סרטון| דדליפט ראשון וסקוואט, ביקורת והתייעצות

[Nov12]

היי,
היום בפעם הראשונה התחלתי את התוכנית החדשה שאני עושה: SS.

עשיתי בעבר סקוואט ובנץ' פרס אבל עם משקלים נמוכים כי אני בתהליכי למידת טכניקה. מצורפים סרטונים ע"מ לקבל ביקורת לשיפור טכניקה.

סקוואט - עשיתי פחות מ10 פעמים בחיים שלי. התחלתי מ50 ק"ג ובטעות עשיתי 7 חזרות בסט הראשון (הרגל..) ואז הוספתי 10 קילו בסט השני ועשיתי 5 חזרות כל סט:

*רק כשראיתי את הסרטון נזכרתי שהמבט צריך להיות מטר וחצי לרצפה ולא קדימה...

דדליפט ראשון שלי, רואים שהטכניקה לא משהו.. אשמח לעצות לשיפור. 60 ק"ג (הרגשתי שיש די הרבה מקום לעוד אבל לא רציתי להעמיס בגלל הטכניקה + זאת פעם ראשונה):


בנץ' פרס אין לי סרטון, לחצתי 60 ק"ג היה די קשה, סט שני עשיתי כמו אידיוט עם אחיזה עקומה בכפות הידיים ככה שהמוט מפעיל לחץ על החיבור.. אבל בגדול הבנתי את הטכניקה.

בסוף האימון הרגשתי טיפה כאב בגב התחתון.. אחרי קצת זמן נעלם הכאב אבל עדיין מרגיש מוזר כזה באזור הגב התחתון.
ועוד משהו, הרגשתי שהאימון היה מאוד קצר.. חיכיתי די הרבה זמן להכנס לבנץ' אבל סה"כ האימון הרגיש לי ממש קצר וגם לא יצאתי מפורק או משהו...

בקיצור אשמח אם תעזרו לי ותתנו תגובות בונות.
תודה מראש.

 

[maorwtf]

1. לגבי הסקוואט אין איזו טעות חמורה אבל תסתכל על סרטונים איך עושים כמו שצריך כדי שהתנועה תהיה חלקה יותר
2. הדדליפט על הפנים (בלי להעלב כמובן)
אתה לא שומר על הגב ישר וזה חמור. שמור על הגב, ואז גם התחת שלך ירד קצת יותר למטה.
עד שתשלוט בטכניקה תעשה את זה כשלצידך מראה (ולא כשהמראה מלפנים), ואז תוכל לראות איך הגב שלך נראה

 

[Psycho]

סקוואט אידיוטי, תנועה לא נכונה, ברכיים גולשות, לא שובר מקביל.
קח פיסוק גדול יותר, אצבעות מופנות כ30 מעלות החוצה, וירכיים שיעקבו אחר הכף רגל.
דדליפט גם יחסית גרוע, אתה לא שומר על גב ישר, ישבן גבוה מידי, לא מקרב את המוט לגוף ומרים את הראש למעלה מידי.

 

[Zodon]

תסתכל על סרטונים, הטכניקה שלך ממש גרועה, ותעיף את המגבת.

 

[Nov12]

1. לגבי הסקוואט אין איזו טעות חמורה אבל תסתכל על סרטונים איך עושים כמו שצריך כדי שהתנועה תהיה חלקה יותר
2. הדדליפט על הפנים (בלי להעלב כמובן)
אתה לא שומר על הגב ישר וזה חמור. שמור על הגב, ואז גם התחת שלך ירד קצת יותר למטה.
עד שתשלוט בטכניקה תעשה את זה כשלצידך מראה (ולא כשהמראה מלפנים), ואז תוכל לראות איך הגב שלך נראה

הסתכלתי על סירטונים וקראתי.. כנראה זה עניין של אימונים ותרגול. תאכלס אני גם די בבעיה כי אין לי מישהו אמין שיכול להסביר לי פנים מול פנים...
את הדדליפט אני לא יכול לעשות כשהמראה בצד בגלל המבנה של החד"כ.. אבל אני אשתדל לתקן כמה שאפשר את הטכניקה. סה"כ זאת פעם ראשונה היום אז ברור שזה רחוק ממושלם.

