זהו תרגום של המאמר: http://www.flexonline.com/training/169
אין לנסות דבר מהכתוב ללא התייעצות עם גורמים מוסמכים המכירים אתכם. המתר' = אני.
לרוב מפתחי הגוף גב-עליון (upper lats; המתר') רחב, בעוד שהגב התחתון (lower-lat; המתר') לוקה ברוחבו. החדשות הטובות הן שהשגת המראה המתאים עבור הגב התחתון ניתן להשגה על ידי שינוי האחיזה. כן, שינוי האחיזה מעליונה (כשכף היד פונה החוצה מן הגוף, פרונציה; המתר') לתחתונה (כף היד פונה אל הגוף, סופינציה; המתר') יכול לשנות את החלק בגב שידגש בעת ביצוע חתירה.
משיכת הזרועות אחורה כאשר האחיזה תחתית מערבת את הגב התחתון בצורה משמעותית. כאשר המרפקים פונים הלאה מהגוף, כפי שמבוצע בתרגילים כמו wide-grip pulldowns או חתירה עם אחיזה עליונה, הגב העליון מעורב יותר. אך כאשר הגב המרפקים קרובים אל הגוף - כפי שמבוצעים pulldowns וחתירה באחיזה תחתונה - הגב התחתון מעורב יותר.
עבור פיתוח מלא של הגב, כללתי תרגילים עם כל סוגי האחיזה: עליונה, הפוכה, נייטרלית ואף מעורבת ( כף יד אחת קדימה, השנייה אחורה) עבור deadlift. אני סבור שאני מסתמך על שימוש באחיזה הפוכה יותר מאשר רוב מפתחי הגוף. במיוחד עבור lat pulldowns ו - barbell rows, אני מצאתי שאחיזה הפוכה מערבת את הגב התחתון שלי, ובכלל, אני נהנה מטווח תנועה גדול יורת בעת ביצוע התרגיל.
כדי להקצין את ההפשעה אני משתמש באחיזה צרה מהמקובל. כשאני מקרב את כפות ידי בעת שימוש באחיזה הפוכה, אני יכול למתוח את הגב התחתון יותר כשאני מכווץ את השריר בעת יישור המרפקים בזמן משיכתם אחורה.
תוכנית האימונים המוצגת כאן כוללת שני תרגילים עם אחיזה הפוכה: machine pulldowns ו - barbell rows, הסדר בהתאמה. אני מתחיל עם חימום של שלושה סטים בפירמידה. עשר חזרות לסט, כל סט כבד מהשני, כשבסט השלישי המשקל מקסימלי. אחר כך אני מוסיף משקל כך שמספר החזרות יורד לטווח של שש עד שמונה חזרות. אני מתכנן לבצע את כל שמונה החזרות בעצמי. בכל מקרה, אני מבצע שש חזרות לבדי, ושתיים כפויות (או, עם עזרה; המתר').
Reverse-grip barbell rows הוא התרגיל השלישי בארנסל, והגב שלי מוכן לפעולה, כך שרק סט אחד של חמש - עשרה חזרות מוקדש לחימום. נטשתי את ההגרסה התחתית לטובת הגרסה העלית (כלומר, מאחיזה תחתית לאחיזה עלית; המתר') אחרי שקרעתי את הדו-ראשי השמאלי של הזרוע ב - 1994, אך בכל מקרה, החימום חייב להיות כבד מספיק כדי שאוכל להיות מוכן נפשית ופיזית לחמש או שש חזרות של טווח תנועה מלא. אם אל אוכל לבצע חזרה נוספת של טווח תנועה מלא, אוסיף חזרה של שלושת רבעי הטווח, ולאחריה חזרה של חצי טווח התנועה.
אני ממליץ בחום לנסות עם סגנונות אחיזה שונים בזמן אימון גב. כל שינוי יכול לדרבן גדילה והסתגלות, (שגם) עליהם מתבסס משחק פיתוח הגוף.
התוכנית של דוריאן:
Exercise Sets Reps
Machine pulldowns (reverse grip) 1* 6-8
Chinups (overhand grip) 1 8
Barbell row (reverse grip) 1^ 5-6
Hammer Strength machine rows (neutral grip) 1 6-8
Back extensions 1 12-15
Deadlifts (mixed grip) 1 8
* יבוצע לאחר שלושה שטים של עשר חזרות, בפירמידה
^ יבוצע לאחר סט חימום של חמש עשרה חזרות
שימו לב: לקח לדוריאן 10 שנים כדי לפתח את אסטרטגיית one-main-set-per-exercise . מתחילים יבצעו לפחות שניים - שלושה סטים לכל תרגיל.
