איך התפריט ואיך התוכנית אימונים?

[Assheart]

אני בן 14 גובה 1.70 משקל 46 רוצה לעלות במסה..

ארוחת בוקר:

כריך חביתה - מבושלת , 1 אריזת ניילון(200 גרם),

קוטג` 3% - טרה , 1 גביע(250 גרם)

חלב טרה 3% - טרה , 1 כוס רגילה(300 מ"ל)

ארוחת צהריים:

שוק עוף מבושלת-צלויה - , 2 יחידה(125 גרם)

תפוחי אדמה - י.ש.א.ב , 4 יחידה בינונית(175 גרם)

גזר טרי מובחר - דוד משה , 1 יחידה בינונית ללא קליפה(116 גרם)

מלפפון ללא קליפה - , 1 יחידה בינונית(76 גרם)

עגבניה - , 1 יחידה בינונית(172 גרם)

ספגטי - המותג , 1 מנה בינונית(98 גרם)

ארוחת ביניים שניה:

תפוח עץ ללא קליפה - , 1 יחידה בינונית(170 גרם)

ארוחת ערב:

קוטג` 3% מרקם עשיר - שטראוס עלית , 2 כף(20 גרם)

ביצה שלמה - טריה - , 1 Medium(58 גרם)

ביצה שלמה מבושלת-מורתחת - , 2 גודל ממוצע(58 גרם)

אגס - , 2 יחידה קטנה(164 גרם)

ארוחת לילה:

קורנפלקס טבעי - B , 2 כוס(42 גרם)

כללי:

שקדים טבעיים - מגדן , 10 יחידה(1 גרם)

קלוריות:3131
חלבונים:175 גרם
פחמימות:437 גרם
שומנים:76 גרם


אני מתאמן שבוע פחות או יותר..איזה מאמנת בנתה לי תוכנית..

לחיצת חזה במכונה 12X4
לחיצת רגליים במכונה 12X4
משיכת פולי עליון 12X4
חתירה במכשיר 12X4
כפיפת מרפקים בעמידה עם משקולות יד 10X3
פרפר עם משקולות יד 10X3

טוב לפני שאתם אומרים SS SS ..סקוואט וכל החרטא הזה..שתדעו שיש שם SQUAT MECHINE... :( יש מוט חופשי ראיתי..ויש גם ספה והכל אבל אין שם ראק בשביל SQUAT או PRESS וכל הדברים האלה

טוב איך התוכנית ואיך התפריט?

 

[Sella Heven Hen]

בישביל לעלות במסה אתה צריך להשמין ועם התפריט הזה אתה לא תשמין התוכנית בסדר גמור למתחילים אבל התפריט לא טוב בכלל

 

[bargol5]

בישביל לעלות במסה אתה צריך להשמין ועם התפריט הזה אתה לא תשמין התוכנית בסדר גמור למתחילים אבל התפריט לא טוב בכלל

הואל לא צריך להשמין הוא צריך לגדול
ולפי הערכים של התפריט הוא יגדל ועוד איך
הקלוריות מעל ה RMR שלו
התכנית חרא

 

[Sella Heven Hen]

סליחה סליחה אני מצטער לא שמתי לב לתוכנית כל כך היא קצרה מדי והתרגילים בסיסיים מדי זה ממש חרא תוכנית
אבל לגבי התזונה
אני הייתי ממליץ לאכול פעמיים ביום חזה עוף

 

[דני שובבני]

סליחה סליחה אני מצטער לא שמתי לב לתוכנית כל כך היא קצרה מדי והתרגילים בסיסיים מדי זה ממש חרא תוכנית
אבל לגבי התזונה
אני הייתי ממליץ לאכול פעמיים ביום חזה עוף

בשביל מה פעמיים חזה עןף ? כל עוד הוא מגיע לערכים זה לא חשוב גם אם הוא יוכל חרא עם כל חומצות האמינו
בקשר לתפריט תבדוק את RMR שלך [ תכנס למחשבון BMR באינטרנט תחשב את הנתונים ותכפיל את התוצאה ב1.2] תתחיל עם פלוס קלורי של 250-300
ושתתחיל להתקע במשקלי עבודה תתחיל להעלות קלוריות לא צריך להתחיל ישר מפלוס קלורי ענק כי אז אתה רק תשמין ולא ייצא לך מזה שום דבר טוב !
בקשר לתפריט תוריד את התפוח והאגס זה סתם פחמימות פשוטות תוסיף פחמימות מורכבות כמו : לחם שיפון , בטטה, אורז , פסטה , תפוחי אדמה
ותשתדל שיהיה לך כמה שיותר חלבון מלא כמו : טונה, עוף , מוצרי חלב , דגים ,ביצים

