ייעוץ קלוריה=קלוריה?

[vithano]

טוב השאלה שלי היא כזאת:
בהנחה שאני נמצא על אותו סך קלורי,אך משחק עם הערכים של ה שומן ופחמימות(משנה יחסים) ולא נוגע בכמות החלבון(2גרם פר קילו),כיצד זה ישפיע על החיטוב?

 

[The_Joker]

היחסים שצריכים להיות הם:
פחמימות: 50-60%, שומנים: 20-30%, חלבונים 10-20%.

 

[vithano]

היחסים שצריכים להיות הם:
פחמימות: 50-60%, שומנים: 20-30%, חלבונים 10-20%.

תקרא שוב את השאלה שלי,ואת מה שענית לי.

 

[Mike Bikov]

היחסים שצריכים להיות הם:
פחמימות: 50-60%, שומנים: 20-30%, חלבונים 10-20%.

למה?

 

[אזולאי]

אני חושב שזה תליו איך אתה משנה את היחסים.
לא הייתי יורד מ20% מסה"כ הקלוריות בתפריט שיגיעו משומן כי יש לו תפקידים חשובים (בין היתר פעילות של הורמונים). הייתי הולך על 1.8 גרם חלבון פר' ק"ג גוף, 20% מהקלוריות יבואו משומן והשאר פחמימות.
🙄 משה למה לא ענית?

 

[m&m]

טוב השאלה שלי היא כזאת:
בהנחה שאני נמצא על אותו סך קלורי,אך משחק עם הערכים של ה שומן ופחמימות(משנה יחסים) ולא נוגע בכמות החלבון(2גרם פר קילו),כיצד זה ישפיע על החיטוב?

כעיקרון, אפשר לומר שקלוריה היא קלוריה ולא משנה אם היא באה מפחמימות או משומן. הקריטריון הראשון והכי דומיננטי שמשפיע על החיטוב הוא המאזן הקלורי, ולכן שוב, כעיקרון קלוריה היא קלוריה.
למרות זאת, באופן מעשי אנשים הם שונים אחד מהשני, ויש אנשים שיצליחו יותר עם דיאטה דלת שומנים בזמן שאחרים יצליחו יותר עם דיאטה דלת פחמימות. יש מאמר של לייל שמסביר את הנקודה הזו (המאמר הוא על רגישות/אדישות לאינסולין) וגם נותן כלים מעשיים בשביל להחליט לאיזו קבוצה אתה שייך.
בכל מקרה, לדעתי האישית, אין טעם לקחת את כל העניין לקיצוניות, לא לכיוון הפחמימות ולא לכיוון השומנים, אלא מקסימום לשחק קצת עם היחס ביניהם.

 

[ilan_grs]

פשוט תגיד מה יש לך עכשיו, מה אתה רוצה לשנות ויגידו לך אם זה קריטי ומה יקרה.

 

[vithano]

פשוט תגיד מה יש לך עכשיו, מה אתה רוצה לשנות ויגידו לך אם זה קריטי ומה יקרה.

אני רוצה לדעת בכלליות,כי אין לי תפריט קבוע,אז הערכים של השומן\פחמימות משתנים כל הזמן,לכן רציתי לדעת אם זה משנה או לא.

 

[Mike Bikov]

יש הרבה דעות על קלוריה = קלוריה ואחת מהן לדוגמא קלוריה משומן רווי הרי לא יהיו את אותם ההשפעות (נגיד נקח מבחינה בריאותית כרגע) מבחינת קלוריה משומן שהוא בלתי רווי (לא אומר ששומן רווי כרגע זה רע או לא טוב או שצריך להתנזר ממנו כי זה גם בלתי אפשרי בעליל אבל בשביל ההדגמה הגסה) או לדוגמא קלוריה שבאה מפחממה שהיא בעצם פרוקטוז לעומת קלוריה שבאה מפחממה שהיא גלוקוז, חלבון שבא מתפוח לדוגמא או חלבון שמגיע מחזה עוף הרי בשניהם יש חלבון (נניח את הכמויות בצד כרגע) אבל זה לא בדיוק שווה (לדוגמא פרופיל חומצות אמינו, לא שזה עקרוני אלו סתם דוגמאות כרגע).
יש גם סקירה נחמדה על משהו דומה, קלוריה רעה כנגד קלוריה טובה

Obes Rev. 2008 May;9(3):251-63.

