תוכנית Full Body צריך ביקורת

[Mustic5]

בנץ' פרס	3x8
טי באר	2x8
פרס	3x8
מתח	2x8
לג פרס	2x8
דדליפט	2x8
ידיים	1x12
סייד פלאנק טוויסט	2x12

1. אני צריך תרגיל ליד קדמית ואחורית.. מה מומלץ מבודד או מורכב?
2. מתח אחיזה רחבה
3. לג פרס זה בגלל שאין ראק לסקוואטים (אני יודע חרא מכון אני עוזב אותו באמצע אוקטובר)

טוב אז זאת התוכנית וזאת התבנית שעל פיה בניתי את התוכנית:
Horizontal Push & Pull - בנצ'ים וחתירות
Vertical Push & Pull - פרסים ומתח
Quad Dominant - סקוואטים, מכרעים, לג פרס
Hip Dominant - דדליפטים, היפראקסטנשן.. כל תנועה שיש בה היפ דרייב ועובדת על הפוסטריור צ'יין
Elbow Flexion
Elbow Extension
Accessory Work - בטן

 

[Yehonatc]

לגבי ה-Quad Dominant - אני הייתי בוחר בלאנג' עם מוט ומשקולות. לג פרס זה אחד השקרים הגרועים שיש.

 

[StarDust]

תכנית סבירה מינוס - דדליפט 2X8 זה לא משהו שיחזיק מעמד לאורך זמן. הייתי עושה אלטרנציה בין בנץ' פרס לבין פרס ומוריד את טווח החזרות ל-5. טי באר מיותר - תתמקד במתח. תרגילים לידיים זה לא משנה - זה התעסקות בקקה. כל תרגיל של פשיטות וכפיפות מרפקים בסדר.

 

[Mustic5]

תכנית סבירה מינוס - דדליפט 2X8 זה לא משהו שיחזיק מעמד לאורך זמן. הייתי עושה אלטרנציה בין בנץ' פרס לבין פרס ומוריד את טווח החזרות ל-5. טי באר מיותר - תתמקד במתח. תרגילים לידיים זה לא משנה - זה התעסקות בקקה. כל תרגיל של פשיטות וכפיפות מרפקים בסדר.

שכחתי להזכיר אני כדורגלן אז אני לא רוצה להעמיס על ארבע ראשי..
אם כבר הייתי עושה רוטציה אז הייתי עושה ככה:
לחיצה - בנץ' פרס / מיליטארי פרס
משיכה - חתירות / דדליפטים / מתח / קלין
רגליים - סקוואט / פרונט סקוואט / מכרעים
תרגיל עזר 1 - ידיים, תאומים, טרפזים, בטן, גריפ
תרגיל עזר 2 - ידיים, תאומים, טרפזים, בטן, גריפ

אבל אני לא יכול לעבוד בטווח של 5 כי זה לא מתאים לי כי אני כדורגלן.

 

[StarDust]

כדורגלנים לא צריכים להיות חזקים? אתה כמובן לא תוכל להתקדם במשקלים באותה צורה בה היית מתקדם אם לא היית כדורגלן, וצריך לעשות הפרדה בין מה שקורה בסיזן לאוף סיזן, אבל למה אתה חושב שחזרות גבוהות הן הפתרון בשבילך? גם רן (moo) ועוד בפורום הזה משחקים פוטבול, והם עובדים בטווחי חזרות של כוח.

 

[Mustic5]

כדורגלנים לא צריכים להיות חזקים? אתה כמובן לא תוכל להתקדם במשקלים באותה צורה בה היית מתקדם אם לא היית כדורגלן, וצריך לעשות הפרדה בין מה שקורה בסיזן לאוף סיזן, אבל למה אתה חושב שחזרות גבוהות הן הפתרון בשבילך? גם רן (moo) ועוד בפורום הזה משחקים פוטבול, והם עובדים בטווחי חזרות של כוח.

אני כרגע בסיזן אז מה כדאי איך היית בונה את התוכנית ואיזה תרגילי עזר?

 

[StarDust]

תעבוד במתכונת מינימליסטית - סט אחד כבד של דדליפט פעם בשבוע. לחיצות במתכונת של 3X5 עם רוטציה ביניהם. מתח אתה יכול לעשות רוטציה בין מקסימום חזרות על משקל גוף לבין תוספת משקל לחמישיות. לג פרס - תעשה כל אימון בשלב הזה במקום סקוואטים. ותר על תרגילי העזר. כשתעבור למכון נורמלי תעשה SS עם התאמות - פעמיים בשבוע במקום שלוש, התקדמות יותר איטית במשקלים, וכדומה.

