ייעוץ תפריט מסה

[WhiteOwl]

סיימתי חיטוב מהיר (מעריך שאני 18% שומן) ורוצה להתחיל SS רציני (בתקווה לסיים על 22% שומן גג).
הנה מידע עליי:
175 ס"מ
66 - 65 ק"ג (אני תמיד שוכח להישקל בבוקר אחרי חירבון טוב ;azban)
RMR: בערך 2400 - 2350

אני מנסה לעבוד לפי GOMAD (חלקית. אני לא אנורקס אז 4 ליטרים חלב זה טיפ טיפה מוגזם), אבל לא לגמרי (זה די יעיל כשאין אבקת חלבון):
בוקר:
חצי ליטר חלב
2 ביצים רכות
ביניים:
חצי ליטר חלב
2 פרוסות לחם עם 3 כפות שטוחות של חמאת בוטנים (סנדוויץ')
צהריים:
כוס אורז לבן מבושל עם 150 גרם חזה עוף/בקר/הודו
אחר צהריים:
200 גרם דייסת קוואקר
חצי ליטר חלב
ערב:
חצי ליטר חלב
מלאווח מעדנות עם כפית שמן זית
5 כפות קוטג' 5% (כן, כמה שזה מוזר בתור אשכנזי הכי טעים לי מלאווח עם קוטג':hoel)
ערכים סופיים:
2900 - 3000 קלוריות (500 - 600 מעל התחזוקה)
170 גרם חלבון
250 גרם פחמימה
140 גרם שומן (לא הצלחתי אחרת. מהחלב יש 60 גרם, המלאווח עוד 25 וחמאת בוטנים 18 וכבר הגענו לכמעט 105 גרם שומן)
בנוסף יש גם מולטי ויטמין.

איך התפריט? בסדר למסה? אני לא רוצה לעבור את ה-22% שומן בסוף SS בתקווה להגיע ל-20% וזהו. אגב, ביום אימון אני שורף 150 קלוריות נוספות (משקולות נטו, בלי ריצה וכו').

אגב-
יש למישהו כאן המלצה לגיינר ביתי בלי אבקת חלבון ורצוי זול?

 

[Veemon]

גיינר ביתי: ש''ש עם פירות אפשר,אפשר עם חמאת בוטנים,עם גלידה וכו'...
בקשר לתפריט,מדברים על זה בפייסבוק 😃

 

[MOONLight]

אתה 18 א.ש. ורוצה להתחיל SS ולהיעצר שאתה ב22-20 א.ש.

בהצלחה במסה הארוכה

 

[WhiteOwl]

גיינר ביתי: ש''ש עם פירות אפשר,אפשר עם חמאת בוטנים,עם גלידה וכו'...
בקשר לתפריט,מדברים על זה בפייסבוק 😃

תודה 😃

אתה 18 א.ש. ורוצה להתחיל SS ולהיעצר שאתה ב22-20 א.ש.

בהצלחה במסה הארוכה

אז על כמה אני אמור לסיים?

 

[MOONLight]

תיקון ראיתי עכשיו את האשכול שפתחת

http://www.lbs.co.il/showthread.php?t=36566&p=469464#post469464

לפי ההגדרה שלך המסה שלך נגמרה.



אני מציע לך לבצע חיטוב ואז תחשוב בכיוון של מאסה. אתה כ22 א.ש אולי אף יותר

 

[WhiteOwl]

תיקון ראיתי עכשיו את האשכול שפתחת

http://www.lbs.co.il/showthread.php?t=36566&p=469464#post469464

לפי ההגדרה שלך המסה שלך נגמרה.



אני מציע לך לבצע חיטוב ואז תחשוב בכיוון של מאסה. אתה כ22 א.ש אולי אף יותר

עשיתי חיטוב והורדתי 4 ק"ג. אחרי זה הגעתי לתוצאות שבאשכול הזה. איך זה אפשרי שאני 22% שומן אם הערכת לי לפני זה 20 - 22 וההבדל ניכר?

 

[Kman]

לא יודע. 3000 נראה לי זה הרבה.
אני אישית מכניס ביום 3000. יש ימים שפחות יש ימים שקצת יותר, אני יותר עובד לפי מאזן שבועי, פחות יומי אבל נראה לי שלך 3000 זה הרבה.
אל תשכח שבתכלס רקמות השומן שלך בגוף לא צורכות אנרגיה, לכן זה אולי לא חכם לחשב את משקל השומן כשאתה בודק כמה קלוריות אתה צריך.