Good Calories, Bad Calories by Gary Taubes; New York: AA Knopf.

Bray GA.

Pennington Biomedical Research Center, Baton Rouge, LA, USA. [email protected]

Good Calories, Bad Calories has much useful information and is well worth reading. Gary Taubes's tenets related to obesity can be summarized in four statements (i) He believes that you can gain weight and become obese without a positive energy balance; (ii) He also believes that dietary fat is unimportant for the development of obesity; (iii) Carbohydrate, in his view, is what produces obesity and (iv) Insulin secreted by the carbohydrate is the problem in obesity. However, some of the conclusions that the author reaches are not consistent with current concepts about obesity. There are many kinds of obesity, and only some depend on diet composition. Two dietary manipulations produce obesity in susceptible people: eating a high-fat diet and drinking sugar- or high-fructose corn syrup-sweetened beverages. Insulin is necessary but not sufficient in the diet-dependent obesities. When diet is important, it may be the combination of fat and fructose (the deadly duo) that is most important. Regardless of diet, it is a positive energy balance over months to years that is the sine qua non for obesity. Obese people clearly eat more than do lean ones, and food-intake records are notoriously unreliable, as documented by use of doubly labelled water. Underreporting of food intake is greater in obese than in normal-weight people and is worse for fat than for other macronutrient groups. Accepting the concept that obesity results from a positive energy balance does not tell us why energy balance is positive. This depends on a variety of environmental factors interacting with the genetic susceptibility of certain individuals. Weight loss is related to adherence to the diet, not to its macronutrient composition

.

בכל מקרה בגדול אני אסכים שאם לא העניין הבריאותי (הורמונים, ויטמנים ומינרלים) ורק העניין של הירידה כנגד העלייה במשקל, אגיד בלב שלם שבמקרה הזה קלוריה = קלוריה, מה שחשוב הוא המאזן הקלורי (חיובי כנגד שלילי או תחזוקה במקרים מסויימים) כאשר תיהיה במאזן שלילי לא משנה מה תאכל אתה תרד במשקל, כאשר תיהיה חיובי תעלה וכאשר תיהיה בתחזוקה (משהו שכמעט בלתי אפשרי לעשות לצערנו עקב מדידה לא מדוייקת של מזון כנגד RMR) לא תרד ולא תעלה.
​

 

[gym_worker]

אני לא מסכים עם הגישה שקלוריה זה קלוריה...
נכון, בכל מה שקשור לעליה/ירידה במשקל זה הכל עניין של מאזן פר יום...

אבל אני חושב שאתם שוכחים כאן את העיקר!!
אנחנו לא מתעסקים בעלייה/ירידה במשקל...אלא בהרכב גוף(לין מאס מול שומן בגוף)...
ממש על קצה המזלג....
אם תצרוך כמות נמוכה מאוד של שומן תפגע ברמות הורמונים בגוף בינהם גם ברמת הטסט...
אם לא תצרוך מספיק חלבון בניית מסת השריר/שמירה על מסת שריר לא תהיה אידיאלית...
אם לא תצרוך מספיק/יותר מידי פחמימה תגרום לדילול מאגרי גליקוגן/פגיעה באנרגיה זמינה/עייפות שתשפיע על איכות אימונים/ירידה ברגישות לאינסולין וכו'..

בתחום שלנו ,קלוריה זה לא קלוריה גם כאשר אנו שמים את הפן הבריאותי בצד...
בכל מה שקשור לירידה/עלייה במשקל קלוריה זה קלוריה.

 

[Mike Bikov]

אני לא מסכים עם הגישה שקלוריה זה קלוריה...
נכון, בכל מה שקשור לעליה/ירידה במשקל זה הכל עניין של מאזן פר יום...

