שאלות בקשר להורדת אחוז שומן, תקועה באותו מקום אשמח לעזרה!!!

[MKs ZONE]

אחרי קריאת מאמרים אינסופיים בכל שפה אפשרית (או באנגלית בעיקר) והגעה להמון תכנים חדשים (לי בכל אופן) הגעתי למסקנה אחת: אני לא זזה מהנקודה כבר המון זמן (בערך שנה)! וזה הרגע שבו אני ממש אשמח לעזרה! שיניתי הרגלי אכילה (לפני העליה במשקל הפתאומית שלי לא הייתי צריכה הרגלים מיחדים פשוט גרסתי כל דבר שבא ליד ובבוקר זה היה נעלם כמו קסם! זה רק מורה על זה שהמטאבוליזם שלי בריא! הייתי 55 ק"ג בגובה 165 ס"מ) התחלתי לעשות יותר כושר ולעקוב אחרי מספר תוכניות הבנויות בעיקר מאירובי. הגעתי למצב שמ70 ק"ג ירדתי (מזמן לא נשקלתי אז סורייי 😃 ) ל65-60 ק"ג אני איפשהו בעמצא... יש לי מבנה גוף אתלטי והתחטבתי בעיקר אבל ישנם מאגרי שומן שפשוט לא ממש רוצים לעזוב את הגוף שלי וזה עם הזמן מתחיל ממש להציק... אני מרגישה שמתחת לשכבה השמנמנה יש לי קוביות והן ממש לא רכות כמו גם שרירים אחרים... ואני באמת הייתי רוצה להפגש איתם מקרוב!
אני ממש רוצה להוריד את אחוז השומן או לפחות לדעת איזה אחוז יש לי ואיזה מומלץ לי...!
מה ההצעות?! עם מה ומאיפה להתחיל... אני באמת מוכנה להתחיל משהו חדש לגמרי ואני בטוחה שאני יכולה להתמיד... קצה חוט מישהו?!

 

[Mike Bikov]

אחרי קריאת מאמרים אינסופיים בכל שפה אפשרית (או באנגלית בעיקר) והגעה להמון תכנים חדשים (לי בכל אופן) הגעתי למסקנה אחת: אני לא זזה מהנקודה כבר המון זמן (בערך שנה)! וזה הרגע שבו אני ממש אשמח לעזרה! שיניתי הרגלי אכילה (לפני העליה במשקל הפתאומית שלי לא הייתי צריכה הרגלים מיחדים פשוט גרסתי כל דבר שבא ליד ובבוקר זה היה נעלם כמו קסם! זה רק מורה על זה שהמטאבוליזם שלי בריא! הייתי 55 ק"ג בגובה 165 ס"מ) התחלתי לעשות יותר כושר ולעקוב אחרי מספר תוכניות הבנויות בעיקר מאירובי. הגעתי למצב שמ70 ק"ג ירדתי (מזמן לא נשקלתי אז סורייי 😃 ) ל65-60 ק"ג אני איפשהו בעמצא... יש לי מבנה גוף אתלטי והתחטבתי בעיקר אבל ישנם מאגרי שומן שפשוט לא ממש רוצים לעזוב את הגוף שלי וזה עם הזמן מתחיל ממש להציק... אני מרגישה שמתחת לשכבה השמנמנה יש לי קוביות והן ממש לא רכות כמו גם שרירים אחרים... ואני באמת הייתי רוצה להפגש איתם מקרוב!
אני ממש רוצה להוריד את אחוז השומן או לפחות לדעת איזה אחוז יש לי ואיזה מומלץ לי...!
מה ההצעות?! עם מה ומאיפה להתחיל... אני באמת מוכנה להתחיל משהו חדש לגמרי ואני בטוחה שאני יכולה להתמיד... קצה חוט מישהו?!

איך נראה תפריט התזונה שלך + תוכנית אימונים שאת עושה כרגע?
כמה קלוריות את אוכלת ביום? (אם את יודעת)

 

[MKs ZONE]

איך נראה תפריט התזונה שלך + תוכנית אימונים שאת עושה כרגע?
כמה קלוריות את אוכלת ביום? (אם את יודעת)

בזמן האחרון הוא נראה בערך ככה:
בוקר
200 גרם מיזלי או קורנפלקס עם פירות טריים (שונים בכל פעם) וחלב רגיל 3%.
מיץ סחוט כלשהו (על ידי) לימון \ תפוז \ שייק מפירות יער עם חלב או מים.
או
100 גר' גינה לבנה \ קוטג' עם ירקות טריים.
ומשו לשתות.
או
ביצה 1 עם פטריות טריות וירקות בצד.
משו לשתות.

