שאלה|מתחיל לקחת רציני

[JustLift]

שלום לכולם..אני איתי
אני בן 15.9 אני 1.81(משוער מהפעם האחרונה שמדדתי) על 75-75.5 מתנדנד כרגע..
אני התאמנתי בגיל 14-15 במשך שנה עבדתי כמו ילד מטומטם באיזה קאנטרי בהתחלה באמת היה שיפור ואז זילזלתי ונשארתי על אותם משקלים (נמוכים)
השנה נכנסתי לחדר כושר אחר ליד הבית מתחילת החופש הגדול ואני מסיים אותו עוד שבוע
באמת שהשקעתי ב-3 החודשים האלה השקעה והבנתי יותר למדתי וניסיתי תרגילים חדשים.
עכשיו אני בונה חדר כושר בבית,באמת משהו רציני אני מחכה לכמה תשובות מאנשים ועוד חודש בערך אפילו פחות אני כבר יזמין מוטות וצלחות..
יש לי כמה שאלות כלליות..
למה הרבה אנשים..רוב האנשים עושים מסה חיטוב מסה חיטוב...למה לא מסה נקייה ? כאילו הקצב של העלייה הרבה הרבה יותר משמעותי ?
זה מההתחלה בערך עד תחילת החופש הגדול (זה לפני ה-3 חודש הרציניים במכון)


איזה תוכנית הייתם ממליצים לי לעשות ? אני רוצה לעלות משמעותית במסת שריר..
יש לי מטרה די גבוהה ואני צריך את העזרה שלכם 😃
כל דבר קטן יעזור לי..
כולכם ממליצים לעבוד טבעי כן ?
עוד שאלה..גיינר יעזור לי ? אני צריך את זה בכלל ?
כי אני חושב שאני לא מגיע לערכים שאני צריך..אחת הבעיות הכי גדולות שלי קשה לי להיות מסודר באוכל
יש איזה תפריט מוכן למאסה שהייתם ממליצים עליו ?

עוד משהו..
תרגילים מורכבים..אני ממש לא עושה שום תרגיל מורכב,
סקוואט התחלתי רק לפני 2-3 אימונים (פשוט אני מתאמן בניפרד בכושר קרבי ובכיתת ספורט אז קשה לי לעשות רגליים..זה דופק לי את שאר האימונים נתפסים שרירים אני עייף אז ...)
דדליפט-אני מתתת לעשות כבר דדליפט כולם אומרים לי שזה תרגיל ממש טוב שעובד על הרבה חלקים בגוף בעיקר בגב..אני חושב לשאול את המאמן שלי בבצפר שיסביר לי איך לעשות את הטכניקה נכון ואני יתחיל לעבוד על זה כשאני יתחיל אימונים בבית
בנץ' פרס - נחשב תרגיל מורכב ? אם כן אז אני עושה כמו פרמידה זה עוזר לי לעלות במשקלים(אולי תמליצו משהו אחר)
סט 1 = 50
סט 2 = 60
סט 3 = 65
סט 4 = 70
וזהו...אני מקווה מאד שמישהו יענה לי לפחות על כמה מהשאלות...נראה פורום רציני מחכה לתשובה

 

[StarDust]

התכנית המומלת ביותר היא SS. אתה מוזמן לקרוא עליה בפורטל ובנעוצים. לגבי התרגילים - תסמוך רק על עצמך ולא על אף מאמן, שרוב הסיכויים שיטעה אותך. תעלה סרטונים לכאן בשביל ביקורת טכניקה. לא עושים מסה נקייה כי זה בזבוז זמן. עדיף הרבה יותר לעשות מסה כמו שצריך ואח"כ חיטוב. כמובן שגם במסה לא צריך להתמלא בזבל, כמו שחלק מהפורום עושים, ולהגיע למצב שפותחים שרשורי כרס ועושים השוואות מי עדיין מצליח לראות את ה*** של עצמו כשהוא משתין.

 

[iziktan]

1) אין ממש דבר מאסה ניקייה אתה תעלה שומן ונוזלים יחד אם שריר כדיי להיפטר מהם אתה עושה
חיטוב לכן זה יוצא מאסה ואז חיטוב
2) המלצה שלי אגב העובדה אתה עושה בבית וניראה שאתה הולך להיות רציני
אז http://www.kilogram.co.il/252/%D7%AA%D7%95%D7%9B%D7%A0%D7%99%D7%AA-%D7%90%D7%99%D7%9E%D7%95%D7%A0%D7%99%D7%9D-%D7%9E%D7%90%D7%A8%D7%A7-%D7%A8%D7%99%D7%A4%D7%98%D7%95/

או fbw הגיוני
מפרטוגול

יש תפרטי מאסה בפרוטול
ממליץ לקרוא את זה לכול שאלה של תזונה
http://www.kilogram.co.il/cat/nutrition-supplements/page/4/

