שאלה בקשר לתוכנית AB (ביתית)

[MaKoreAhi]

אחרי שבאשכול הזה (lbs.co.il/showthread.php?t=35090) הבנתי שאני לא יכול לעשות תוכנית SS, החלטתי להשאר עם התוכנית שלי:

A:
חזה
* לחיצת חזה (שיפוע עליון) - 10X3
* לחיצת חזה (שיפוע שלילי) - 10X3
* פרפר (בשכיבה על הספסל) - 10X3
כתפיים
* לחיצה (הרמה) בישיבה - 10X3
* הנפה לצדדים בעמידה - 10X3
* הרמה לסנטר בעמידה - 10X3
יד קדמית
* כפיפת מרפקים בישיבה - 10X4

B:
גב
*חתירה (יד ורגל על הספה) - 3X12
* "לא רוצה" - 3X12
רגליים
* סקווט - 3X12
* מכרעים קדמים - 3X12
יד אחורית
* פשיטת מרפק בשכיבה - 4X12

בכללי אני לא מעוניין לעלות מסה מטורפת או משהו כזה. רק רוצה להראות מחוטב ולשפר את הכוח.
כמו שכתבתי באשכול הקודם, יש לי צלחות + דמבלים + מוט משקולות באורך 1.5 מטר + את הספה הזו:
kbl.co.il/uploadimages/26487.jpg

האם יש לכם המלצות לשיפור התוכנית?
האם כדאי לעשות את התוכנית 4 או 6 פעמים בשבוע?

 

[LonM]

תעשה abxabxx(ולא יותר מ4 פעמים בשבוע!!!) החלוקה הייתי ממליץ שתעשה:
A חזה, כתפיים ויד אחורית.
בנץ פרס
מקבילים או בנץ באחיזה צרה
מיליטרי פרס( על תעשה בישיבה, זה סתם מעמיס על הגב)
שראגס
B גב, רגליים ויד קידמית.
סקוואט
תאומים
מתח( תרגיל חובה במיוחד עם אתה מתאמן בבית)
חתירה עם משקולת
מרפקים בעמידה
הכול תעשה 3x8 ואל תוסיף תרגילים זה המקסימום!