ייעוץ עזרה בבניית תפריט למסה

[DoLeV]

שלום, בניתי תפריט למסה ואני רוצה לקבל חוות דעת עליו...
נתונים:
גובה- 171 ס"מ
משקל- 64 ק"ג
BMR- 1700 ( = לאכול בערך 2600 קלוריות)


בוקר + בית ספר:
2 טוסטים + כוס תה
לחמנייה מלחם מלא (200 גרם בערך) עם גבינה צהובה
לחמנייה לבנה עם ממרח כלשהו

ארוחת צהריים:
150 גרם בשר / עוף
100 גרם אורז לבן מבושל / פסטה / פירה תפו"א
פיתה / לחמנייה / לחם או מה שיש
תוספות לאוכל (ירקות בד"כ שזה זניח)

צהריים עד הערב:
תפוח
בננה
2 חטיפי אנרגיה

ארוחת ערב:
קופסת טונה במים / חביתה מ-2 ביצים (לסירוגין)
4 פרוסות לחם
2 פרוסות גבינה צהובה
רביולי גבינה (200 גרם)
כף שמן זית

סיכום:
קלוריות- 2657
שומנים- 49 גרם
חלבונים- 128 גרם
פחמימות- 400 גרם


מה אתם חושבים על התפריט? נראה לי חסרים לי קצת שומנים, מאיפה אני יכול לקבל עוד? וגם אם אפשר אני צריך גם קצת הצעות לגיוון, אחרת יימאס לי יחסית מהר ממנו חח..

 

[Mike Bikov]

שומן = אגוזים, אבוקדו, שמן זית, שקדים, אומגה 3 בכדורים, ויש לך עוד במדריך להעלאת מסת שריר.
לגבי הגיוון בתפריט, אפשר להוסיף או להחליף ארוחה בקורונפלקס/שיבולת שועל עם חלב, ממליץ להוסיף עוד ירקות אין לך כמעט, פחממות אחרות (יש הרבה כגון בורגולי, בורגול, קוסקוס ויש עוד אין ספור במדף בסופר שאינם קשים בכלל להכנה (רובם במים חמים כמה דקות).

 

[DoLeV]

תודה על התשובה. ירקות אני אוכל פשוט לא הזכרתי את זה בתפריט כי חשבתי שהערך הקלורי שלהם זניח יחסית. אני אנסה לגוון נראה מה ייצא 😃

 

[The_Joker]

כל ירק בממוצע זה 20 קלוריות, זה יחסית זניח למי שעובד על היפרטרופיה.
בנוסף, אתה צריך מאזן קלוריות חיובי שיביא להיפרטרופיה.