ייעוץ חוזר להתאמן לאחר תקופה של כמה שנים וצריך קצת יעוץ

[BlueLabel]

שלום לכולם
אני חוזר להתאמן לאחר הפסקה של 5 שנים בתחום (לימודי תואר שגזלו את כל הזמן). הייתי מתאמן בצורה די מאסיבית ומקצועית (שימוש באבקות גם ניסיון עם סטרואידים ויעוצים אישיים)
אני חוזר להתאמן ושמתי לב שיש לא מעט שינויים בן התורה של פעם למה שיש היום כגון תוכניות ss 5x5 דברים שלא שמעתי עליהם בעבר.
הייתי מתאמן בתוכנית AB מרובת סטים על כל שריר (כ- 16 סטים שריר גדול ו-9 סטים שריר קטן)

ניסיתי לקרוא קצת לחקור את הנושא והובהר עניין העצימות והבנתי שמה שהיה מקובל בעבר בעצם היה over training מטורף לכן החלטתי לא להיות תקוע בעבר ואם כבר לחזור אז לנסות את הדרך החדשה
ראיתי שתוכנית SS מבחינת אימון וזמן די יושבת לי טוב - אימון שלא צריך לעלות על שעה 3 פעמים בשבוע מסתדר לי יופי עם השגרת חיים היום יומית שלי (לימודים/עבודה) ולכן החלטתי לאמץ אותה

לגבי תפריט תזונה סידרתי כל 3 שעות ארוחה שבבסיסה היא נראית כך
בוקר שעה 8:00 - שיבולת שועל ובייצים
ארוחה שעה 11:00 - חלבון בשר ופחממה
ארוחה שעה 14:00 - חלבון בשר ופחממה
ארוחה שעה 17:00 - חלבון בשר ופחממה
ארוחה שעה 20:00 - שיבולת ובייצים

*כמובן שמשולבים גם ירקות וכו בארוחות מה שצינתי זה הבסיס

תוספי תוזנה נלווים : חלבון מי גבינה, קריאטין, חומצות אמינו

אז מה בעצם אני מבקש...

האם התוכנית SS טובה להתחיל איתה לאחר הפסקה ארוכה? (כמובן שאני לא ממש מתחיל איתה אלא נותן איזה שבועיים אימון FBW קל רק בשביל לשחרר קצת חומצות חלב מהשרירים)

האם ארוחה כל 3 שעות זה בסדר או שזאת קפיצה מעל הפופיק? אולי להתחיל בקטן יותר עם 4 ארוחות ביום ואז עם הזמן לעלות ל-6?

האם התוספים מספיקים (חלבון אמינו קריאטין)?
בין היתר יש לי עוד אבקות שאותן אני שומר לתוכנית קיץ כמו intra workout וחלבון קזאין (ללילה) אבל שוב.. אני לא רוצה לקפוץ מעל הפופיק ולהעמיס במיליון דברים בהתחלה ולכן השאלה שלי. ללא "תוספי" סטרואידים כמובן.

וכמובן כל טיפ שיכול לעזור או הפנייה למדריך (למרות שנראה לי שעברתי על כל מדריך אפשרי) יתקבל בברכה

נתונים אישיים
גיל: 32
גובה: 187 cm
משקל: 81 kg
אחוזי שומן: 17%
BMR: 1903

תודה לכל העוזרים

 

[Elad5]

SS היא לא תוכנית ש"יושבת" טוב - היא תוכנית כדי שתתחזק. ובדרך אתה תצטרך לעבוד מאוד קשה והאימונים שלך יעברו אפילו את השעתיים.
אם אתה לא יכול להשקיע אז עדיף שתבחר בתוכנית אחרת עם התקדמות איטית יותר.

כדי שנדע איפה אנחנו עומדים - מה המשקלים שלך בתרגילים הבאים -
פרס
דדליפט
סקוואט
בנץ'

והאם אתה יודע, או יש לך ממי ללמוד, טכניקה נכונה?

