעדכן כרגע,האימון קל,מנצל הזדמנות להשתפר בטכניקות.
מתסף באירובי 30 דק,בהמשך אני אוריד את האירובי.

 

[sharont]

אימון שלישי - 20/7
אימון A-
Sq-60 הפעם מצרף סירטוו טכניקה
Bp-50
dl-70
אירובי 20 דק , משבוע הבא מצמצם לגמרי אותו
סירטון סקוואט לביקורת:
[video=youtube_share;leS4emRmEUc]http://youtu.be/leS4emRmEUc[/video]

 

[itay301]

יפה אתה מתחיל להתקרב בסקוואט ובדדליפט לאיפה שעצרת - גם אני בתוכנית עכשיו התחלתי גם איתך כמעט אותו יום. שיהיה בהצלחה בהמשך 😃
המלצה שלי כל עוד המשקלים עדיין נמוכים וקלים תתרכז 100 אחוז בעבודה על טכניקה ושים לב שהיא טובה כבר בשלב ההתחלתי ושאין שום טעות שתפגע לך בהתקדמות בהמשך

 

[sharont]

יפה אתה מתחיל להתקרב בסקוואט ובדדליפט לאיפה שעצרת - גם אני בתוכנית עכשיו התחלתי גם איתך כמעט אותו יום. שיהיה בהצלחה בהמשך 😃
המלצה שלי כל עוד המשקלים עדיין נמוכים וקלים תתרכז 100 אחוז בעבודה על טכניקה ושים לב שהיא טובה כבר בשלב ההתחלתי ושאין שום טעות שתפגע לך בהתקדמות בהמשך

תודה רבה אחי,לגבי הטכניקה,עובד על זה ב100 האחוזים כרגע.
כבר עשיתי פעמיים SS ללא הצלחה בגלל התזונה + בגלל טכניקה לקויה שלא איפשרה לי להתקדם במשקלים.
כרגע שם דגש גדול גם על תזונה !

 

[itay301]

תודה רבה אחי,לגבי הטכניקה,עובד על זה ב100 האחוזים כרגע.
כבר עשיתי פעמיים SS ללא הצלחה בגלל התזונה + בגלל טכניקה לקויה שלא איפשרה לי להתקדם במשקלים.
כרגע שם דגש גדול גם על תזונה !

כנ"ל היתה לי בעיה בתזונה במאסה האחרונה לא שאכלתי קצת מדיי אלא יותר מדיי ועם הנטייה הקלה שלי להשמנה עליתי הרבה בסתם שומנים והיו ימים שלא אכלתי מספיק אז הפעם עשיתי תפריט 1800 קלוריות קבוע ועם כל השאר אני משחק כל פעם דברים שונים אבל דואג לאכול במאזן הנכון ...
אחרי שעשית פעמיים SS זה המשקלי עבודה שהגעת אליהם ??? או שהיו יותר גבוהים ?

 

[sharont]

אימון מס 4 שבוע שני-23/7
אימון B-
SQ-65 -התחיל להרגיש קשה קצת,
PRESS-32.5-טעיתי ולא הוספתי משקל באימון הזה אימון הבא 35ק"ג,היה קליל
pullups-bw+20kg -PR -בחזרה האחרונה אולי לא עליתי עם הסנטר עד למעלה אבל בכל זאת PR

הורדתי את האירובי לגמרי,מכיוון שמניסיון קודם הוא פשוט דפק לי את ההתקדמות לגמרי!
אני אנסה אירובי אחד בשבוע בעצימות נמוכה 30 דק ,הליכה מהירה.

 

[sharont]

אימון מס 5 שבוע שני - 25/7
אימון A-
SQ-70-העלתי סרטון טכניקה,רק בחזרה האחרונה טיפה הרגשתי קושי...
BP-52.5-אין מה לפרט בינתיים,בסדר גמור
DL-80-קל לבינתיים,טכניקה טובה

סקוואט לביקורת:70ק"ג
[video=youtube_share;GC3bZ1AccZE]http://youtu.be/GC3bZ1AccZE[/video]

 

[sharont]

אימון מס 6 שבוע שני-27/7
אימון B-
SQ-75 -היה מאתגר,משקל שלא הרמתי קודם לכן,העלתי סירטון,היה לי קשה טיפה בחזרה האחרונה.
PRESS-37.5-מתחיל לאתגר,עדיין לא RM5 שלי.
PULLUPS-15KG+BW - הורדתי ל15 קילו עליי לטובת טכניקה,לחמישייה כמובן.

סקוואט לביקורת:(הספוטר לא עזר לי,הוא סתם נדבק אליי ,כי הוא לא ידע מתי צריך באמת לעזור)
[video=youtube_share;W1njGQIBPtw]http://youtu.be/W1njGQIBPtw[/video]

 

[sharont]

אימון מס 7 שבוע שלישי- 30/7
אימון A-
SQ-80-העלתי סרטון טכניקה,היה קשה וגם לא הייתי מרוכז כל כך,יצא משהו כמו 5,5,4 ל3 הסטים.
BP-55-היה בסדר גמור
DL-90-מתחיל להיות קשה,אבל עולה כמו שצריך!
סקוואט לביקורת:
[video=youtube_share;jk4vKTierDE]http://youtu.be/jk4vKTierDE[/video]

 

[sharont]

אימון מס 8 שבוע שלישי - 01/08
אימון B-
SQ-80 -חרא של סקוואט,חוסר ריכוז ופציעה בשתי האמות(ברכיורדיאליס) כניראה בגלל אחיזה לא נכונה ועקב משקל כבד שהעמיס על המקום.
PRESS-40-כל ה5 עלו,היה קצת קשה בחזרה האחרונה .
PULLUPS-15KG+BW - היה מצוין!

הסקוואט נתקע,אני לא יודע אם זה בגלל חוסר ריכוז או בגלל שאני לא רגיל למשקל גבוה יותר.
אני אנסה את המשקל שוב באימון הבא.
מבחינת תזונה,דווקא השבוע העליתי עוד את הכמויות ככה שקשה לי להאמין שזאת הבעיה.