שאלה| איך התוכנית למסה וניפוח?

[קרמבוניל]

שלום!

אני עושה היום תוכנית כזאת לעלייה במסה ולניפוח.
זה מחולק- abc. ככה: Axbxcxx

a פרמידה
סקוואט 5x5
באנצ' פרס- 3x5, 3x3, 1x8
מיליטרי פרס- 4x5
מתח ברוחב כתפיים- max x4
לחיצות חזה עם דאמבלים בשיפוע חיובי- 2x15
כפיפות מרפקים עם מוט w, אחיזה הפוכה- 2x10
הפוך כי האמה באחיזה הרגילה התפתחה לי מספיק, לעומת האמה הקדמית שבפיגור ענק.

B פרמידה
לחיצות חזה עם מוט בשיפוע חיובי- 5x5, 1x8
סקוואט קל- 5x4
חתירה עם מוט bor- 5x5
פולאובר- 2x15
מקבילים- 4x8
בטן- כפיפות בטן עם משקל 2x15
משקולת לצד (לשרירי הליבה) - 2x8
לחיצה צרפתית 2x8

c פרמידה
סקוואט 3x5, 2x3, 1x8
באנצ' פרס- 4x8
שראגס- 5x5
פולאובר- 2x15
מתח רחב- max x 4
מקבילים- max x3
פטישים ליד קדמית- 2x10

איך התוכנית? מה לשפר? אולי בכלל תוכנית אחרת? איזו תוכנית מבין התוכניות בדף "תוכניות אימונים לתקופת המסה" של האתר (קילוגרם) כדאי לי (אני כמעט שנה בחד"כ)?

אני 171 ס"מ, בן 16, שוקל 59.
תודה!

 

[bubbi]

Do SS.

 

[קרמבוניל]

Do SS.

אני מעדיף שלא לעשות SS. קבלתי תגובות לא ממש טובות על התוכנית, ומסיבות כאלו ואחרות אני מעדיף שלא לעשות אותה.

 

[Excite1]

Do SS.

הוא שאל על התוכנית abc שלו, לא האם כדאי לו לעבור ל ss

 

[דני שובבני]

התכנית שלך לא טובה יש בה יותר מדי סטים ממי שמעת שss לא טובה ? ממאמן שאמר לך שאסור לשבור מקביל בסקוואט ? או שאחרי 7 בערב אסור לאכול

 

[קרמבוניל]

התכנית שלך לא טובה יש בה יותר מדי סטים ממי שמעת שss לא טובה ? ממאמן שאמר לך שאסור לשבור מקביל בסקוואט ? או שאחרי 7 בערב אסור לאכול

למה יותר מידי סטים? זה סטים עם מס' חזרות נמוך, כמו ב 5X5. היא מבוססת על תוכנית של ביל סטאר (את החזרות והסטים לא שיניתי).
עזוב SS לא מתכוון לעשות, ולא לא בגלל המאמנים. אני כבר לא מתחיל גם, אני כמעט שנה מתאמן. בכל מקרה זאת תוכנית שמשלבת מרכיבים של SS ותוכנית נפח.

 

[דני שובבני]

זה לא משנה כמה זמו אתה מתאמן ! אם אתה מצליח להעלות משקלים מאימון לאימון אתה מתאמן מתחיל

 

[ה-דולר]

מה הרציונאל בתוכנית הזו ?

לגבי הניפוח - אני מאמין שאם תתסף במשאבה או לחלופין אפקת ניפוח אז יש מצב שתצליח להתנפח.

 

[idoamsallem]

מה המשקלים שלך בסקוואט ובנץ' שאתה כבר לא מתחיל ?

 

[קרמבוניל]

זה לא משנה כמה זמו אתה מתאמן ! אם אתה מצליח להעלות משקלים מאימון לאימון אתה מתאמן מתחיל

אני העלאתי משקלים אבל מאוד לאט.

מה הרציונאל בתוכנית הזו ?