אבל אני חושב שאתם שוכחים כאן את העיקר!!
אנחנו לא מתעסקים בעלייה/ירידה במשקל...אלא בהרכב גוף(לין מאס מול שומן בגוף)...
ממש על קצה המזלג....
אם תצרוך כמות נמוכה מאוד של שומן תפגע ברמות הורמונים בגוף בינהם גם ברמת הטסט...
אם לא תצרוך מספיק חלבון בניית מסת השריר/שמירה על מסת שריר לא תהיה אידיאלית...
אם לא תצרוך מספיק/יותר מידי פחמימה תגרום לדילול מאגרי גליקוגן/פגיעה באנרגיה זמינה/עייפות שתשפיע על איכות אימונים/ירידה ברגישות לאינסולין וכו'..

בתחום שלנו ,קלוריה זה לא קלוריה גם כאשר אנו שמים את הפן הבריאותי בצד...
בכל מה שקשור לירידה/עלייה במשקל קלוריה זה קלוריה.

אני לא מסכים עם המשפט הזה כי זה נורא אינדבידואלי מאחד לשני, האחד יהיה עייף נורא השני יעשה תואר שלישי עם 0 גרם פחממה, לאחד תיהיה רגישות לאינסולין X לשני Y ולאחר זה לא ישנה בכלל מאזן חיובי או שלילי.

 

[gym_worker]

אני לא מסכים עם המשפט הזה כי זה נורא אינדבידואלי מאחד לשני, האחד יהיה עייף נורא השני יעשה תואר שלישי עם 0 גרם פחממה, לאחד תיהיה רגישות לאינסולין X לשני Y ולאחר זה לא ישנה בכלל מאזן חיובי או שלילי.

אני מסכים שזה אינדווידואלי...
אבל ההשוואה לא צריכה להיות בין מתאמן x למתאמן y ...

אלא,מה יקרה אם מתאמן x יצרוך 50 גרם פחמימה ליום....מול צריכה של 200+ גרם...
ברוב המוחלט תהיה פגיעה בפרמטרים שציינתי....

בכל מקרה,זה לא נושא השיחה...והפחמימות הן לא העיקר כאן....
השאלה העיקרית היא : "האם קלוריה=קלוריה"...
ולדעתי,בתחום שלנו חד וחלק לא.

 

[!Demon!]

יש הבדל , לדוגמא חיטוב דל פחמימה לעומת לא דל באחוז שומן נמוך זה משמעותי מבחינת ניוד שומן ואיבוד מסת שריר

 

[Mike Bikov]

יש הבדל , לדוגמא חיטוב דל פחמימה לעומת לא דל באחוז שומן נמוך זה משמעותי מבחינת ניוד שומן ואיבוד מסת שריר

על סמך מה?

 

[!Demon!]

על סמך מה?

מה השאלה?על מה אני מסתמך?
לדוגמא מבחינת ניוד שומן:
בתפריט דל פחמימות , יורדת רגישות לאינסולין ובכלל יש ירידה ברמות האינסולין(שמדכא ליפוליזה-"שריפת שומן")
בדיאטה דלה בפחמימות, רמות האדרנלין ונוראדרנלין מוגברות גם..
כשאנדרנלין או נוראדרנלין מגיע לקולטן B, תהליך הליפוליזה מוגבר.

זאת אורמת תהליך הליפוליזה מוגבר , ויותר קל "לשרוף " שומן "עיקש"

 

[Mike Bikov]

מה השאלה?על מה אני מסתמך?
לדוגמא מבחינת ניוד שומן:
בתפריט דל פחמימות , יורדת רגישות לאינסולין ובכלל יש ירידה ברמות האינסולין(שמדכא ליפוליזה-"שריפת שומן")
בדיאטה דלה בפחמימות, רמות האדרנלין ונוראדרנלין מוגברות גם..
כשאנדרנלין או נוראדרנלין מגיע לקולטן B, תהליך הליפוליזה מוגבר.