סקוואט אידיוטי, תנועה לא נכונה, ברכיים גולשות, לא שובר מקביל.
קח פיסוק גדול יותר, אצבעות מופנות כ30 מעלות החוצה, וירכיים שיעקבו אחר הכף רגל.
דדליפט גם יחסית גרוע, אתה לא שומר על גב ישר, ישבן גבוה מידי, לא מקרב את המוט לגוף ומרים את הראש למעלה מידי.

מז"א ברכיים גולשות?

תסתכל על סרטונים, הטכניקה שלך ממש גרועה, ותעיף את המגבת.

קיבלתי.

תודה לכולם על ההערות, אני אשתדל לתקן ומקווה ללמוד טכניקה טובה הכי מהר שאפשר כדי לא לבזבז זמן (שאין לי..).
אם למישהו יש משהו להוסיף אני אשמח.

 

[maorwtf]

ברור שהטכניקה לא תהיה מושלמת או אפילו קרובה לכך בפעם הראשונה, אין ספק. זאת גם הסיבה שבסקוואט למשל לא היה לי הרבה מה לתקן אותך
אבל, וזה מאוד חשוב שתבין, מה שעשית בדדליפט זו עבירה שבל תעבור. הגב ישר תמיד. אם אתה לא מסוגל לשמור על גב ישר (ואין שום סיבה שלא תוכל לעשות את זה) עדיף שלא תעשה את התרגיל

ולא הבנתי למה אי אפשר לעשות כשהמראה לצידך...
יש מראה ? אתה מולה ? עכשיו תסתובב 90 מעלות והיא לצידך

 

[Nov12]

ברור שהטכניקה לא תהיה מושלמת או אפילו קרובה לכך בפעם הראשונה, אין ספק. זאת גם הסיבה שבסקוואט למשל לא היה לי הרבה מה לתקן אותך
אבל, וזה מאוד חשוב שתבין, מה שעשית בדדליפט זו עבירה שבל תעבור. הגב ישר תמיד. אם אתה לא מסוגל לשמור על גב ישר (ואין שום סיבה שלא תוכל לעשות את זה) עדיף שלא תעשה את התרגיל

ולא הבנתי למה אי אפשר לעשות כשהמראה לצידך...
יש מראה ? אתה מולה ? עכשיו תסתובב 90 מעלות והיא לצידך

רק בשביל להבין יותר טוב... באיזה חלק מהתרגיל התכוונת שהגב שלי עקום? בעלייה? או ביישור? אם זה ביישור אני חושב שהבעיה נובעת מזה שאני מסתכל יותר מדי למעלה כמו שPSYCO אמר.
בכ"מ יש שיטות לשפר את הקטע של הגב? או פשוט להמשיך לראות סרטונים ולנסות להפנים? אני באמת מרגיש כאילו אנסו לי את הגב התחתון.. מעניין עד כמה יכאב מחר.

ואי אפשר כשהמראה לצידי כי האזור של המשקולות מלבני כזה (חדר ארוך וצר יחסית) והמוט תופס יותר מדי מקום כשהוא לרוחב. אבל במחשבה שנייה אפשר לקמבן משו כשלא יהיו יותר מדי אנשים.

 

[maorwtf]

הגב שלך עקום לאורך כל התרגיל חוץ מאשר שאתה ממש למעלה, וזה לא קשור למבט שלך.
פשוט תתכופף מהברכיים ומהירך - לא מהגב !
תסתכל על התרגיל הזה מאמצע הסרטון:

זה אמנם תרגיל שונה (מזכיר דדליפט רגיל אבל ההבדל הוא שהברכיים פה כמעט ונעולות), אבל אתה יכול לראות טוב מאוד מה המשמעות של להתכופף אבל עם גב ישר. הכיפוף בא במפרק הירך - מהאגן. הגב שלו נשאר במצב הטבעי - עם הלורדוזה (קיעור). תסתכל רגע איך אצלך לא רק שאין קיעור אלא שזה כבר קימור - קטסטרופה לחוליות
תנסה ליישם בבית ליד המראה בלי משקל לפני שאתה מתרגל במכון (אגב - ממליץ ליישם את זה מעכשיו לכל החיים בכל פעם שאתה מתכופף אלא אם כן בא לך מאיזשהי סיבה פריצת דיסק)
אחרי שתתפוס כמה וכמה פעמים את הפואנטה ותוכל לעשות את זה כמו שצריך בלי המראה (לעשות כמה חזרות ורק אז להסתכל על עצמך ולוודא שאתה בסדר), לך למכון ותתרגל עם מוט בלי משקל (תצטרך לפני זה ללכת רק ללוקר לשים את האגו בצד)

 

[Yehonatc]

אגב, למה להתחיל עם משקל של 60 ק"ג אם זו הפעם הראשונה שאתה מבצע תרגיל? אני לא מבין גדול אבל זה נשמע לי די הרבה בשביל התנסות ולמידה של טכניקה.