 

[BlueLabel]

יודע אל תדאג אמנם עברו כמה שנים אבל זה בסדר
ואיך תוכנית SS לוקחת שעתיים?
ככה התוכנית שלי נראית

אימון A

תרגיל	מספר סטים X חזרות
סקווט	3x5
לחיצת חזה על ספסל	3x5
דד ליפט	1x5
מקבילים	2x5-8

אימון B

תרגיל	מספר סטים X חזרות
סקווט	3x5
לחיצת כתף קידמית בעמידה	3x5
חתירה (או פאוור קלין)	3x5
עליות מתח קידמי	2x5-8

שבוע ראשון AXBXAXX
שבוע שני BXAXBXX



11 סטים לאימון זה לא משהו שצריך לקחת שעתיים
בעבר עשיתי באימון משהו באזור 30-40 סטים שכללו גם דדליפט/סקווט/גודמורנינג וזה היה לוקח לי שעתיים
מבחינת השקעה אני משקיע מה שציינתי ש"יושב טוב" זה העובדה שהביקור בחדר הכושר הוא 3 פעמים בשבוע

לגבי המשקלים אני צריך לבדוק, אני 5 שנים הפסקה אז אני רוצה לקחת שבועיים "קלים" כדי להעיר קצת את השרירים ולהזרים את החומצות חלב ולא ישר לבוא אימון ראשון אחרי 5 שנים ולהתחיל להרביץ דדליפט 100 קילו
אני אתחיל בקטן ולאט לאט אעלה כל אימון במשך שבועיים עד שאני ארגיש שהגוף מוכן לעבודה מאסיבית

מה אתה חושב?

 

[Psycho]

יודע אל תדאג אמנם עברו כמה שנים אבל זה בסדר
ואיך תוכנית SS לוקחת שעתיים?
ככה התוכנית שלי נראית

אימון A

תרגיל	מספר סטים X חזרות
סקווט	3x5
לחיצת חזה על ספסל	3x5
דד ליפט	1x5
מקבילים	2x5-8

אימון B

תרגיל	מספר סטים X חזרות
סקווט	3x5
לחיצת כתף קידמית בעמידה	3x5
חתירה (או פאוור קלין)	3x5
עליות מתח קידמי	2x5-8

שבוע ראשון AXBXAXX
שבוע שני BXAXBXX



11 סטים לאימון זה לא משהו שצריך לקחת שעתיים
בעבר עשיתי באימון משהו באזור 30-40 סטים שכללו גם דדליפט/סקווט/גודמורנינג וזה היה לוקח לי שעתיים
מבחינת השקעה אני משקיע מה שציינתי ש"יושב טוב" זה העובדה שהביקור בחדר הכושר הוא 3 פעמים בשבוע

לגבי המשקלים אני צריך לבדוק, אני 5 שנים הפסקה אז אני רוצה לקחת שבועיים "קלים" כדי להעיר קצת את השרירים ולהזרים את החומצות חלב ולא ישר לבוא אימון ראשון אחרי 5 שנים ולהתחיל להרביץ דדליפט 100 קילו
אני אתחיל בקטן ולאט לאט אעלה כל אימון במשך שבועיים עד שאני ארגיש שהגוף מוכן לעבודה מאסיבית

מה אתה חושב?

יש עוד 5 סטים חימום כל תרגיל, וגם זמני מנוחה וכו', תחשב ותראה.

 

[BlueLabel]

בסדר ה time זה לא האישיו אין לי בעיה שיהיה גם שעתיים
הנוחות זה ה-3 ימים בשבוע ולא הזמן בחדר כושר.
מבחינת אוכל ואימונים יש לי משמעת ברזל

לגבי החימום:
איך הוא מתבצע בפועל?
עליה הדרגתית במשקל 5 חזרות כל פעם עד למשקל של הדדליפט שאני מרים?

לשם הדוגמא נניח שאני עושה דדליפט 60 קילו איך אני מבצע את החימום?
סט ראשון 5 חזרות 20 קילו
סט שני 5 חזרות 30 קילו
סט שלישי 5 חזרות 40 קילו
סט רביעי 5 חזרות 50 קילו
3 סטים של 60 קילו?
משהו כזה?
או שזה עובד לפי אחוזים מסויימים מהמשקל עצמו כגון:
סט ראשון 50%
שני 60%
שלישי 70%
וכו וכו
ואז בסוף החימום 3 סטים של 100% 5 חזרות?

מה לגבי ארוחות ותוספים? להוסיף משהו, להוריד משהו?

