שאלה בקשר לתוכנית מאסה

[rampo]

התחלתי מאסה לפני שבוע בערך
ורציתי לדעת למה בתוכנית אני מתחיל עם 6 חזרות עולה ל 8 ואז 10 (כל פעם מוריד משקל , מתחיל עם המקסימלי שאני יכול ומוריד כל סט)
יש תרגילים שאני מתחיל מ 8 - 10 - 12

למה זה טוב?

 

[אריאל]

אולי הפוך ? אתה מתחיל ב12 מסיים ב8 ? אם אתה מתחיל ב8 ומסיים ב12 זה נישמע הדבר הכי דפוק שישfacepalm

 

[rampo]

מתחיל ב 6/8 מוריד משקל ומעלה מספר חזרות

ואיך התוכנית גם?

חזה
לחיצת חזה בשכיבה כנגד מוט
לחיצת חזה שיפוע חיובי
פרפר חזה בקרוס

יד קדמית
כפיפית מרפקים עם משוקלת יד בתמיכה על ברך
כפיפת מרפקים בעמידה עם משוקלת יד (סט אחרון פטישים)

רגליים
לחיצת רגליים
ועוד 2 מכשירים שאני לא יודע ממש איך קוראים להם

גב
משיכה בישיבה כנגד פולי
חתירה לבטן
פול אובר עם משוקלת יד

כתפיים
לחיצת כתפיים מכונה
הרחקת אופקים במכונה

יד אחורית
פשיטת מרפקים בפולי עליון עם מוט
לחיצה צרפתית עם מוט W

בטן
כפיפות בטן
זוקפי גב סטטי

 

[גשמן]

תוכנית לא טובה,או תעשה SS או שתבחר מהפורטל.

 

[rampo]

למה התוכנית לא טובה?

 

[StarDust]

כי זו לא תכנית, זו רשימת מכולת של תרגילים. קרא את המאמר על SS בפורטל שלנו ותבין.

 

[rampo]

אני מעדיף לא לעבוד עם SS כי יש תרגילים שלא כל כך בא לי לעשות.
אני מעדיף AB כמו שאני עושה כיום.
ראיתי את העמוד הזה: http://www.kilogram.co.il/570/תוכניות-אימונים-לתקופת-המסה/
שיש שם תוכניות AB ל 3-4 אימונים בשבוע
זה גם לא נראה כל כך שונה ממה שאני עושה אז מה ההבדל ממש?
מאיזה סיבה התוכנית לא טובה? (סתם מעניין אותי לדעת)

 

[StarDust]

זו תכנית שברור שהרכיב אותה ליצן טיפוסי בוגר וינגייט. אין תכנון להתקדמות, נפח גדול, תרגילים מבודדים, ואין עצימות. תכנית שמתאימה ושתהיה טובה לבילדר מוזרק היא לא תכנית שאתה צריך לעשות.

 

[Zeuthand Events]

זה טכניקת אימון שנקראת פירמידה.
במקרה הראשון זה פירמידה הפוכה במקרה שאתה מקטין את המספר חזרות זוהי פירמידה קלאסית.

שיטת הפירמידה – pyramid
הגדרה: מספר מערכות בהן יש שינוי במספר החזרות, הגורם שינוי הפוף בהתנגדות.
מספר החזרות והמשקל- יחס הפוך.
סוגי פירמידות
o רגילה/עולה: הגדלת העומס והפחתה של מספר החזרות
o הפוכה/יורדת: הפחתה בעומס והגדלת מספר החזרות
o קטומה: הפחתה של עומס והגדלת מספר החזרות או להיפך, ללא הגעה לראש הפירמידה.
o כפולה: שילוב של שתי הפירמידות הראשונות.
איזומטרי- פונקציונלי
o אימון בנקודת הכשל (נקודה בה לא מצליחים להתקדם) במצב סטטי.
o אפשרות ראשונה: הרמת משקולות עד לנקודת הכשל- החזקה למשך 7-5 שניות
o אפשרות שנייה: ביצוע חזרות מלאות עד לעייפות כיווץ איזומטרי בנקודת הכשל הנוכחית
o חייבים נוכחות של שומר
o הסכנה לפציעות היא גבוהה
o מהווה חלק מאימון ולא אימון שלם
​

מתוך מאמר בקילוגרם: http://www.kilogram.co.il/196/שיטות-באימון-כוח/

במצב שלך עדיף לך לעובד "אקרוס" כלומר לא לשנות מספר החזרות ולא לשנות מספר חזרות במהלך ביצוע תרגיל מסוים. אתה לא צריך טכניקות אימון שונות כאשר אתה יכול להיתדקם בלידיהם.

 

[rampo]

מישהו יכול להמליץ לי על תוכנית טובה ? ראיתי מה שיש בפורטל וזה לא נראה כל כך שונה משלי.
אמי צריך המלצה לתוכנית אפילו של מישהו אחר פה בפורום שהמליצו לו

 

[Zeuthand Events]

מישהו יכול להמליץ לי על תוכנית טובה ? ראיתי מה שיש בפורטל וזה לא נראה כל כך שונה משלי.
אמי צריך המלצה לתוכנית אפילו של מישהו אחר פה בפורום שהמליצו לו

תרגילים שלא כל כך בא לך לעשות זה התרגילים שיתאימו לך הכי טוב. אם אתה רוצה תוכנית בלי תרגילים אלה אז אתה יכול לעבוד /AB רגיל עד שלא תבין שאתה מזבז את הזמן שלך ותתחיל ללמוד תכניקה של סקוואט דדליפט ולחיצת לזה (כן גם בלחיצת חזה חשוב טכניקה נכונה)...