 

[Mustic5]

תעבוד במתכונת מינימליסטית - סט אחד כבד של דדליפט פעם בשבוע. לחיצות במתכונת של 3X5 עם רוטציה ביניהם. מתח אתה יכול לעשות רוטציה בין מקסימום חזרות על משקל גוף לבין תוספת משקל לחמישיות. לג פרס - תעשה כל אימון בשלב הזה במקום סקוואטים. ותר על תרגילי העזר. כשתעבור למכון נורמלי תעשה SS עם התאמות - פעמיים בשבוע במקום שלוש, התקדמות יותר איטית במשקלים, וכדומה.

1. לא כדאי גם לאנצ'ים בשביל יותר יציבה? (מה שמפעיל יותר את המקרבים, ההאמסטרינגס והתאומים)
2. כדורגל הוא ספורט סיבולתי ולכן צריך מרכיב סיבולתי
3. אני לא אוהב את כל הקטע של ה-5 חזרות אפשר 8 במקום? ואני גם לא מתחיל (4 חודשים). אני עדיין מפחד מהמיתוסים של הפגיעה בגדילה כי אני קצת מטיל ספק...
4. medial deltoid יותר חשוב מפרונט ורייר
5. אפשר דדליפט 3 פעמים בשבוע? ואני גם לא הכי שולט בטכניקה אז אני מעדיף שלא לעשות 5.
ודדליפט גם לא עובד על יד קדמית אז איך אני ישתפר? חוץ ממתח..

 

[StarDust]

1. אתה יכול לשחק עם זה. לאנג'ים זה תרגיל שנוי במחלוקת מבחינת התועלת שלו, וזה לטעמי התרגיל הכי מסריח ומענה שמישהו אי פעם המציא. סקוואט,דדליפט והרמות אולימפיות הכי טוב.
2. את המרכיב הסיבולתי תשיג באימוני הכדורגל.
3. תעשה מה שאתה רוצה - אם אתה רוצה להתחזק בדרך פחות יעילה, אף אחד לא יעצור אותך. אין קשר בין הפז"ם בחדר כושר לרמתך כמתאמן. כמו שאמרת בעצמך - פגיעה בגדילה זה מיתוס.
5. אם אתה לא שולט בטכניקה, למה אתה רוצה לעשות יותר מ-5? אין דרך יותר טובה לחרבן טכניקה מאשר להעלות חזרות, על אחת כמה וכמה, בתרגיל כזה שמוציא לך את האוויר. לא כדאי בתור מתחיל לעשות דדליפט 3 פעמים בשבוע. בשביל יד קדמית תעשה מתח.

 

[Yehonatc]

1. אתה יכול לשחק עם זה. לאנג'ים זה תרגיל שנוי במחלוקת מבחינת התועלת שלו, וזה לטעמי התרגיל הכי מסריח ומענה שמישהו אי פעם המציא. סקוואט,דדליפט והרמות אולימפיות הכי טוב.

אני מוצא אותו מאוד מענה בגלל ההרגשה הנוראית ב-Quad בזמן התנועה האקסצנטרית והאיטית להחריד,
אבל מעניין לדעת למה זו דעתך על לאנג'? אני דווקא מחזיק ממנו חתיכת תרגיל.

 

[Mustic5]

1. אתה יכול לשחק עם זה. לאנג'ים זה תרגיל שנוי במחלוקת מבחינת התועלת שלו, וזה לטעמי התרגיל הכי מסריח ומענה שמישהו אי פעם המציא. סקוואט,דדליפט והרמות אולימפיות הכי טוב.
2. את המרכיב הסיבולתי תשיג באימוני הכדורגל.
3. תעשה מה שאתה רוצה - אם אתה רוצה להתחזק בדרך פחות יעילה, אף אחד לא יעצור אותך. אין קשר בין הפז"ם בחדר כושר לרמתך כמתאמן. כמו שאמרת בעצמך - פגיעה בגדילה זה מיתוס.
5. אם אתה לא שולט בטכניקה, למה אתה רוצה לעשות יותר מ-5? אין דרך יותר טובה לחרבן טכניקה מאשר להעלות חזרות, על אחת כמה וכמה, בתרגיל כזה שמוציא לך את האוויר. לא כדאי בתור מתחיל לעשות דדליפט 3 פעמים בשבוע. בשביל יד קדמית תעשה מתח.

