אהלן נעים מאוד,אני חדש פה
מתאמן כבר 6 חודשים.
הפסקתי לפני כחודשיים למשך חודש.
כרגע עשיתי את הסוויץ' הזה ואני כבר מתאמן חודש וחצי רצוף בלי הפסקות ארוחות מסודרות הכל מסודר כמו שעון שוויצרי..
והנה הפרטים:
בן 23 גובה 1.87 שומן 13-15% (לא בדקתי כבר חודש וחצי)
מטרה:גוף יחסית גדול בפרופורציות,מחוטב .
תפריט:
בוקר 1
גביע קוטג' 1%
2 פרוסות לחם מחיטה מלאה
1-2 ירקות.
ביניים2
1 קופסא טונה במים
3 פרוסות לחם מחיטה מלאה
2-3 ירקות
כפית גדושה של טחינה בהכנה ביתית\2 כפיות אבוקדו.
בסיום האימון3
כף גדושה של חלבון טהור
4-5 תמרים
1 כוס חלב 1%
רבע כפית קינמון
צוהריים4
200 גרם חזה עוף (2 חתיכות דיי גדולות)\1.5 כרע עוף (משולש ושוק)
280 גרם אורז מבושל (כוס וקצת )\ספגטי\תפוח אדמה.
2-3 ירקות
ביניים 5
1 קופסא טונה במים
3 פרוסות לחם מחיטה מלאה
2-3 ירקות
לילה6 ארוחה לפני שינה
1 ביצה שלמה+2 חלבונים
1 יוגורט 0%
1 פרוסות לחם מחיטה מלאה
1 ירק
מקפיד לאכול ארוחה כלשהי 3-4 שעות.
ארוחה בוקר ולילה לא מחליף. בין שאר הארוחות מחליף לדוגמא:(צוהריים בביניים והביניים בצוהריים).
אוכל ארוחה שעה עד שעתיים לפני החדר כושר.
בסיום חדר הכושר ושתית השייק אוכל ארוחה תוך 45 דקות .
שותה 12+ כוסות מים בלבד, לא שותה מתוק בכלל.
יושן 7-8 שעות בלילה.
תוכנית אימונים ABCDE
(מבחינת עבודה שבה אני עובד זאת התוכנית שהכי מסתדרת לי מבחינת זמנים ועבודה)
A
לחיצת חזה בשכיבה במוט (קל) ללא זווית 5*5 (70 ליברות כל צד)
לחיצת חזה בשכיבה ישרה ,משקולות בודדות 3*8+דרופסט 10 (55 קילו כל משקולת+דרופסט של 35 קילו)
פלייס בזווית 30מעלות לחזה עליון משקולות בודדות 3*10+דרופסט 10 (30ליברות+דרופסט 10קילו)
לחיצת חזה בשכיבה משקולות בודדות זווית 30 מעלות 3*8+דרופסט 8 (45-50 ליברות משקולת+דרופסט של 35ליברות)
לחיצת חזה בשכיבה בסמית מאשין זווית 45 מעלות 4*10 (40 ליברות כל צד)
B
TBAR חופשי כנגד מוט חופשי בין הרגליים 6*4 (משקל 80-90 ליברות-מושב גובה 6)
חתירה בישיבה נגד מכונה עם תמיכה לחזה 4*8 (משקל 162.5 ליברות- מושב גובה 1-2,משענת חזה גובה 5-6)
משיכת פולי עליון בעמידה רוחב כתפיים 3*12+דרופסט 12 (50 ליברות+דרופסט 37.5)
משיכת פולי עליון רחב ביותר לפנים 4*10 (62 קילו)
חתיכה בישיבה נגד פולי תחתון 3*8+דרופסט 8 (משקל 77.1קילו+דרופסט 68 קילו)
אירובי 20 דקות הליכה מהירה שיפוע 4-5
C
סקוואט חופשי במוט 4*8 (40-45 ליברות כל צד)
לחיצת רגליים כנגד מכונה 4*6 (45 ליברותX3 כל צד)
פשיטות ברכיים כנגד מכונה 3*10+דרופסט 10 (45-51 קילו+דרופסט 34 קילו)
כפיפות ברכיים כנגד מכונה 3*8+דרופסט 8 (45.3 + דרופסט 40.8)
תאומים בעמידה 4*15 על מדרגה (62.3-73.6 קילו)
כפיפות בטן בשכיבה מצב רגיל 3*12
כפיפות בטן אלכסונים 3*12