בדרך כלל אני נשארת שבעה עד הצהריים... אם לא זה תפוח ירוק, פומלה, מיץ סחוט (על ידי), דברים בסגנון...

צהריים
זה בשר\ דגים (סלמון) \ ביצים עם ירקות שונים טריים + מבושלים \ טריים.
בעיקר הכל מוקפץ ביחד או מטוגן על קנולה או מרגרינה לפעמים חמאה...
לפעמים זה מרק, ולפעמים אפויי...

אני כל פעם עושה משהו אחר.... אבל זה הסגנון...

ערב
זה בעיה, בלשון המועטה, זה יכול להיות כל דבר אבל בכמויות קטנות (תלוי ברמת הרעב)
זה נע בין תפוח \ פומלה \ פרי כלשהו - 100-150 גר' בשר\עוף\דג וסלט (לפעמים לא רק מירקות, סלטי טונה וטירס כאלה....😃 )

וכמובן המון מים בכל הזדמנות במשך כל היום והאימון...

אימון הוא בעיקר אירובי.... שכולל משקולות עד 1 ק"ג.
תרגילים לשרירים השונים בגוף (בדגש על הCORE והבטן, תרגילי סיבולת לב ריאה CARDIO).... הרבה תרגילים שונים מעט סטים בכל תרגיל.
אימון נע בין חצי שעה ביום עמוס עד שעה וחצי בימים לא עמוסים.
6 פעמים בשבוע.

ואין לי מושג איך לספור קלוריות אני באמת מסתכלת על התויות והכמות ביום אבל אין לי מושג איך מחשבים הכל...

 

[MKs ZONE]

אז... איך סופרים קלוריות \ איזה תפריטים שווה לי לנסות כדי להוריד אחוז שומן?
אני בטוחה שהתוכנית לא נראית מקצועית מי יודע מה... אבל זאת בדיוק הסיבה שבגללה נרשמתי לאתר!!
אשמח לטיפים לתוכניות אימון ולמידע חיוני זה או אחר! 😃

 

[Mike Bikov]

התפריט שלך לא מסודר בכלל. יש לך כאן תפריטי דוגמה:
http://www.kilogram.co.il/875/%D7%AA%D7%A4%D7%A8%D7%99%D7%98%D7%99-%D7%AA%D7%96%D7%95%D7%A0%D7%94-%D7%9C%D7%A0%D7%A9%D7%99%D7%9D-%D7%9C%D7%9E%D7%98%D7%A8%D7%AA-%D7%97%D7%99%D7%98%D7%95%D7%91-%D7%95%D7%94%D7%95%D7%A8%D7%93%D7%AA/

מחשבון קלוריות יעזור לך לדעת כמה את אוכלת ביום:
http://www.netogreen.co.il/Calculators/Nutrition-Calories.aspx


תוכנית אימונים ניתן לבחור כאן:
http://www.kilogram.co.il/609/תוכניות-אימונים-לתקופת-החיטוב/

תעשי אירובי לאחר אימון המשקולות בלבד.

 

[MKs ZONE]

באמת עזרת המון!!!!!! תודה. 😃
ומה בנוגע לאלכוהול (יין... וגם רק בסופי שבוע, בדרך כלל לא שותה)?
תוספת של ירקות פה ושם?
מיצים סחוטים לא קנויים?
וכמות מים מומלצת ליום?

 

[Mike Bikov]

באמת עזרת המון!!!!!! תודה. 😃
ומה בנוגע לאלכוהול (יין... וגם רק בסופי שבוע, בדרך כלל לא שותה)?
תוספת של ירקות פה ושם?
מיצים סחוטים לא קנויים?
וכמות מים מומלצת ליום?

קראי על החלק של העמסת הפחמימות כאן:
http://www.kilogram.co.il/70/המדריך-השלם-להורדת-השומן-וחיטוב-הגוף/

(עדיף שתקראי את כל המאמר אם כבר אז כבר). תכיני דף ועט.

ירקות אפשר, פירות תצטרכי להמיר את זה בפחמימה אחרת בתפריט שלך. לדוגמה 1 פרוסת לחם = פרי ממוצע.
מיצים סחוטים לא מומלץ, אלו סתם קלוריות מיותרות וזה לא משביע. מים אין המלצה בליטרים, הפרמטר הכי טוב לבדיקה זה צבע השתן: ככל שהוא שקוף או קרוב לכך, אז את שותה מספיק. זיכרי שיש גם מים במזון ולכן ההמלצה לצרוך X ליטר ביום של מים יהה שגוי מלכתחילה.
אלכוהול נכנס בהעמסות פחמימות שהזכרתי בתחילת ההודעה. בהצלחה.