 

[Psycho]

בסדר ה time זה לא האישיו אין לי בעיה שיהיה גם שעתיים
הנוחות זה ה-3 ימים בשבוע ולא הזמן בחדר כושר.
מבחינת אוכל ואימונים יש לי משמעת ברזל

לגבי החימום:
איך הוא מתבצע בפועל?
עליה הדרגתית במשקל 5 חזרות כל פעם עד למשקל של הדדליפט שאני מרים?

לשם הדוגמא נניח שאני עושה דדליפט 60 קילו איך אני מבצע את החימום?
סט ראשון 5 חזרות 20 קילו
סט שני 5 חזרות 30 קילו
סט שלישי 5 חזרות 40 קילו
סט רביעי 5 חזרות 50 קילו
3 סטים של 60 קילו?
משהו כזה?
או שזה עובד לפי אחוזים מסויימים מהמשקל עצמו כגון:
סט ראשון 50%
שני 60%
שלישי 70%
וכו וכו
ואז בסוף החימום 3 סטים של 100% 5 חזרות?

מה לגבי ארוחות ותוספים? להוסיף משהו, להוריד משהו?

יש קובץ אקסל לחימום, אתה רק צריך להציב נתונים ולהמיר לKG.
להורדת הקובץ, לחץ כאן.

 

[BlueLabel]

אחלה מצויין תודה לך
אגב.. ראיתי לפי הקובץ שזה עובד לפי אחוזים

קראתי הרגע עוד מדריך לגבי SS וצויין שם שזה מעולה עבור מתאמנים לאחר הפסקה ומה שמחזק לי את הרצון לעבוד עם התוכנית הזאת

אז אפשר לומר שאני די סגור מבחינת תוכנית אלא אם כן יש למישהו עוד טיפים/הצעות בנושא.
ומה לגבי ארוחות?
כמה קלוריות ביום אני צריך לבניית מסה?
אני מעתיק שוב את הנתונים שלי

גיל: 32
גובה: 187 cm
משקל: 81 kg
אחוזי שומן: 17%
BMR: 1903


​

 

[Psycho]

אחלה מצויין תודה לך
אגב.. ראיתי לפי הקובץ שזה עובד לפי אחוזים

קראתי הרגע עוד מדריך לגבי SS וצויין שם שזה מעולה עבור מתאמנים לאחר הפסקה ומה שמחזק לי את הרצון לעבוד עם התוכנית הזאת

אז אפשר לומר שאני די סגור מבחינת תוכנית אלא אם כן יש למישהו עוד טיפים/הצעות בנושא.
ומה לגבי ארוחות?
כמה קלוריות ביום אני צריך לבניית מסה?
אני מעתיק שוב את הנתונים שלי

גיל: 32
גובה: 187 cm
משקל: 81 kg
אחוזי שומן: 17%
BMR: 1903


​

חלבון - פי 2 ממשקל גוף
שומן - בערך פי אחד
פחמימות - כמה שנותר.
קלוריות - תתחיל ב+200 מעל הRMR שלך.
RMR- BMR X 1.2
ויש תפריטים בנויים בפורטל.

ד"א, תוותר על תרגילי העזר.

 

[BlueLabel]

כן ראיתי את התפריטים הבנויים אבל בניתי משהו בעצמי
איך התפריט הזה?

אני שואף להגיע לתפריט הזה בהדרגתיות תוך שבועיים (עד שאתחיל להכנס לאימונים מאסיבים יותר)

 

[rossi46]

ביצה (חלמון)??

 

[Psycho]

מהו הRMR\תחזוקה?

 

[BlueLabel]

ביצה (חלמון)??

נו התכוונתי לחלבון טעות בבחירה - fixed

מהו הRMR\תחזוקה?

ה BMR שלי הוא 1903
בו נאמר BMR*1.3 שזה יוצא בערך 2473 (הכפלתי ב 1.3 כי יש גם פעילות של חדר כושר)

עוד שאלה קטנה
אפשר לשלב בתכנית SS אירובי מידי פעם כמו הליכון 20-30 דקות בסוף אימון?
כדאי לשלב אירובי בתכנית במידה ואני רוצה לעלות מסה או שעדיף לוותר כרגע על האירובי?
ומה לגבי תרגילי בטן? אפשר להוסיף לתכנית או שלא צריך?

שוב תודה מראש

 

[rossi46]

17% זה אולי טיפה גבוה בתור התחלה, אתה לא מעדיף לרדת קצת לפני המסה?

