נק' מוניטין:
244
- G-max
אמנם אני לא הרבה זמן בתחום מתאמן בסך הכל 7 חודשים אבל הספקתי כבר לצבור ידע מאוד גדול בנושא וניסיון והרבה טעויות שעשיתי וחשוב לי להדגיש אותם פה כדי שאחרים ייזהרו מהם :
בעבר הייתי שמן ככה שהנקודת פתיחה שלי לאימונים הייתה בתור אחד שאכל פחות מ500 קלוריות ליום אחרי ירידה של 20 קילו ונשארתי שחיף ללא טיפת שריר
התחלתי מאסה שלקחה 5 חודשים שבמהלכה עליתי 15 קילו לצערי הרבה מהם היו שומן ונוזלים ובגלל שעשיתי תכנית שלא מתאימה לי לא עליתי הרבה שריר אלא רק מימשתי את הפוטנציאל הבסיסי של הגוף בתור מתאמן מתחיל שמתחיל לאכול הרבה ולהרים משקולות בכל דרך שהיא לא מטומטמת לגמריי
המלצה ראשונה שלי היא לגבי התזונה במאסה - המטרה העיקרית של התזונה פה זה לתת לגוף את מה שהוא צריך לעלות בשריר כלומר לאכול מעבר למאזן הנייטרלי(ההוצאה הבסיסית של הגוף במצב רגיל ללא פעילות מיוחדת כלשהיא) ומצד שני אנחנו צריכים לדאוג שלא נעלה יותר מדיי בשומן - דבר כזה יוביל אותנו לחיטוב ארוך שבמהלכו נאבד הרבה ממה שצברנו במאסה או במילים אחרות שאני שונא להשתמש בהם - "בזבוז זמן"
אז מה אני ממליץ ? ככה :
לאנשים מתחילים לגמריי שחדשים בתחום או אנשים עם נטייה להשמנה הייתי ממליץ ללכת לפי תפריט מלא שיידאג שתקבלו את כל מה שאתם צריכים ולא יותר מדיי מעבר לזה אפשר קצת להתגמש פה ושם בגבול ה100-200 קלוריות וצ'יטים פעם בשבוע שבאותו יום תאכלו קצת פחות מהתפריט ותרשו לעצמכם איזה משו. מי כמוני שמן לשעבר יודע שברגע שיוצאים מתפריט מסודר אפשר בקלות לאכול סירים שלמים של אוכל בלי להרגיש בכלל את השובע מתקרב.
לשאר האנשים שנוטים למצב רגיל לא נטייה להשמנה ולא שלדים אני ממליץ לעשות תפריט חלקי - כלומר לעשות תפריט על 60-80 אחוז מהצריכה היומית הנדרשת וכל השאר לאכול דברים שכל אחד יכול לדעת בערך מה הקלוריות שנמצאות בזה .
בן אדם שצריכה היומית שלו במאסה למשל תהיה 2800 קלוריות אני ממליץ לעשות תפריט של 1800-2000 קלוריות שבהם ייכלל כמות החלבון הנדרשת ולפחות חצי מכמות השומן הנדרשת שיבוא משומן איכותי ולא זבל וכל שאר 800-1000 הקלוריות אתם יכולים לשחק איתם איך שתרצו הדרך הזאת נוחה מאוד ותדאג שתשארו בגבולות התפריט ולא תסיימו את היום בלי לדעת אם לא אכלתם מספיק או שאכלתם יותר מדיי זו הדרך שאני הכי ממליץ עלייה אבל כל אלו שלא יודעים בערך לאמוד את כמות הקלוריות במוצר עדיף שתצמצמו את הקלוריות שאיתם תשחקו ככל שאתם יותר תבינו את העניין ותצמדו תוכלו לשחק עם כמות יותר גדולה של קלוריות וככה לא תסבלו יותר מדיי במאסה
לשלדים המהלכים שבינינו, כן כן אתם שטוענים שאתם אוכלים כמויות ולא משמינים, אתם שטוענים שאתם אוכלים כמו פילים ולא משמינים , בעלי המשפט הידוע "אני אוכל כלכך הרבה אוכל ולא מבין למה המשקל שלי לא עולה" יש כמה אפשרויות או שזה נכון ואתם אקטומורפים רציניים ובאמת עושים את כל זה ולא משמינים או שאתם חושבים שאתם אוכלים הרבה אבל בעצם במציאות אתם אוכלים חצי כוס בייגלה ומרגישים מלאים ולא מסוגלים לאכול כמויות גדולות של אוכל
יש לי כמה המלצות בשבילכם - קודם כל את כמות החלבון אתם חייבים לקחת בצורה קבועה ולדאוג שלא תרדו מהכמות של החלבון שאתם צריכים .