 

[WhiteOwl]

לא יודע. 3000 נראה לי זה הרבה.
אני אישית מכניס ביום 3000. יש ימים שפחות יש ימים שקצת יותר, אני יותר עובד לפי מאזן שבועי, פחות יומי אבל נראה לי שלך 3000 זה הרבה.
אל תשכח שבתכלס רקמות השומן שלך בגוף לא צורכות אנרגיה, לכן זה אולי לא חכם לחשב את משקל השומן כשאתה בודק כמה קלוריות אתה צריך.

בדקתי RMR לפי המאמרים בפורטל (6.25 X גובה + 10 X משקל + 5 X גיל + 5 = BMR ואת ה-BMR כפול 1.2 + 150 קלוריות נוספות שאני שורף).
אני ארד ל-2700 כנראה ואעלה כשאצטרך.

 

[MOONLight]

עשיתי חיטוב והורדתי 4 ק"ג. אחרי זה הגעתי לתוצאות שבאשכול הזה. איך זה אפשרי שאני 22% שומן אם הערכת לי לפני זה 20 - 22 וההבדל ניכר?

זו לא הייתה הערכה אלה שאלה (רטורית). אתה לא 18 א.ש!

לדעתי אתה כ 22.א.ש. אם לא יותר.


בכל אופן אם נעזוב את נושא א.ש 18, 20 או 30 הייתי מציע לך לחטב לרדת עוד במשקל - אתה גם תוכל להתחזק אם אתה מתאמן מתחיל (ולפי התמונות נראה שכן) תעלה גם בשריר ותוריד שומן.


אין לך מה להיכנס למאסה, אחרת אתה בדרך להיראות כמו פח אשפה.

 

[orelz]

זו לא הייתה הערכה אלה שאלה (רטורית). אתה לא 18 א.ש!

לדעתי אתה כ 22.א.ש. אם לא יותר.


בכל אופן אם נעזוב את נושא א.ש 18, 20 או 30 הייתי מציע לך לחטב לרדת עוד במשקל - אתה גם תוכל להתחזק אם אתה מתאמן מתחיל (ולפי התמונות נראה שכן) תעלה גם בשריר ותוריד שומן.


אין לך מה להיכנס למאסה, אחרת אתה בדרך להיראות כמו פח אשפה.

מה לחטב אחי? הוא 1.75 ושוקל 65 כמה נראה לך שהוא צריך לשקול? 50?

 

[MOONLight]

זה לא עניין של משקל בכלל.

הוא על א.ש גבוה מאוד אין מה להתחיל מסה על א.ש שהוא נמצא בו כרגע.

 

[WhiteOwl]

זה לא עניין של משקל בכלל.

הוא על א.ש גבוה מאוד אין מה להתחיל מסה על א.ש שהוא נמצא בו כרגע.

דאם איזה מצב מחורבן-
אין לי מסת שריר ויש לי הרבה שומן. חיטוב חודש לא עשה כלום, אין לי שמץ מה לעשות...

 

[Kman]

חודש זה לא הרבה. אתה יכול לעשות עוד חודש\חודשיים
תוסיף קצת אירובי

 

[MOONLight]

עדיף לדעת מה מצבך.

צא לכמה לחודשיים שלושה חיטוב. תוריד שומן ואז תתחיל מסה מנקודה טובה.

במצבך בחיטוב אתה יכול להעלות גכם מסת שריר וגם להוריד בשומן.

 

[WhiteOwl]

עדיף לדעת מה מצבך.

צא לכמה לחודשיים שלושה חיטוב. תוריד שומן ואז תתחיל מסה מנקודה טובה.

במצבך בחיטוב אתה יכול להעלות גכם מסת שריר וגם להוריד בשומן.