 

[MKs ZONE]

מעולה! 😃

👏

 

[MKs ZONE]

אגב שאלה נוספת שמתי לב שבתפריטים אין בקר.... האם ניתן לשלב בקר בתפריט ומה הכמות הרצויה אם בכלל?

 

[leftyland]

אגב שאלה נוספת שמתי לב שבתפריטים אין בקר.... האם ניתן לשלב בקר בתפריט ומה הכמות הרצויה אם בכלל?

אפשר ורצוי לאכול בקר. כמה? זה כבר תלוי בתפריט ובכמות החלבון היומית הכוללת.

מהתרשמות על פי התפריט שכתבת, יש לך לא מעט פחמימות בתפריט, שהרבה מהן מגיע מפירות. אני מציע שתורידי את כמות הפחמימות, תוסיפי שומנים טובים ממקורות כמו חמאה, ביצים וסלמון ושימי דגש על אימון כוח ולא, אימון עם משקוליות יד של 1 ק"ג לא נחשב לאימון כוח.

 

[Mike Bikov]

אגב שאלה נוספת שמתי לב שבתפריטים אין בקר.... האם ניתן לשלב בקר בתפריט ומה הכמות הרצויה אם בכלל?

לערך, 200 גרם חזה עוף שווה ל 120-150 גרם בשר טחון (בקר), אז תעשי את ההחלפה בהתאם.

 

[MKs ZONE]

אפשר ורצוי לאכול בקר. כמה? זה כבר תלוי בתפריט ובכמות החלבון היומית הכוללת.

מהתרשמות על פי התפריט שכתבת, יש לך לא מעט פחמימות בתפריט, שהרבה מהן מגיע מפירות. אני מציע שתורידי את כמות הפחמימות, תוסיפי שומנים טובים ממקורות כמו חמאה, ביצים וסלמון ושימי דגש על אימון כוח ולא, אימון עם משקוליות יד של 1 ק"ג לא נחשב לאימון כוח.

חחח אני יודעת... הדגשתי שאני לא עשיתי עד היום כח... בכלל.... אז לא הצטרכתי יותר מקילו לאירובי שעשיתי.
קיבלתי הצעה לאימון ממשה (מנהל האתר...) 3פעמים בשבוע AB.... זה כן נחשב לכח?

(סורי, הכל חדש לי אני מרגישה כמו נעל בית בנושא....)

לערך, 200 גרם חזה עוף שווה ל 120-150 גרם בשר טחון (בקר), אז תעשי את ההחלפה בהתאם.

מעולה! כי אני לא אוהבת ולא אוכלת חזה עוף בכלל... חשבתי שיהיה עינויי עצבני... 😃 הרגעת אותי 😛

כמו שהבנתי בשביל לקבוע את כמות הקלוריות שאני אמורה לצרוך ביום צריך הערכה של % שומן בגוף ולפי זה לקבוע ערך קלורי שלילי כדי לקבל תוצאות שרצויות לי... עכשיו שמתי לב גם שאתם יכולים לשאר % שומן לפי תמונה באתר... מה אמורה לכלול התמונה כדי שינתן שיעור מדוייק כמה שאפשר?!
{הבנתי שיש הבדל ב% שומן של אישה וגבר, לאחר שאעלה את התמונה לפחות תנו חוות דעת עם זה בתווך הנורמלי.... 😃 שאוכל לחשב לעצמי כמות קלוריות אישי... 😛}

 

[Mike Bikov]

בעיקרון תמונת פרונט (אם יש אופציה גם מאחור) לא מכווצת. יש כאלו שנוח להן להצטלם עם בגד ים, יש כאלו עם חזיית ספורט. תמונות בסיגנון כזה הן היעילות ביותר:
https://sphotos-a.xx.fbcdn.net/hphotos-ash3/67120_10152172541290057_1512543825_n.jpg
https://sphotos-b.xx.fbcdn.net/hphotos-ash4/304631_10152067909170057_66400961_n.jpg

 

[Chenchu]

אם המטרה שלך לרדת באחוזי שומן, הייתי ממליץ לך כמה דברים:
1. להפחית את המיצים ושאר השתייה המתוקה ולהתרגל לשתות מים. מדהים כמה שהדבר הבסיסי הזה עוזר.
2. חמאה ומרגרינה - מחוץ לתפריט. עדיף אפוי או מטוגן עם מעט שמן (כף..)
3. תדאגי לצרוך שומנים טובים פעם ביום - אגוזים, שקדים, אבוקדו, חלבה, ... ולא בשעות הערב. עדיף בשעות הצהריים
שהיה בהצלחה 😃

