לוג שיקום של סטודנט (פצוע) תימני שרוצה ק!בי!ת

[talp]

אני לא הייתי מחשיב הליכה אל המכון כפעילות נוספת אלא כחלק מה bmr

בעיקרון, עבדתי כמעט שנה וחצי באבטחה, ולא עושים כמעט כלום בתור מאבטח, ככה שהחשבתי את הRMR שלי כמו עבודה משרדית.
וב4 חודשים האחרונים אני למדתי לפסיכומטרי, ועכשיו אני חותם אבטלה, ככה שהRMR שלי עדיין "משרדי" ואליו אני מוסיף את ההליכות, כי יש שבועות שאני הולך 3 פעמים לחד"כ ויש שבועות שאני הולך 6 פעמים. (תלוי אם אני רץ בחוץ).

 

[Echo25]

אני לא הייתי מחשיב הליכה אל המכון כפעילות נוספת אלא כחלק מה bmr

BMR זה שריפה במנוחה.. בלי שום פעילות

 

[hanan]

@EliC צודק התכוונתי לצריכת הקלוריות השוטפת אחרי ההכפלה.
כאמור לדעתי הליכה היא חלק מהפעילות היומית הרגילה ולכן לא צריך לכלול אותה. כמו שלא תוסיף 'סקס' ;-)

 

[Echo25]

@EliC צודק התכוונתי לצריכת הקלוריות השוטפת אחרי ההכפלה.
כאמור לדעתי הליכה היא חלק מהפעילות היומית הרגילה ולכן לא צריך לכלול אותה. כמו שלא תוסיף 'סקס' ;-)

מה זה סקס? 😁😛:s29:🙁😭😣

 

[talp]

ריצת חימום 2.4 ק"מ + הליכה = 5.5 ק"מ שזה יותר מ450 קלוריות מהאירובי

בנץ
60, 70, 80, 90, 97.5X3, 80X8
היה סבבה

סקוואט חופשי.
הבנתי מה הבעיה בסקוואט, יש לי היפר אקסטנשן כשאני עובד עם המוט. ניסיתי לתקן את זה בעזרת אחד המדריכים עם מקל בשביל לשמור על קו אחד בין הראש, גב והאגן ותמיד יש לי היפר אקסטנשן בגב.

כמו הבחור פה בסרטון

כרגע אני אעבוד בלי משקל ואתרגל טכניקה.

מתח משקל גוף 87.6 + 10 = 97.6
5, 8, 8, 7, 8
ראשון ואחרון בלי משקל

יד קדמית

בטן + core

@^pala תראה מה רשמתי על הסקוואט אולי זה רלוונטי גם לגבייך.

 

[Psycho]

הייפראקסטנשיין לרוב נובע מבטן חלשה.
תרים מרפקים, קח המון אוויר ותעשה "קוביות", ותראה אם זה יותר טוב. וכמובן אל תפמפם חזרות.

 

[^pala]

איך בדיוק אני מתקן את זה? זה מתבטא בלורדוזה גדולה גם?

 

[talp]

הייפראקסטנשיין לרוב נובע מבטן חלשה.
תרים מרפקים, קח המון אוויר ותעשה "קוביות", ותראה אם זה יותר טוב. וכמובן אל תפמפם חזרות.

אני אנסה. אבל עם מדריך צמוד היה לי מאוד קשה לעשות את זה.

נראה לי שזה נובע משרירים חלשים או חוסר גמישות ובגלל זה מאוד קשה לי להגיע חמצב ניטרלי בגב

 

[talp]

ריצת עצימות.
שעה ריצה קצב 13, 6 דקות הליכה (דופק ירד ל130) ואז עוד 10 דקות קצב 13.

יצא 13+ 2.2 = 15.2 ק"מ + הליכה = 19 ק"מ שזה 1600 קלוריות מהאירובי

אתמול אכלתי מלא פחמימות והיום באתי עם כח לריצה אז העלתי את הקצב ל13.
בגלל הפחמימות של אצמול אז אני מאמין שעליתי עוד איזה קילו (85) ובגלל זה הריצה הייתה ממש קשה. הרגשתי כאילו אני רץ בקצב 14.


הדופק אחרי 10 דקות היה (154) כנראה שגוי.
אחרי 20 דקות 167
ובסוף היה גם כן 167.
גם אחרי שהלכתי ורצתי שוב עוד 10 דקות אז הדופק עמד על 167.

