נק' מוניטין:
124
- פריים
שלום השם שלי הוא סלע אני בן 17
אני שוקל 88 ו% 20 שומן
המטרה שלי להגיע ל12 אחוז שומן אבל עדיין להמשיך במסה
ABCD- ארבע פעמים בשבוע – תוכנית מתקדמת מלאה נפח..
אני שוקל 88 ו% 20 שומן
המטרה שלי להגיע ל12 אחוז שומן אבל עדיין להמשיך במסה
ABCD- ארבע פעמים בשבוע – תוכנית מתקדמת מלאה נפח..
אימון A | תרגיל | מספר סטים | טווח חזרות |
שריר | |||
חזה | לחיצת חזה כנגד המוט | 4 | 6-8 |
| לחיצת חזה בשיפוע שלילי | 3 | 8-10 | |
לחיצת חזה בשיפוע חיובי | 3 | 8-10 | |
מקבילים | 3 | MAX | |
פרפר | 2 | 10-12 |
.
אימון B | תרגיל | מספר סטים | טווח חזרות |
שריר | |||
גב | מתח בתוספת משקל | 3 | 6-8 |
חתירה כנגד המוט | 4 | 6-8 | |
| משיכת פולי עליון בלחיצה קצרה | 3 | 8-10 | |
חתירה בטי בר | 3 | 8-10 | |
פולאובר | 2 | 10-12 | |
.
אימון C | תרגיל | כמות סטים | טווח חזרות |
שריר | |||
רגליים | סקוואט | 3 | 6-8 |
דדליפט | 3 | 5 | |
לחיצת רגליים | 3 | 10-12 | |
פשיטת רגליים במכונה | 2 | 10-12 | |
כפיפת רגליים במכונה | 2 | 10-12 | |
תאומיים בסמית | 2 | 10-12 |
.
אימון D | תרגיל | כמות סטים | טווח חזרות |
שריר | |||
כתפיים | פרס | 3 | 6-8 |
| הרחקת כתפיים כנגד משקולות | 3 | 10-12 | |
יד אחורית | לחיצת חזה אחיזה צרה | 3 | 6-8 |
| פשיטת מרפקים כנגד מוט | 2 | 10-12 | |
יד קדמית | כפיפת מרפקים כנגד פולי תחתון | 3 | 8-10 |
בטן | כפיפות בטן | 3 | 15 |
.
צ
צ
| פריט מזון | מידה | כמות | קלוריות | פחמימות | חלבונים | הסר |
|---|---|---|---|---|---|---|
| ביצה קשה | יחידה | 2 | 176 | 1 | 14 | הסר |
| גבינה קוטג' 5% | כף גדושה | 1 | 47 | 3 | 4 | הסר |
| עגבניות, חיות | יחידה בינונית | 4 | 115 | 17 | 6 | הסר |
| מלפפון, חי, עם קליפה | פרוסה בינונית | 4 | 3 | 1 | 0 | הסר |
| לחם לבן | פרוסה בינונית | 2 | 163 | 33 | 6 | הסר |
| אפונה יבשה מבושלת ללא תוספת שומן | כף | 4 | 89 | 10 | 6 | הסר |
| ביצה קשה | יחידה | 2 | 176 | 1 | 14 | הסר |
| אורז חום, מבושל, אינסטנט, ללא תוספת שומן בבישול | כוס | 1 | 116 | 22 | 3 | הסר |
| שניצל חזה עוף מטוגן בשמן זית | יחידה בינונית | 2 | 611 | 31 | 62 | הסר |
| גבינה טל העמק לייט 9% | פרוסה | 1 | 40 | 0 | 6 | הסר |
| סלט חומוס | כף שטוחה | 1 | 38 | 1 | 1 | הסר |
| לחם לבן | פרוסה בינונית | 1 | 82 | 17 | 3 | הסר |
| שניצל חזה עוף מטוגן בשמן זית | יחידה בינונית | 1 | 305 | 16 | 31 | הסר |
| אפרסק, חי | יחידה בינונית | 1 | 46 | 9 | 1 | הסר |
| תפוח, עם קליפה | יחידה בינונית | 1 | 76 | 17 | 0 | הסר |
| סיכום | ||||
|---|---|---|---|---|
| אנרגייה | פחמימות | חלבונים | שומן כולל | סידן |
| 2082 קלוריות | 180 גרם | 158 גרם | 72 גרם | 561 מ"ג |
| חומצה אלפא לינולנית | ברזל | פולאט (B9) | ויטמין A | ויטמין C |
| 0.7 גרם | 12.5 מ"ג | 396 מק"ג | 1856 מק"ג | 101 מ"ג |
| ויטמין E | תיאמין (B1) | ריבופלבין (B2) | ויטמין B6 | מגנזיום |
| 12 מ"ג | 1.2 מ"ג | 2.2 מ"ג | 2.7 מ"ג | 313 מ"ג |
| זרחן | אבץ | נתרן | אשלגן | חומצה לינולאית |
| 1775 מ"ג | 11 מ"ג | 3253 מ"ג | 3597 מ"ג | 10.4 גרם |
| סך סיבים תזונתיים | שומן רווי | כולסטרול | . | . |
| 27.5 גרם | 18 גרם | 1488 מ"ג | . | . |