כפיפות בטן במכשיר 3*12
אירובי 20 דק' הליכה מהירה שיפוע 4-5
D
לחיצת כתפיים בישיבה בסמית מאשין 4*6-8 (40-35 ליברות כל צד)
לחיצת כתפיים בישיבה כנגד מכונה אחיזה רחבה 3*10 (39.7)
הרחקת זרועות לצדדים בעמידה נגד משקולות בודדות כל יד 3*8+דרופסט 8 (6קילו כל יד+דרופסט 4-3 קילו)
חתירה בעמידה כנגד מוט W לסנטר 3*10 ( 17-20 ליברות כל צד)
הרמת משקולות אחת לפנים מעל הראש בשתי ידיים 3*10 (17.5-20 קילו )
אירובי 20 דקות הליכה מהירה שיפוע 4-5
E
כפיפות מרפקים בעמידה כנגד מוט ישר-אחיזה רחבה 4*6 (.522 ליברות כל צד)-הרמה עד 90 מעלות
כפיפות מרפקים בישיבה כנגד ספסל כומר מוטW )כבד) 4*8 (20 ליברות כל צד)-הרמה עד 90 מעלות
כפיפות מרפקים בישיבה כנגד משקולות כל יד 3*10+דרופסט 10+דרופסט10 (7-6 קילו+דרופסט4קילו+דרופ -32)(ספסל גובה 7)
לחיצה צרפתית כנגד מוט W 4*6 (17.5-20 ליברות כל צד)
משיכת חבל יד יד 4*8 (10 קילו )
פשיטות מרפקים בעמידה מוט ישר פולי עליון לפנים 3*12+דרופסט12+דרופסט12 (17.5ק'+דרופ'12.5+דרופ'8+)
כפיפות בטן בשכיבה מצב רגיל 3*12
כפיפות בטן אלכסונים 3*12
כפיפות בטן במכשיר 3*12
אירובי 20 דק' הליכה מהירה שיפוע 4-5
טוב זהו.
עכשיו תגובות הצעות שיפורים הכל הכל הכל הכל כל השאלות הכל אני יענה
אני לא הכי חדש בתחום של פיתוח גוף אבל דיי חדש בתחום של הפורומים האלה ,קריאת מאמרים וכו'.
אשמח לקבל עזרה מאנשים בעלי ניסיון וידע ולא להטעות .
תודה רבה רבה
ליאור.
מתאמן כבר 6 חודשים.
הפסקתי לפני כחודשיים למשך חודש.
כרגע עשיתי את הסוויץ' הזה ואני כבר מתאמן חודש וחצי רצוף בלי הפסקות ארוחות מסודרות הכל מסודר כמו שעון שוויצרי..
והנה הפרטים:
בן 23 גובה 1.87 שומן 13-15% (לא בדקתי כבר חודש וחצי)
מטרה:גוף יחסית גדול בפרופורציות,מחוטב .
תפריט:
בוקר 1
גביע קוטג' 1%
2 פרוסות לחם מחיטה מלאה
1-2 ירקות.
ביניים2
1 קופסא טונה במים
3 פרוסות לחם מחיטה מלאה
2-3 ירקות
כפית גדושה של טחינה בהכנה ביתית\2 כפיות אבוקדו.
בסיום האימון3
כף גדושה של חלבון טהור
4-5 תמרים
1 כוס חלב 1%
רבע כפית קינמון
צוהריים4
200 גרם חזה עוף (2 חתיכות דיי גדולות)\1.5 כרע עוף (משולש ושוק)
280 גרם אורז מבושל (כוס וקצת )\ספגטי\תפוח אדמה.
2-3 ירקות
ביניים 5
1 קופסא טונה במים
3 פרוסות לחם מחיטה מלאה
2-3 ירקות
לילה6 ארוחה לפני שינה
1 ביצה שלמה+2 חלבונים
1 יוגורט 0%
1 פרוסות לחם מחיטה מלאה
1 ירק
מקפיד לאכול ארוחה כלשהי 3-4 שעות.
ארוחה בוקר ולילה לא מחליף. בין שאר הארוחות מחליף לדוגמא:(צוהריים בביניים והביניים בצוהריים).
אוכל ארוחה שעה עד שעתיים לפני החדר כושר.
בסיום חדר הכושר ושתית השייק אוכל ארוחה תוך 45 דקות .
שותה 12+ כוסות מים בלבד, לא שותה מתוק בכלל.
יושן 7-8 שעות בלילה.