תאכלו 5-6 ארוחות טובות ביום ככה שלא תתפוצצו מארוחה אחת ותהיו שבעים לאורך שאר היום.
תתחילו להתאמן באופן קבוע לפחות 3 פעמים בשבוע- ידוע שאימונים פותחים תיאבון.
אל תשתו בזמן הארוחה אתם סתם תשבעו מהר (וזה עוד טיפ לשמנים שבינינו - תשתו הרבה מים לפני ואחרי. הארוחה 10 דקות לפני וגם אחרי הארוחה ככה השובע יבוא יותר מהר ולא תגזימו עם האוכל).
המלצה עיקרית היא לאכול הרבה אוכל נוזלי מכיוון שהוא פחות משביע ואפשר לקחת ממנו כמויות גדולות אני לא מחייב לקנות ג'יינר אפשר להכין גם ג'יינר ביתי בעזרת הרבה דברים שונים תחפשו באתרים אפשר למצוא המון סוגים של אנשים שעושים שייקים מלאים וטעימים .
אם כל זה לא מספיק ועדיין נתקעתם על המשקל תבנו תפריט מסודר שיידאג לצרכים שלכם
אוקיי פה סיימתי לגבי התזונה .
אימונים - טעות שלי היא שהייתה לי תכנית אימונים בסגנון של בילדרים הייתי הולך 4-5 פעמים בשבוע לאימונים של כמעט שעתיים, מבודד כל שריר ושריר חלוקת אימונים לABC והייתה תקופה שאפילו יותר תנחשו לאן כל זה הוביל אותי - עלייה בסיסית של שריר - קרוב מאוד לאימוני יתר, חוסר מוטיבציה, התקדמות איטית - אין טעם לעשות 10 חזרות ומעלה ללחיצת חזה כשהמשל שאתה מרים על המוט קרוב למשקל גוף של ילד בן 6 ותמיד הייתי זה שהולך ראש בקיר כולם אמרו לי תעשה פחות חזרות תעשה תכנית כח ולא הקשבתי לאף אחד כי ראיתי אנשים שעושים תכנית עם נפח כמו שלי מתאמנים כל יום כמעט והם היו ענקיים - סוד קטן - הסיבה לכך שאותם אנשים היו ענקיים זה שהיה להם בסיס של כח שהם ביצעו תכנית כח והיה להם משקלים גבוהים על המוט או שפשוט היו על חומרים. תבינו אין דבר כזה גדילה בלי כח אתם יכולים להתאמן 8 ימים בשבוע 28 שעות ביממה ולא תראו גדילה אם המשקל על המוט לא מתקדם לשום מקום ונשאר נמוך כמעט כמו בהתחלה - אתם אמנם תראו התקדמות אבל כמו שכבר אמרתי זה התקדמות בסיסית של כל אחת שפתאום יבוא לחדר כושר וירים משקולות ויאכל הרבה אם אתם רוצים באמת לממש את הפוטנציאל של הגוף יש דרך נכונה לעשות את זה - הבסיס לגדילה הוא כח ככל שהמשקל על המוט גדול יותר ככה אתם תגדלו יותר אני ממליץ לבצע את התוכנית אימונים SS למתחילים מכיוון שזה הדרך הכי טובה לממש את הפוטנציאל גדילה של הגוף - התקדמות מאימון לאימון, אתגרים ומטרות גדולות ,סקוואטים שלמרות שהרבה חושבים שהם עובדים רק על הרגליים תתפלאו סקוואט כבד גורם לשחרור הורמון גדילה בכל הגוף ככה שתגדלו בגוף מלעשות סקוואטים ...
