נק' מוניטין:
3,894
- בודי מאסטרס
סיימתי חיטוב מהיר (מעריך שאני 18% שומן) ורוצה להתחיל SS רציני (בתקווה לסיים על 22% שומן גג).
הנה מידע עליי:
175 ס"מ
66 - 65 ק"ג (אני תמיד שוכח להישקל בבוקר אחרי חירבון טוב ;azban)
RMR: בערך 2400 - 2350
אני מנסה לעבוד לפי GOMAD (חלקית. אני לא אנורקס אז 4 ליטרים חלב זה טיפ טיפה מוגזם), אבל לא לגמרי (זה די יעיל כשאין אבקת חלבון):
בוקר:
חצי ליטר חלב
2 ביצים רכות
ביניים:
חצי ליטר חלב
2 פרוסות לחם עם 3 כפות שטוחות של חמאת בוטנים (סנדוויץ')
צהריים:
כוס אורז לבן מבושל עם 150 גרם חזה עוף/בקר/הודו
אחר צהריים:
200 גרם דייסת קוואקר
חצי ליטר חלב
ערב:
חצי ליטר חלב
מלאווח מעדנות עם כפית שמן זית
5 כפות קוטג' 5% (כן, כמה שזה מוזר בתור אשכנזי הכי טעים לי מלאווח עם קוטג':hoel)
ערכים סופיים:
2900 - 3000 קלוריות (500 - 600 מעל התחזוקה)
170 גרם חלבון
250 גרם פחמימה
140 גרם שומן (לא הצלחתי אחרת. מהחלב יש 60 גרם, המלאווח עוד 25 וחמאת בוטנים 18 וכבר הגענו לכמעט 105 גרם שומן)
בנוסף יש גם מולטי ויטמין.
איך התפריט? בסדר למסה? אני לא רוצה לעבור את ה-22% שומן בסוף SS בתקווה להגיע ל-20% וזהו. אגב, ביום אימון אני שורף 150 קלוריות נוספות (משקולות נטו, בלי ריצה וכו').
אגב-
יש למישהו כאן המלצה לגיינר ביתי בלי אבקת חלבון ורצוי זול?
הנה מידע עליי:
175 ס"מ
66 - 65 ק"ג (אני תמיד שוכח להישקל בבוקר אחרי חירבון טוב ;azban)
RMR: בערך 2400 - 2350
אני מנסה לעבוד לפי GOMAD (חלקית. אני לא אנורקס אז 4 ליטרים חלב זה טיפ טיפה מוגזם), אבל לא לגמרי (זה די יעיל כשאין אבקת חלבון):
בוקר:
חצי ליטר חלב
2 ביצים רכות
ביניים:
חצי ליטר חלב
2 פרוסות לחם עם 3 כפות שטוחות של חמאת בוטנים (סנדוויץ')
צהריים:
כוס אורז לבן מבושל עם 150 גרם חזה עוף/בקר/הודו
אחר צהריים:
200 גרם דייסת קוואקר
חצי ליטר חלב
ערב:
חצי ליטר חלב
מלאווח מעדנות עם כפית שמן זית
5 כפות קוטג' 5% (כן, כמה שזה מוזר בתור אשכנזי הכי טעים לי מלאווח עם קוטג':hoel)
ערכים סופיים:
2900 - 3000 קלוריות (500 - 600 מעל התחזוקה)
170 גרם חלבון
250 גרם פחמימה
140 גרם שומן (לא הצלחתי אחרת. מהחלב יש 60 גרם, המלאווח עוד 25 וחמאת בוטנים 18 וכבר הגענו לכמעט 105 גרם שומן)
בנוסף יש גם מולטי ויטמין.
איך התפריט? בסדר למסה? אני לא רוצה לעבור את ה-22% שומן בסוף SS בתקווה להגיע ל-20% וזהו. אגב, ביום אימון אני שורף 150 קלוריות נוספות (משקולות נטו, בלי ריצה וכו').
אגב-
יש למישהו כאן המלצה לגיינר ביתי בלי אבקת חלבון ורצוי זול?