תוכנית אימונים ABCDE
(מבחינת עבודה שבה אני עובד זאת התוכנית שהכי מסתדרת לי מבחינת זמנים ועבודה)
A
לחיצת חזה בשכיבה במוט (קל) ללא זווית 5*5 (70 ליברות כל צד)
לחיצת חזה בשכיבה ישרה ,משקולות בודדות 3*8+דרופסט 10 (55 קילו כל משקולת+דרופסט של 35 קילו)
פלייס בזווית 30מעלות לחזה עליון משקולות בודדות 3*10+דרופסט 10 (30ליברות+דרופסט 10קילו)
לחיצת חזה בשכיבה משקולות בודדות זווית 30 מעלות 3*8+דרופסט 8 (45-50 ליברות משקולת+דרופסט של 35ליברות)
לחיצת חזה בשכיבה בסמית מאשין זווית 45 מעלות 4*10 (40 ליברות כל צד)
B
TBAR חופשי כנגד מוט חופשי בין הרגליים 6*4 (משקל 80-90 ליברות-מושב גובה 6)
חתירה בישיבה נגד מכונה עם תמיכה לחזה 4*8 (משקל 162.5 ליברות- מושב גובה 1-2,משענת חזה גובה 5-6)
משיכת פולי עליון בעמידה רוחב כתפיים 3*12+דרופסט 12 (50 ליברות+דרופסט 37.5)
משיכת פולי עליון רחב ביותר לפנים 4*10 (62 קילו)
חתיכה בישיבה נגד פולי תחתון 3*8+דרופסט 8 (משקל 77.1קילו+דרופסט 68 קילו)
אירובי 20 דקות הליכה מהירה שיפוע 4-5
C
סקוואט חופשי במוט 4*8 (40-45 ליברות כל צד)
לחיצת רגליים כנגד מכונה 4*6 (45 ליברותX3 כל צד)
פשיטות ברכיים כנגד מכונה 3*10+דרופסט 10 (45-51 קילו+דרופסט 34 קילו)
כפיפות ברכיים כנגד מכונה 3*8+דרופסט 8 (45.3 + דרופסט 40.8)
תאומים בעמידה 4*15 על מדרגה (62.3-73.6 קילו)
כפיפות בטן בשכיבה מצב רגיל 3*12
כפיפות בטן אלכסונים 3*12
כפיפות בטן במכשיר 3*12
אירובי 20 דק' הליכה מהירה שיפוע 4-5
D
לחיצת כתפיים בישיבה בסמית מאשין 4*6-8 (40-35 ליברות כל צד)
לחיצת כתפיים בישיבה כנגד מכונה אחיזה רחבה 3*10 (39.7)
הרחקת זרועות לצדדים בעמידה נגד משקולות בודדות כל יד 3*8+דרופסט 8 (6קילו כל יד+דרופסט 4-3 קילו)
חתירה בעמידה כנגד מוט W לסנטר 3*10 ( 17-20 ליברות כל צד)
הרמת משקולות אחת לפנים מעל הראש בשתי ידיים 3*10 (17.5-20 קילו )
אירובי 20 דקות הליכה מהירה שיפוע 4-5
E
כפיפות מרפקים בעמידה כנגד מוט ישר-אחיזה רחבה 4*6 (.522 ליברות כל צד)-הרמה עד 90 מעלות
כפיפות מרפקים בישיבה כנגד ספסל כומר מוטW )כבד) 4*8 (20 ליברות כל צד)-הרמה עד 90 מעלות
כפיפות מרפקים בישיבה כנגד משקולות כל יד 3*10+דרופסט 10+דרופסט10 (7-6 קילו+דרופסט4קילו+דרופ -32)(ספסל גובה 7)
לחיצה צרפתית כנגד מוט W 4*6 (17.5-20 ליברות כל צד)
משיכת חבל יד יד 4*8 (10 קילו )
פשיטות מרפקים בעמידה מוט ישר פולי עליון לפנים 3*12+דרופסט12+דרופסט12 (17.5ק'+דרופ'12.5+דרופ'8+)
כפיפות בטן בשכיבה מצב רגיל 3*12
כפיפות בטן אלכסונים 3*12
כפיפות בטן במכשיר 3*12
אירובי 20 דק' הליכה מהירה שיפוע 4-5
טוב זהו.
עכשיו תגובות הצעות שיפורים הכל הכל הכל הכל כל השאלות הכל אני יענה
אני לא הכי חדש בתחום של פיתוח גוף אבל דיי חדש בתחום של הפורומים האלה ,קריאת מאמרים וכו'.
אשמח לקבל עזרה מאנשים בעלי ניסיון וידע ולא להטעות .
תודה רבה רבה
ליאור.