 

[Nov12]

הגב שלך עקום לאורך כל התרגיל חוץ מאשר שאתה ממש למעלה, וזה לא קשור למבט שלך.
פשוט תתכופף מהברכיים ומהירך - לא מהגב !
תסתכל על התרגיל הזה מאמצע הסרטון:

זה אמנם תרגיל שונה (מזכיר דדליפט רגיל אבל ההבדל הוא שהברכיים פה כמעט ונעולות), אבל אתה יכול לראות טוב מאוד מה המשמעות של להתכופף אבל עם גב ישר. הכיפוף בא במפרק הירך - מהאגן. הגב שלו נשאר במצב הטבעי - עם הלורדוזה (קיעור). תסתכל רגע איך אצלך לא רק שאין קיעור אלא שזה כבר קימור - קטסטרופה לחוליות
תנסה ליישם בבית ליד המראה בלי משקל לפני שאתה מתרגל במכון (אגב - ממליץ ליישם את זה מעכשיו לכל החיים בכל פעם שאתה מתכופף אלא אם כן בא לך מאיזשהי סיבה פריצת דיסק)
אחרי שתתפוס כמה וכמה פעמים את הפואנטה ותוכל לעשות את זה כמו שצריך בלי המראה (לעשות כמה חזרות ורק אז להסתכל על עצמך ולוודא שאתה בסדר), לך למכון ותתרגל עם מוט בלי משקל (תצטרך לפני זה ללכת רק ללוקר לשים את האגו בצד)

משום מה חשבתי דווקא שהקימור הזה בגב הוא לא טוב... וואלה עזרת לי המון, אני אנסה לממש את מה שרשמת לי. מה שבטוח עכשיו העניין יותר ברור בשבילי, תודה!

אגב, למה להתחיל עם משקל של 60 ק"ג אם זו הפעם הראשונה שאתה מבצע תרגיל? אני לא מבין גדול אבל זה נשמע לי די הרבה בשביל התנסות ולמידה של טכניקה.

הייתי בטוח האמת ש60 קילו זה משקל מינימאלי לדדליפט, כי קראתי איפשהו בפורטל שלא לעשות דדליפט עם פלטות של פחות מ-20 בגלל שהקוטר שלהן קטן יותר ואז התנועה מתחילה מלמטה יותר וזה לא טוב... אז הלכתי על המינימום המקובל שזה פלטה של 20 כל צד ועוד המוט.

 

[Yehonatc]

אני אתן לך את עצתי, אבל היא מגיעה ממקום של היגיון בלבד, לא מתוך ידע:
אתה יכול להיעזר בכלוב של הסקוואט, להוריד למטה כמה שאפשר את השפיצים עליהם יושב הבאר (סליחה אם המונחים שלי לא מקצועיים), ולא לרדת עד שהמוט נוגע בריצפה למשל (למקרה שלא הוספת פלטות בכלל או אם הפלטות קטנות). זה רק נשמע לי הגיוני, אבל אני מניח שהמנוסים בפורום יוכלו לגבות את הרעיון או לשלול אותו.

בקשר לקימור בגב - הוא מביא להפעלה של ה-Erector Spinea, שזה טוב כי העומס נופל על השריר ופחות על החוליות.

 

[Psycho]

אני אתן לך את עצתי, אבל היא מגיעה ממקום של היגיון בלבד, לא מתוך ידע:
אתה יכול להיעזר בכלוב של הסקוואט, להוריד למטה כמה שאפשר את השפיצים עליהם יושב הבאר (סליחה אם המונחים שלי לא מקצועיים), ולא לרדת עד שהמוט נוגע בריצפה למשל (למקרה שלא הוספת פלטות בכלל או אם הפלטות קטנות). זה רק נשמע לי הגיוני, אבל אני מניח שהמנוסים בפורום יוכלו לגבות את הרעיון או לשלול אותו.