תוך כדי הריצה הצלחתי לדבר קצת עם אנשים ככה שזה מרגיש כמו 85-90 אחוז מהדופק ריצת חימום 2.4 ק"מ + הליכה = 5.6 ק"מ שזה יותר מ450 קלוריות מהאירובי.


בנץ
60, 70, 80, 90, 97.5
אפשר להגיד שזה pr, בהתחשב בזה זאם אני לא טועה, פעם אחרונה שהצלחתי להרים משקל כזה ל5 חזרות שקלתי 93 (עכשיו 84)

סקוואט חופשי

מתח משקל גוף 87.7
8,8,8,5
ראשון חימום (5) אחרון הצלחתי חזקה שמינית עם דחיפה מהרגליים.

יד אחורית

בטן + core

דא נשקלתי היום סתם ושקלתי 84.1

גב רפוי


מימין רפוי, משמאל מכווץ.
ללא ספק הריבועים נעלמים לאט לאט... מה שכן יש גדילה בפלג גוף העליון.

יצא לי להיות בסביבות ה4-5 חודשים מסה עם כל הפציעות שלי.. (מתוך כמעט שנתיים) ריצה 60 דקות קצב 12 יצא 12 ק"מ + הליכה = 15.5 ק"מ מהאירובי.
שזה 1300 קלוריות מהאירובי.

דופק:
10 דקות 166
30 דקות 166
50 דקות 170
סוף הריצה 152

קצת תרגילים לאגן נשקלתי היום 84.3, עליתי 300 גרם בשבוע.
ממוצע יומי של קלוריות לשבוע שעבר: 3650 קלוריות ליום, שרפתי 832 קלוריות ליום. כ2800 קלוריות, כלומר פלוס קלורי של 400. ריצת חימום 2.4 ק"מ + הליכה = 5.2 ק"מ שזה 450 קלוריות מהאירובי.

סקוואט חופשי

פרס
40, 50, 55, 60X3 + 2
בפרס בחסרה השלישית הרחקתי יותר מידי את המוט מה שהרס לי את הטכניקה ועייך אותי. נחתי כנה דקות והוספתי עוד 2 חזרות.

דדליפט
60, 80, 100, 122.5X2
מאז הסקוואט שעשיתי לא טוב לפני שבועיים אני מרגיש את הזוקפים של הגב תפוסים/מציקים/כואבים. ושוב פעם כשניסיתי לנתק בחסרה השלישית הרגשתי את הזוקף השמאלי נמתח/תפוס והחלטתי לא לעקל א. הגב ולהחמיר עם זה.
בסטים הקלים יוצר הרגשתי תחושה מציקה בזוקפים אבל לא משהו רציני.


יד קדמית

בטן + core

 

[talp]

אתמול הייתי בברית, מינימום 4000 קלוריות חחחחח


באתי היום בלי חשק לריצה ותוך כדי ראיתי שממש קל לי ושהדופק נמוך....

אז 105 דקות קצב 12 יצא 21 ק"מ שזה במקרה חצי מרתון. + הליכה = 25 ק"מ. שזה 2100 קלוריות מהאירובי.

דופק:
10 דקות: 157
30 דקות 162
50 דקות: 160
70 דקות: 167
90 דקות: 176
סוף הריצה: 165

חוב לראק

 

[hanan]

אתה גם רץ בחוץ, שווה לתרגל כמה ריצות בחוץ. יש הבדלים בין ריצה על כביש להליכון מבחינת מאמץ והתחושה לגוף

 

[talp]

אתה גם רץ בחוץ, שווה לתרגל כמה ריצות בחוץ. יש הבדלים בין ריצה על כביש להליכון מבחינת מאמץ והתחושה לגוף

ברור. כרגע פחות נוח לי לרוץ בחוץ.
גם מזג אוויר וגם מבחינת ההתאוששות לאימוני כח.
יש לי עוד 5-6 שבועות למירוץ עצמו. ועוד מעט אני הולך לעבוד וללמוד לבגרות במתמטיקה במקביל ככה שסימנתי וי לפחות כרגע על 21 ק"מ.
בחוץ קשה לחשב מרחקים וגם הייתי מגיע לאימון יתר אם הייתי רץ כזה מרחק. @^pala הייתי אצל הכירופרקט ואמרתי לו שאני חושב שיש לי חוסר איזון בין השרירים באגן מאחורה לבין השרירים הקדמיים במפשעה.
הוא בדק לי את זה, ורציתי חבכות מרוב כאבים. הוא אמר שהשרירים הקדמיים במפשעה ( נראה לי מותן כסל) ממש תפוסים ושאני צריך למתוח אותם.