ברגע שתסיימו עם התכנית הזאת ויהיה לכם בסיס טוב תוכלו לעבור לתכנית עם יותר נפח וחלוקה לAB או ABC או שתבחרו להמשיך בתכניות כח שכמו שהבנתם לבד יביאו לכם תוצאות של מאסה יפה אם תשלבו אותם עם תזונה נכונה.
אירובבייייי
כן כן גם במאסה אני ממליץ על אירובי לפחות פעמיים בשבוע גם לשחיפים וגם לנוטים להשמנה , בקיצור לכולם
אירובי יעיל לשיפור הסיבולת של הגוף ובריא לגוף שלכם בהרבה דרכים
אירובי פותח תיאבון
אירובי משפר את ההתאוששות של הגוף מאימון לאימון ומאפשר מאסה יעילה יותר
בגדול אירובי טוב בכל מצב - אתם לא חייבים להתייחס לזה כמו בחיטוב לריצה של שעה או הלכונים או אימוני אנטרוולים - פשוט תהיו יותר פעילים במהלך היום משחק כדורגל , כדורסל ,טניס אופניים וכל סוג ספורט אחר תנסו להנות מזה תציבו לעצמכם מטרות גם באירובי - שיפור תוצאות אתם לא חייבים לקבל צמרמורת כל פעם שמישו אומר את המילה הזאת פשוט תעשו את זה בדרך שבה תהנו ממנה 😃
יש לי עוד הרבה לכתוב אבל זה יספיק לבנתיים מקווה שעזרתי פה לחלק מהאנשים או יעזור בעתיד למי שייקרא את זה לא לעשות טעויות בסיסיות.
פיתוח מאסת שריר דורש הרבה זמן אז הרבה סבלנות והכי חשוב - תהנו מהתהליך 😃
נ.ב. סורי על החוסר פסיקים ונקודות
בעבר הייתי שמן ככה שהנקודת פתיחה שלי לאימונים הייתה בתור אחד שאכל פחות מ500 קלוריות ליום אחרי ירידה של 20 קילו ונשארתי שחיף ללא טיפת שריר
התחלתי מאסה שלקחה 5 חודשים שבמהלכה עליתי 15 קילו לצערי הרבה מהם היו שומן ונוזלים ובגלל שעשיתי תכנית שלא מתאימה לי לא עליתי הרבה שריר אלא רק מימשתי את הפוטנציאל הבסיסי של הגוף בתור מתאמן מתחיל שמתחיל לאכול הרבה ולהרים משקולות בכל דרך שהיא לא מטומטמת לגמריי
המלצה ראשונה שלי היא לגבי התזונה במאסה - המטרה העיקרית של התזונה פה זה לתת לגוף את מה שהוא צריך לעלות בשריר כלומר לאכול מעבר למאזן הנייטרלי(ההוצאה הבסיסית של הגוף במצב רגיל ללא פעילות מיוחדת כלשהיא) ומצד שני אנחנו צריכים לדאוג שלא נעלה יותר מדיי בשומן - דבר כזה יוביל אותנו לחיטוב ארוך שבמהלכו נאבד הרבה ממה שצברנו במאסה או במילים אחרות שאני שונא להשתמש בהם - "בזבוז זמן"
אז מה אני ממליץ ? ככה :
לאנשים מתחילים לגמריי שחדשים בתחום או אנשים עם נטייה להשמנה הייתי ממליץ ללכת לפי תפריט מלא שיידאג שתקבלו את כל מה שאתם צריכים ולא יותר מדיי מעבר לזה אפשר קצת להתגמש פה ושם בגבול ה100-200 קלוריות וצ'יטים פעם בשבוע שבאותו יום תאכלו קצת פחות מהתפריט ותרשו לעצמכם איזה משו. מי כמוני שמן לשעבר יודע שברגע שיוצאים מתפריט מסודר אפשר בקלות לאכול סירים שלמים של אוכל בלי להרגיש בכלל את השובע מתקרב.