 

[moo]

הבעיה שבבקר שמן לעומת עוף רזה יש מעט חלבון
אז גם בזה צריך להתחשב

 

[leftyland]

אם המטרה שלך לרדת באחוזי שומן, הייתי ממליץ לך כמה דברים:
1. להפחית את המיצים ושאר השתייה המתוקה ולהתרגל לשתות מים. מדהים כמה שהדבר הבסיסי הזה עוזר.
2. חמאה ומרגרינה - מחוץ לתפריט. עדיף אפוי או מטוגן עם מעט שמן (כף..)
3. תדאגי לצרוך שומנים טובים פעם ביום - אגוזים, שקדים, אבוקדו, חלבה, ... ולא בשעות הערב. עדיף בשעות הצהריים
שהיה בהצלחה 😃

מה הבעיה עם חמאה?
למה השומנים שבאגוזים, שקדים וחלבה (שמכילה סוכר) טובים, ולמה לצרוך אותם בצהריים ולא בשעות הערב?

 

[MKs ZONE]

אם המטרה שלך לרדת באחוזי שומן, הייתי ממליץ לך כמה דברים:
1. להפחית את המיצים ושאר השתייה המתוקה ולהתרגל לשתות מים. מדהים כמה שהדבר הבסיסי הזה עוזר.
2. חמאה ומרגרינה - מחוץ לתפריט. עדיף אפוי או מטוגן עם מעט שמן (כף..)
3. תדאגי לצרוך שומנים טובים פעם ביום - אגוזים, שקדים, אבוקדו, חלבה, ... ולא בשעות הערב. עדיף בשעות הצהריים
שהיה בהצלחה 😃

תודה על התגובה...
אני רגילה לשתות מים... אני לא אוהבת מוגזים, ומיצים זה כמו פינוק... זה לימון\ליים\תפוז + מים...
ותודה על שאר העצות 😃

הבעיה שבבקר שמן לעומת עוף רזה יש מעט חלבון
אז גם בזה צריך להתחשב

שזה אומר? מה ההמלצה שלך בעניין?

 

[MKs ZONE]

בעיקרון תמונת פרונט (אם יש אופציה גם מאחור) לא מכווצת. יש כאלו שנוח להן להצטלם עם בגד ים, יש כאלו עם חזיית ספורט. תמונות בסיגנון כזה הן היעילות ביותר:

צד לא מקווצת.
פרונט לא מקווצת.



בושות! -.-" הנה... זה בסדר?
מה האחוז בערך?

 

[אריאל]

אם המטרה שלך לרדת באחוזי שומן, הייתי ממליץ לך כמה דברים:
1. להפחית את המיצים ושאר השתייה המתוקה ולהתרגל לשתות מים. מדהים כמה שהדבר הבסיסי הזה עוזר.
2. חמאה ומרגרינה - מחוץ לתפריט. עדיף אפוי או מטוגן עם מעט שמן (כף..)
3. תדאגי לצרוך שומנים טובים פעם ביום - אגוזים, שקדים, אבוקדו, חלבה, ... ולא בשעות הערב. עדיף בשעות הצהריים
שהיה בהצלחה 😃

אם אני לא הספקתי לאכול חלבה לפני 7 בערב אז לוותר על זה ?

 

[Chenchu]

מה הבעיה עם חמאה?
למה השומנים שבאגוזים, שקדים וחלבה (שמכילה סוכר) טובים, ולמה לצרוך אותם בצהריים ולא בשעות הערב?

אני לא אכנס לזה לעומק, כי יש אין ספור מאמרים על שומנים טובים (בלתי רווים) ושומנים לא טובים (שומנים רווים). בגדול, חמאה נמצאת בקטגוריה של השומנים הלא טובים (שומן רווי).

אם אני לא הספקתי לאכול חלבה לפני 7 בערב אז לוותר על זה ?​

אני לא יודע אם אתה כותב את זה בהומור או לא, אבל עדיף לאכול שומנים ב 7 מאשר לא לאכול בכלל. עדיף לאכול שומנים בצהריים מאשר לאכול בערב. ואם הגעת ללילה, אז עדיף לדלג על זה בכלל יום אחד.

חשוב לי לציין שזו לא תורה מסיני, אני לא אומר שזה MUST כדי לרדת באחוזי שומן.. אני פשוט אומר מה שעובד לי. הגעתי לחיטוב של 10.5% שומן על 70 ק"ג, היום אני 12% עם 73-74 ק"ג.