חדש כאן בשיא הטירוף..פרטים בפנים.

[kozaman]

תודה רבה לכם
אני אעלה בקרוב תפריט תזונה ותגידי לי מה אתם חושבים

לדעתי לא הבנת את העקרון, התוכנית אימונים שלך גרועה.

 

[ליאור]

OK

תודה..

 

[ליאור]

טוב אני לא מסתדר בכלל עם התוכניות אימונים לא מוצא את עצמי מה זה ה-SS לא מוצא את זה שם וה-FBW

 

[Sugarzaza]

ABCDEFGH ברבאק

 

[ליאור]

טוב אז ככה אני מחליט ללכת על התוכנית אימונים של

בהשראת deus ex machina הנה התרגום של התכנית המופלאה.

התכנית של מארק ריפטו נוצרה בשביל מתחילים בחדר כושר, שרוצים להתחזק, לעלות במשקל ובמסת שריר, במיוחד לספורט, ורוב הסיכויים שאתה עדיין מתחיל! אתה מתאמן אולי שנתיים או יותר, אבל רוב הסיכויים שלא התאמנת נכון ואתה עדיין באותה נקודה.

מה אתם אומרים?

 

[ליאור]

OK תודה לכל העוזרים ,אז כפי שאני שם לב,התוכנית שאני מתאמן בה כבר איזה חודש ושבוע היא על הפנים הבנתי ABCDEFG מה שלא תגידי צחקנו מספיק עכשיו לעבודה, הריי מטעויות לומדים 😃
אז ככה החלטתי ללכת על התוכנית SS בתקווה שמה שנאמר שם בהחלט נכון וטוב.

יש לי כמה שאלות לגביי התוכנית הזאת.
"התכנית מבוצעת 3 פעמים בשבוע, באימונים לא עקביים.
זאת אומרת שהשבוע אמור להראות ככה:
ABA
BAB
ABA "

אוקי,אני יכול לעבוד על התוכנית הזאת 6 פעמים בשבוע? זאת אומרת
ABABAB ויום אחד מנוחה?

 

[ליאור]

ועוד משהו ,סליחה על הבורות אבל אני לא הכי מבין את כל המושגים האלה באנגלית (לאט לאט לומד)
ניסיתי לחפש ולא הכי הבנתי אפשר הסבר לאלה המודגשים , תודה.

A:

Squat 3X5
Bench press 3X5
Deadlift 1X5

B:

Squat 3X5
Standing barbell press 3X5
Power Clean 5X3/Pullups 3X5

תודה רבה.

 

[אזולאי]

לא,
בתוכנית עובדים 3 פעמים לא בימים עוקבים axbxaxxbxa וכו...( x זה יום מנוחה)

ועוד משהו ,סליחה על הבורות אבל אני לא הכי מבין את כל המושגים האלה באנגלית (לאט לאט לומד)
ניסיתי לחפש ולא הכי הבנתי אפשר הסבר לאלה המודגשים , תודה.

A:

Squat 3X5
Bench press 3X5
Deadlift 1X5

B:

Squat 3X5
Standing barbell press 3X5
Power Clean 5X3/Pullups 3X5

תודה רבה.

הסברים לכל התרגילים יש לך כאן,
http://startingstrength.wikia.com/wiki/Video#Mark_Rippetoe:_Intro_to_the_Bench_Press_Pt._1
גם בDVD שתומר נתן לך קישור, יש עליה המון חומר באינטרנט רק צריך לחפש וכמובן ספר שאותו אתה יכול להוריד מהנעוצים של פורום אימונים(או לקנות אם אתה קולדפייר:79nb:)

 

[Mike Bikov]

מקפיד לאכול ארוחה כלשהי 3-4 שעות.

זה לא משנה, תאכל גם כל 24 שעות

ארוחה בוקר ולילה לא מחליף. בין שאר הארוחות מחליף לדוגמא (צוהריים בביניים והביניים בצוהריים).

אתה יכול להחליף

אוכל ארוחה שעה עד שעתיים לפני החדר כושר.

אתה יכול לא לאכול, תלוי ברמות האנרגיה שלך ונפילות הסוכר.

בסיום חדר הכושר ושתית השייק אוכל ארוחה תוך 45 דקות .

לא עקרוני

שותה 12+ כוסות מים בלבד, לא שותה מתוק בכלל.