לשאר האנשים שנוטים למצב רגיל לא נטייה להשמנה ולא שלדים אני ממליץ לעשות תפריט חלקי - כלומר לעשות תפריט על 60-80 אחוז מהצריכה היומית הנדרשת וכל השאר לאכול דברים שכל אחד יכול לדעת בערך מה הקלוריות שנמצאות בזה .
בן אדם שצריכה היומית שלו במאסה למשל תהיה 2800 קלוריות אני ממליץ לעשות תפריט של 1800-2000 קלוריות שבהם ייכלל כמות החלבון הנדרשת ולפחות חצי מכמות השומן הנדרשת שיבוא משומן איכותי ולא זבל וכל שאר 800-1000 הקלוריות אתם יכולים לשחק איתם איך שתרצו הדרך הזאת נוחה מאוד ותדאג שתשארו בגבולות התפריט ולא תסיימו את היום בלי לדעת אם לא אכלתם מספיק או שאכלתם יותר מדיי זו הדרך שאני הכי ממליץ עלייה אבל כל אלו שלא יודעים בערך לאמוד את כמות הקלוריות במוצר עדיף שתצמצמו את הקלוריות שאיתם תשחקו ככל שאתם יותר תבינו את העניין ותצמדו תוכלו לשחק עם כמות יותר גדולה של קלוריות וככה לא תסבלו יותר מדיי במאסה
לשלדים המהלכים שבינינו, כן כן אתם שטוענים שאתם אוכלים כמויות ולא משמינים, אתם שטוענים שאתם אוכלים כמו פילים ולא משמינים , בעלי המשפט הידוע "אני אוכל כלכך הרבה אוכל ולא מבין למה המשקל שלי לא עולה" יש כמה אפשרויות או שזה נכון ואתם אקטומורפים רציניים ובאמת עושים את כל זה ולא משמינים או שאתם חושבים שאתם אוכלים הרבה אבל בעצם במציאות אתם אוכלים חצי כוס בייגלה ומרגישים מלאים ולא מסוגלים לאכול כמויות גדולות של אוכל
יש לי כמה המלצות בשבילכם - קודם כל את כמות החלבון אתם חייבים לקחת בצורה קבועה ולדאוג שלא תרדו מהכמות של החלבון שאתם צריכים .
תאכלו 5-6 ארוחות טובות ביום ככה שלא תתפוצצו מארוחה אחת ותהיו שבעים לאורך שאר היום.
תתחילו להתאמן באופן קבוע לפחות 3 פעמים בשבוע- ידוע שאימונים פותחים תיאבון.
אל תשתו בזמן הארוחה אתם סתם תשבעו מהר (וזה עוד טיפ לשמנים שבינינו - תשתו הרבה מים לפני ואחרי. הארוחה 10 דקות לפני וגם אחרי הארוחה ככה השובע יבוא יותר מהר ולא תגזימו עם האוכל).
המלצה עיקרית היא לאכול הרבה אוכל נוזלי מכיוון שהוא פחות משביע ואפשר לקחת ממנו כמויות גדולות אני לא מחייב לקנות ג'יינר אפשר להכין גם ג'יינר ביתי בעזרת הרבה דברים שונים תחפשו באתרים אפשר למצוא המון סוגים של אנשים שעושים שייקים מלאים וטעימים .
אם כל זה לא מספיק ועדיין נתקעתם על המשקל תבנו תפריט מסודר שיידאג לצרכים שלכם
אוקיי פה סיימתי לגבי התזונה .