התכנית שלך חרא כמו שאמרו לך כבר פה , תבחר לך תכנית מפה :http://www.kilogram.co.il/570/%D7%AA%D7%95%D7%9B%D7%A0%D7%99%D7%95%D7%AA-%D7%90%D7%99%D7%9E%D7%95%D7%A0%D7%99%D7%9D-%D7%9C%D7%AA%D7%A7%D7%95%D7%A4%D7%AA-%D7%94%D7%9E%D7%A1%D7%94/

 

[Assheart]

בשביל מה פעמיים חזה עןף ? כל עוד הוא מגיע לערכים זה לא חשוב גם אם הוא יוכל חרא עם כל חומצות האמינו
בקשר לתפריט תבדוק את RMR שלך [ תכנס למחשבון BMR באינטרנט תחשב את הנתונים ותכפיל את התוצאה ב1.2] תתחיל עם פלוס קלורי של 250-300
ושתתחיל להתקע במשקלי עבודה תתחיל להעלות קלוריות לא צריך להתחיל ישר מפלוס קלורי ענק כי אז אתה רק תשמין ולא ייצא לך מזה שום דבר טוב !
בקשר לתפריט תוריד את התפוח והאגס זה סתם פחמימות פשוטות תוסיף פחמימות מורכבות כמו : לחם שיפון , בטטה, אורז , פסטה , תפוחי אדמה
ותשתדל שיהיה לך כמה שיותר חלבון מלא כמו : טונה, עוף , מוצרי חלב , דגים ,ביצים

התכנית שלך חרא כמו שאמרו לך כבר פה , תבחר לך תכנית מפה :http://www.kilogram.co.il/570/תוכניות-אימונים-לתקופת-המסה/

אני לא מרגיש מפוצץ כשאני אוכל תפריט כזה כמו שעשיתי אז להוריד עוד? הRMR שלי הוא 1640..
. תוכנית FBW שלוש פעמים בשבוע.
.

אימון A​ שריר​	תרגיל​	מספר סטים​	טווח חזרות​
רגליים​	לג פרס​	3​	6​
חזה​	בשכיבה לחיצת חזה כנגד מוט​	3​	8​
גב​	בישיבה משיכת פולי עליון לפנים באחיזה רחבה​	3​	6​
כתפיים​	בישיבה לחיצת כתפיים מלפנים כנגד משקוליות יד​	2​	8​
בעמידה הרחקת כתפיים כנגד משקוליות יד​	2​	10​
יד אחורית​	מקבילים באחיזה צרה בתוספת משקל​	1​	10​
יד קידמית​	בעמידה כפיפת מרפקים כנגד מוט​	1​	12​
בטן​	כפיפת גו במכונה ייעודית​	1​	12​

AXAXXAX (לפחות יום מנוחה בין אימון לאימון – עד 3 פעמים בשבוע).



איך זה? ומה זה כפיפת גו? אבל איך מה אני יעשה בתוכניות יותר מורכבות? אין לי ראק במכון..יש לי סמית' משין בשביל הסקוואט..

 

[StarDust]

כפיפות גו, הכוונה לזה: http://www.exrx.net/WeightExercises/ErectorSpinae/WtBackExtension.html. התכנית סבירה, לא יותר מזה, פחות אפקטיבי מהתכניות שאנחנו דוגלים בהן בפורום הזה, אבל עדיף על רוב הזבל שיבנו לך מדריכים. אם אתה לא יכול ללמוד לעשות סקוואט, כדאי ללמוד לבצע דדליפט וקלין, ואם יודעים לעשות קלין אז אפשר להמשיך את זה לפרס, ואפשר למצוא פתרונות יצירתיים לסקוואט - יש פה אנשים שמתאמנים במכונים בלי ראק או כלוב, אז הם מוציאים את המוט מהמעמד של המקבילים או מהבנץ' בשיפוע חיובי.