3) כן בנץ נחשב תרגיל מורכב
בכללי אני ממליץ לך לעשות מתכונת של
5 חזרות שלוש סטים
גם ממליץ לנסות עדיין סקוואט מקסיום תעשה קליל זה יעזור לך בעתיד

 

[JustLift]

התכנית המומלת ביותר היא SS. אתה מוזמן לקרוא עליה בפורטל ובנעוצים. לגבי התרגילים - תסמוך רק על עצמך ולא על אף מאמן, שרוב הסיכויים שיטעה אותך. תעלה סרטונים לכאן בשביל ביקורת טכניקה. לא עושים מסה נקייה כי זה בזבוז זמן. עדיף הרבה יותר לעשות מסה כמו שצריך ואח"כ חיטוב. כמובן שגם במסה לא צריך להתמלא בזבל, כמו שחלק מהפורום עושים, ולהגיע למצב שפותחים שרשורי כרס ועושים השוואות מי עדיין מצליח לראות את ה*** של עצמו כשהוא משתין.

קבלתי קצת רקע עליה,זה בעיקרון תרגילים מורכבים אבל למה החזרות כל כך נמוכות ? 5 חזרות זה לא יותר לכיוון ה-כוח ופחות "ניפוח" ?
ואוקיי אז רק מסה כמו שצריך אני לא יאכל זבל אבל אני גם לא יעשה דיאטה..
תודה רבה

1) אין ממש דבר מאסה ניקייה אתה תעלה שומן ונוזלים יחד אם שריר כדיי להיפטר מהם אתה עושה
חיטוב לכן זה יוצא מאסה ואז חיטוב


3) כן בנץ נחשב תרגיל מורכב
בכללי אני ממליץ לך לעשות מתכונת של
5 חזרות שלוש סטים
גם ממליץ לנסות עדיין סקוואט מקסיום תעשה קליל זה יעזור לך בעתיד

אז מאסה וחיטוב הבנתי
לגבי ה-SS ..שוב אני שואל למה זה חזרות נמוכות וכל כך מעט תרגילים ??
אני יקרא לגבי התזונה...ויכין לי תפריט מסודר למאסה אני יעלה לפה גם לשאלות ולביקורת
ואני ימשיך בסקוואט קליל יחזור על הטכניקה 2-3 אימונים ואז כשאני יתחיל בבית לאט לאט אני יעשה כמו ה-SS ויעלה במשקלים
כנ"ל לגבי הדדליפט לפי מה שאני רואה בתוכנית הזאת זה תרגיל חשוב ומרכזי

תודה לשניכם אשמח לעוד תגובות

 

[StarDust]

תקרא את המאמר של השאלות והתשובות בפורטל.

 

[JustLift]

קראתי,הבנתי עוד לא מעט דברים..
אבל קשה לי קצת להתמצא שם אני אשמח אם תענו לי כאן..
כמה זמן מנוחה בין סט לסט ?
קראתי שמה אבל עדיין לא הבנתי למה אין תרגילים לידיים ?...נכון מתחילים והכל אבל אני לא ממש ממש מתחיל..אני רק מתחיל עם התוכנית הזאת
אי אפשר לשלב ידיים איפשהו במהלך השבוע ?
ומתי אני אדע שסיימתי עם ה-SS ?
תודה מראש

 

[דני שובבני]

באימונים הראשונים תנוח מעט 2 דקות נגיד , איו צורך לקרר את עצמך , שתגיע למשקלים גבוהים אתה תדע כמה לנוח על מנת להצליח את הסט הבא
התרגילים המורכבים עובדים יופי על ידיים , אבל אם אתה מתעקש אתה יכול לעשות תרגיל לבייספס ותרגיל לטרייספס כל אחד 3 סטים 8 חזרות , באימון האחרון בשבוע
אל תתעסק במתי להפסיק תתמקד בלהתקדם במשקלים

 

[JustLift]

באימונים הראשונים תנוח מעט 2 דקות נגיד , איו צורך לקרר את עצמך , שתגיע למשקלים גבוהים אתה תדע כמה לנוח על מנת להצליח את הסט הבא
התרגילים המורכבים עובדים יופי על ידיים , אבל אם אתה מתעקש אתה יכול לעשות תרגיל לבייספס ותרגיל לטרייספס כל אחד 3 סטים 8 חזרות , באימון האחרון בשבוע
אל תתעסק במתי להפסיק תתמקד בלהתקדם במשקלים

2 דק' זה לא יותר מדי ? אומרים בד"כ לנוח דקה..
ואני לא מאמין שתרגילים מורכבים ייבנו לי ידיים גדולות וחזקות כמו שעם אני יוסיף תרגילים בנפרד..
ובכל מקרה ראיתי שממליצים על משקולות בודדות אם אני כבר מוסיף..למה זה עדיף בדיוק ?
וליד אחורית המליצו לחיצה צרפתית-אני לא עושה את זה זה דופק את המרפקים המלצה אחרת ?