תוכל להסביר מעט על איך להוריד בשומן ולהעלות מסת שריר?
הסקוואט, התרגיל הכי חזק שלי, עומד על 80 ק"ג. להעלות כל שבוע 2 ק"ג לפי הלינארית זה עלוב. להעלות 1.25 ק"ג בשבוע בבנץ' (אפשר להעלות רק פעם בשבועיים 1.25 ק"ג כל צד) גם עלוב, ושלא נדבר על תרגילים עוד יותר מסובכים כמו PC ו-PRESS שהמשקל נמוך יותר...
אז לצבור מסת שריר אני לא אצבור בהם. תוך חודשיים - שלושה עם התוכנית הזו (SS אני בקושי מצליח בחיטוב, ממש בקושי וזה עם 200 גרם חלבון ביום) לא אגיע למשקל נורמלי והיא די חסרת טעם. SS קשה מדי לחיטוב ובלתי אפשרית, התקדמות איטית יותר זה בכלל בזבוז זמן.
אז... איך אפשר להשיג את השילוב שלהם? גירעון של 600 עם איזו תוכנית?

 

[AlonT]

תוכל להסביר מעט על איך להוריד בשומן ולהעלות מסת שריר?
הסקוואט, התרגיל הכי חזק שלי, עומד על 80 ק"ג. להעלות כל שבוע 2 ק"ג לפי הלינארית זה עלוב. להעלות 1.25 ק"ג בשבוע בבנץ' (אפשר להעלות רק פעם בשבועיים 1.25 ק"ג כל צד) גם עלוב, ושלא נדבר על תרגילים עוד יותר מסובכים כמו PC ו-PRESS שהמשקל נמוך יותר...
אז לצבור מסת שריר אני לא אצבור בהם. תוך חודשיים - שלושה עם התוכנית הזו (SS אני בקושי מצליח בחיטוב, ממש בקושי וזה עם 200 גרם חלבון ביום) לא אגיע למשקל נורמלי והיא די חסרת טעם. SS קשה מדי לחיטוב ובלתי אפשרית, התקדמות איטית יותר זה בכלל בזבוז זמן.
אז... איך אפשר להשיג את השילוב שלהם? גירעון של 600 עם איזו תוכנית?

כי SS זאת לא תוכנית שמתאימה למי שבחיטוב לא משנה כמה חלבון תאכל, תעשה לינראית לפחות תתקדם במשקלים

 

[WhiteOwl]

כי SS זאת לא תוכנית שמתאימה למי שבחיטוב לא משנה כמה חלבון תאכל, תעשה לינראית לפחות תתקדם במשקלים

סבבה. בינתיים מחכה לתשובה של מוןלייט, אולי יחדש לי משהו 😃
אגב, ב-SL ההתקדמות איטית יותר. מה לגביה לחיטוב? או שגם היא 2MUCH ודורשת מסה?

 

[MOONLight]

אם אתה מצליח להתחיל חיטוב להצליח בSS אתה יכול להמשיך עד שתעצר. משם אתה יכול לבצע ליניארית\FBW\AB גם אם קצב ההתקדמות איטי ואתה מתקדם ומוסיף עוד משקל על המוט ברמה שבועית (ליניארית\FBW\AB) זה מצוין לחיטוב ואתה תתחזק.

יש לך תנאי פתיחה טובים לחיטוב מבחינת כמות השומן שתוכל לאבד וכמתאמן מתחיל וביחס לזה שריר שתעלה.

בחודשיים חיטוב שתעשה אותם כמו שצריך עם אימונים עצימים תוכל להשיג יופישל התקדמות.

 

[Psycho]

חודש חיטוב זה כלום, הורדת בעיקר נוזלים וקצת שומן, תמשיך חיטוב עד ל13% שומן ומשם תתחיל מסה ארוכה.
מהמצב הנוחכי, תוך שבוע אתה כבר באחוז שומן ממש גבוה.
ועצה שלי, ליטר חלב ישר אחרי אימון, הכי מומלץ, זה פותח תתיאבון.

 

[orelz]

חודש חיטוב זה כלום, הורדת בעיקר נוזלים וקצת שומן, תמשיך חיטוב עד ל13% שומן ומשם תתחיל מסה ארוכה.
מהמצב הנוחכי, תוך שבוע אתה כבר באחוז שומן ממש גבוה.
ועצה שלי, ליטר חלב ישר אחרי אימון, הכי מומלץ, זה פותח תתיאבון.

חודש חיטוב זה ממש לא כלום, בייחוד חודש חיטוב קיצוני כמו שהוא אמר שהוא עשה...
שום חיטוב לא יעזור פה הבן אדם ילד בן 14 איזה חיטוב איזה? תתחיל לאכול נורמלי להרים כבד ואתה כבר תראה הרבה יותר טוב אחרי כשלושה חודשים של עבודה נכונה\תזונה נכונה.