 

[Assheart]

כפיפות גו, הכוונה לזה: http://www.exrx.net/WeightExercises/ErectorSpinae/WtBackExtension.html. התכנית סבירה, לא יותר מזה, פחות אפקטיבי מהתכניות שאנחנו דוגלים בהן בפורום הזה, אבל עדיף על רוב הזבל שיבנו לך מדריכים. אם אתה לא יכול ללמוד לעשות סקוואט, כדאי ללמוד לבצע דדליפט וקלין, ואם יודעים לעשות קלין אז אפשר להמשיך את זה לפרס, ואפשר למצוא פתרונות יצירתיים לסקוואט - יש פה אנשים שמתאמנים במכונים בלי ראק או כלוב, אז הם מוציאים את המוט מהמעמד של המקבילים או מהבנץ' בשיפוע חיובי.

חח איזה מצחיק התרגיל הזה..

התוכנית שאתם דוגלים זה SS נכון?

יתנו לי לעשות דבר כזה לקחת את המוט של הספה בשביל תרגיל אחר? ואפשר נגיד להיכנס למצב של הלחיצת חזה לקום ולהעביר ישר אחורה לא? ותגיד הרגליים בסקוואט צריכים להיות ישרות או שהם יכולות לצאת החוצה בסקוואט? כי המדריכה אמרה לי שהם צריכים להיכנס ולא לצאת..

 

[StarDust]

אל תשאל שאלות קיטבג, פשוט תעשה את זה...
כן, אנחנו דוגלים ב-SS ותכניות כוח.
וכפות הרגליים צריכות לצאת החוצה. אני ממליץ שתעבור על המאמר: http://www.kilogram.co.il/2037/starting-strength-%D7%A9%D7%90%D7%9C%D7%95%D7%AA-%D7%95%D7%AA%D7%A9%D7%95%D7%91%D7%95%D7%AA/.

 

[Assheart]

טוב המאמנת אומרת שהיא לא יכולה להביא לי בינתיים מוט כי היא אומרת שאני בן 14 ואני קטן והיא לוקחת אחריות עליי..והיא אמרה שעוד חודשיים לפחות היא תרשה לי..

קיצר יש תוכנית נורמלית שאני יכול לעבוד איתה שיש בהם מכונות או משקולות יד ופולי וכל החרטא הזה? או להמשיך עם מה שהיא הביאה לי בהתחלה..?

 

[oriel29]

טוב המאמנת אומרת שהיא לא יכולה להביא לי בינתיים מוט כי היא אומרת שאני בן 14 ואני קטן והיא לוקחת אחריות עליי..והיא אמרה שעוד חודשיים לפחות היא תרשה לי..

קיצר יש תוכנית נורמלית שאני יכול לעבוד איתה שיש בהם מכונות או משקולות יד ופולי וכל החרטא הזה? או להמשיך עם מה שהיא הביאה לי בהתחלה..?

חברה, אתם נותנים עצות בסגנון ss לבחור בן 14?? במשקל 49 ק"ג??

עם כול הכבוד, בגיל הזה אתה לא אמור להתאמן בחדר כושר, ישנו עוד תהליך התפתחותי ארוך, מסת השריר בגוף עוד תבנה באופן טבעי, בגיל הזה, ההורמונים עוד אינם מאוזנים,אפילו ההתפתחות המינית עדיין לא הסתיימה. ולכן, כול המלצה על תפריט תזונה מבלי להוועץ באיש מקצוע, תהיה בלתי אחראית(!)

אפשר להמליץ לו באופן כללי על עיסוק בספורט - שחייה/אופניים/כדורגל, ואפשר כמובן להוסיף תרגילי כח במשקל גוף (מתח/מקבילים/כפיפות ובטן)..

בחור צעיר, ולכול מי שהוא בן 14-16, אני מבין את הרצון לפתח מסת שריר, אבל האמת היא שעדיף לכם לעסוק בענפי ספורט מסורתיים,

הם יתנו לכם בסיס שרירי טוב, יחזקו לכם את חגורת הגב, את הרגליים ואת סיבולת השריר, ואלה ישרתו אותכם שנים רבות אחר כך!

אני לא הייתי ממליץ בשום צורה על אימוני כח בגיל הזה, בטח ללא הוועצות עם ההורים, אורטופד ורופא ילדים התפתחותי.

 

[bubbi]

תעשה את התוכנית שפרסמת כמה הודעות למעלה.
אם הבנץ לא מתאים לך, תעשה לחיצת חזה עם משקולות יד.

 

[StarDust]

חברה, אתם נותנים עצות בסגנון ss לבחור בן 14?? במשקל 49 ק"ג??

עם כול הכבוד, בגיל הזה אתה לא אמור להתאמן בחדר כושר, ישנו עוד תהליך התפתחותי ארוך, מסת השריר בגוף עוד תבנה באופן טבעי, בגיל הזה, ההורמונים עוד אינם מאוזנים,אפילו ההתפתחות המינית עדיין לא הסתיימה. ולכן, כול המלצה על תפריט תזונה מבלי להוועץ באיש מקצוע, תהיה בלתי אחראית(!)