באמת תרגיל מענה..
אני מטיל ספק טיפה במיתוס כי כל אחד אומר אחרת.
מתח בפרונציה או סופינציה?

 

[StarDust]

אני אישית לא עושה לאנג'ים.
מתח בסופינציה.

 

[Yehonatc]

אני אישית לא עושה לאנג'ים.

שוב, אם תוכל בבקשה להסביר, זה מעניין לדעת למה והאם ישנו תרגיל חלופי טוב יותר בעינייך? (או שפשוט מוותרים עליו וזהו)

 

[StarDust]

אם כבר תרגילים נוספים חוץ מבאק סקוואט (לא ממש משנה אם זה HB או LB) ודדליפט - הייתי הולך על וריאציות של סקוואט ודדליפט - פרונט סקוואט, דדליפט רומני, דדליפט ברגליים ישרות, דדליפט באחיזת סנאץ', והרמות אולימפיות.

 

[Mustic5]

אם כבר תרגילים נוספים חוץ מבאק סקוואט (לא ממש משנה אם זה HB או LB) ודדליפט - הייתי הולך על וריאציות של סקוואט ודדליפט - פרונט סקוואט, דדליפט רומני, דדליפט ברגליים ישרות, דדליפט באחיזת סנאץ', והרמות אולימפיות.

אתה יכול לכתוב לי פה את התוכנית?
למשל:
אימון A:
תרגילים

אימון B:
תרגילים

 

[StarDust]

תעבוד במתכונת של SS, רק שבמקום סקוואטים, תעשה לג פרס עד שתעבור מכון.

 

[Mustic5]

תעבוד במתכונת של SS, רק שבמקום סקוואטים, תעשה לג פרס עד שתעבור מכון.

והבעיה היא שאני פשוט לא יכול לשבור מקביל! זה עושה לי בעיות ברכיים (אני יודע שאומרים שזה מיתוס אבל זה פשוט מציק לי בברכיים ועושה לי רגישות)

 

[StarDust]

תעלה סרטון.

 

[Mustic5]

תעלה סרטון.

פעם פתחתי אשכול ותיארתי את הטכניקה שלי ופשוט לא ידעו מה זה יכול להיות..
אני מקפיד על אצבעות מופנות 45 מעלות החוצה, גב "מוקשט", ראש המשך של הגב, הגב העליון מכווץ גם,
שאני יורד אני יורד אחורה ולמטה ככה שהברכיים לא קרובים לעבור את קו האצבעות ואני מקבל ככה מתיחה טובה בהאמסטרינגס.
אני חושב שזה פשוט נובע מזה שהמיתוס שדיפ סקוואט פוגע בברכיים הוא לא מיתוס..
שאתה מתחת ל-90 מעלות ואתה צריך לעלות עם המשקל שלך והמשקל שעל הגב שלך זה מפעיל הרבה לחץ על הברכיים.
זה לפי איך שאני מרגיש את זה וחושב על זה.

והינה התוכנית:
אימון A:
סקוואט 3x5
בנץ' 3x5
חתירה 3x5
תרגיל עזר 1 - מקבילים
תרגיל עזר 2 - בטן

אימון B:
דדליפט 3x5
פרס 3x5
צ'ינס 3xF
תרגיל עזר 1 - שכיבות סמיכה
תרגיל עזר 2 - בטן

זאת תוכנית שכתבו לי בבאדיבילדינג.קום והרבה הסכימו שהיא טובה בשבילי.
במקבילים ובשכיבות סמיכה לעשות 2x8-10 או 1xF או 2xF?
תרגיל עזר 1 - שכיבות סמיכה
תרגיל עזר 2 - בטן

הדדליפט מחליף את הסקוואט בגלל שאני לא רוצה להעמיס ולגרום לעייפות ולפציעות בכדורגל.

 

[StarDust]

תעלה סרטון, שרשור עם פירוט של הטכניקה לא אומר שאתה באמת מיישם אותה. ד"א - בסקוואט הברכיים חייבותלעבור את קו האצבעות, אז הנה כבר בעיה. דדליפט מעמיס על המערכת יותר מאשר סקוואט. תעשה בו סט אחד כבד.