 

[^pala]

ברור. כרגע פחות נוח לי לרוץ בחוץ.
גם מזג אוויר וגם מבחינת ההתאוששות לאימוני כח.
יש לי עוד 5-6 שבועות למירוץ עצמו. ועוד מעט אני הולך לעבוד וללמוד לבגרות במתמטיקה במקביל ככה שסימנתי וי לפחות כרגע על 21 ק"מ.
בחוץ קשה לחשב מרחקים וגם הייתי מגיע לאימון יתר אם הייתי רץ כזה מרחק. @^pala הייתי אצל הכירופרקט ואמרתי לו שאני חושב שיש לי חוסר איזון בין השרירים באגן מאחורה לבין השרירים הקדמיים במפשעה.
הוא בדק לי את זה, ורציתי חבכות מרוב כאבים. הוא אמר שהשרירים הקדמיים במפשעה ( נראה לי מותן כסל) ממש תפוסים ושאני צריך למתוח אותם.

שרירים קדמיים זה איליופסואס.(iliposoas( שנוטה להתכווץ\להתקצר בישיבה

 

[talp]

שרירים קדמיים זה איליופסואס.(iliposoas( שנוטה להתכווץ\להתקצר בישיבה

חחח חיפשתי את זה וזה נתן לי מותן כסל

 

[^pala]

חחח חיפשתי את זה וזה נתן לי מותן כסל

זה לא קשור 😛

 

[TvrSp12]

אתה גם רץ בחוץ, שווה לתרגל כמה ריצות בחוץ. יש הבדלים בין ריצה על כביש להליכון מבחינת מאמץ והתחושה לגוף

מצטרף להמלצה, עברתי מ 2 על הליכון אחת בחוץ לשתיים בחוץ אחת על הליכון.
עכשיו כבר קשה לי לרוץ על ההליכון משעמם לי (למרות הטלוויזיה), התקלקלתי 😃
חנן על איזה תקופה אתה ממליץ לטייפר לפני חצי מרתון ?

 

[talp]

מצטרף להמלצה, עברתי מ 2 על הליכון אחת בחוץ לשתיים בחוץ אחת על הליכון.
עכשיו כבר קשה לי לרוץ על ההליכון משעמם לי (למרות הטלוויזיה), התקלקלתי 😃
חנן על איזה תקופה אתה ממליץ לטייפר לפני חצי מרתון ?

הבעיה היחידה שלי הייתה שהרגשתי פתאום קושי לרוץ ריצה "מהירה" בקצב 13 כי הריצות שלי בחוץ היו בערך 11 קמ"ש בממוצע, זאת אומרת שעכשיו כשאני רץ 12 זה מרגיש לי כמו שפעם רצתי 13.

 

[TvrSp12]

מלבד הריצות העצימות (או פחות מ 10 ק"מ או אינטרוולים) אני מנסה לרוץ הכל בקצב 12 קמ"ש.
אני לא רץ עם אפליקציה שאומרת לי עברת X מרחק ב X זמן יש לי רק נקודות ציון במסלול כל ~ 2.5 ק"מ לראות באיזה קצב אני.
בינתיים זה עובד די טוב, הגוף שלי מתרגל לרוץ בקצב הזה אפילו שילבתי בארוכה האחרונה שלי עלייה משמעותית (באורך 2.5 ק"מ עם שיפוע מתגבר)
היה קריעה אבל עדיין הצלחתי לעמוד בקצב.

 

[talp]

מלבד הריצות העצימות (או פחות מ 10 ק"מ או אינטרוולים) אני מנסה לרוץ הכל בקצב 12 קמ"ש.
אני לא רץ עם אפליקציה שאומרת לי עברת X מרחק ב X זמן יש לי רק נקודות ציון במסלול כל ~ 2.5 ק"מ לראות באיזה קצב אני.
בינתיים זה עובד די טוב, הגוף שלי מתרגל לרוץ בקצב הזה אפילו שילבתי בארוכה האחרונה שלי עלייה משמעותית (באורך 2.5 ק"מ עם שיפוע מתגבר)
היה קריעה אבל עדיין הצלחתי לעמוד בקצב.

יפה!
הבעיה היא שיש מלא עליות וירידות איפה שאני גר :/

 

[hanan]

חנן על איזה תקופה אתה ממליץ לטייפר לפני חצי מרתון ?

לדעתי שבועיים יספיקו. משהו כמו 75-80% מהמרחקים שבועיים לפני ועוד 2 ריצות בשבוע של המרוץ