זאת אורמת תהליך הליפוליזה מוגבר , ויותר קל "לשרוף " שומן "עיקש"

תאוריה זה יפה, אבל מה קורה כאשר אנחנו מגיעים למעשה?
נתייחס כרגע למחקר הבא:

Ketogenic Low-Carbohydrate Diets have no Metabolic Advantage over Nonketogenic Low-Carbohydrate Diets - Research Review

Johnston CS et. al. Ketogenic low-carbohydrate diets have no metabolic advantage over nonketogenic low-carbohydrate diets. American Journal of Clinical Nutrition. (2006) 83: 1055-1061
Background:Low-carbohydrate diets may promote greater weight loss than does the conventional low-fat, high-carbohydrate diet. Objective:We compared weight loss and biomarker change in adults adhering to a ketogenic low-carbohydrate (KLC) diet or a nonketogenic low-carbohydrate (NLC) diet. Design:Twenty adults [body mass index (in kg/m2): 34.4 ± 1.0] were randomly assigned to the KLC (60% of energy as fat, beginning with 5% of energy as carbohydrate) or NLC (30% of energy as fat; 40% of energy as carbohydrate) diet. During the 6-wk trial, participants were sedentary, and 24-h intakes were strictly controlled. Results:Mean (±SE) weight losses (6.3 ± 0.6 and 7.2 ± 0.8 kg in KLC and NLC dieters, respectively; P = 0.324) and fat losses (3.4 and 5.5 kg in KLC and NLC dieters, respectively; P = 0.111) did not differ significantly by group after 6 wk. Blood ß-hydroxybutyrate in the KLC dieters was 3.6 times that in the NLC dieters at week 2 (P = 0.018), and LDL cholesterol was directly correlated with blood ß-hydroxybutyrate (r = 0.297, P = 0.025). Overall, insulin sensitivity and resting energy expenditure increased and serum -glutamyltransferase concentrations decreased in both diet groups during the 6-wk trial (P < 0.05). However, inflammatory risk (arachidonic acid:eicosapentaenoic acid ratios in plasma phospholipids) and perceptions of vigor were more adversely affected by the KLC than by the NLC diet. Conclusions: KLC and NLC diets were equally effective in reducing body weight and insulin resistance, but the KLC diet was associated with several adverse metabolic and emotional effects. The use of ketogenic diets for weight loss is not warranted.​

ועכשיו בוא ננתח רגע את המחקר, אני מביא כרגע נתונים מהמחקר המלא

קוטוג'ני
קלוריות: 1500
חלבון: 125
פחממה: 33
שומן: 100

לא קוטוג'ני
קלוריות: 1500
חלבון: 117
פחממה: 157
שומן: 50


לקחו 2 קבוצות, 20 גברים ונשים בעודף משקל ועשו את הניסוי במשך 6 שבועות כאשר 2 הקבוצות לא עשו שום פעילות גופנית.
הקבוצה הקוטוג'נית צרכה גם הרבה יותר שומן רווי כנגד הקבוצה הלא קוטוג'נית (21% כנגד 9% בלבד), כמו כן לשתי הקבוצות הוגשו הארוחות מדי יום ויומו.
בגדול לשתי הקבוצות הייתה ירידה דומה במשקל, לקבוצה הקוטוג'נית הייתה ירידה של 6.3 ק"ג כנגד הלא קוטוג'נית 7.2 KG (סטטיסטית זה לא בר חשיבות)
גם לגבי איבוד השומן בין 2 הקבוצות לא ממש היה הבדל 3.4KG בקבוצה הקוטוג'נית כנגד 5.5KG בקבוצה הלא קוטוג'נית (שוב מבחינה סטטיסטית אין פה הבדל כה משמעותי למרות שיש 2 ק"ג ירידה יותר בשומן לאחת הקבוצות).