 

[rampo]

למה אי אפשר לעבוד ב AB רגיל?
אני לא אראה תוצאות? אי אפשר לבנות תוכנית AB טובה ?

 

[Zeuthand Events]

למה אי אפשר לעבוד ב AB רגיל?
אני לא אראה תוצאות? אי אפשר לבנות תוכנית AB טובה ?

אפשר לבנות AB טובה שכוללת בתוכה תרגילים מורכבים. אתה כן יכול לראות תוצאות מי AB.
מצד שני אתה יכול להרוויח הרבה יותר תוצאות וקצב עלייה בכוח ובמסת שריר יותר מהיר אם תעבוד בתכנית FBW או SS. כי אתה מתאמן מתחיל.
ההמלצה היא להעבור לתוכניות פיצולים (AB/ABC) רק כאשר יכולת התאוששות שלך פוחתת, ואתה כבר לא יכול להתאושש מי אימון לאימון.
ממליץ לך לעבור על מאמרים האלה כדי לסדר לך בלאגן בראש:
http://www.kilogram.co.il/1113/מושגים-בסיסיים-בתכנון-אימונים/

http://www.kilogram.co.il/1942/עקרונות-ההסתגלות-וההתקדמות-באימונים/

 

[rampo]

אצלי גם SS זה בעייתי כרגע מבחינת ימים , מנוחה וכו' ..
יש ימים שאני לא חוזר הביתה ולא יכול להתאמן , ויש גם ימים שאני יוצא ב 6 בבוקר וחוזר ב 9 בערב אז אני חושב שיהיה לי קשה לעבוד ב-SS.
אני כרגע רוצה להמשיך AB (אולי עד שאני אשתחרר ויהיה לי יותר קל להתאמן ואז אני אשנה ל SS או משהו אחר).
איך אני יכול לבנות או מישהו יכול לעזור לי בבנייה של תוכנית טובה ונכונה?

 

[rampo]

מישהו יכול לעזור לי עם בניה של תוכנית?
ועוד שאלה, אני 1.75 , שוקל 65 ק"ג , א"ש 15 בערך (התחלת קצת פחות א"ש) כשאני עובד על מאסה לאיזה משקל להגיע בערך/כמה א"ש?

 

[StarDust]

יש תכניות מוכנות בפורטל, ויש את התכניות הקבועות שאנחנו ממליצים עליהם. מעבר לזה אנחנו לא בונים תכניות כי אנחנו לא יכולים לקחת אחריות על מי שאנחנו לא מכירים.
קח בחשבון שחוסר התאוששות היא בעייתית בכל תכנית, לא רק ב-SS. הייתי אולי ממליץ על SS, רק לא להתקדם כל אימון, אלא רק כשזה "מרגיש" נכון.
אני אישית הייתי מתחיל לחטב מאזור ה-18%, אבל זה נורא אינדיוידואלי. יש אנשים שנראים מעולה גם ב-20%, ויש כאלה שאומרים: "לא אכפת לי איך אני נראה, אני רוצה 200 ק"ג סקוואט" (לדוגמה). תעשה את השיקולים שלך.

 

[rampo]

נגיד אני לוקח את התוכנית הזאת:

תוכנית AB למסהארבע פעמים בשבוע...​

אימון A​	תרגיל​	מספר סטים​	טווח חזרות​
שריר​
חזה​	לחיצת חזה כנגד מוט​	2​	6-8​
לחיצת חזה בשיפוע עליון כנגד משקולות​	2​	8-10​
פרפר​	2​	10-12​
כתפיים​	לחיצת כתפיים​	2​	6-8​
הרחקה לצדדים​	2​	8-10​
יד אחורית​	פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון​	2​	10-12​

..​

אימון B​	תרגיל​	מספר סטים​	טווח חזרות​
שריר​
גב​	משיכת פולי עליון​	3​	6-8​
חתירה בבודדות​	3​	6-8​
פול אובר​	2​	10-12​
רגליים​	לג פרס/ סקוואט​	3​	6-8​
כפיפת ברך​	2​	10-12​
יד- קדמית​	כפיפת מרפקים כנגד מוט​	2​	10-12​
כפיפת מרפקים כנגד דאמבלים בפריצ'ר​	2​	10-12​
גו​	פשיטת גו​	2​	15​
בטן​	כפיפות בטן​	2​	15 ​

הייתי רוצה קצת לדעת ולהבין איך ובמה היא שונה במה שהמאמן הביא לי ? באיזה מובן?
ועוד כמה שאלות: בתוכנית הזאת במה שונה חתירה בבודדות בחתירה רגילה?
ואת הפול אובר במוט אפשר להחליף בפול אובר עם משקולת?
ולמה רוב התרגילים רק 2 סטים ? ( אי אפשר לעשות 3 ?)

 

[StarDust]

לא הייתי לוקח גם את התכנית הזאת. 2 סטים כי גם ככה יש פה יותר מדי תרגילים ונפח. אפשר להחליף את הפול אובר. בגדול - אין הבדל בין החתירות, חתירה בבודדות זה כל יד בנפרד וחתירה רגילה זה שתיהן יחד. כמובן שיש כתוצאה מכך הבדלים במשקל עומס על הגב והמייצבים, אבל התנועה היא אותה תנועה. הייתי הולך על חתירה רגילה.