אפשר להמליץ לו באופן כללי על עיסוק בספורט - שחייה/אופניים/כדורגל, ואפשר כמובן להוסיף תרגילי כח במשקל גוף (מתח/מקבילים/כפיפות ובטן)..

בחור צעיר, ולכול מי שהוא בן 14-16, אני מבין את הרצון לפתח מסת שריר, אבל האמת היא שעדיף לכם לעסוק בענפי ספורט מסורתיים,

הם יתנו לכם בסיס שרירי טוב, יחזקו לכם את חגורת הגב, את הרגליים ואת סיבולת השריר, ואלה ישרתו אותכם שנים רבות אחר כך!

אני לא הייתי ממליץ בשום צורה על אימוני כח בגיל הזה, בטח ללא הוועצות עם ההורים, אורטופד ורופא ילדים התפתחותי.

מאיפה הבאת את הקשקוש הזה? אם אתה רוצה להטיף שמשקולות פוגעות בגדילה, אז לא בבית ספרנו בבקשה. המיתוס הזה כבר הופרך מזמן, וזה עצוב שיש עוד אנשים שמאמינים בו. אפשר לחשוב שהחזה "יודע" שאתה עושה שכיבות שמיכה ואז זה בסדר, אבל לעשות בנץ' זה לא בסדר. הדבר היחיד שאני יכול לקבל ולהמליץ בהתחשב בכך שהגוף לא מאומן ושאין בו הרבה בשר מלכתחילה זה התקדמות יותר איטית ומדורגת והקפדה על טכניקה.

 

[oriel29]

מאיפה הבאת את הקשקוש הזה? אם אתה רוצה להטיף שמשקולות פוגעות בגדילה, אז לא בבית ספרנו בבקשה. המיתוס הזה כבר הופרך מזמן, וזה עצוב שיש עוד אנשים שמאמינים בו. אפשר לחשוב שהחזה "יודע" שאתה עושה שכיבות שמיכה ואז זה בסדר, אבל לעשות בנץ' זה לא בסדר. הדבר היחיד שאני יכול לקבל ולהמליץ בהתחשב בכך שהגוף לא מאומן ושאין בו הרבה בשר מלכתחילה זה התקדמות יותר איטית ומדורגת והקפדה על טכניקה.

לא מטיף לכלום, מדובר על בחור בן 14 - בתחילת דרכו הספורטיבית

ההמלצה שלי עומדת באינה! - קודם כול ספורט מסורתי (ראית את הנתונים שלו ? גובה משקל?)

גדילה והתחזקות טבעית, בעיקר כדי למנוע פציעות "התלהבות" בחדר כושר

אחר כך הוא בוודאי ירצה לגדול ולהמשיך, וגם יהיה לו קל יותר.

 

[StarDust]

לא מטיף לכלום, מדובר על בחור בן 14 - בתחילת דרכו הספורטיבית

ההמלצה שלי עומדת באינה! - קודם כול ספורט מסורתי (ראית את הנתונים שלו ? גובה משקל?)

גדילה והתחזקות טבעית, בעיקר כדי למנוע פציעות "התלהבות" בחדר כושר

אחר כך הוא בוודאי ירצה לגדול ולהמשיך, וגם יהיה לו קל יותר.

.

facepalm

ראיתי את הנתונים שלו ולכן הדגשתי התקדמות מדורגת, יותר איטית, והקפדה על טכניקה (ואנחנו מטיפים לטכניקה ולהתקדמות מדורגת גם לבנאדם בן 40).

שחייה, אופניים וכדורגל לא יחזקו אותך, מקסימום יתנו לך קצת סיבולת.

ולסיכום: "אני לא ממליץ אימוני כוח כי המערכת ההורמונלית לא מאוזנת, בלה בלה בלה" ומצד שני: "אפשר להוסיף תרגילי משקל גוף" - כאילו השרירים "יודעים" אם הם מרימים מוט עם משקל או את הגוף. סתם שאלה - מה שוקל יותר? מוט ריק או הבחור שפתח את השרשור ושהמלצת לו לעשות תרגילי משקל גוף כדי למנוע "פציעות התלהבות"?

 

[Assheart]

טוב תודה שהבהלתם אותי טיפה..עכשיו בגלל שיצאנו מהנושא של השאלה.