בקשר לקימור בגב - הוא מביא להפעלה של ה-Erector Spinea, שזה טוב כי העומס נופל על השריר ופחות על החוליות.

או התרגיל בשמו המלא, Rack Pulls [ראק פולס].

 

[Yehonatc]

מהוידאו שראיתי ל-Rack Pulls זה נראה כמו Deadlift חלקי למשך כל החזרות, אני חושב...
אני יותר התכוונתי שלגבי הבעיה של איסוף המוט בפעם הראשונה ניתן להיעזר בכל דבר שייתן לו גובה התחלתי גבוהה יותר מהרצפה,
ולגבי שאר החזרות - פשוט לרדת עד הגובה שהיית יורד אליו אם היו שם משקולות בעלות קוטר גדול, כך שמלבד העלייה הראשונה בסט - אתה
עושה Deadlift מלא מבלי להיות עם משקל כבד מדי למידת הטכניקה.

 

[Nov12]

אני אתן לך את עצתי, אבל היא מגיעה ממקום של היגיון בלבד, לא מתוך ידע:
אתה יכול להיעזר בכלוב של הסקוואט, להוריד למטה כמה שאפשר את השפיצים עליהם יושב הבאר (סליחה אם המונחים שלי לא מקצועיים), ולא לרדת עד שהמוט נוגע בריצפה למשל (למקרה שלא הוספת פלטות בכלל או אם הפלטות קטנות). זה רק נשמע לי הגיוני, אבל אני מניח שהמנוסים בפורום יוכלו לגבות את הרעיון או לשלול אותו.

בקשר לקימור בגב - הוא מביא להפעלה של ה-Erector Spinea, שזה טוב כי העומס נופל על השריר ופחות על החוליות.

מהוידאו שראיתי ל-Rack Pulls זה נראה כמו Deadlift חלקי למשך כל החזרות, אני חושב...
אני יותר התכוונתי שלגבי הבעיה של איסוף המוט בפעם הראשונה ניתן להיעזר בכל דבר שייתן לו גובה התחלתי גבוהה יותר מהרצפה,
ולגבי שאר החזרות - פשוט לרדת עד הגובה שהיית יורד אליו אם היו שם משקולות בעלות קוטר גדול, כך שמלבד העלייה הראשונה בסט - אתה
עושה Deadlift מלא מבלי להיות עם משקל כבד מדי למידת הטכניקה.

תודה על העצה.
אין לי כלוב במכון, והראק ממש גבוהה ככה שזה לא יעבוד. סה"כ 60 ק"ג בדדליפט זה לא כבד מדי למשקל התחלתי לדעתי, ואם אני איישם את הביקורת שכתבתם לי פה לא תהיה בעיה עם זה שאני אתחיל לתרגל את הדדליפט מ-60.

עירכה:
ווואוווו אני ממש אידיוט, עכשיו נזכרתי שעשיתי שלושה סטים של דדליפט (מתוך הרגל) ........... עד כמה זה קריטי?

 

[Yehonatc]

בכיף. אתה יכול להניח את המוט על הספסל של הבנצ' פרס. בקיצור, הבנתי לאן אני חותר - תהיה יצירתי 😃

לגבי המשקל - לי זה נשמע הרבה. בתור מתחיל אני לא רואה את עצמי מצליח להרים את אחי מהרצפה ויכול להיות שהגוף שלך כבר מדבר בעד עצמו, אם כאב לך הגב. בוא נגיד שעם מוט ריק, לא תצליח לגרום לעצמך לנזק, מה שיכול לקרות עם 60 ק"ג.

שים לב שאף אחד לא ממליץ למתאמנים חדשים לגלות את קצה גבול היכולת שלהם מלמעלה (כלומר לקחת משקל גבוהה ואם קשה אז להוריד), אלא מלמטה - לקחת מוט ריק ולהוסיף לאט לאט עד שקשה. ומכיוון שאתה צריך שיפור בטכניקה - על אחת כמה וכמה כדאי להגיע למשקל מלמטה. חבל על הגוף.
ממה שזכור לי שקראתי בספר SS של ריפטו, הוא אומר באופן גורף להתחיל לבצע כל תרגיל עם מוט ריק.

 

[Nov12]

לקחתי לתשומת ליבי.
ד"א בתרגילים חדשים אני גם לא מנסה לגלות את קצה גבול היכולת שלי מלמעלה... כמו שאמרתי 60 ק"ג לא היה כבד (אבל בכ"ז לא רצתי להוסיף משקל).
מה שכן היה טיפשי זה לעשות 3 סטים =\ מקווה שלא הזקתי לעצמי.