עד שהשתן שקוף בד"כ

יושן 7-8 שעות בלילה

אפשר גם פחות תלוי ברמות ההתאוששות של הגוף, ולפעמים נדרש יותר.

123 מישל החשוורוש

 

[Dark Muse]

רצוי שתפנה למדריך חדר כושר שלך שיבנה לך תוכנית אם כבר אז כבר...
אני מניח שבנית את התוכנית הזו בעצמך, לא?
אתה לא חייב לעשות SS כדי לראות תוצאות, גם תוכנית A-AB שבנויה היטב תעשה את העבודה.
תתייעץ עם מדריך, תבוא לכאן ונוכל לתת חוות דעת על התוכנית שלך.

אם כרגע תעשה את התוכנית הזו, אני מניח שתתקדם כי בכל זאת אתה תרים משקלים כבדים, אבל יש שם הרבה מאוד נפח מיותר, ויתכן שאתה מגדיל את הסיכון שלך להפצע בה, או להתקע איתה.

 

[ליאור]

אתה צודק בהחלט תודה רבה לך ולכל התומכים והעוזרים..

 

[ליאור]

רגע אבל למה לא להשתמש במידע הזה שיש פה ולעשות את התוכנית הזאת SS ולהתחיל ממחר להתאמן אותה לבדוק RM ולהתחיל לרוץ איתה?
כל כך עדיף לחכות ולתת למאמן בחדר הכושר לבנות לי תוכנית?

 

[ליאור]

יש למישהו מאמר של בדיקת RM ??
ומה לגביי השאלה הקודמת שלי?

 

[vagabond]

רצוי שתפנה למדריך חדר כושר שלך שיבנה לך תוכנית אם כבר אז כבר...
אני מניח שבנית את התוכנית הזו בעצמך, לא?
אתה לא חייב לעשות SS כדי לראות תוצאות, גם תוכנית A-AB שבנויה היטב תעשה את העבודה.
תתייעץ עם מדריך, תבוא לכאן ונוכל לתת חוות דעת על התוכנית שלך.

אם כרגע תעשה את התוכנית הזו, אני מניח שתתקדם כי בכל זאת אתה תרים משקלים כבדים, אבל יש שם הרבה מאוד נפח מיותר, ויתכן שאתה מגדיל את הסיכון שלך להפצע בה, או להתקע איתה.

אז למה כל מי שכתב כאן לוגים עם התוכנית הזאת לא נתקע/נפצע בנתיים? (בלי עין הרע כמובן).

ומה זאת אומרת נפח מיותר?

 

[ליאור]

טוב דיי אני נתקע בחלק הזה...

"ניקח את הבחור שלנו למעלה (נוסחה לחישוב BMR מספר 1), 100 ק"ג שוקל הבחור שלנו, לפי החישוב שלנו למעלה נדרש לאכול כ-2400 קלוריות ביממה(מאזן נטרלי/תחזוקה).
אותו בחור, עושה 3 פעמים בשבוע אירובי (הליכה, אופניים, סקי וכו') של 20 דקות ושורף כ-250 קלוריות רק מפעילות האירובית, בנוסף כ-4 אימוני משקולות(אנאירובים) בשבוע אשר מקנות עוד כ-120 קלוריות שנשרפות באימון המשקולות.
יוצא לנו שלבחור שלנו ביום אימון של משקולות + אירובי, הצריכה הקלורית שהגוף שלו יצטרך היא: 2400+250+120 = 2770 קלוריות (נעגל ל2800 שיהיה יותר קל).
ביום ללא אימון משקולות אלא רק אירובי ידרוש הבחור 2400+250=2650 קלוריות.
וביום אימון משקולות בלבד ידרוש הבחור 2400+120=2520 קלוריות (נעגל ל2500).
כך שיצא לנו :
יום אימון משקולות + אירובי = 3000 קלוריות.
יום אימון אירובי בלבד = 2650 קלוריות
יום אימון אנאירובי(משקולות) בלבד = 2500 קלוריות
יום ללא אימון שהוא יום נטרלי/תחזוקה = 2400 קלוריות

