איך התוכנית?

[osher117]

תוכנית מסה AB
אימון A​

חזה:​

בנץ' פרס 3x12-15​

בנץ' פרס שיפוע חיובי 3x12-15​

פלייס (פרפר)3x12-15​

יד אחורית:​

פשיטה בפולי 3x12-15​

פשיטה בדאמבלים 3x12-15​

כתפיים:​

לחיצת כפתיים 3x12-15​

הרחקת זרועות לצדדים-משקוליות 3x12-15​

​

אימון b:​

​

​

גב:​

מתח (משקולות עלייך כמתחיל להיות לך קל או עלייה בכמות החזרות מ-5 ל-6 והלאה) 3x5 ​

מסור3x12-15​

חתירה 3x12-15​

רגליים:


סקוואט 4x12-15

כפיפת ברך 3x12-15
​

יד קידמית: ​

מוט w בישיבה 3x12-15​

מוט W בעמידה 3x12-15

סדר הימים:
יום ראשון- A
יום שני- B
יום שלישי- מנוחה
יום רביעי- A
יום חמישי- B
יום שישי- מנוחה
יום שבת- A וכך הלאה

איך התוכנית?​

 

[StarDust]

 

[osher117]

מה אני צריך לתקן?

 

[StarDust]

פשוט זרוק את התכנית לפח, ותעשה SS או שתיקח תכנית מוכנה מהפורטל.

 

[osher117]

פשוט זרוק את התכנית לפח, ותעשה SS או שתיקח תכנית מוכנה מהפורטל.

התלבלתי עם מספר החזרות עדכנתי אותו עכשיו, פשוט כתבתי בטעות את התוכנית הישנה שאמרו לי שזה קצת מידי אז העלאתי
איך היא עכשיו בשביל מסה?

 

[StarDust]

facepalm

 

[osher117]

facepalm

זה פורום מתחילים בתזונה ואימונים
אתה מצפה שאני יבין משהו?
ואיפה הפורטל עם התוכניות מוכנות?

 

[StarDust]

זה הפורטל: http://www.kilogram.co.il/. ויש גם את השרשורים הנעוצים.

 

[osher117]

זה הפורטל: http://www.kilogram.co.il/. ויש גם את השרשורים הנעוצים.

אוקיי תודה
אבל משם אני יכול לקחת תוכנית AB שכתובה בפורטל?
ומה ההבדל בין התוכניות: AB קלאסית,AB רגילה למסה,ABCD,FBW,SS?
מה יותר יעזור ויקדם אותי יותר?

 

[דני שובבני]

אוקיי תודה
אבל משם אני יכול לקחת תוכנית AB שכתובה בפורטל?
ומה ההבדל בין התוכניות:AB קלאסית,AB רגילה למסה,ABCD,FBW,SS?
מה יותר יעזור ויקדם אותי יותר?

ss חד משמעית !

 

[osher117]

ss חד משמעית !

איפה יש תוכניות SS מוכנות? אנלא מוצא
עריכה: מצאתי http://www.kilogram.co.il/2037/starting-strength-שאלות-ותשובות/ ואתזה http://www.kilogram.co.il/252/תוכנית-אימונים-מארק-ריפטו/אבל אנלא מבין מה לעשות יש שם מלא

 

[דני שובבני]

http://www.kilogram.co.il/2037/starting-strength-%D7%A9%D7%90%D7%9C%D7%95%D7%AA-%D7%95%D7%AA%D7%A9%D7%95%D7%91%D7%95%D7%AA/ בבקשה יש פה את כל התשובות שתצטרך לכל שאלה!

 

[osher117]

http://www.kilogram.co.il/2037/starting-strength-%D7%A9%D7%90%D7%9C%D7%95%D7%AA-%D7%95%D7%AA%D7%A9%D7%95%D7%91%D7%95%D7%AA/ בבקשה יש פה את כל התשובות שתצטרך לכל שאלה!

אבל יש שם מלא תוכניות אימונים,איך אני יודע מה אני צריך?

התוכנית מ-SS:אימון A:
סקוואט 3*5 (שלושה סטים, 5 חזרות בכל סט)
בנץ' 3*5
דדליפט 1*5אימון B:
סקוואט 3*5
לחיצת כתפיים בעמידה (פרס) 3*5
פאוורקלין 5*3התוכנית מ-PPST:אימון A:
סקוואט 3*5
בנץ' 3*5
מתח 3*כשלאימון B:
סקוואט 3*5
לחיצת כתפיים בעמידה (פרס) 3*5
דדליפט 1*5

אימון A
סקוואט 5*3
לחיצת חזה 5*3
דדליפט 5*1
מקבילים 8-12*2
אימון B
סקוואט 5*3
פרס 5*3
חתירה 5*3 / קלין 3*5
מתח 8-12*2

אימון A
סקוואט 5*3
לחיצת חזה 5*3
דדליפט 5*1
מקבילים 8-15*2
GR 12-15*2
בטן
אימון B
סקוואט 5*3
פרס 5*3
חתירה 5*3 / קלין 3*5
מתח 8-15*2
בטן
אימון A
סקוואט 5*3
לחיצת חזה 5*3
דדליפט 5*1
מקבילים 8-15*2
כפיפות מרפקים 8-12*2
פשיטות מרפקים 8-12*2

אימון A – יום שני
סקוואט – 3×5
לחיצת חזה – 3×5
דדליפט – 1×5
אימון B – יום חמישי
סקוואט – 3×5
פרס (Perss) בעמידה – 3×5
קלין/חתירות – 3×5
שבת (משקל גוף)
מתח – 3×10
מקבילים – 3×10
פשיטות גו – 3×10
בטן – 3×5

איך אני יודע מה לעשות?