 

[Psycho]

נו התכוונתי לחלבון טעות בבחירה - fixed


ה BMR שלי הוא 1903
בו נאמר BMR*1.3 שזה יוצא בערך 2473 (הכפלתי ב 1.3 כי יש גם פעילות של חדר כושר)

עוד שאלה קטנה
אפשר לשלב בתכנית SS אירובי מידי פעם כמו הליכון 20-30 דקות בסוף אימון?
כדאי לשלב אירובי בתכנית במידה ואני רוצה לעלות מסה או שעדיף לוותר כרגע על האירובי?
ומה לגבי תרגילי בטן? אפשר להוסיף לתכנית או שלא צריך?

שוב תודה מראש

עושים BMRX1.2 ותוסיף 150 על האימון משקולות.
אפשר אירובי, אבל רק בעצימות נמוכה, וגם צריך להשלים קלוריות וזה קצת קשה כתצטרך להכניס 3000 קלוריות ביום +600 על אירובי..
אין צורך בתרגילי בטן, הבטן עובדת מצויין בסקוואט ודדליפט.

 

[BlueLabel]

17% זה אולי טיפה גבוה בתור התחלה, אתה לא מעדיף לרדת קצת לפני המסה?

זהו שאני לא סגור על זה
מה אתה/אתם חושבים? להתחיל מסה או להוריד קצת אחוזי שומן בתור התחלה?

 

[yosi231]

זהו שאני לא סגור על זה
מה אתה/אתם חושבים? להתחיל מסה או להוריד קצת אחוזי שומן בתור התחלה?

אני אומר עדיף תעשה קודם חיטוב 17% זה גבוה להתחיל עם א.ש כזה SS, אתה תסיים בא.ש די גבוה...אלא אם כן אכפת לך רק מכוח ולא מאיך שאתה נראה.
לגבי התוספים שאתה לוקח:
http://www.kilogram.co.il/63/אבקות-חלבון-תוספי-תזונה-ומה-שבינהם/
תקרא את זה, חומצות אמינו זה סתם בזבוז כסף...
לגבי הארוחות כל שלוש שעות, זה לא משנה כמה ארוחות,מתי,ואיך...תיאורתית אתה יכול להכניס הכל בארוחה אחת, העיקר שפשוט כל יום תכניס את הערכים שאתה צריך.
תקפיד לדעתי באמת להתחלה על מאזן חיובי של 200-300 וכשאתה מרגיש שהמשקלים מתחילים להיות כבדים ממש ועוד איזה 2 אימונים אתה יכול להתקע פשוט תעלה את כמות הקלוריות שאתה מכניס.
תקפיד על X2 חלבון, וכל השאר לא ממש משנה, אם אתה אוכל 2700 קלוריות אני די בטוח שתכניס מספיק שומן, צריך משהו כמו X0.8 ממשקל גוף, אבל בשביל עוד קלוריות אתה יכול לצרוך אותם או משומן או מפחמימות זה לא כ"כ משנה...
ולא יודע מה זה הINTRA WORKOUT הזה אבל אין צורך בקזאין ללילה, אין לו שום יתרון על חלבון מי גבינה, זה לא משנה שהוא נספג יותר לאט.
תוספים מומלצים כתוב במאמר שהבאתי לך.
וכשאתה מתחיל SS תתחיל ישר SS בלי FBW לפני, אתה גם ככה מתחיל ממשקלים יחסית קלים בSS.

 

[Psycho]

זהו שאני לא סגור על זה
מה אתה/אתם חושבים? להתחיל מסה או להוריד קצת אחוזי שומן בתור התחלה?

לא חושב שיש צורך, גם ככה אנחנו בחורף..

 

[Creepy horse]

בהחלט כדי לך להתחיל חיטוב,אין סיבה לסיים מסה על 20+אחוז שומן.
החיטוב מ20%+ יהיה ארוך ומייאש,תרד לאחוז שומן שמאפשר לך להתחיל מסה ארוכה ואיכותית.
בהצלחה.

 

[BlueLabel]

טוב באמת נראה לי אכנס חיטוב קצת לפני להוריד קצת אחוזי שומן
אבל.. כמה לרדת?
באיזה % שומן כדאי לי להתחיל להתאמן מסה?

 

[MOONLight]

12-14 א.ש