המאמנת אומרת שהיא לא יכולה להביא לי בינתיים מוט כי היא אומרת שאני בן 14 ואני קטן והיא לוקחת אחריות עליי..והיא אמרה שעוד חודשיים לפחות היא תרשה לי..

יש תוכנית נורמלית שאני יכול לעבוד איתה שיש בהם מכונות או משקולות יד ופולי וכל החרטא הזה? או להמשיך עם מה שהיא הביאה לי בהתחלה..?

 

[StarDust]

חודשיים זה לא הרבה זמן וזה עובר מהר. אם אין ברירה, תעשה חודשיים מה שהיא אומרת ואח"כ תמשיך הלאה.

 

[oriel29]

א. כול מה שאמרת על הדרגתיות, אני מחזק
ב. באשר להקפדה על טכניקה, אלא אם מדובר במאמן אישי, (לא נראה שזה המקרה) צעירים נוטים להפצע בגלל התלהבות ובגלל חוסר סבלנות לגבי התוצאות
עבודה עם משקלי גוף בהתחלה, מונעת אותן, כי אי אפשר להעמיס יותר ממה שיש, וכי הכח הזמין, גדל באופן ליניארי עם מסת המשקל.
ג. ספורט מסורתי - בעיקר בגיל ההתבגרות, עושה הרבה יותר מסיבולת, גם ברמת המפרקים/שרירים וגם ברמה המטאבולית,
הנה מאמר של ד"ר רותי פילץ, - http://health.walla.co.il/?w=/5005/1023515 ,
ואל תגיד בלה בלה בלה, אלה שים לב לכול מה שכתוב על חוסר איזון בין שלל המערכות הגופניות עד תום גיל ההתבגרות, אין פה כמובן שום מילה על פגיעה במערכות השונות. (מדובר בגברת בעלת מוניטין, ולא סתם מאמר זבל של ויינט)

חשוב להדגיש: הילד הוא "יצור" בו המערכות הפיזיולוגיות השונות נמצאות בשלבים שונים של תהליכי גדילה והתפתחות. הילד איננו "מבוגר מכווץ" ומכאן המורכבות הרבה ומשנה הזהירות שיש לנקוט בהפעלה ספורטיבית של ילדים ונוער.
כאשר אנו חושפים את הילד לפעילות ספורטיבית עלינו לשים לב, בנוסף לגיל הכרונולוגי, להתפתחות הפיזית והמנטלית של הילד. יש לזכור כי השונות בגיל השלד של ילדים ומתבגרים רבה וכי עלינו להתייחס לכך בקביעת מתכונת האימונים והעומס מולו יפעל הילד

-
ומכאן בדיוק ההמלצה לפנייה לגורם מקצועי (ולא מדריכה בחדר כושר)
ד. הבחור רוצה גוף של ספורטאי (לא?) - אני בסך הכול המלצתי לו להתחיל להיות כזה.
ֿ

 

[StarDust]

אז רגע אחי, אם אני ילד בן 13 שמתרגל טכניקה של דדליפט עם 50 ק"ג - אם אני אשחה שלוש שנים ואעשה קצת מתח ודיפס, אני אוכל לעשות 100 ק"ג דדליפט (הרי לשיטתך זה מחזק)? facepalm
חוסר האיזון במערכות ההורמונאליות נמשך עד גיל 18+. הפורום שלנו מוכיח שתקופת הנערות היא אולי התקופה הכי טובה להתאמן. הוצאנו פה לא ילדון אחד ולא שניים שהתגייסו לצבא כשהם מושכים 200 ק"ג.

 

[oriel29]

מקובל לגמרי, אין שום בעיה לתרגל נכון להגיע להישגים מפוארים, בכול גיל.
בכול זאת, הגישה של "גוף אינסטאנט" היא הבעייתית, ואנחנו לא נכנסים בכלל לדיון של ההשפעות של הטלוויזיה ועולם הפרסום על בני נוער.
מליון ואחת ילדים שלא מזיזים את עצמם עד גיל 15-16 (שגם מעשנים ושותים..) ופתאום רוצים "גוף"
נסכם, ואני לא מתווכח איתך,
אבל אל תזלזל בספורט מסורתי (אני התחלתי ג'ודו בגיל חמש - ופרשתי עשרים וחמש שנה אחר כך)
הפורום צריך להיות מקום שדוחף אותם לאורך חיים ספורטיבי ובריא, לא רק איך לעשות דד-ליפט (גם, אבל לא רק)