אימונים - טעות שלי היא שהייתה לי תכנית אימונים בסגנון של בילדרים הייתי הולך 4-5 פעמים בשבוע לאימונים של כמעט שעתיים, מבודד כל שריר ושריר חלוקת אימונים לABC והייתה תקופה שאפילו יותר תנחשו לאן כל זה הוביל אותי - עלייה בסיסית של שריר - קרוב מאוד לאימוני יתר, חוסר מוטיבציה, התקדמות איטית - אין טעם לעשות 10 חזרות ומעלה ללחיצת חזה כשהמשל שאתה מרים על המוט קרוב למשקל גוף של ילד בן 6 ותמיד הייתי זה שהולך ראש בקיר כולם אמרו לי תעשה פחות חזרות תעשה תכנית כח ולא הקשבתי לאף אחד כי ראיתי אנשים שעושים תכנית עם נפח כמו שלי מתאמנים כל יום כמעט והם היו ענקיים - סוד קטן - הסיבה לכך שאותם אנשים היו ענקיים זה שהיה להם בסיס של כח שהם ביצעו תכנית כח והיה להם משקלים גבוהים על המוט או שפשוט היו על חומרים. תבינו אין דבר כזה גדילה בלי כח אתם יכולים להתאמן 8 ימים בשבוע 28 שעות ביממה ולא תראו גדילה אם המשקל על המוט לא מתקדם לשום מקום ונשאר נמוך כמעט כמו בהתחלה - אתם אמנם תראו התקדמות אבל כמו שכבר אמרתי זה התקדמות בסיסית של כל אחת שפתאום יבוא לחדר כושר וירים משקולות ויאכל הרבה אם אתם רוצים באמת לממש את הפוטנציאל של הגוף יש דרך נכונה לעשות את זה - הבסיס לגדילה הוא כח ככל שהמשקל על המוט גדול יותר ככה אתם תגדלו יותר אני ממליץ לבצע את התוכנית אימונים SS למתחילים מכיוון שזה הדרך הכי טובה לממש את הפוטנציאל גדילה של הגוף - התקדמות מאימון לאימון, אתגרים ומטרות גדולות ,סקוואטים שלמרות שהרבה חושבים שהם עובדים רק על הרגליים תתפלאו סקוואט כבד גורם לשחרור הורמון גדילה בכל הגוף ככה שתגדלו בגוף מלעשות סקוואטים ...
ברגע שתסיימו עם התכנית הזאת ויהיה לכם בסיס טוב תוכלו לעבור לתכנית עם יותר נפח וחלוקה לAB או ABC או שתבחרו להמשיך בתכניות כח שכמו שהבנתם לבד יביאו לכם תוצאות של מאסה יפה אם תשלבו אותם עם תזונה נכונה.
אירובבייייי
כן כן גם במאסה אני ממליץ על אירובי לפחות פעמיים בשבוע גם לשחיפים וגם לנוטים להשמנה , בקיצור לכולם
אירובי יעיל לשיפור הסיבולת של הגוף ובריא לגוף שלכם בהרבה דרכים
אירובי פותח תיאבון
אירובי משפר את ההתאוששות של הגוף מאימון לאימון ומאפשר מאסה יעילה יותר
בגדול אירובי טוב בכל מצב - אתם לא חייבים להתייחס לזה כמו בחיטוב לריצה של שעה או הלכונים או אימוני אנטרוולים - פשוט תהיו יותר פעילים במהלך היום משחק כדורגל , כדורסל ,טניס אופניים וכל סוג ספורט אחר תנסו להנות מזה תציבו לעצמכם מטרות גם באירובי - שיפור תוצאות אתם לא חייבים לקבל צמרמורת כל פעם שמישו אומר את המילה הזאת פשוט תעשו את זה בדרך שבה תהנו ממנה 😃
יש לי עוד הרבה לכתוב אבל זה יספיק לבנתיים מקווה שעזרתי פה לחלק מהאנשים או יעזור בעתיד למי שייקרא את זה לא לעשות טעויות בסיסיות.
פיתוח מאסת שריר דורש הרבה זמן אז הרבה סבלנות והכי חשוב - תהנו מהתהליך 😃
נ.ב. סורי על החוסר פסיקים ונקודות