 

[shay_23]

2 דק' זה לא יותר מדי ? אומרים בד"כ לנוח דקה..
ואני לא מאמין שתרגילים מורכבים ייבנו לי ידיים גדולות וחזקות כמו שעם אני יוסיף תרגילים בנפרד..
ובכל מקרה ראיתי שממליצים על משקולות בודדות אם אני כבר מוסיף..למה זה עדיף בדיוק ?
וליד אחורית המליצו לחיצה צרפתית-אני לא עושה את זה זה דופק את המרפקים המלצה אחרת ?

1. בתרגילים כאלה שאתה מרים הרבה משקל למעט חזרות צריך לנוח יותר.
2. זה שאתה לא מאמין במשהו לא עושה אותו ללא נכון.

 

[JustLift]

1. בתרגילים כאלה שאתה מרים הרבה משקל למעט חזרות צריך לנוח יותר.
2. זה שאתה לא מאמין במשהו לא עושה אותו ללא נכון.

סבבה..לפי המשקלים שאמרתי בבנץ' בהודעה הראשונה..מכמה אני יצטרך להתחיל ? וכמה לעלות בכל אימון ?
ועוד שאלה...אם אני לא יודע לבצע דדליפט לא כדאי לי להתחיל את התוכנית ? או שאני יעשה אותה ובתרגילים שאני לא יודע אני יעשה משקלים נמוכים עד שאני אשלוט בטכניקה..?

 

[shay_23]

סבבה..לפי המשקלים שאמרתי בבנץ' בהודעה הראשונה..מכמה אני יצטרך להתחיל ? וכמה לעלות בכל אימון ?
ועוד שאלה...אם אני לא יודע לבצע דדליפט לא כדאי לי להתחיל את התוכנית ? או שאני יעשה אותה ובתרגילים שאני לא יודע אני יעשה משקלים נמוכים עד שאני אשלוט בטכניקה..?

1. כמה חזרות אתה עושה עם 40,50,60,70?
2. כן הכי טוב לתרגל טכניקה עם משקלים נמוכים.

 

[JustLift]

10 חזרות...וואלה ב-70 אני סוגר ככה 9 לבד ו-1 עם עזרה
ולגבי 2..אבל בכל זאת לא להשמיט שום תרגיל מהתוכנית ?

 

[shay_23]

10 חזרות...וואלה ב-70 אני סוגר ככה 9 לבד ו-1 עם עזרה
ולגבי 2..אבל בכל זאת לא להשמיט שום תרגיל מהתוכנית ?

בעיקרון המאמר אומר ככה:

למי שכבר יש ניסיון כלשהו בביצוע התרגילים, ההמלצה היא להתחיל עם משקל הנמוך בכ-20% מהמשקל המקסימלי איתו תוכלו לבצע 5 חזרות. אם אתם לא בטוחים לגבי בחירת המשקלים, זכרו שקצב העליה במשקלים בתוכנית הוא מאוד גבוה ​

ועדיף להתחיל עם משקל נמוך מידי מאשר להתחיל עם משקל כבד מידי ולהתקע מהר.

הדרך שבה "היום הראשון" מוסבר ב- Starting Strength, היא שהמתאמן מתחמם עם המוט, ומוסיף מעט משקל ועושה סט של 5 חזרות. המשך להוסיף משקל ולעשות סטים של 5 חזרות עד שהטכניקה תתחיל להיפגע. השאר את המשקל הזה, תקן את הבעיות הטכניות או את הנקודות החלשות, ובצע עוד 2 סטים עם המשקל הזה. זהו האימון של "3 סטים של 5 חזרות" הראשון שלך לתרגיל הזה.​

2. לא. אל תשמיט.

 

[JustLift]

בעיקרון המאמר אומר ככה:




2. לא. אל תשמיט.

1.הבנתי אני יעשה משקלים נמוכים..אני יעשה באימון הראשון גג מוט+20 קילו
2.אני קראתי שאני יכול להחליף POWER CLEAN במתח זה נכון ? ובמה הם שונים 2 התרגילים ?

 

[StarDust]

2. אלו תרגילים שונים לגמרי - מספיק לראות סרטוני ביצוע שלהם כדי להבין. אם אתה רוצה להחליף קלין במתח זה בסדר גמור. הכי טוב לעשות את שניהם.

 

[JustLift]

אוקיי אני יעשה מתח רק...ואז יעשה קלין עם מקל של מטאטא יתרגל טכניקה...