כמובן שאני לא אתחיל לבנות תפריט לכל אחד מהימים ומכל אחד מהעדפות של הבחור, אני אבנה תפריט אחד כללי ופשוט תתאימו את עצמכם לאורח החיים שלכם ולאימונים שלכם.
התחזוקה/נטראלי של הבחור שלנו היא 2400 קלוריות, בתור התחלה בתקופת המסה הייתי אומר אפילו עד שלא נתקעים במשקל הייתי מעלה ב300-500 קלוריות מעל התחזוקה, ז"א מעל ה2400 ככה שבתור התחלה בתקופת המסה אותו בחור יאכל כ2700-2900 קלוריות[יש להוסיף את הקלוריות שנשרפות ביום אימון של אירובי/משקולות].
במידה ואתם רואים שאתם נתקעים יותר משבועיים במשקל תעלו קלוריות בהדרגה בעוד 200~ לערך לשבועיים הבאים לראות אם יש עלייה מסויימת. הקלוריות שיתווספו יגיעו בעיקר מפחממה ומעט שומן, אין צורך לעלות בתצרוכת החלבון כי זה לא בהכרח יהיה יעיל.

בניית התפריט:

לפי כל הנתונים שחישבנו למעלה, מכאן זו מתמטיקה פשוטה (כמו ששמתם לב יש פה הרבה מתמטיקה).

הנתונים שבידינו :

1. משקל הבן אדם - 100 ק"ג
2. תחזוקה של 2400, אני אבנה תפריט ליום אימון של אירובי + משקולות ביחד, אוסיף על הקלוריות שהוא שורף (כ-3000 קלוריות שימו לב על זה(בירוק למעלה) אנו מוסיפים כ300-500 קלוריות כדי להיות במאזן חיובי), נדרש לאכול בתקופת המסה כ3300-3500 קלוריות (זה נראה הרבה, אך אל תשכחו שהוא שוקל 100 ק"ג

).
3. ברשותנו כ 3300-3500 קלוריות "לבזבז", אז בואו נתחיל .. (נבחר באמצע ב-3400 שיהיה לנו נוח לחישובים)

אני תמיד מתחיל מחישוב החלבון, עובר לחישוב השומן ומסיים בחישוב הפחממה (לפי חשיבות הדברים , אך אפשר להתווכח על כך)."


השתמשתי בשיטה הראשונה
גובה שלי187
משקל84
גיל23
10כפול84+187כפול6.25-23כפול5+5
840+1170-115+5=1900 BMR\RMRשלי
(עיגלתי בכוונה את ה1170 שהיה נוח לחישוב)
1900כפול1.2=2280קלוריות נטרלי לתחזוקה.

צריכת חלבון יומית,עשיתי 2 גרם חלבון לכל ק"ג משקל.
84כפול2=168 גרם חלבון ליום.

 

[Mike Bikov]

לא הבנתי איפה נתקע? חישבת נכון
תחזוקה = 2280 קלוריות
צריכת חלבון = 168 גרם חלבון

כדי לעלות במסת השריר צריך לאכול 300-500 קלוריות יותר מהתחזוקה משמע אתה צריך לאכול 2600-2800~ קלוריות ביום, אם אתה עושה אימון תוסיף עוד כ-150 קלוריות (כי שרפת קלוריות באימון) ואם אתה עושה אירובי אז בהתאם לעצימות ונפח האירובי (להוסיף את הקלוריות).

 

[Forceful]

אז למה כל מי שכתב כאן לוגים עם התוכנית הזאת לא נתקע/נפצע בנתיים? (בלי עין הרע כמובן).

ומה זאת אומרת נפח מיותר?

אף אחד פה לא עושה ABCDE
נפח=תרגיליםXסטים

 

[vagabond]

אף אחד פה לא עושה ABCDE
נפח=תרגיליםXסטים

אופס טעות שלי, חשבתי שהוא דיבר על SS ולא על התוכנית שהפותח בנה:s59:

 

[ליאור]

אוף השתגעתי אז מה שבעתם אתה אומר שאני צריך לבנות תפריט אחד ליום של אימונים כדי לחשב את הסה"כ הקלוריות,
תפריט אחד ליום של אירובי
ותפריט ליום שאני לא מתאמן בכלל
😵

 

[Mike Bikov]

לא, אני אומר שתבנה תפריט אחד כולל ותשאר איתו, גם ימי התאוששות צריכים קלוריות אף לפעמים יותר מימי אימון, לכן אם בימי מנוחה תיהיה ב700 קלוריות מעל התחזוקה זה לא משהו שאמור להפריע.