לגבי הניפוח - אני מאמין שאם תתסף במשאבה או לחלופין אפקת ניפוח אז יש מצב שתצליח להתנפח.

לא הבנתי....

מה המשקלים שלך בסקוואט ובנץ' שאתה כבר לא מתחיל ?

סקוואט 75 באנצ' 45 (זה כי התאמנתי כמו ליצן בחודשים הראשונים ולא נגעתי במוט של הבאנצ').


קיצר, לא רוצה SS, ולא פתחתי אשכול האם כדאי לי לעשות SS. שאלתי על התוכנית הזו, ותגידו לי מה לא נכון בה, אל תגידו רק "לא נכון". מה כדאי לשנות, להוסיף וכו'. בכל מקרה, התוכנית היא בנוייה של ביל סטאר עם שינויים קלים.

 

[דני שובבני]

אתה אפילו לא קרוב להיות מתאמן בינוני אני לא יודע מה עשית בחדר כושר שנה שלמה והגעת רק ל45 בנ׳ץ ו75 סקוואט שזה כלום !
אם אתה לא רוצה ss תבחר אחת מהתוכניות למסה שבאתר אין לך מה לחפש אם תכנית כמן של ביל סטאר או תכנית כמו שבנית פה

 

[Surgeon13]

ממליץ לך בחום להתחיל לקרוא באתר שנקרא Kilogram.

 

[קרמבוניל]

איזו מהתוכניות שב"תוכניות אימונים לתקופת המסה" (לא יכול עדיין לפרסם קישורים) שבאתר מומלץ לקחת?

 

[Beast and cheat]

SS זו בדיוק התוכנית שאתה צריך, אתה מתאמן מתחיל לכל דבר. זה דבר ראשון.
דבר שני, התוכנית שלך גרועה מהסיבות הבאות:
1. אין דדליפט
2. אין התייחסות למשקלי עבודה ועלייה בהם (במקרה שלך זה צריך להיות מאימון לאימון)
3. בידוד שרירים קטנים ולא חשובים שיפריעו לך להתקדם בדברים החשובים באמת (סקוואט, דדליפט, בנץ', פרס). אתה שוקל 59 על גובה 1.71, אתה חושב שמה שחסר לך זה האמה בצד השני? אתה רציני?
4. אתה מתאמן מתחיל שחושב שהוא מיוחד וממציא לעצמו תוכנית מיוחדת. עד שהסקוואט והדדליפט (וגם הבנץ' והפרס וכו') שלך לא נתקעים בעלייה מאימון לאימון, אתה מתאמן מתחיל ואין שום סיבה שתדע לעשות שינויים מועילים בתוכנית שלך.


לסיכום:
בשביל להראות חזק, אתה תצטרך להיות חזק, ולהתאמן בהתאם. בשביל להיות חזק צריך לעבוד קשה, בתרגילים קשים, עם הרבה משקל. עד שלא תהיה מוכן לעשות את זה, צר לי - לא תהיה חזק, ולא תראה חזק. הדרך הכי מהירה עם התוצאות הכי טובות, היא SS, אבל היא הרבה יותר קשה ותובענית משאר התוכניות - מה שמסביר את ההעדפה של חלק מהאנשים לתוכניות קלות.

 

[Surgeon13]

איזו מהתוכניות שב"תוכניות אימונים לתקופת המסה" (לא יכול עדיין לפרסם קישורים) שבאתר מומלץ לקחת?

תתחיל לקרוא, כשתסיים תחזור לכאן.

http://www.kilogram.co.il/2037/starting-strength-%D7%A9%D7%90%D7%9C%D7%95%D7%AA-%D7%95%D7%AA%D7%A9%D7%95%D7%91%D7%95%D7%AA/

אני בערך בגובה שלך ושוקל כ10 ק"ג יותר ממך. אני מרים יותר ממך מבחינת משקל ואני עדיין נחשב למתאמן מתחיל.
תתחיל להרים כבד במקום לעשות תרגילי ליצנים על מכשירים. 59 קילו שקלתי כשהתגייסתי לצבא והייתי דחליל חלש בזמנו.