בכל מקרה אם נעזוב כרגע את המחקר הזה בצד, אפשר לראות עליונות (שוב לחלק האנשים נורא אידבידואלי) על דיאטות מאוזנות (כדוגמא "ZONE" - מה שרובנו עושים), על אימוני משקולות עצימים לדוגמא, בדל פחממה אתה בחיים לא תגיע לאותה העצימות (לפחות לא רוב האנשים "הטבעיים") כמו בדיאטות מאוזנות, אתה גם לרוב תרגיש הרבה יותר טוב בדיאטה מאוזנת ולפעמים זה גם יתן לך לשרוף עוד קצת אקסטרה קלוריות באירובי לדוגמא.
מנגד זה יש אנשים שמכורים לפחממות, אם תביא להם "מעט" פחממות ביומיום הם ירצו עוד והחשק הזה יתגבר ויתגבר עד שהם ישברו, פה כן הייתי מביא דל פחממה במיוחד להתנזר מפחחמה או להעלים להם את זה מהתפריט לגמרי כדי שהחשק הזה לא יבוא בכלל ואם יבוא יעלם מהר מאוד כי השובע בדיאטות דלות פחממה (בתחום הקלורי ההגיוני והריאליסטי) יכול להעניק תחושת שובע גבוהה (עקב ריבוי בשומן וחלבון) וכך לתת לתשוקה לפחממה להעילם (שוב לרוב האנשים זה כך, תמיד נמצא את האינדבידואל שזה לא יפעל עליו).

בכל מקרה, כמו בתוכניות אימונים לא הייתי אומר ש X עדיף על Y בגלל Z, תאוריות זה נחמד פרקטיקה היא לרוב תמיד תיהיה אחרת.

 

[!Demon!]

תאוריה זה יפה, אבל מה קורה כאשר אנחנו מגיעים למעשה?
נתייחס כרגע למחקר הבא:

ועכשיו בוא ננתח רגע את המחקר, אני מביא כרגע נתונים מהמחקר המלא

קוטוג'ני
קלוריות: 1500
חלבון: 125
פחממה: 33
שומן: 100

לא קוטוג'ני
קלוריות: 1500
חלבון: 117
פחממה: 157
שומן: 50


לקחו 2 קבוצות, 20 גברים ונשים בעודף משקל ועשו את הניסוי במשך 6 שבועות כאשר 2 הקבוצות לא עשו שום פעילות גופנית.
הקבוצה הקוטוג'נית צרכה גם הרבה יותר שומן רווי כנגד הקבוצה הלא קוטוג'נית (21% כנגד 9% בלבד), כמו כן לשתי הקבוצות הוגשו הארוחות מדי יום ויומו.
בגדול לשתי הקבוצות הייתה ירידה דומה במשקל, לקבוצה הקוטוג'נית הייתה ירידה של 6.3 ק"ג כנגד הלא קוטוג'נית 7.2 KG (סטטיסטית זה לא בר חשיבות)
גם לגבי איבוד השומן בין 2 הקבוצות לא ממש היה הבדל 3.4KG בקבוצה הקוטוג'נית כנגד 5.5KG בקבוצה הלא קוטוג'נית (שוב מבחינה סטטיסטית אין פה הבדל כה משמעותי למרות שיש 2 ק"ג ירידה יותר בשומן לאחת הקבוצות).

בכל מקרה אם נעזוב כרגע את המחקר הזה בצד, אפשר לראות עליונות (שוב לחלק האנשים נורא אידבידואלי) על דיאטות מאוזנות (כדוגמא "ZONE" - מה שרובנו עושים), על אימוני משקולות עצימים לדוגמא, בדל פחממה אתה בחיים לא תגיע לאותה העצימות (לפחות לא רוב האנשים "הטבעיים") כמו בדיאטות מאוזנות, אתה גם לרוב תרגיש הרבה יותר טוב בדיאטה מאוזנת ולפעמים זה גם יתן לך לשרוף עוד קצת אקסטרה קלוריות באירובי לדוגמא.
מנגד זה יש אנשים שמכורים לפחממות, אם תביא להם "מעט" פחממות ביומיום הם ירצו עוד והחשק הזה יתגבר ויתגבר עד שהם ישברו, פה כן הייתי מביא דל פחממה במיוחד להתנזר מפחחמה או להעלים להם את זה מהתפריט לגמרי כדי שהחשק הזה לא יבוא בכלל ואם יבוא יעלם מהר מאוד כי השובע בדיאטות דלות פחממה (בתחום הקלורי ההגיוני והריאליסטי) יכול להעניק תחושת שובע גבוהה (עקב ריבוי בשומן וחלבון) וכך לתת לתשוקה לפחממה להעילם (שוב לרוב האנשים זה כך, תמיד נמצא את האינדבידואל שזה לא יפעל עליו).

