אני מוסיף עכשיו מתח ומקבילים אחרי תקופה בתוכנית קראתי את המאמר ולא ברור שם הקטע של כמה סטים וחזרות ..
לא ידעתי אז עשיתי אימון קודם 2 סטים של 12 במקבילים מתח עוד לא יצא לי ..
כמה חזרות וסטים כדאי בתרגילים ??
שאלה: איזה סוג של תרגילי עזר אני יכול להוסיף לתוכנית כדי לעזור לשמור על התקדמות?
בשלבים הראשונים אין שום צורך להוסיף שום צורה של תרגילי עזר מעבר לתוכנית המקורית. תרגילי בטן ושוקיים יהיו אולי יוצאי הדופן, ונבצע אותם לאחר שהתרגילים החשובים נעשו. עבדו בתוכנית הרגילה לפחות חודש לפני שאתם בכלל חושבים על להוסיף תרגילי עזר. לאחר חודש, בהם פיתחתם את ההסתגלות הדרושה כדי להתאושש מכל אימון, אתם יכולים לחשוב על להוסיף תרגילי עזר. אבל עליכם להבין שרוב המתחילים ישתפרו יותר אם הם יחכו עם תרגילי העזר עד כמה שאפשר.
עבודת עזר אינה בגדר חובה והיא אינה הכרחית. אבל סביר להניח שבשלב כלשהו לא תוכלו להתאפק עם כפיפות המרפקים שאתם כל כך אוהבים.
התרגיל הראשון שכדאי לכם לשקול להוסיף הוא מתח/מתח בסופינציה ו/או מקבילים. תתאפקו עוד קצת, אתם תגיעו בקרוב לעבודה על הידיים שלכם. אתם יכולים להוסיף מתח ומקבילים בכל מני דרכים, אבל בשום אופן, באף מצב, אסור שתהיה לתרגילי העזר השפעה שלילית על ההתקדמות בתרגילים העיקריים.
הדרך הטובה ביותר לקצר את ההתקדמות שלכם ולתקוע אותה היא להוסיף אין סוף עבודת ידיים בכל צורה שיש.
הוסיפו את תרגילי העזר בצורה איטית ומבוקרת. התחילו עם מקסימום שני סטים של מקבילים ו/או מתח (או מתח בסופינציה) ל-8-12 חזרות בסט. אם אתם רוצים להוסיף משקל ולהוריד את כמות החזרות זה בסדר, אבל שימו לב משום שהוספה של משקל יכולה להתיש אתכם ולהשפיע על ההתקדמות בתרגילים האחרים (וגם במקרים בהם הטכניקה לא טובה, לחשוף את המתאמן לפציעות).
שימו לב גם שיש עבודה רבה על שרירי הטורסו (פלג גוף עליון, כולל החזה ושרירי הבטן) בסטים של הבנץ' ולחיצות הכתפיים, כך שמקבילים כבדים יכולים דווקא לעקב את רוב האנשים. על אותו עקרון, גם הדדליפט והקלינים הכבדים יכולים להיות כל העבודה הכבדה שאתם צריכים, כך שסטים של 8+ חזרות במקום 5 במתח לעתים עדיפים.
ככל הנראה הדרך ה"קלה/טובה" ביותר (ונראה שגם הכי נפוצה) להוסיף מקבילים ומתח תהיה כך:
אימון 1
סקוואט – 3×5
לחיצת חזה – 3×5
דדליפט – 1×5
מקבילים – 2×8
אימון 2
סקוואט – 3×5
לחיצת כתפיים – 3×5
חתירה/קלין – 5×3/3×5
מתח/מתח בסופינציה – 2×8/3×8
יעשה בחוכמה מי שיתחיל רק מסט אחד של מתח ואחד של מקבילים. אם זה לא מפריע להתאוששות, הוסיפו סט נוסף. חלק יראו שהיד האחורית והכתפיים שלהם פשוט לא זקוקים לעבודה נוספת, ושסט אחד יספיק להם.
המשיכו כך מספר שבועות ובדקו את ההתקדמות בידיים שלכם. חלק מהאנשים ישימו לב מיד לגדילה בהיקף היד, פשוט מהתוספת של מקבילים ומתח. אחרים לא. אם נראה שהידיים שלכם גדלות מהתוספת של המקבילים והמתח, חכו עם העבודה הישירה על הידיים.
אם אתם לא רואים/מרגישים גירוי בידיים לאחר השבועות האלו, הוסיפו 2 סטים של לחיצה צרפתית בטווח 8-12 חזרות ו-2 סטים של כפיפת מרפקים עם מוט אולימפי, מוט W או משקוליות בטווח של 8-12 חזרות. הוסיפו זאת לאימון האחרון בשבוע. אל תוסיפו את כל העבודה על הידיים ביחד. אם אתם קופצים מהתוכנית המקורית לתוספת של מקבילים, מתח, כפיפות מרפקים ופשיטות מרפקים במכה, אתם תקצרו את ההתקדמות הלינארית שלכם ואולי אף תפצעו את המרפקים שלכם.