אם אתה רוצה קיצורי דרך להפוך לגדול וחזק, אני חושב שלא תמצא כאלה. צריך להזיע ולהרים כבד, אין דרך אחרת.
ביסט & צ'יט רשם לך בצורה די מפורטת.

 

[Mike Bikov]

איזו מהתוכניות שב"תוכניות אימונים לתקופת המסה" (לא יכול עדיין לפרסם קישורים) שבאתר מומלץ לקחת?

זה לא ממש משנה, מה שמסתדר לך מבחינת מספר האימונים בשבוע והתרגילים שרשומים שם.

 

[hanan]

זה לא ממש משנה, מה שמסתדר לך מבחינת מספר האימונים בשבוע והתרגילים שרשומים שם.

איך אמורים לעלות במשקלים בתוכניות האלה? כל אימון / פעם בשבוע? מתייחס לשתי התוכניות הראשונות.

 

[Mike Bikov]

איך אמורים לעלות במשקלים בתוכניות האלה? כל אימון / פעם בשבוע? מתייחס לשתי התוכניות הראשונות.

בתוכנית של 4 פעמים בשבוע, הייתי אומר A1 ו B2. בתוכנית של 3 פעמים בשבוע, אימון ראשון ואחרון בשבוע.

 

[קרמבוניל]

אוקיי תודה לכולם! אולי באמת אעשה SS.
זה ה- SS שאני אעשה:

A:
SQUAT 3X5
BENCH PRESS 3X5
DEADLIFT 1X5
מקבילים 2X8

B:
SQUAT 3X5
STANDING BARBELL PRESS 3X5
BENT OVER ROW 5X3
PULLUPS 3X8

וביום האחרון- חמישי- כפיפות מרפקים ופשיטות מרפקים.
לפי מה שרשום ב"תוכנית אימונים – Starting Strength (SS)" .
התוכנית בסדר?
החלפתי רק את הקלין בחתירה, רשום בלינק ששלחתם לי שמותר.
אגב, מתי להחליף את התוכנית שלי ב SS? כבר מהשבוע הזה או משבוע הבא?
כלומר, אני הולך בשלישי (מחר) ראשון וחמישי לחדר כושר. האם כבר מחר להחליף? אם כן, איזה אימון (A/B) לעשות?

והעלאת משקל זה בין אימון A לאימון A ולבין B ל- B או בין A ל- B (כלומר, בין ראשון לחמישי, או בין ראשון לשלישי?)?

שאלה נוספת, אמרו לי שדדליפט לא טוב לבני נוער מתחת ל-18, זה נכון? אם לא, אם זה לא מסוכן, תשלחו לי מאמרים על זה, כי אני רוצה להיות בטוח ולא להתסכן בפציעה.

עוד שאלה: הסטים הם פרמידה או משקל קבוע?

 

[דני שובבני]

התכנית בסדר אין בעיה עם החתירה , רק עצה שלי תוריד את התרגילי עזר או שתשים רק כפיפות מרפקים ביום חמישי אין צורך בכל כך הרבה תרגילי עזר זה סתם יקשה לך על ההתאוששות , תתחיל עם התכנית שבוע הבא כבר שיהיה מסודר .
אתה מעלה משקל מאימון לאימון בסקוואט אתה מעלה 3 פעמים בשבוע כי יש לך אותו כל אימון , ובשאר התרגילים אתה מעלה כל פעם שיש לך אותם תרגילי מהאימון , למשל היה לך בנ׳ץ בראשון וחמישי אז אתה מעלה משקלים מראשון לחמישי .
שום תרגיל שעושים אותו בטכניקה נכונה אינו מזיק לאיזשהו חלק בגוף ! היה לי על זה מאמר שאני יימצא אותו אני יישלח לך
המשקלים הם אקרוס כלומר אותו משקל לשלוש סטים , אבל אל תשכח שיש לך סטים של חימום לפני