בכ"מ מחר יש לי אימון B, אני אשתדל ליישם מה שאמרתם לגבי הסקוואט.

 

[Nov12]

עדכון קטן:
חלק B עבר טוב, הטכניקה בסקוואט השתפרה מאוד לדעתי בעקבות יישום הטיפים שלכם. לא צילמתי את הסקוואט לפני 3 (B) ימים אבל צילמתי היום (A) ולצערי היום טיפה פישלתי אז אני אצלם אימון הבא ואעלה לביקורת חוזרת.
פרס לחצתי 30 קילו, היה די קשה. הטכניקה לא מסובכת ולדעתי עשיתי את הפרס בצורה טובה.
ומתח עשיתי 19 חזרות על משקל גוף כששני סטים ראשונים אחיזה רגילה וסט אחרון אחיזה רחבה. מה עדיף?

היום עשיתי שוב A, בסקוואט המשקלים עולים לפי הספר, הרמתי 70 קילו היום. כמו שאמרתי טיפה פישלתי היום, כיוונתי תראק שלב אחד גבוה מדי והיו לי קטעים בבין חזרות שהרגשתי שהמוט עוד שנייה נופל קדימה/אחורה. סה"כ אבל כמ ושכתבתי למעלה הטכניקה השתפרה ואני אעלה סרטון מחרתיים כנראה.
בנץ' שוב - משקלים לפי הספר, לחצתי 62.5, חזרה אחרונה הייתה קשה. טכניקה סבירה + לדעתי.
והכי חשוב, הסיבה שבגללה אני כותב את העדכון הזה: הדדליפט.
הרמתי שוב 60 קילו. הטכניקה עדיין רחוקה מלהיות מושלמת, אבל השתדלתי ליישם את מה שכתבתם, בעיקר בקטע של הגב התחתון הקעור והצמדת המוט לגוף.
והעיקר הפעם עשיתי סט אחד ולא 3.
העלתי סרטון, אשמח לביקורת:

לדעתי:
חזרה ראשונה בסדר, שמרתי על גב ישר,
חזרה שנייה חרא, גב עגול =\
חזרה שלישית סבירה.
חזרה רביעית בדוק חרא, רואים בבירור שהגב לא ישר.
חזרה חמישית בסדר.

אשמח לתגובות בונות.
תודה מראש.

 

[Psycho]

אתה לא מרים את החזה לפני הרמת המוט, וממה שאני רואה, כנראה המיקום של המוט לא נכון.

 

[Nov12]

אתה לא מרים את החזה לפני הרמת המוט, וממה שאני רואה, כנראה המיקום של המוט לא נכון.

וואלה אחי דבר ראשון אני חייב לציין שהתגובה הקודמת שלך עזרה לי לשפר טכניקה בסקוואט.
גם בדדליפט ניסיתי ליישם מה שכתבת.
בקשר להרמת החזה - אני יקח לתשומת ליבי.
בקשר למיקום של המוט - אני באמת לא סגור שהמיקום נכון... מהסרטון של ריפטו בקושי הצלחתי להבין מה צריך להיות המרחק של הרגליים מהמוט. בסרטון שפרסמתי המרחק הוא 2-3 ס"מ בין המוט לרגל.

 

[Psycho]

וואלה אחי דבר ראשון אני חייב לציין שהתגובה הקודמת שלך עזרה לי לשפר טכניקה בסקוואט.
גם בדדליפט ניסיתי ליישם מה שכתבת.
בקשר להרמת החזה - אני יקח לתשומת ליבי.
בקשר למיקום של המוט - אני באמת לא סגור שהמיקום נכון... מהסרטון של ריפטו בקושי הצלחתי להבין מה צריך להיות המרחק של הרגליים מהמוט. בסרטון שפרסמתי המרחק הוא 2-3 ס"מ בין המוט לרגל.

המיקום של המוט הוא בדיוק במרכז הרגל [לא מה שרואים מלמעלה] המרחק בנו לבין הרגל הוא בערך 1 ס"מ.
שמחתי לעזור, בקרוב גם אני יעלה סירטוני טכניקה שלי, אתה גם מוזמן לעזור לי ממה שלמדת 😛