אין לנסות דבר מהכתוב ללא התייעצות עם גורמים מוסמכים המכירים אתכם. המתר' = אני.
TARGETING LOWER LATS / By Dorian Yates - 6-Time Mr. Olympia
לרוב מפתחי הגוף גב-עליון (upper lats; המתר') רחב, בעוד שהגב התחתון (lower-lat; המתר') לוקה ברוחבו. החדשות הטובות הן שהשגת המראה המתאים עבור הגב התחתון ניתן להשגה על ידי שינוי האחיזה. כן, שינוי האחיזה מעליונה (כשכף היד פונה החוצה מן הגוף, פרונציה; המתר') לתחתונה (כף היד פונה אל הגוף, סופינציה; המתר') יכול לשנות את החלק בגב שידגש בעת ביצוע חתירה.
משיכת הזרועות אחורה כאשר האחיזה תחתית מערבת את הגב התחתון בצורה משמעותית. כאשר המרפקים פונים הלאה מהגוף, כפי שמבוצע בתרגילים כמו wide-grip pulldowns או חתירה עם אחיזה עליונה, הגב העליון מעורב יותר. אך כאשר הגב המרפקים קרובים אל הגוף - כפי שמבוצעים pulldowns וחתירה באחיזה תחתונה - הגב התחתון מעורב יותר.
עבור פיתוח מלא של הגב, כללתי תרגילים עם כל סוגי האחיזה: עליונה, הפוכה, נייטרלית ואף מעורבת ( כף יד אחת קדימה, השנייה אחורה) עבור deadlift. אני סבור שאני מסתמך על שימוש באחיזה הפוכה יותר מאשר רוב מפתחי הגוף. במיוחד עבור lat pulldowns ו - barbell rows, אני מצאתי שאחיזה הפוכה מערבת את הגב התחתון שלי, ובכלל, אני נהנה מטווח תנועה גדול יורת בעת ביצוע התרגיל.
כדי להקצין את ההפשעה אני משתמש באחיזה צרה מהמקובל. כשאני מקרב את כפות ידי בעת שימוש באחיזה הפוכה, אני יכול למתוח את הגב התחתון יותר כשאני מכווץ את השריר בעת יישור המרפקים בזמן משיכתם אחורה.
תוכנית האימונים המוצגת כאן כוללת שני תרגילים עם אחיזה הפוכה: machine pulldowns ו - barbell rows, הסדר בהתאמה. אני מתחיל עם חימום של שלושה סטים בפירמידה. עשר חזרות לסט, כל סט כבד מהשני, כשבסט השלישי המשקל מקסימלי. אחר כך אני מוסיף משקל כך שמספר החזרות יורד לטווח של שש עד שמונה חזרות. אני מתכנן לבצע את כל שמונה החזרות בעצמי. בכל מקרה, אני מבצע שש חזרות לבדי, ושתיים כפויות (או, עם עזרה; המתר').
Reverse-grip barbell rows הוא התרגיל השלישי בארנסל, והגב שלי מוכן לפעולה, כך שרק סט אחד של חמש - עשרה חזרות מוקדש לחימום. נטשתי את ההגרסה התחתית לטובת הגרסה העלית (כלומר, מאחיזה תחתית לאחיזה עלית; המתר') אחרי שקרעתי את הדו-ראשי השמאלי של הזרוע ב - 1994, אך בכל מקרה, החימום חייב להיות כבד מספיק כדי שאוכל להיות מוכן נפשית ופיזית לחמש או שש חזרות של טווח תנועה מלא. אם אל אוכל לבצע חזרה נוספת של טווח תנועה מלא, אוסיף חזרה של שלושת רבעי הטווח, ולאחריה חזרה של חצי טווח התנועה.
אני ממליץ בחום לנסות עם סגנונות אחיזה שונים בזמן אימון גב. כל שינוי יכול לדרבן גדילה והסתגלות, (שגם) עליהם מתבסס משחק פיתוח הגוף.
התוכנית של דוריאן:
Exercise Sets Reps
Machine pulldowns (reverse grip) 1* 6-8
Chinups (overhand grip) 1 8
Barbell row (reverse grip) 1^ 5-6
Hammer Strength machine rows (neutral grip) 1 6-8
Back extensions 1 12-15
Deadlifts (mixed grip) 1 8
* יבוצע לאחר שלושה שטים של עשר חזרות, בפירמידה
^ יבוצע לאחר סט חימום של חמש עשרה חזרות
שימו לב: לקח לדוריאן 10 שנים כדי לפתח את אסטרטגיית one-main-set-per-exercise . מתחילים יבצעו לפחות שניים - שלושה סטים לכל תרגיל.