​

 

[Blast]

חח אני כל פעם מחדש נפעם מהתמונות של הפח זבל בוריאציות שונות..

 

[osher117]

חח אני כל פעם מחדש נפעם מהתמונות של הפח זבל בוריאציות שונות..

ולנושא,ישמצב לעזרה?

 

[StarDust]

אבל יש שם מלא תוכניות אימונים,איך אני יודע מה אני צריך?

התוכנית מ-SS:אימון A:
סקוואט 3*5 (שלושה סטים, 5 חזרות בכל סט)
בנץ' 3*5
דדליפט 1*5אימון B:
סקוואט 3*5
לחיצת כתפיים בעמידה (פרס) 3*5
פאוורקלין 5*3התוכנית מ-PPST:אימון A:
סקוואט 3*5
בנץ' 3*5
מתח 3*כשלאימון B:
סקוואט 3*5
לחיצת כתפיים בעמידה (פרס) 3*5
דדליפט 1*5

אימון A
סקוואט 5*3
לחיצת חזה 5*3
דדליפט 5*1
מקבילים 8-12*2
אימון B
סקוואט 5*3
פרס 5*3
חתירה 5*3 / קלין 3*5
מתח 8-12*2

אימון A
סקוואט 5*3
לחיצת חזה 5*3
דדליפט 5*1
מקבילים 8-15*2
GR 12-15*2
בטן
אימון B
סקוואט 5*3
פרס 5*3
חתירה 5*3 / קלין 3*5
מתח 8-15*2
בטן
אימון A
סקוואט 5*3
לחיצת חזה 5*3
דדליפט 5*1
מקבילים 8-15*2
כפיפות מרפקים 8-12*2
פשיטות מרפקים 8-12*2

אימון A – יום שני
סקוואט – 3×5
לחיצת חזה – 3×5
דדליפט – 1×5
אימון B – יום חמישי
סקוואט – 3×5
פרס (Perss) בעמידה – 3×5
קלין/חתירות – 3×5
שבת (משקל גוף)
מתח – 3×10
מקבילים – 3×10
פשיטות גו – 3×10
בטן – 3×5

איך אני יודע מה לעשות?


​

קרא גם את המאמר הזה: http://www.kilogram.co.il/252/%D7%AA%D7%95%D7%9B%D7%A0%D7%99%D7%AA-%D7%90%D7%99%D7%9E%D7%95%D7%A0%D7%99%D7%9D-%D7%9E%D7%90%D7%A8%D7%A7-D7%A8%D7%99%D7%A4%D7%98%D7%95/. v/ קח את התכנית הראשונה שמופיעה פה.

 

[osher117]

קרא גם את המאמר הזה: http://www.kilogram.co.il/252/%D7%AA%D7%95%D7%9B%D7%A0%D7%99%D7%AA-%D7%90%D7%99%D7%9E%D7%95%D7%A0%D7%99%D7%9D-%D7%9E%D7%90%D7%A8%D7%A7-D7%A8%D7%99%D7%A4%D7%98%D7%95/. v/ קח את התכנית הראשונה שמופיעה פה.

A:
Squat 3X5
Bench press 3X5
Deadlift 1X5
B:
Squat 3X5
Standing barbell press 3X5
Power Clean 5X3/Pullups 3X5
זה לא קצת מידי? מה אני יבוא בשביל כמה דקות וילך? ואני לא ממש מתחיל אני פשוט עד עכשיו התאמנתי רק עם מכונות​

 

[StarDust]

אתה מתחיל, אין קשר לפז"ם בחד"כ, וזה לא קצת מדי. באימונים הראשונים זה יהיה קצר. כשהמשקלים שתרים יהיו נורמלים אתה תבין כמה זה לא מעט. תעבור על שני המאמרים שנתנו לך פה.

 

[Blast]

ולנושא,ישמצב לעזרה?

אחי כמו שסטאר דאסט ייעץ לך.
לך על הss תתחיל לצבור משקל על המוט ומשם יהיה לך קל להתקדם לכל תוכנית מטרה שתבחר

 

[osher117]

מצאתי משו בפורטל:

תוכנית AB קלאסית שלוש-ארבע פעמים בשבוע..
.​

אימון A​	תרגיל​	מספר סטים​	טווח חזרות​
שריר​
רגליים​	סקוואט​	3​	6-8​
לחיצת רגליים​	3​	8-10​
תאומים בסמית'​	2​	10-12​
חזה​	לחיצת חזה כנגד מוט​	3​	6-8​
לחיצת חזה בשיפוע עליון כנגד משקולות​	3​	8-10​
פרפר​	2​	10-12​
יד אחורית​	לחיצת חזה צמודה​	2​	10-12​

.​

אימון B​	תרגיל​	מספר סטים​	טווח חזרות​
שריר​
גב​	דדליפט​	3​	6​
משיכת פולי עליון​	3​	6-8​
חתירה בטי-באר​	2​	10-12​
כתפיים​	פרס​	3​	6-8​
הרחקה לצדדים​	2​	10-12​
יד- קדמית​	כפיפת מרפקים כנגד מוט​	2​	10-12​
בטן​	כפיפות בטן​	3​	15​

..AXBXAXB או ABXXABX (ניתן לשינוי בהתאם לצורך,בין 3-4 אימונים בשבוע)
היא כתובה פה: http://www.kilogram.co.il/570/תוכניות-אימונים-לתקופת-המסה/
תגידו לי אם היא טובה, ואם מותר לי לעשות אותה ככה: ABXABXX?

​