נק' מוניטין:
161
היי שלום לכולם
אני טוני. כרגע אני גר בתאילנד.
קצת רגע על עצמי.
אני בן 26 מתאמן כבר 8 שנים עם שתי שלוש הפסקות (צבא,שבירת יד,עבודה)
לפני כשנה חזרתי לאימונים לא שמרתי על תזונה נכונה עליתי הרבה במסה ובשומן
אני שוקל 100 ק"ג , גובה 1.93, אחוז שומן 18%
אני חדש בפורום
קראתי הרבה מאמרים בפורום ורציתי לציין שהוא מאוד מקצועי וממוקד.
כרגע התחלתי תוכנית אימונים לחיטוב + תוזנה
לגבי תזונה
צורך כה 1700-1800 קלוריות
200-210 גרם חלבון
125 גרם פחמימה
50 גרם שומן איכותי
פעם בשבוע נשבר בגלל אלכוהול ( עדיין תאילנד)
לגבי תוכנית אימון היא מחולקת לארבעה אימוני משקולת בשבוע וחמש שש אימוני אירובי
a1-
חזה:
לחיצת חזה 8*4
לחיצת חזה בשיפוע 12*3
פרפר בודדות 15*2
יד אחורית:
פולי עליון 12*3
צרפתית מוטW 3*10
כתפיים:
לחיצת מוט מעל הראש 3*12
ידיים לצדדים 3*12
a2
חזה:
שכיבות שמיכה 3*מקסימום
עליון בדודות 3*14 למה 14 כי בא לי 😉
לחיצת מוט ידיים צמודות 2*15
יד אחורית:
משקולת מעל הראש 3*12
פולי חבל 3*10
כתפיים:
מעל הראש בודדות 3*12
כתף אחורית 2*12
תרפז 3*10
b1
גב:
מתח 3*מקסימום
דדליפט 4*8
חתירה מש" בודדות 2*15
יד קידמית
כופפי מרפק מוט 8*4
סיבובי ידיים מש' בודדות 3*12
רגלים:
סקווטש 4*10
תאומים הרמת עקבים מש בודדות 2*15
b2
גב:
פולי עליון 4*10
חתירה במכונה3*15
יד קדמית:
כופפי מרפק מש' בודדות 4*12
פטישים 3*12
רגלים:
סקווטש 15*2
מקווה שאתם מבינים את שמות התרגילים, כי את השמות המקצועיים אני לא זוכר
לאחר כל אימון אירובי של 20 דקות +בטן
ביום ללא אימון 30 דק אירובי
פעם בשבוע יום מנוחה .
האימונים מתבצעים ככה
a1,b1xa2,b2x
x אירובי
אני רוצה חוות דעת על התוכנית
ואני גם רוצה להתחיל שימוש
טסטוסטרון למשך סייקל של פעם ראשונה של כ 10-8 שבועות
מה אתם אומרים
אני טוני. כרגע אני גר בתאילנד.
קצת רגע על עצמי.
אני בן 26 מתאמן כבר 8 שנים עם שתי שלוש הפסקות (צבא,שבירת יד,עבודה)
לפני כשנה חזרתי לאימונים לא שמרתי על תזונה נכונה עליתי הרבה במסה ובשומן
אני שוקל 100 ק"ג , גובה 1.93, אחוז שומן 18%
אני חדש בפורום
קראתי הרבה מאמרים בפורום ורציתי לציין שהוא מאוד מקצועי וממוקד.
כרגע התחלתי תוכנית אימונים לחיטוב + תוזנה
לגבי תזונה
צורך כה 1700-1800 קלוריות
200-210 גרם חלבון
125 גרם פחמימה
50 גרם שומן איכותי
פעם בשבוע נשבר בגלל אלכוהול ( עדיין תאילנד)
לגבי תוכנית אימון היא מחולקת לארבעה אימוני משקולת בשבוע וחמש שש אימוני אירובי
a1-
חזה:
לחיצת חזה 8*4
לחיצת חזה בשיפוע 12*3
פרפר בודדות 15*2
יד אחורית:
פולי עליון 12*3
צרפתית מוטW 3*10
כתפיים:
לחיצת מוט מעל הראש 3*12
ידיים לצדדים 3*12
a2
חזה:
שכיבות שמיכה 3*מקסימום
עליון בדודות 3*14 למה 14 כי בא לי 😉
לחיצת מוט ידיים צמודות 2*15
יד אחורית:
משקולת מעל הראש 3*12
פולי חבל 3*10
כתפיים:
מעל הראש בודדות 3*12
כתף אחורית 2*12
תרפז 3*10
b1
גב:
מתח 3*מקסימום
דדליפט 4*8
חתירה מש" בודדות 2*15
יד קידמית
כופפי מרפק מוט 8*4
סיבובי ידיים מש' בודדות 3*12
רגלים:
סקווטש 4*10
תאומים הרמת עקבים מש בודדות 2*15
b2
גב:
פולי עליון 4*10
חתירה במכונה3*15
יד קדמית:
כופפי מרפק מש' בודדות 4*12
פטישים 3*12
רגלים:
סקווטש 15*2
מקווה שאתם מבינים את שמות התרגילים, כי את השמות המקצועיים אני לא זוכר
לאחר כל אימון אירובי של 20 דקות +בטן
ביום ללא אימון 30 דק אירובי
פעם בשבוע יום מנוחה .
האימונים מתבצעים ככה
a1,b1xa2,b2x
x אירובי
אני רוצה חוות דעת על התוכנית
ואני גם רוצה להתחיל שימוש
טסטוסטרון למשך סייקל של פעם ראשונה של כ 10-8 שבועות
מה אתם אומרים