בכל מקרה, כמו בתוכניות אימונים לא הייתי אומר ש X עדיף על Y בגלל Z, תאוריות זה נחמד פרקטיקה היא לרוב תמיד תיהיה אחרת.

אם הבנתי נכון המחקר שהבאת זה אנשים רגילים עם עודף משקל , ללא מסת שריר גדולה מדי
מין הסתם לא יהיה הבדל כי באחוזי שומן כאלה אין בעיה לנייד שומן..
זה כמו להגיד שורפי שומן לא יעילים, ברור ב20% שומן הוא לא יעיל אבל ב10 דווקא יכול טיפה
מה שאני טוען זה לאנשים מתאמנים עם מסת שריר כאשר אחוז השומן שלהם 12 ומעטה

 

[Mike Bikov]

אם הבנתי נכון המחקר שהבאת זה אנשים רגילים עם עודף משקל , ללא מסת שריר גדולה מדי
מין הסתם לא יהיה הבדל כי באחוזי שומן כאלה אין בעיה לנייד שומן..
זה כמו להגיד שורפי שומן לא יעילים, ברור ב20% שומן הוא לא יעיל אבל ב10 דווקא יכול טיפה
מה שאני טוען זה לאנשים מתאמנים עם מסת שריר כאשר אחוז השומן שלהם 12 ומעטה

זה לא בדיוק משנה, זה שיהיו אנשים עם מסת שריר הופך אותם למוטציות? התחמצנות השומן בגופם פועל אחרת? הם לא צריכים להיות בגירעון קלורי כזה או אחר?
המסקנה היא שזה לא ממש משנה CC או ZONE או כל דבר כזה או אחר, אפקט האינדבידואל יהיה פה בראש, כמו שאגיד שיש לכל אחד רגישות לאינסולין שונה ומשונה, אז גם בזה צריך להתחשב? לכל אחד יש ניוד שומן שונה, מה לגבי זה?
אני לא אומר ש CC לא יעיל, אני רק אומר שזה לא האידיאל כי אין אחד כזה, זה יכול בהחלט לעזור לאנשים שנתקעו אי שם בדרך ויכול לגוון גישות שונות ומשונות.
אם אתה רוצה לקרוא על ההבדלים בין ZONE ל CC לכל דבר כזה או אחר אתה מוזמן כאן:
http://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/comparing-the-diets-part-1.html
http://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/comparing-the-diets-part-2.html
http://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/comparing-the-diets-part-3.html
http://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/comparing-the-diets-part-4.html

 

[!Demon!]

זה לא בדיוק משנה, זה שיהיו אנשים עם מסת שריר הופך אותם למוטציות? התחמצנות השומן בגופם פועל אחרת? הם לא צריכים להיות בגירעון קלורי כזה או אחר?
המסקנה היא שזה לא ממש משנה CC או ZONE או כל דבר כזה או אחר, אפקט האינדבידואל יהיה פה בראש, כמו שאגיד שיש לכל אחד רגישות לאינסולין שונה ומשונה, אז גם בזה צריך להתחשב? לכל אחד יש ניוד שומן שונה, מה לגבי זה?
אני לא אומר ש CC לא יעיל, אני רק אומר שזה לא האידיאל כי אין אחד כזה, זה יכול בהחלט לעזור לאנשים שנתקעו אי שם בדרך ויכול לגוון גישות שונות ומשונות.
אם אתה רוצה לקרוא על ההבדלים בין ZONE ל CC לכל דבר כזה או אחר אתה מוזמן כאן:
http://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/comparing-the-diets-part-1.html
http://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/comparing-the-diets-part-2.html
http://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/comparing-the-diets-part-3.html
http://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/comparing-the-diets-part-4.html

אדם עם מסת שריר מזערית פחות יפחד עליה ..
אבל עזוב את זה , מה שחשוב הוא אחוז השומן שזה בעצם היתרון העיקרי של CC , זה תורם לניוד השומן.
אני יקרא בשימחה את מה שהבאת

 

[Sugarzaza]

קלוריה = רצח